Ролята на зеленчуците в кето храненето

Зеленчуците са една от основните хранителни групи продукти, които приемаме, за да бъдем здрави, енергични и за да живеем пълноценно. Те ни дават витамини и минерали, есенциални за съществуването ни, и имат огромна роля за цялото ни тяло и всички системи в него.

Разказваме в следващите редове повече за зеленчуците в кето храненето.

Каква е ролята на зеленчуците в кето храненето?

На първо място трябва да уточним, че зеленчуците са изключително важни, когато решим да спазваме никовъглехидратен режим на хранене. Дори тогава не бива да изключваме изцяло нито една хранителна група от менюто си, за да не пострада здравето ни.

Нетни въглехидрати – кои са те ?

Тъй като много зеленчуци са богати на фибри, важно е да пресметнем нетните въглехидрати, които реално броим при кето режим на хранене. Това става, като от общите въглехидрати извадим фибрите, тъй като те са несмилаеми.

Например в 100 г спанак се съдържат 3.9 г въглехидрати, от които 2.8 г са фибри. Което означава, че нетните въглехидрати са 1.1 г.

Прием на въглехидрати при различните кето диети

Важно е обаче, в зависимост от разновидността на кето режима, който сме подбрали, да изберем добре и зеленчуците, които ще включим в него. Причината се крие в това, че всеки от тях има различно съдържание на въглехидрати.

Съответно, недобре преценени количества или продукти могат да нарушат или намалят ефектите на избрания от нас кето режим.

Напомняме, че препоръчителните въглехидрати при разновидностите на нисковъглехидратната диета могат да се разделят на:

• Класическа кетонна диета: поне 80% мазнини на ден и само 15% или по-малко протеини и максимум 5% въглехидрати.
• Кето диета тип Аткинс: около 60% мазнини, около 30% протеини и максимум 10% въглехидрати.
• Кето режим с нисък гликемичен индекс: приемат се само храни с гликемичен индекс под 50.
• Кето режим с прием на средноверижни мастни киселини: въглехидрати максимум 10%, мазнини между 60 и 80% и протеини между 15 и 30%.

В този микс от проценти понякога е трудно да се ориентираме какво и как да похапваме – особено ако за първи път опитваме да спазваме кето режим. Няма как обаче да сбъркаме със зеленчуците – особено тези с ниско количество въглехидрати.

За щастие има няколко прости правила, според които да се ориентираме кои са зеленчуците в кето храненето, които е препоръчително да изберем.

Кои зеленчуци са включени в кето храненето ?

В днешно време можем да намерим по-голямата част от известните ни зеленчуци във всеки един момент от годината в големите магазини. Това е голямо предимство при избора на продукти в кето храненето и помага да се храним разнообразно и пълноценно.

Основният принцип, макар че има няколко малки изключения, при избор на зеленчуците в кето храненето, е да наблегнем на тъмните зеленолистни и кръстоцветните продукти, които растат над земята.

Те са богати на хранителни вещества и бедни на въглехидрати, което ги прави перфектен продукт в менюто при кето режим. А ето кои са зеленчуците, които препоръчваме да включите в дневното си хранене при нисковъглехидратна диета.

Спанак

Един от най-полезните зеленчуци е спанакът – изключително богат на витамини и минерали. Благодарение на качествата си, той се грижи за здравето на сърцето ни, както и за стомашно-чревния тракт.

Може да облекчи възпаления и да подпомогне мозъчната функция, а в допълнение: на 100 г, той съдържа само 3 г нетни въглехидрати.

Опитайте:

• Рецепта за калцоне със спанак
• Кето киш със спанак и бекон
• Нисковъглехидратни мъфини със спанак и сирене
• Крем супа от спанак и кейл

Броколи

Не ги обичаме като деца, но оценяваме техните незаменими качества като възрастни. Доказано един от най-богатите на полезни вещества продукти, които можем да включим в кето режима си, броколите съдържат витамин К и витамин С – комбинация, която, според проучванията, намалява риска от рак.

Перфектни за кето режим, те съдържат само около 7 г нетни въглехидрати за 100 г – истинска здравословна магия!

