Хранене по време на бременност – здравословни съвети

Безспорно здравословното хранене по време на бременност е задължително условие, за да сте сигурни, че вашето бебе ще се развива и расте нормално. Не трябва да се поставяте на специална диета, ако нямате медицински предпоставки за това.

Но е необходимо да се придържате към разнообразно хранене, да си набавяте необходимите калории по време на бременност, за да постигнете правилния баланс на хранителните вещества, от които се нуждае организмът ви. Лошите хранителни навици и наддаването на повече от препоръчителното тегло впоследствие могат да увеличат риска от гестационен диабет и усложнения по време на бременността и раждането.

Да не забравяме, че, ако се храните здравословно, много по-лесно ще възвърнете формата си след като родите.

Защо не трябва „да се храните за двама“?

Със сигурност ще забележите, че сте по-гладни от обичайното и ще се нуждаете от повече храна, за да се заситите, но недейте да се отпускате с успокоителните думи, които често ще чувате – „Хапвай спокойно, сега трябва да се храниш като за двама“. Това всъщност не е необходимо, дори да очаквате близнаци или тризнаци, и няма да помогне, а по-скоро ще доведе до негативни последици

По-скоро увеличете храненията

Когато се храните често и разнообразно, няма да преяждате и същевременно ще получавате всички необходими хранителни вещества. Не пропускайте закуската – тя е най-важна и ще ви помогне да избегнете желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар през останалата част на деня.

Закуската, може би противно на очакванията ви, ще ви помогне да се преборите и със сутрешното гадене. Така ще се насладите на лека бременност и ще избегнете наднорменото тегло и други възможни усложнения.

От колко допълнителни калории се нуждаете по време на бременността?

След като разбрахте, че не трябва „да се храните за двама“, ще попитате колко всъщност калории е допустимо да добавите към дневния си прием, за да се придържате към здравословен режим на хранене. Ако теглото ви е било в нормални или средни граници преди да забременеете, препоръчаният ви дневен прием е около 2000 калории на ден. Ето какво да очаквате по време на различните периоди от бременността:

Хранене при бременност: Първи триместър

Вероятно няма да се нуждаете от допълнителни калории към храненето през първия триместър. Вместо това трябва да се съсредоточите върху избора на питателни храни, които поддържат енергията ви, като същевременно подпомагате развитието на вашето бебе.

Втори триместър

Увеличете дневния си прием на калории с 300 до 350 калории на ден – това се равнява на примерно две чаши прясно мляко или купа овесена каша, или едно допълнително хранене. Не се нахвърляйте на баничките и другите тестени изделия, които може би вече са започнали много да ви изкушават.

Трети триместър

Това е времето, в което бебето расте най-много и ще ви трябват около 500 допълнителни калории на ден. Тогава може би и вие ще качите най-много килограми, но не е задължително. Всичко е въпрос на организъм.

Разбира се, има и изключения от тази формула. Например, ако сте по-млади или сте били с тегло под нормата преди да забременеете, вероятно ще ви трябват повече калории. И ако сте били с наднормено тегло или затлъстяване преди да забременеете, може да се наложи да се стремите към малко по-нисък калориен прием.

Ако носите повече от едно бебе, ще имате нужда от допълнителни 300 калории на ден за всяко бебе. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че се храните достатъчно и здравословно.

Кои са основните хранителни вещества, които трябва да се набавят по време на бременността?

По време на бременност получаването на правилния баланс на основни хранителни вещества е от решаващо значение за здравето както на майката, така и на развиващото се бебе. Ето някои ключови хранителни вещества, които са особено важни по време на бременност:

Фолиева киселина (фолат)

От съществено значение за развитието на невралната тръба и предотвратяване на вродени дефекти. Адекватният прием на фолат е от решаващо значение през ранните седмици на бременността.
Хранителни източници:

• зеленолистни зеленчуци
• обогатени зърнени култур
• бобови растения
• цитрусови плодове

Желязо

Важен за предотвратяване на желязодефицитна анемия както при майката, така и при бебето. Желязото подпомага увеличения кръвен обем по време на бременност и развитие на плода.

Хранителни източници:

• постно месо
• птици
• риба
• боб
• леща
• обогатени зърнени храни
• спанак

Калций

Необходим за развитието на костите и зъбите на бебето. Калцият също помага за поддържането на здравето на костите на майката.

Хранителни източници:

• млечни продукти
• обогатено растително мляко
• зеленолистни зеленчуци
• тофу

Витамин D

Работи с калций за здравето на костите и помага за регулиране на имунната система. Адекватният витамин D е от съществено значение за усвояването на калций.

Хранителни източници:

• мазна риба
• обогатени млечни продукти или мляко на растителна основа

Както и препоръчителното излагане на слънчева светлина.

