Колко калории на ден за качване на килограми са необходими

Най-важното нещо, ако целим да напълнеем, е да знаем колко калории на ден за качване на килограми са ни необходими.

Как да започнем да качваме здравословно тегло по правилния начин? Наддаване на тегло звучи лесна задача, но всъщност изисква стратегически подход към храненето и тренировките.

И точно както при отслабването, така и при покачването на мускулна маса, трябва да се започне с набавяне на нужните количества калории всеки ден.

В следващите редове ще ви покажем как да изчислите колко калории на ден за качване на килограми са ви необходими.

Как да качим килограми?

„Как да напълнея“ – за мнозина този въпрос звучи странно, но всъщност не са малко хората, които изпитват затруднения в качването на килограми.

Повишаването на теглото се дължи главно на консумацията на повече калории, отколкото тялото ни изгаря.

Тялото ни изгаря калории, като храносмила приетата храна и я съхранява под формата на телесна мазнина или като мускули. При изгарянето на складирани телесни мазнини или мускули се освобождава енергия, която тялото използва за нуждите си. Ето защо е необходимо да приемаме повече калории, когато искаме да напълнеем. А намаляването на калориите, тоест навлизането в калориен дефицит, е ефективен подход за отслабване.

Хората, които искат да напълнеят, обикновено целят да увеличат чистата си мускулна маса и същевременно ограничат покачването на телесни мазнини. Мускулите са важна част от тялото ни, те ни помагат да се придвижваме. Докато излишните мазнини са само енергийни резерви. Високите проценти телесни мазнини в тялото са свързани с множество проблеми.

За да постигнем целта си, без значение дали е покачване на мускулна маса или изгаряне на излишните мазнини, трябва да знаем от колко калории на ден за качване на килограми имаме нужда.

Функции на мускулите и мазнините в тялото

Познаването на телесните функции може да ви помогне да разберете механизмите на сваляне или качване на килограми. Ще наблегнем на мускулите и мазнините и защо те са толкова важни.

Мускули

Мускулите  в човешкото тяло са над 600. Всички те работят заедно, за да изпълняват важни функции. Можем да контролираме съзнателно само скелетните мускули. Гладката мускулатура и сърдечната действат неволно. Ние се придвижваме благодарение на скелетните си мускули, за храносмилането помагат гладките мускули и сърцето ни бие заради сърдечния мускул.

Мускулите са тясно свързани с възстановяването след наранявания и заболявания. Дори могат да имат важна роля в предотвратяването на затлъстяване и диабет. Силовите тренировки доказано подобряват здравето на костите.

Тези положителни ефекти се дължат отчасти на факта, че мускулите са по-метаболитни от мазнините.

500 грама мускули изгарят 4,5 до 7 калории на ден, докато 500 грама мазнина могат да изгорят само няколко калории.

За поддържането на чистата телесна маса (без мазнините) са необходими приблизително 10 до 20% от общите калорийни нужди в сравнение с едва 4 до 5% за телесните мазнини.

Мускулите също служат като място за съхранение на ключови хранителни вещества – гликоген, вода и аминокиселини. По този начин наличието на повече мускули означава, че обработваме и съхраняваме приетите калории по-ефективно.

Мазнини

В тялото ни има няколко различни вида телесни мазнини. Основните видове мастни клетки са бели, кафяви и бежови. Те могат да се съхраняват като основни, подкожни или висцеларни. Всеки вид мазнина изпълнява различна роля.

Някои насърчават здравословния метаболизъм и нивата на хормоните. Други допринасят за животозастрашаващи заболявания – диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак и други.

Ето какво още трябва да знаете:

• Основните мазнини са от съществено значение за живота и здравето ни. Те се намират в мозъка, костния мозък, нервите, мембраните (защитаващи органите ни). Имат важна роля в регулирането на хормоните, контролиращи плодовитостта, усвояването на витамини и регулирането на температурата. Установено е, че жените имат нужда от поне 10-13% от състава на тялото да идват от основните мазнини, за да са здрави. Мъжете се нуждаят от поне 2-5%.
• Подкожните мазнини са комбинация от кафяви, бежови и бели мастни клетки. По-голямата част от телесните мазнини са от този вид. Подкожните мазнини се намират по ръцете, корема, бедрата и глутеуса. Може да се изчисли процента им в човешкото тяло със специална апаратура. Твърде високият процент подкожни мазнини може да доведе до дисбаланс на хормони.
• Висцеларната мазнина, известна още като „коремна мазнина“, е бяла мазнина, която се съхранява в корема и около всички основни органи (черен дроб, бъбреци, панкреас, червата и сърцето). Високите нива на този тип мазнина могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания, инсулт и други.

Методи за измерване на процента подкожни мазнини:

• Апарат за измерване на процента подкожни мазнини на база съотношението на телесното тегло и обема.
• Устройство, което използва електрически ток за измерване на процента подкожни мазнини.
• Изчисляването на индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията също може да бъде от полза, въпреки че не дава точен процент телесни мазнини. ИТМ дава информация за това дали теглото ни е в здравословните граници. Обиколка на талията по-голяма от 89 см при жените и 102 при мъжете може да показва наличие на висцеларна мастна тъкан.

Въведете в калкулатора за изчисляване на ИТМ теглото и височината си, за да разберете дали теглото ви влиза в здравословните граници.

Как да изчислим колко калории на ден за качване са ни необходими?

Точното количество калории, което трябва да консумираме всеки ден, за да натрупаме мускулна маса зависи най-вече от това колко често тренираме и какъв е състава на тялото ни. Въпреки че са необходими 2500 до 2800 допълнителни калории, за да се изгради един килограм мускул, това не означава непременно, че увеличаването на приема с толкова много калории на ден автоматично ще доведе до здравословно покачване на килограми.

