Всички познаваме Попай Моряка от популярната американска анимация и неговия любим зеленчук, който му дава необикновена сила – спанак. Днес ще си говорим именно за него и чудесата, които може да направи за човешкия организъм. Тъмните, листни зеленчуци като спанака са изключително важни за здравето на човешкия организъм. Спанакът е известен като суперхрана. Той съдържа голямо количество хранителни вещества и в същото време е нискокалоричен. Тази статия ще проследи кои са тези хранителни вещества, каква е ролята им в организма, както и как можете да включите този супер зеленчук в диетата си.

Хранителни вещества на спанак

Спанакът може да бъде страхотна добавка към много ястия, като се похапва спокойно и суров. Съществуват различни видове – швейцарски спанак, плосък спанак, полу-савой спанак и др. Но всички те имат еднакво съдържание на полезни вещества. Ето кои са най-важните от тях:

  • Витамин А

Витамин А е необходим за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Спанакът има големи количества витамин А, който намалява производството на себум в порите на кожата и космените фоликули и така кожата и косата се овлажняват по-добре.

В продължение на горния параграф – 100 гр. порция спанак съдържа 28,1 мг. витамин С, което е 34% от препоръчителната дневна доза за организма. Така, че спанакът ви дава и двете.

Витамин К помага за изграждането и поддържането на здрави кости. Но безспорно най-голямата му роля е в подпомагането на процеса на съсирване на кръвта, известен като „коагулация“. Интересното е, че половин порция сготвен спанак съдържа около три пъти повече витамин К, отколкото цяла порция суров спанак.

  • Желязо

Липсата на желязо в диетата може да повлияе на това колко ефективно тялото използва енергията. Спанакът е чудесен източник на желязо. Уверете се, че комбинирате богати на витамин С храни с растително желязо като това в спанака, за да увеличите усвояването на желязо.

  • Калций

Спанакът съдържа приблизително 250 мг. калций на порция. Въпреки това, той се усвоява по-трудно от калция, получен от млечни източници. Спанакът има високо съдържание на оксалат, който се свързва с калция. Това затруднява процеса на усвояването му от организма.

Този супер зеленчук също е един от най-добрите източници на магнезий, който е необходим за енергийния метаболизъм, поддържането на мускулните и нервните функции, редовен сърдечен ритъм, здрава имунна система и поддържане на кръвното налягане. Магнезият играе роля и в стотици други биохимични реакции, които се случват в организма. В една порция спанак се съдържат около 25 мг. магнезий.

Ползи за здравето

Жена, която се разтяга, практикувайки друг спорт.

Както споменахме, спанакът играе много важна роля в поддържането на здравия човешки организъм, защото веществата в него помагат за превенция на редица заболявания. Ще разгледаме някои от тях в следващите редове:

  • Диабет

Спанакът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина, за който е доказано, че понижава нивата на глюкозата, повишава чувствителността към инсулин и предотвратява окислителните, предизвикани от стрес промени при пациенти с диабет. Проучвания показват също, че тази киселина помага за намаляване на периферната невропатия и автономната невропатия при диабетици.

  • Превенция на астма

Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хора с висок прием на определени хранителни вещества. Едно от тези хранителни вещества е бета-каротинът. Спанакът е отличен източник на бета-каротин.

  • Подобряване на зрението

Лутеинът и зеаксантинът в спанака, действат като силни антиоксиданти, които предпазват очите от суровите ефекти на ултравиолетовите лъчи, които могат да доведат до катаракта и други очни заболявания в късна възраст.

  • Регулиране на кръвното налягане

Поради високото си съдържание на калий, консумацията на спанак се препоръчва за хора с високо кръвно налягане. Калият може да помогне за намаляване на ефектите на натрия в организма, чието високо съдържание е една от причините за високото кръвно. Фолатите в спанака, също допринасят за регулиране на хипертонията и отпускане на кръвоносните съдове, като същевременно поддържат правилния приток на кръв.

  • Здрави кости

Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от костна фрактура. Консумацията на витамин К действа като модификатор на протеините на костния матрикс, подобрява усвояването на калций и може да намали количеството калций, който напуска организма с урината. Както споменахме един от най-добрите източници на този витамин е чрез консумацията на спанак.

  • Здрава кожа, коса и нокти

Натрупването на себум в кожата и космените фоликули е свързано с ниското съдържание на витамин А в организма и предизвикването на акне. Спанакът може да помогне за предотвратяването му. Той е с високо съдържание и на витамин С, който е от решаващо значение за изграждането и поддържането на колаген за кожата. Недостигът на желязо пък е често срещана причина за загуба на коса. Затова приемайте храни, богати на желязо, като спанака.

Как да включите спанака в диетата си?

Спанакът е универсален зеленчук и може да се консумира в сурово или сготвено състояние. Предлага се пресен, замразен или консервиран. Всичко това предполага и разнообразни начини за приготвянето му.

Можете да го добавите към супи или печива. Просто да го задушите в малко зехтин или да го добавите към любимия си сандвич. Защо да не го използвате и за вкусно хранително смути? Днес обаче ще ви покажем една по-интересна и различна рецепта за вкусни мъфини, която със сигурност ще ви стане любима и ще ви помогне по-лесно да включите спанака в менюто си:

Яйчени мъфини със спанак и сирене

Яйчените мъфини са бързи, лесни и перфектни за закуска в натоварените сутрини. Наподобяват вкусни мини фритати. Най-доброто в тази рецепта е, че лесно може да я персонализирате, а яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати, високо на протеини и да не забравяме, че са един от основните продукти в кето режима. Можете дори да ги приготвите ден по-рано и да ги съхранявате в хладилника до 4 дни. Когато ви потрябват просто ги извадете и затоплете. Днес ще разгледаме тяхната вариация със спанак и сирене. Ето как да ги приготвите:

Необходими продукти:

  • 4 яйца
  • накълцан спанак (около 100 гр.)
  • чесън на прах
  • сол
  • черен пипер
  • сух босилек
  • настъргано сирене пармезан

Приготвяне:

Започнете с разбиването на яйцата. Подправете ги със сол, черен пипер,чесън на прах и сушен босилек. Можете да добавите и други свои любими подправки по избор.

След това добавете към сместа спанака и сиренето. Разбъркайте и разпределете във формички. Най-добре използвайте силиконови. Не забравяйте, че трябва да напълните формите около 2/3. По желание поръсете допълнително с пармезан отгоре.

Запечете ги в предварително загрята фурна на 200 º C за около 15 мин, докато добият златист цвят. Когато са готови, можете да ги консумирате веднага или да ги охладите и сложите в хладилника – в стъклен съд или специални торбички за съхранение. Когато ви се хапва, само ги поставяте в микровълнова фурна за 30-40 сек. и са като току-що извадени от фурната. Можете дори да ги замразите във фризера, където те ще запазят вкусовите си качества до 3 месеца. Приятен апетит!

Автор: Кристина Тонева