Омега-3 мастни киселини

Подпомагат развитието на мозъка и очите на бебето. Омега-3 са от решаващо значение през третия триместър, когато мозъкът на бебето претърпява бърз растеж.

Хранителни източници:

• мазни риби (като сьомга и пъстърва)
• семена от чиа
• ленени семена
• орехи
• добавки на базата на водорасли

Йод

Този елемент е важна част от балансираното хранене по време на бременност за развитието на мозъка и нервната система на бебето. Дефицитът на йод по време на бременност може да доведе до когнитивни нарушения.

Хранителни източници:

• морски дарове
• млечни продукти
• яйца
• йодирана сол

Протеин

От съществено значение за растежа и развитието на клетките и тъканите на бебето. Нуждите от протеин се увеличават по време на бременност.

Хранителни източници:

• пилешко месо
• риба
• яйца
• млечни продукти
• бобови растения
• ядки

Витамин С

Поддържането на оптимални нива на витамин C в балансираното хранене по време на бременност подпомага усвояването на желязото и спомага за развитието на костите и зъбите на бебето.

Хранителни източници:

• цитрусови плодове
• ягоди
• чушки
• броколи
• домати

Цинк

Цинкът подпомага нормалния растеж и развитие по време на бременност.

Хранителни източници:

• месо
• млечни продукти
• ядки
• пълнозърнести храни
• бобови растения

Необходим ли е приемът на хранителни добавки по време на бременност?

За бременните жени е важно да поддържат добре балансирана и разнообразна диета и в някои случаи могат да се препоръчат пренатални добавки, за да се осигури адекватен прием на хранителни вещества.

Консултацията с проследяващия бременността лекар е от решаващо значение за приспособяване на хранителните препоръки въз основа на индивидуалните здравни нужди и обстоятелства.

Продукти за здравословно хранене по време на бременност

Време е да ви запознаем и с продуктите, които трябва да консумирате, за да се придържате към здравословно хранене при бременност. Трябва да наблегнете основно на тях и да се стремите в седмичното ви меню да присъстват храни от всяка група, за да доставите на бебето разнообразието от хранителни вещества, от които има нужда.

Млечни продукти

По време на бременността ще имате нужда от допълнителни протеини и калций. Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Освен това те са най-добрият хранителен източник на калций. Осигуряват и високо количество фосфор, различни витамини от група В, магнезий и цинк.

Киселото мляко е особено полезно за бременни жени. То съдържа повече калций от другите млечни продукти, както и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве. Няма как да не го включите в своя режим на хранене по време на бременност.

Приемът на пробиотик по време на бременност може да намали риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии. Предимството е, че хората, които имат непоносимост към лактоза, също могат да хапват кисело мляко.

Постни меса

Говеждото, свинското и пилешкото месо също са отлични източници на висококачествен протеин и трябва да присъстват във вашето хранене. Освен това са богати на желязо, холин и други витамини от група В, необходими в по-големи количества по време на бременност.

Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Той е важен за доставянето на кислород до всички клетки в тялото. Бременните жени се нуждаят от повече желязо, тъй като обемът на кръвта им се увеличава, особено през третия триместър.

Ниските нива на желязо могат да причинят анемия с дефицит на желязо, което удвоява риска от преждевременно раждане и ниско тегло на бебето при раждане.

Хранене при бременност: омега-3 мастни киселини

Повечето хора, включително бременните жени, не получават достатъчно омега-3 мастни киселини чрез диетата си. Те са от съществено значение за здравословното хранене при бременност, особено дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Намират се в големи количества в морските дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на плода.

И все пак бременните жени трябва да ограничат храненето с морски дарове до два пъти седмично поради наличието на живак и други вредни вещества, които могат да се открият в мазната риба.

Проучвания показват, че бременните жени, които ядат 2-3 пъти на седмица риба, например сьомга, постигат препоръчителния прием на омега-3.

Допълнително сьомгата е един от малкото природни източници на витамин D, който често липсва в диетата на бременните. Това е важно за много процеси в тялото, включително здравето на костите и имунната функция.

Кръстоцветни и зеленoлистни зеленчуци

Броколите и зелените листни зеленчуци, като спанака, съдържат много хранителни вещества, които са част от здравословното хранене при бременност. Те включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий. Освен това са богати и на антиоксиданти.

Съдържат и растителни съединения, които подпомагат имунната система и храносмилането. Храненето с такива зеленчуци също е свързано с намален риск от ниско тегло на бебето при раждане.

Бери плодове

Малините, къпините, боровинките и другите бери плодове са пълни с вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Затова и присъстват във всички режими за здравословно хранене.

Съдържат големи количества витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязо.

Витамин С е важен и за здравето на кожата и имунната функция. Тези плодове имат и сравнително ниска стойност на гликемичния индекс, така че не причиняват големи скокове в кръвната захар. Да не забравяме, че са изключително вкусни, но същевременно имат много малко калории.

