Най-важното нещо, ако целим да напълнеем, е да знаем колко калории на ден за качване на килограми са ни необходими (най-важното за тях сме събрали на Всичко за калориите).

Как да започнем да качваме здравословно тегло по правилния начин? Покачването на теглото звучи лесна задача, но всъщност изисква стратегически подход към храненето и тренировките. И точно както при отслабването, така и при покачването на мускулна маса, трябва да се започне с набавяне на нужните количества калории всеки ден.

В следващите редове ще ви покажем как да изчислите колко калории на ден за качване на килограми са ви необходими.

Как да качим килограми?

Повишаването на теглото се дължи главно на консумацията на повече калории, отколкото тялото ни изгаря.

Тялото ни изгаря калории като храносмила приетата храна и я съхранява под формата на телесна мазнина или като мускули. При изгарянето на складирани телесни мазнини или мускули се освобождава енергия, която тялото използва за нуждите си. Ето защо е необходимо да приемаме повече калории, когато искаме да напълнеем. А намаляването на калориите, тоест навлизането в калориен дефицит, е ефективен подход за отслабване.

Хората, които искат да напълнеят, обикновено целят да увеличат чистата си мускулна маса, като същевременно ограничат покачването на телесни мазнини. Мускулите са важна част от тялото ни, те ни помагат да се придвижваме. Докато излишните мазнини са само енергийни резерви. Високите проценти телесни мазнини в тялото са свързани с множество нездравословни проблеми.

За да постигнем целта си, без значение дали е покачване на мускулна маса или изгаряне на излишните мазнини, трябва да знаем от колко калории на ден за качване на килограми имаме нужда.

 

Функции на мускулите и мазнините в тялото ни

Мускули

Мускулите  в човешкото тяло са над 600. Всички те работят заедно, за да изпълняват важни функции. Можем да контролираме съзнателно само скелетните мускули. Гладката мускулатура и сърдечната действат неволно. Ние се предвижваме благодарение на скелетните си мускули, за храносмилането помагат гладките мускули и сърцето ни бие заради сърдечния мускул.

Мускулите са тясно свързани с възстановяването след наранявания и заболявания. Дори могат да имат важна роля в предотвратяването на затлъстяване и диабет. Силовите тренировки доказано подобряват здравето на костите.

Тези положителни ефекти се дължат отчасти на факта, че мускулите са по-метаболитни от мазнините.

500 грама мускули изгарят 4,5 до 7 калории на ден, докато 500 грама мазнина могат да изгорят само няколко калории.

За поддържането на чистата телесна маса (без мазнините) са необходими приблизително 10 до 20% от общите калорийни нужди в сравнение с едва 4 до 5% за телесните мазнини.

Мускулите също служат като място за съхранение на ключови хранителни вещества – гликоген, вода и аминокиселини. По този начин наличието на повече мускули означава, че обработваме и съхраняваме приетите калории по-ефективно.

Мазнини

 

Колко калории на ден за качване.

 

В тялото ни има няколко различни вида телесни мазнини. Основните видове мастни клетки са бели, кафяви и бежови. Те могат да се съхраняват като основни, подкожни или висцеларни. Всеки вид мазнина изпълнява различна роля. Някои насърчават здравословния метаболизъм и нивата на хормоните. Други допринасят за животозастрашаващи заболявания – диабет тип 2, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак и други.

  • Основните мазнини са от съществено значение за живота и здравето ни. Те се намират в мозъка, костния мозък, нервите, мембраните (защитаващи органите ни). Имат важна роля в регулирането на хормоните, контролиращи плодовитостта, усвояването на витамини и регулирането на температурата. Установено е, че жените имат нужда от поне 10-13% от състава на тялото да идват от основните мазнини, за да са здрави. Мъжете се нуждаят от поне 2-5%.
  • Подкожните мазнини са комбинация от кафяви, бежови и бели мастни клетки. По-голямата част от телесните мазнини са от този вид. Подкожните мазнини се намират по ръцете, корема, бедрата и глутеуса. Може да се изчисли процента им в човешкото тяло със специална апаратура. Твърде високият процент подкожни мазнини може да доведе до дисбаланс на хормони.
  • Висцеларната мазнина, известна още като „коремна мазнина“, е бяла мазнина, която се съхранява в корема и около всички основни органи (черен дроб, бъбреци, панкреас, червата и сърцето). Високите нива на този тип мазнина могат да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания, инсулт и други.

