Разрешени зеленчуци при кето диета – кои са те?

Обновена: 14.03.2024|

Зеленчуците са важна част от менюто на човек, а при спазване на режим тяхната роля се засилва, затова нека обсъдим кои са разрешени зеленчуци при кето диета. Тя ограничава въглехидратите, които човек консумира, а вместо това се приемат големи количества полезни мазнини и протеин.

 

Кето диета – каква е нейната същност?

Кетогенната диета, наричана накратко просто кето, е сред най-ефективните за сваляне на излишно тегло, но и за превенция на свързаните с него болести. Тя залага на прием на висококачествени мазнини и протеини като тези от месо, риба, сирена, ядки и определени видове растителни храни.

При кето диетата мазнините представляват около 70% от общите дневни калории, 25% протеини и 5% въглехидрати. Този режим има за цел влизането в кетоза.

Това е метаболитно състояние, при което организмът разчита на мазнините като енергиен източник, а не на въглехидратите.

С тяхното свеждане до минимум, тялото започва да гори собствените си мастни запаси и именно така се случва загубата на тегло.

Тъй като някои зеленчуци са свръхбогати на въглехидрати, те трябва да се изключат и да се заложи на нисковъглехидратни, които идеално ще допълнят режима за по-ефективно и здравословно отслабване.

 

Кои храни се изключват при кето режим?

Захарта и нейните производни са строго ограничени в почти всяка диета и кето не прави изключение. Забранен е приемът на газирани напитки, бонбони, сладкиши, десерти, торти, подсладени кисели млека, сладолед и зърнени закуски.

Някои продукти, например кетчуп, сосове за паста и дресинги за салати, често съдържат захар, затова е хубаво внимателно да се четат етикетите или най-добре да се консумират домашно направени.

Повечето плодове имат твърде много захар за кето режима, затова са разрешени само авокадо и горски (бери) плодове. Естествените подсладители като мед, кленов сироп и агаве също не са позволени за консумация.

Всички нишестени храни се превръщат в захар при усвояване в организма. Много храни, дори здравословни, се разграждат така и могат да ви попречат в процеса на отслабване.

Затова трябва да изключите макаронени изделия, ориз, кус-кус, картофи, чипс, бобови растения (без зелен боб), зърнени храни, сладка царевица, овесена каша и мюсли. Дори пълнозърнестите храни като киноа са просто други форми на нишесте, следователно не всички храни са подходящи за кето диета, а това включва някои зеленчуци.

 

12 разрешени зеленчуци при кето диета

 

Разрешени зеленчуци при кето диета.

 

Ако се питате кои са най-добрите разрешени зеленчуци при кето диета, има едно просто правило.

Надземните зеленчуци обикновено са с по-нисковъглехидратно съдържание и са най-добрите кето опции.

Подземните зеленчуци, известни още като кореноплодни, съдържат повече въглехидрати и не са приятел на кето режима, особено картофите и сладките картофи.

Като цяло благоприятните за тази диета зеленчуци са тези с листа. Любопитна тенденция е, че зелените зеленчуци са с по-ниско съдържание на въглехидрати, отколкото зеленчуците с други цветове. Зеленото зеле например, е по-нисковъглехидратно от лилавото зеле. Зелените чушки също имат малко по-ниско съдържание на въглехидрати от червените или жълтите.

А сега нека разгледаме кои са разрешени зеленчуци при кето диета.

 

1. Зеленолистни зеленчуци

Зеленолистните зеленчуци съдържат много малки количества въглехидрати, което ги прави отлични за кето диета. В 100 грама салата айсберг например, се съдържат само 2,92 г въглехидрати. Тези храни също така са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.

Те добавят обем към ястията, без драстично да увеличават броя на въглехидратите и калориите. Освен това билки като риган и розмарин придават богат вкус и аромат на храната.

Ето няколко примера за зеленолистни разрешени зеленчуци при кето диета:

  • за салата: маруля, бейби спанак, рукола, ескарол и фризе
  • за готвене: зеле, бок чой, зелена горчица, къдраво зеле, спанак и манголд
  • билки: мащерка, градински чай, мента, риган, копър, магданоз, кориандър, босилек, розмарин и лимонова трева

2. Пипер и чушки

Съществуват няколко разновидности на чушки, като всички влизат в графата разрешени зеленчуци при кето диета. Малките люти чушки добавят пикантност към рецептите, а халапеньо са идеални за приготвяне на кето ордьоври.

Можете да използвате чушки в много ястия или да ги приготвяте пълнени. Те също са богат източник на витамин С, като само една чушка осигурява 107% от препоръчителния му дневен прием.

3. Аспержи

 

Разрешени зеленчуци при кето диета.