Опитайте:

• Кето пилешки кюфтета със сметанов със и броколи
• Крем супа от броколи
• Свински пържоли на фурна със сметанов сос и броколи
• Мусака с карфиол и броколи

Целина

Едва ли това е първият зеленчук, който ви хрумва, когато помислите да приготвите нещо вкусно и здравословно за вашия кето режим. Истината обаче е, че целината е невероятно полезна за костите ни и подобрява здравината им. Наред с това помага и на мозъчната функция и регулира ефективно кръвното налягане.

Не е за подценяване, че има и само 2.4 г нетни въглехидрати на 100 г.

Аспержи

Толкова любими от италианската кухня, аспержите са магия за нашето здраве. Богати на фибри, витамин Е и антиоксиданти, те поддържат здравето на отделителната ни система и са известни като естествен афродизиак от векове. А перфектни за кето режима ги правят 2.1 г нетни въглехидрати на 100 г.

Опитайте:

• Кето салата с аспержи
• Киш със сьомга и аспержи + видео рецепта
• Крем супа от аспержи

Карфиол

Едно от малкото изключения в света на зеленчуците, карфиолът е един от най-популярните модерни заместители на някои богати на въглехидрати продукти. Много често той се използва вместо тесто или по-точно – като негова по-здравословна версия. Чудесното в случая е, че съдържа само 1.8 г нетни въглехидрати на 100 г.

Опитайте:

• Пърленка от карфиол и пармезан
• Огретен с карфиол и пармезан
• Карфиолено ризото с пиле
• Карфиолени палачинки
• Кето суши с карфиолен ориз

Краставици

Този зеленчук присъства в българската кухня от векове, но обикновено го консумираме в някоя от традиционните ни рецепти: салата, таратор, сосове. В действителност краставиците са прекрасен източник на витамини, минерали и хидратация на тялото – дори по време на кето режим. А и съдъръжат само 3.1 г въглехидрати на 100 г.

Тиквички

На последно място, но не и по важност, сред зеленчуците в кето храненето поставяме тиквичките. Подобно на карфиола, те често се използват в модерната кулинария като заместител на въглехидратните продукти – паста, тесто и други.

Здравословни и засищащи, те задоволяват потребностите на тялото ни от витамини и минерали, подобряват храносмилането, понижават кръвната захар, подобряват зрението. Не може да не споменем, че съдържат само 1.7 г на 100 г тиквички.

Опитайте:

• Кето лазаня с тиквички и домашно доматено пюре
• Палачинки от тиквички
• Кето пица в гондола от тиквички
• Нисковъглехидратна пица с блат от тиквички
• Паста от тиквички с пилешко и бадеми

Още няколко зеленолистни зеленчука

В този списък можем спокойно да включим любимата и така полезна рукола, както и всички видове маруля, къдраво зеле, кейл и китайско зеле. Супи, салати и дори допълнения като гарнитура към ястия – всички те са изключително полезни. И най-важното – с малко въглехидрати, така че да не нарушавате кето режима си.

Най-лесният начин да приемаме достатъчно от тези съкровища от природата по време на кето режим е чрез свежи и полезни салати. Те се приготвят бързо и лесно, и ни помагат да се храним по-пълноценно и разнообразно – особено съчетани с други позволени при кето режима продукти като месо, гъби (печурки), яйца, млечни продукти, риба и други.

Така ще задоволите нуждите на тялото си и едновременно с това – ще успеете да останете в кетоза. Единствено внимавайте за скритите захари.

Това, разбира се, далеч не изключва приготвянето им в различни типове термично обработени ястия. Богат набор от такива рецепти можете да намерите в нашата секция Кето рецепти.

Кои  са зеленчуците в кето храненето, които да избягваме

Факт е, че всички зеленчуци са полезни, но за съжаление има някои, които са строго забранени по време на кетоза и трябва да се избягват на всяка цена. В списъка влизат всички зеленчуци, които спадат към категорията на скорбялните и сладките зеленчуци.

Сред тях са:

• Картофите
• Сладките картофи
• Царевица
• Грах

В началото ще ви бъде трудно да се справите и да ги ограничите. Тялото ви ще иска да ги похапва, но ви гарантираме – усилието си заслужава при здравословните ползи от кетозата и полезните качества, които зеленчуците в кето диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще ви дадат.