Следните стъпки ще ни помогнат да разберем колко калории на ден за качване на килограми и увеличаване на мускулна маса са ни необходими.

Стъпка 1: Определете от колко калории имате нужда, за да поддържате сегашното си тегло.

За целта използвайте следния калориен калкулатор.

Стъпка 2: Създайте калориен излишък

Калориен излишък се създава, когато количеството калории, които консумираме, е по-голямо от количеството калории, които изгаряме. В калориен излишък покачваме телесна маса.

За мнозина увеличаването на дневните калории с 5 до 10% е достатъчно за покачване на чиста мускулна маса. Например, ако сте изчислили, че имате нужда от 2500 на ден, можете да консумирате допълнителни 250 калории дневно, за да качите килограми.

Съществуват различния в калорийните нужди на всеки човек. От колко калории на ден за качване на килограми има нужда всеки от тях, зависи от някои фактори. Тези различия се основават на състава на човешкото тяло и физическата активност на индивида.

Тренировки и покачване на килограми

Хората, които тепърва започват да тренират, много по-бързо ще качат мускулна маса. Това се дължи на факта, че все още не са започнали да се възползват от пълния си потенциал за изграждане на мускули. Такъв човек може да изгради по-голямо количество чиста телесна маса (без мазнини) по-бързо в сравнение с трениращ, който вече е изградил много мускули.

Слабите хора с  естествено нисък процент телесни мазнини са по-склонни да натрупат мускули вместо телесни мазнини при голям калориен излишък. Естествено слабите хора може да се нуждаят от повече допълнителни калории, за да покачат теглото си.

Хората с висок процент телесни мазнини могат по-лесно да натрупат мазнини. Такива индивиди трябва да намалят приема на калории, вместо да го увеличават – особено ако тренират редовно.

Ако сте започнали отскоро да тренирате, голяма е вероятността по-бързо да натрупате чиста телесна маса, навлизайки в калориен излишък. Освен това може да забележите, че горите мазнини и качвате мускулна маса едновременно.

Определяне колко калории на ден за качване на килограми са ни необходими

Може да ви потрябват следните препоръки, основани на изследвания, за да определите колко калории на ден за качване на килограми са ви необходими:

• Чиста телесна маса – по-малко от 10% телесни мазнини за мъжете и по-малко от 20% за жените
• По-висок % телесни мазнини – повече от 15% телесни мазнини за мъжете и повече от 25% за жените
• Нетрениращи – по-малко от една година тренировки с тежести, опит за натрупване на мускулна маса
• Трениращи – трениращ от 2 или повече години с тежести, опит за изграждане на мускулна масa

Стъпка 3: Изчислете нуждата от макронутриенти

След като изчислите от колко калории на ден за качване на килограми имате нужда, можете да намерите оптималното си съотношение на макронутриенти, за да изградите по-чиста телесна маса.

Използвайте следните насоки:

• Белтъци – Дневна потребност от 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. За начало яжте повече протеини, ако искате да намалите мазнините или да покачите мускулна маса.
• Мазнини – Дневна потребност от 30% или повече.
• Въглехидрати – Останалите калории са за въглехидратите. За да изчислите колко грама въглехидрати на ден да приемате, извадете от дневния калориен прием сумираните калории на протеините и мазнините. След това получената цифра разделете на 4 (kcal).

Как да изчислим нужните количества макронутриенти за мъже?

Пример: Мъж, тежащ 90 кг, който цели да покачи теглото си, има нужда от 2750 калории на ден.

Белтъци

90 кг х 2 г (белтъци на кг телесно тегло) = 180 г протеин и 270 г максимум протеин за деня

180 г протеин х 4  kcal = 720 kcal (минимум калории от протеини за деня)

270 г протеин х 4  kcal = 1080 kcal (максимум калории от протеини за деня)

Съвет: Може да изчислим нуждите си от протеини за деня въз основа на процента чиста телесна маса. Нуждаем се от около 2 грама протеин на всеки 1 кг чиста телесна маса. Не трябва да падаме под това количество, ако целим да качим килограми.

Мазнини

Същият този мъж, тежащ 90 кг, се нуждае от 2750 калории на ден, за да напълнее, 30% от тези калории трябва да идват от мазнините.

Изчисление:

• 2750 (kcal)  х 0,30 (%) = 825 kcal мазнини за деня.
• 825 kcal / 9 kcal (за грам мазнини) = 92 грама мазнини на ден.

Въглехидрати

Изчисление: 720 kcal протеин + 825 kcal мазнини = 1545 kcal общо

2750 kcal – 1545 kcal = 1205 kcal дневно за въглехидратите

1205 kcal / 4 kcal (за грам въглехидрати) = 301 г въглехидрати на ден

За спазващите кето режим на хранене, въглехидратите трябва да са 20 до максимум 50 грама на ден, което се равнява на 120 kcal до 200 kcal.

Как да изчислим нужните количества макронутриенти според целта?

Следвайки данните от таблицата, могат да се направят приблизителни изчисления. Те помагат да разпределите дневната потребност от макронутриенти в грамове и калории спрямо целта – качване, сваляне или поддържане на теглото.

Примерно меню за здравословно покачване на килограми

Опитайте се да включите 5-6 по-малки хранения дневно, а не да разчитате на три, като изчислите колко калории на ден за качване на килограми са нужни.

Направете си и лека закуска точно преди лягане – това помага за качване на килограми.

Ето някои от най-добрите храни, които са от полза за наддаване на тегло по здравословен начин:

• домашни протеинови шейкове
• овесени ядки
• мляко
• ориз
• ядки и ядкови масла
• червено месо
• картофи
• сьомга и друга мазна риба
• черен шоколад