Ползите от консумацията на спанак

Всички познаваме Попай Моряка от популярната американска анимация и неговия любим зеленчук, който му дава необикновена сила – спанак. Днес ще си говорим именно за него и чудесата, които може да направи за човешкия организъм. Тъмните, листни зеленчуци като спанака са изключително важни за здравето на човешкия организъм. Спанакът е известен като суперхрана. Той съдържа голямо количество хранителни вещества и в същото време е нискокалоричен. Тази статия ще проследи кои са тези хранителни вещества, каква е ролята им в организма, както и как можете да включите този супер зеленчук в диетата си.

 

Хранителни вещества на спанак

Спанакът може да бъде страхотна добавка към много ястия, като се похапва спокойно и суров. Съществуват различни видове – швейцарски спанак, плосък спанак, полу-савой спанак и др. Но всички те имат еднакво съдържание на полезни вещества. Ето кои са най-важните от тях:

Витамин А

Витамин А е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Спанакът има големи количества витамин А, който намалява производството на себум в порите на кожата и космените фоликули и така кожата и косата се овлажняват по-добре.

Витамин C

В продължение на горния параграф – 100 гр. порция спанак съдържа 28,1 мг. витамин С, което е 34% от препоръчителната дневна доза за организма. Така, че спанакът ви дава и двете.

 

Витамин К

Витамин К помага за изграждането и поддържането на здрави кости. Но безспорно най-голямата му роля е в подпомагането на процеса на съсирване на кръвта, известен като „коагулация“. Интересното е, че половин порция сготвен спанак съдържа около три пъти повече витамин К, отколкото цяла порция суров спанак.

 

Желязо

Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Спанакът е чудесен източник на желязо. Уверете се, че комбинирате богати на витамин С храни с растително желязо като това в спанака, за да увеличите усвояването на желязо.

Калций

Спанакът съдържа приблизително 250 мг. калций на порция. Въпреки това, той се усвоява по-трудно от калция, получен от млечни източници. Спанакът има високо съдържание на оксалат, който се свързва с калция. Това затруднява процеса на усвояването му от организма.

 

Магнезий

Този супер зеленчук също е един от най-добрите източници на магнезий, който е необходим за енергийния метаболизъм, поддържането на мускулните и нервните функции, редовен сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане.

Магнезият играе роля и в стотици други биохимични реакции, които се случват в организма. В една порция спанак се съдържат около 25 мг магнезий. Ако все пак спанакът не ви е любим и искате да си набавяте минерала с хранителна добавка, изберете високо бионаличния магнезиев цитрат.

 

Ползи за здравето

 

 

Както споменахме, спанакът играе много важна роля в поддържането на здравия човешки организъм, защото веществата в него помагат за превенция на редица заболявания. Ще разгледаме някои от тях в следващите редове:

Диабет

Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява окислителните, предизвикани от стрес промени при пациенти с диабет. Проучвания показват също, че тази киселина помага за намаляване на периферната невропатия и автономната невропатия при диабетици.

Превенция на астма

Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хора с висок прием на определени хранителни вещества. Едно от тези хранителни вещества е бета-каротинът. Спанакът е отличен източник на бета-каротин.

Подобряване на зрението

Лутеинът и зеаксантинът в спанака, действат като силни антиоксиданти, които предпазват очите от суровите ефекти на ултравиолетовите лъчи, които могат да доведат до катаракта и други очни заболявания в късна възраст.

Регулиране на кръвното налягане

Поради високото си съдържание на калий, консумацията на спанак се препоръчва за хора с високо кръвно налягане. Калият може да помогне за намаляване на ефектите на натрия в организма, чието високо съдържание е една от причините за високото кръвно. Фолатите в спанака, също допринасят за регулиране на хипертонията и отпускане на кръвоносните съдове, като същевременно поддържат правилния приток на кръв.

Здрави кости

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от костна фрактура. Консумацията на витамин К действа като модификатор на протеините на костния матрикс, подобрява усвояването на калций и може да намали количеството калций, който напуска организма с урината. Както споменахме един от най-добрите източници на този витамин е чрез консумацията на спанак.

Здрава кожа, коса и нокти

Натрупването на себум в кожата и космените фоликули е свързано с ниското съдържание на витамин А в организма и предизвикването на акне. Спанакът може да помогне за предотвратяването му. Той е с високо съдържание и на витамин С, който е от решаващо значение за изграждането и поддържането на колаген за кожата. Недостигът на желязо пък е често срещана причина за загуба на коса. Затова приемайте храни, богати на желязо, като спанака.

 

Как да включите спанака в диетата си?

Спанакът е универсален зеленчук и може да се консумира в сурово или сготвено състояние. Предлага се пресен, замразен или консервиран. Всичко това предполага и разнообразни начини за приготвянето му.

Можете да го добавите към супи или печива. Просто да го задушите в малко зехтин или да го добавите към любимия си сандвич. Защо да не го използвате и за вкусно хранително смути?

нес обаче ще ви покажем една по-интересна и различна рецепта за вкусни мъфини, която със сигурност ще ви стане любима и ще ви помогне по-лесно да включите спанака в менюто си.

 

Яйчени мъфини със спанак и сирене

 

 

Яйчените мъфини са бързи, лесни и перфектни за закуска в натоварените сутрини. Наподобяват вкусни мини фритати. Най-доброто в тази рецепта е, че лесно може да я персонализирате, а яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати, високо на протеини и да не забравяме, че са един от основните продукти в кето режима.

Можете дори да ги приготвите ден по-рано и да ги съхранявате в хладилника до 4 дни. Когато ви потрябват просто ги извадете и затоплете. Днес ще разгледаме тяхната вариация със спанак и сирене. Ето как да ги приготвите:

Необходими продукти:

• 4 яйца
• накълцан спанак (около 100 гр.)
• чесън на прах
• сол
• черен пипер
• сух босилек
• настъргано сирене пармезан

Приготвяне:

Започнете с разбиването на яйцата. Подправете ги със сол, черен пипер,чесън на прах и сушен босилек. Можете да добавите и други свои любими подправки по избор.

След това добавете към сместа спанака и сиренето. Разбъркайте и разпределете във формички. Най-добре използвайте силиконови. Не забравяйте, че трябва да напълните формите около 2/3. По желание поръсете допълнително с пармезан отгоре.

Запечете ги в предварително загрята фурна на 200 º C за около 15 мин, докато добият златист цвят. Когато са готови, можете да ги консумирате веднага или да ги охладите и сложите в хладилника – в стъклен съд или специални торбички за съхранение.

Когато ви се хапва, само ги поставяте в микровълнова фурна за 30-40 сек. и са като току-що извадени от фурната. Можете дори да ги замразите във фризера, където те ще запазят вкусовите си качества до 3 месеца. Приятен апетит!