Хранене при бременност: здравословни съвети

Безспорно здравословното хранене при бременност е задължително условие, за да сте сигурни, че вашето бебе ще се развива и расте нормално. Не трябва да се поставяте на специална диета, ако нямате медицински предпоставки за това.

Но е необходимо да се придържате към разнообразно хранене, да си набавяте необходимите калории по време на бременност, за да постигнете правилния баланс на хранителните вещества, от които се нуждае организмът ви. Лошите хранителни навици и наддаването на повече от препоръчителното тегло впоследствие могат да увеличат риска от гестационен диабет и усложнения по време на бременността и раждането.

Да не забравяме, че ако се храните здравословно, много по-лесно ще възвърнете формата си след като родите.

Защо не трябва „да се храните за двама“?

Със сигурност ще забележите, че сте по-гладни от обичайното и ще се нуждаете от повече храна, за да се заситите, но недейте да се отпускате с успокоителните думи, които често ще чувате – „Хапвай спокойно, сега трябва да се храниш като за двама“. Това всъщност не е необходимо, дори да очаквате близнаци или тризнаци, и няма да помогне, а по-скоро ще доведе до негативни последици

По-скоро увеличете храненията

Когато се храните често и разнообразно, няма да преяждате и същевременно ще получавате всички необходими хранителни вещества. Не пропускайте закуската – тя е най-важна и ще ви помогне да избегнете желанието за храни с високо съдържание на мазнини и захар през останалата част на деня. Закуската, може би противно на очакванията ви, ще ви помогне да се преборите и със сутрешното гадене. Така ще се насладите на лека бременност и ще избегнете наднорменото тегло и други възможни усложнения.

От колко допълнителни калории се нуждаете по време на бременността?

След като разбрахте, че не трябва „да се храните за двама“, ще попитате колко всъщност калории е допустимо да добавите към дневния си прием, за да се придържате към здравословен режим на хранене. Ако теглото ви е било в нормални или средни граници преди да забременеете, препоръчаният ви дневен прием е около 2000 калории на ден. Ето какво да очаквате по време на различните периоди от бременността:

• Хранене при бременност: Първи триместър

Вероятно няма да се нуждаете от допълнителни калории към храненето през първия триместър. Вместо това трябва да се съсредоточите върху избора на питателни храни, които поддържат енергията ви, като същевременно подпомагате развитието на вашето бебе.

• Втори триместър

Увеличете дневния си прием на калории с 300 до 350 калории на ден – това се равнява на примерно две чаши прясно мляко или купа овесена каша, или едно допълнително хранене. Не се нахвърляйте на баничките и другите тестени изделия, които може би вече са започнали много да ви изкушават.

• Трети триместър

Това е времето, в което бебето расте най-много и ще ви трябват около 500 допълнителни калории на ден. Тогава може би и вие ще качите най-много килограми, но не е задължително. Всичко е въпрос на организъм.

Разбира се, има и изключения от тази формула. Например, ако сте по-млади или сте били с тегло под нормата преди да забременеете, вероятно ще ви трябват повече калории. И ако сте били с наднормено тегло или затлъстяване преди да забременеете, може да се наложи да се стремите към малко по-нисък калориен прием.

Ако носите повече от едно бебе, ще имате нужда от допълнителни 300 калории на ден за всяко бебе. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, за да сте сигурни, че се храните достатъчно и здравословно.

Кои продукти спадат към здравословното хранене при бременност?

Време е да ви запознаем и с продуктите, които трябва да консумирате, за да се придържате към здравословно хранене при бременност. Трябва да наблегнете основно на тях и да се стремите в седмичното ви меню да присъстват храни от всяка група, за да доставите на бебето разнообразието от хранителни вещества, от които има нужда.

• Млечни продукти

По време на бременността ще имате нужда от допълнителни протеини и калций. Млечните продукти съдържат два вида висококачествен протеин: казеин и суроватка. Освен това те са най-добрият хранителен източник на калций. Осигуряват и високо количество фосфор, различни витамини от група В, магнезий и цинк.

Киселото мляко е особено полезно за бременни жени. То съдържа повече калций от другите млечни продукти, както и пробиотични бактерии, които поддържат храносмилателното здраве. Няма как да не го включите в своя режим на хранене по време на бременност.

Приемът на пробиотик по време на бременност може да намали риска от усложнения като прееклампсия, гестационен диабет, вагинални инфекции и алергии. Предимството е, че хората, които имат непоносимост към лактоза, също могат да хапват кисело мляко.

• Постни меса

Говеждото, свинското и пилешкото месо също са отлични източници на висококачествен протеин и трябва да присъстват във вашето хранене. Освен това са богати на желязо, холин и други витамини от група В, необходими в по-големи количества по време на бременност.

Желязото е основен минерал, който се използва от червените кръвни клетки като част от хемоглобина. Той е важен за доставянето на кислород до всички клетки в тялото ви. Бременните жени се нуждаят от повече желязо, тъй като обемът на кръвта им се увеличава, особено през третия триместър. Ниските нива на желязо могат да причинят анемия с дефицит на желязо, което удвоява риска от преждевременно раждане и ниско тегло на бебето при раждане.

• Хранене при бременност: омега-3 мастни киселини

Повечето хора, включително бременните жени, не получават достатъчно омега-3 мастни киселини чрез диетата си. Те са от съществено значение за здравословното хранене при бременност, особено дълговерижните омега-3 мастни киселини DHA и EPA. Намират се в големи количества в морските дарове и помагат за изграждането на мозъка и очите на плода.

И все пак бременните жени трябва да ограничат храненето с морски дарове до два пъти седмично, поради наличието на живак и други вредни вещества, които могат да се открият в мазната риба. Проучвания показват, че бременните жени, които ядат 2–3 пъти на седмица риба, например сьомга, постигат препоръчителния прием на омега-3.

Допълнително сьомгата е един от малкото природни източници на витамин D, който често липсва в диетата на бременните. Това е много важно за много процеси в тялото ви, включително здравето на костите и имунната функция.

• Кръстоцветни и зелени листни зеленчуци

Броколите и зелените листни зеленчуци, като спанака, съдържат много хранителни вещества, които са част от здравословното хранене при бременност. Те включват фибри, витамин С, витамин К, витамин А, калций, желязо, фолат и калий. Освен това са богати и на антиоксиданти. Съдържат и растителни съединения, които подпомагат имунната система и храносмилането. Храненето с такива зеленчуци също е свързано с намален риск от ниско тегло на бебето при раждане.

• Бери плодове

Малините, къпините, боровинките и другите бери плодове са пълни с вода, здравословни въглехидрати, витамин С, фибри и антиоксиданти. Затова и присъстват във всички режими за здравословно хранене. Съдържат най-големи количества витамин С, който помага на тялото ви да абсорбира желязо.

Витамин С е важен и за здравето на кожата и имунната функция. Тези плодове имат и сравнително ниска стойност на гликемичния индекс, така че не причиняват големи скокове в кръвната захар. Да не забравяме, че са изключително вкусни, но същевременно имат много малко калории.

В заключение: за здравословното хранене при бременност

Разумното хранене при бременност се отразява на вашето здравословно състояние и енергия. Може също така да повлияе пряко върху здравето и развитието на вашето бебе.

Тъй като нуждите от хранителни вещества и калории по време на бременност се увеличават, е много важно да изберете здравословни продукти, които да ги задоволят. При това, без да наддавате килограми над нормата. Съветите тук ще ви помогнат да положите едно добро начало на здравословен режим за по-лека и приятна бременност. Успех!