Методи за измерване на процента подкожни мазнини:

  • Апарат за измерване на процента подкожни мазнини на база съотношението на телесното тегло и обема.
  • Устройство, което използва електрически ток за измерване на процента подкожни мазнини.
  • Изчисляването на индекс на телесна маса (ИТМ) и обиколка на талията също може да помогне, въпреки че не дава точен процент телесни мазнини. ИТМ дава информация за това дали теглото ни е в здравословните граници. Обиколка на талията по-голяма от 89 см при жените и 102 при мъжете може да показва наличие на висцеларна мастна тъкан.

Въведете в калкулатора за изчисляване на ИТМ теглото и височината си, за да разберете дали теглото ви влиза в здравословните граници.

BMI Calculator

Weight

cm
kg
ft
in
lbs

BMI

Индекс на телесна маса по-малък от 18,5 показва, че имате поднормено тегло.

Поднорменото тегло може да увеличи риска от недохранване, остеопороза и анемия.

Препоръчва се консултация с лекар или диетолог, който да ви помогне в изграждането на меню за покачване на теглото.

Индекс на телесна маса от 18,5 до 24,9 показва, че имате здравословно тегло за вашия ръст. Поддържането на здравословно тегло намалява риска от развитие на сериозни здравословни проблеми.
Индекс на телесна маса от 25 до 29,9 показва, че имате леко наднормено тегло. Може да ви бъде препоръчано да отслабнете по здравословни причини.

Наднорменото тегло може да доведе до различни здравословни състояния, като диабет тип 2, високо кръвно налягане и сърдечно-съдови проблеми.

Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, преди да предприемете каквито и да е действия.

Индекс на телесна маса над 30 показва, че може да имате затлъстяване. Вашето здраве може да е изложено на риск, ако не отслабнете. Консултирайте се с лекар или диетолог, преди да решите да спазвате диета.

Как да изчислим колко калории на ден за качване са ни необходими?

Точното количество калории, което трябва да консумираме всеки ден, за да натрупаме мускулна маса зависи най-вече от това колко често тренираме и какъв е състава на тялото ни. Въпреки че са необходими 2500 до 2800 допълнителни калории, за да се изгради един килограм мускул, това не означава непременно, че увеличаването на приема с толкова много калории на ден автоматично ще доведе до здравословно покачване на килограми.

Следните стъпки ще ни помогнат да разберем колко калории на ден за качване на килограми и увеличаване на мускулна маса са ни необходими.

Стъпка 1: Определете от колко калории имате нужда, за да поддържате сегашното си тегло.

За целта използвайте следния калориен калкулатор.

Калкулатор за дневен прием на калории
Пол
ft
cm
kg
Ако не сте сигурни, изберете по-ниско ниво

Totals

kcal/day

 

Стъпка 2: Създайте калориен излишък

Калориен излишък се създава, когато количеството калории, които консумираме, е по-голямо от количеството калории, които изгаряме. В калориен излишък покачваме телесна маса.

За мнозина увеличаването на дневните калории с 5 до 10% е достатъчно за покачване на чиста мускулна маса. Например, ако сте изчислили, че имате нужда от 2500 на ден, можете да консумирате допълнителни 250 калории дневно, за да покачите теглото си.

Съществуват различния в калорийните нужди на всеки човек. От колко калории на ден за качване на килограми има нужда всеки от тях, зависи от някои фактори. Тези различия се основават на състава на човешкото тяло и физическата активност на индивида.