Какви храни е препоръчително да се избягват?

По време на бременност определени храни трябва да се избягват или да се консумират с повишено внимание, за да се сведе до минимум рискът от потенциално увреждане на развиващото се бебе.

Ето някои храни, които обикновено се препоръчва да избягвате по време на бременност:

• Сурови или недосготвени морски дарове: Суровата риба, сушито и недостатъчно обработените морски дарове могат да съдържат вредни бактерии и паразити, които могат да представляват риск за бебето. Изберете напълно сготвени морски дарове, за да намалите риска от хранителни заболявания.
• Сурови или недосготвени яйца: Суровите или недостатъчно сготвени яйца могат да съдържат бактерии Salmonella. Избягвайте ястия, които използват сурови или частично сварени яйца, като сурово бисквитено тесто или домашно приготвен дресинг Цезар.
• Меки сирена: Някои меки сирена, като фета, бри и синьо сирене, могат да съдържат вредни бактерии като Listeria. Изберете пастьоризирани сирена, за да намалите риска.
• Непастьоризирани млечни продукти: Непастьоризираното мляко и млечните продукти могат да съдържат вредни бактерии. Изберете пастьоризирани опции, за да сведете до минимум риска от инфекции.
• Деликатесни меса и преработени меса: Деликатесите и преработените меса могат да бъдат заразени с Listeria. Ако ги консумирате, загрейте ги до пара, за да убиете всички потенциални бактерии.
• Риба с високо съдържание на живак: Някои риби, като акула, риба меч, кралска скумрия и риба, може да съдържат високи нива на живак, което може да увреди развиващата се нервна система на бебето. Изберете варианти с ниско съдържание на живак като сьомга, скариди и пъстърва.
• Кофеин: Докато умереният прием на кофеин обикновено се счита за безопасен, прекомерната консумация на кофеин се свързва с повишен риск от спонтанен аборт. Ограничете приема на кофеин и избягвайте напитки с високо съдържание на кофеин.
• Алкохол: Алкохолът може да причини вродени дефекти и проблеми с развитието. Препоръчително е да се въздържате от алкохол по време на бременност.
• Неизмити плодове и зеленчуци: Измивайте старателно плодовете и зеленчуците, за да намалите риска от излагане на вредни бактерии или пестициди.
• Прекомерен витамин А: Високите дози витамин А, които често се съдържат в добавки и някои животински чернодробни продукти, могат да бъдат вредни за развиващото се бебе. Изберете храни и пренатални добавки с подходящи нива на витамин А.
• Билкови чайове и добавки: Някои билкови чайове и добавки може да не са безопасни по време на бременност.

Отделно от храненето, продължителното излагане на високи температури, като тези в горещи вани и сауни, може да бъде вредно по време на ранна бременност. Препоръчително е да избягвате прекомерната топлина.

Бременност и наддаване на тегло – какво трябва да знаем?

Впускането в невероятното пътуване, което е бременността, носи със себе си множество промени. И един аспект, който изисква внимателно обмисляне, е наддаването на тегло по време на бременност.

Постигането на правилния баланс е от решаващо значение за благосъстоянието както на бъдещата майка, така и на развиващото се бебе.

Прекалено малко наддаване на тегло

Неадекватното наддаване на тегло може да попречи на растежа и развитието на бебето. От съществено значение е да осигурите добре балансирана диета, която включва всички необходими хранителни вещества. Редовните пренатални прегледи са наложителни за наблюдение както на здравето на майката, така и на плода.

Изберете богати на хранителни вещества храни, които осигуряват основни витамини и минерали. Добавките могат да бъдат препоръчани от вашия медицински специалист, за да запълнят всякакви хранителни пропуски.

Прекалено много наддаване на тегло

Прекомерното наддаване на тегло по време на бременност може да доведе до усложнения като гестационен диабет, високо кръвно налягане и затруднения по време на раждане.

Всяка бременност е уникална, както и идеалното наддаване на тегло. В повечето случаи зависи от състоянието на тялото преди самото забременяване, дали бременността е едноплодна или двуплодна и т.н.

Приспособете подхода си към вашите специфични нужди и се консултирайте с вашия здравен екип, за да създадете план, който гарантира здравословна бременност.

В заключение

Разумното хранене по време на бременност се отразява на здравословното състояние и енергия. Може също така да повлияе пряко върху здравето и развитието на бебето.

Тъй като нуждите от хранителни вещества и калории по време на бременност се увеличават, е много важно да изберете здравословни продукти, които да ги задоволят. При това, без да наддавате килограми над нормата.

Съветите за хранене по време на бременност тук ще ви помогнат да положите едно добро начало на здравословен режим за по-лека и приятна бременност. Успех!