 

В 100 г аспержи има под 4 г въглехидрати, но добри количества желязо, калий и витамин С. Аспержите могат да се консумират сурови, на пара, да се сотират и да се включат в широка гама от ястия.

Силно питателни и много нисковъглехидратни, аспержите се комбинират чудесно със сос с високо съдържание на мазнини като Холандез или билково масло.

4. Селъри

Хрупкаво, освежаващо и много полезно, селъри съдържа 2,97 г въглехидрати на 100 г. Освен това е с много ниско съдържание на калории и съдържа основни хранителни вещества като калций и калий.

Този зеленчук е изключително полезен, а според някои изследвания има свойства срещу рак. Може да се консумира в сосове, супи, суров или да бъде основна съставка в смути или сок.

5. Тиквички

Освен много вкусни, тиквичките са изключително гъвкави и могат да се използват за редица ястия в кухнята. Те не само са разрешени зеленчуци при кето диета, но и са една от най-популярните храни в този режим.

Нисковъглехидратни и диетични, от тях може да се направят кето спагети, да се включат в различни салати, а дори и да се направи пица с блат от тиквички.

6. Домати

Въпреки че технически те са плод, доматите се считат за разрешени зеленчуци при кето диета. Това е така, защото съдържат около 3 г нетни въглехидрати на 100 грама. Това ги прави чудесна съставка салати, супи и основни ястия, а също и за класически доматени сосове.

Освен че са любим зеленчук на много хора, те са супербогати на полезни съставки като фосфор, калий, калций и витамин С.

7. Карфиол

 

Разрешени зеленчуци при кето диета.

 

Досущ като тиквичките, карфиолът е много универсален и е сред най-добрите разрешени зеленчуци при кето диета.

Освен в суров вид като хрупкава и лека закуска, можете да го използвате като чудесен кето заместител на любими храни като палачинки, а също така и като алтернатива на ориз. 100 г карфиол съдържат малко над 4 г въглехидрати.

8. Авокадо

Макар технически да е плод, както и доматът, авокадото е чудесен продукт и съставна част от много салати и солени ястия. В 100-грамово авокадо се съдържат под 9 г въглехидрати.

Заредено с много здравословни мазнини и хранителни вещества, то може да се реже, пюрира, блендира и дори да се изпече. Със сигурност ще ви хареса и нашата рецепта за гуакамоле, което е сред най-вкусните и освежаващи разядки.

9. Броколи

Броколите са богат на хранителни вещества зеленчук, който може да повлияе на здравето по различни начини, като например чрез намаляване на възпалението, подобряване на контрола над кръвната захар, повишаване на имунитета и укрепване на сърцето.

В 100 грама броколи се съдържат 6 г въглехидрати. Може да ги приготвяте на пара, разкошни са със сос от сирена, а със сигурност ще ви се усладят и нашите апетитни рецепти за супа от броколи.

10. Гъби

 

Супа от гъби шийтаке. Разрешени зеленчуци при кето диета.

 

Гъбите са богат и нискокалоричен източник на протеини и антиоксиданти. Те са разрешени зеленчуци при кето диета поради ниското си съдържание на въглехидрати (само 3 г в стограмова порция). Съдържат също калий и селен и могат да намалят опасността от сериозни болести като Алцхаймер, сърдечни заболявания, рак и диабет.

Можете да си приготвите гъбите по всевъзможни начини, например с месо, да ги добавите в омлет за бърза и засищаща закуска, а също и да си сготвите топла и питателна фалшива шкембе чорба с кладница.

11. Краставици

Краставицата е друг популярен зеленчук, подходящ за кето режим. Съдържа много основни хранителни вещества, включително витамин К. Съдържанието на въглехидрати в нея е само около 3 г на 100 г. За да се намали въглехидратното съдържание още повече, е добре тя да се обели преди консумация.

12. Зелен боб

Зеленият боб е с високо съдържание на витамин К и също така съдържа прилично количество калций. Тези хранителни вещества са важни за поддържането на здрави кости и за намаляване на риска от фрактури.

В 100 грама зелен боб се съдържат около 7 грама въглехидрати, което го нарежда сред позволените храни при кето диета. Той може да бъде печен, приготвен на пара или задушен, но може да има още по-добър вкус, приготвен в мазнина от бекон или масло.

 

Категории: Кето диета|Публикувана: 08.03.2022|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Мария Тенева
Мария Тенева е дипломиран журналист и филолог с дългогодишен опит. Има интереси в сферата на здравето, медицината и чуждите езици. Автор е на стотици статии и интервюта на здравна тематика.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 14 март 2024 в 10:15 | Публикувана: 8 март 2022 в 11:58 | Категория: Кето диета