 

Тренировки и покачване на килограми

Хората, които тепърва започват да тренират, много по-бързо ще качат мускулна маса. Това се дължи на факта, че все още не са започнали да се възползват от пълния си потенциал за изграждане на мускули. Такъв човек може да изгради по-голямо количество чиста телесна маса (без мазнини) по-бързо в сравнение с трениращ, който вече е изградил много мускули.

Слабите хора с  естествено нисък процент телесни мазнини са по-склонни да натрупат мускули вместо телесни мазнини при голям калориен излишък. Естествено слабите хора може да се нуждаят от повече допълнителни калории, за да покачат теглото си.

Хората с висок процент телесни мазнини могат по-лесно да натрупат мазнини. Такива индивиди трябва да намалят приема на калории, вместо да го увеличават – особено ако тренират редовно.

Ако сте започнали отскоро да тренирате, голяма е вероятността по-бързо да натрупате чиста телесна маса, навлизайки в калориен излишък. Освен това може да забележите, че горите мазнини и качвате мускулна маса едновременно.

 

Определяне колко калории на ден за качване на килограми са ни необходими

Може да използвате следните препоръки, основани на изследвания, за да определите колко калории на ден за качване на килограми са ви необходими:

Чиста телесна маса, нетрениращ Увеличете дневните калории с 300 до 1000 калории
Чиста телесна маса, трениращ Увеличете дневните калории със 100 до 300 калории
С по-висок % телесни мазнини, нетрениращ Намалете с 15 до 20% калорийния прием и яжте поне 1 г протеин за килограм телесно тегло
С по-висок % телесни мазнини, трениращ Намалете с 15% калорийния прием и яжте поне 1,2 г протеин за килограм телесно тегло

  • Чиста телесна маса – по-малко от 10% телесни мазнини за мъжете и по-малко от 20% за жените
  • По-висок % телесни мазнини – повече от 15% телесни мазнини за мъжете и повече от 25% за жените
  • Нетрениращи – по-малко от една година тренировки с тежести, опит за натрупване на мускулна маса
  • Трениращи – трениращ от 2 или повече години с тежести, опит за изграждане на мускулна масa

 

Стъпка 3: Изчислете нуждата от макронутриенти

 

Колко калории на ден за качване.

 

След като изчислите от колко калории на ден за качване на килограми имате нужда, можете да намерите оптималното си съотношение на макронутриенти, за да изградите по-чиста телесна маса. Използвайте следните насоки.

  • Белтъци – Дневна потребност от 2 до 3 грама протеин на килограм телесно тегло. За начало яжте повече протеини, ако искате да намалите мазнините или да покачите мускулна маса.
  • Мазнини – Дневна потребност от 30% или повече.
  • Въглехидрати – Останалите калории са за въглехидратите. За да изчислите колко грама въглехидрати на ден да приемате, извадете от дневния калориен прием сумираните калории на протеините и мазнините. След това получената цифра разделете на 4 (kcal).

Как да изчислим нужните количества макронутриенти за мъже?

Пример: Мъж, тежащ 90 кг, който цели да покачи теглото си, има нужда от 2750 калории на ден.

  • Белтъци

90 кг х 2 г (белтъци на кг телесно тегло) = 180 г протеин и 270 г максимум протеин за деня

180 г протеин х 4  kcal = 720 kcal (минимум калории от протеини за деня)

270 г протеин х 4  kcal = 1080 kcal (максимум калории от протеини за деня)

Съвет: Може да изчислим нуждите си от протеини за деня въз основа на процента чиста телесна маса. Нуждаем се от около 2 грама протеин на всеки 1 кг чиста телесна маса. Не трябва да падаме под това количество, ако целим да качим килограми.

  • Мазнини:

Същият този мъж, тежащ 90 кг, се нуждае от 2750 калории на ден, за да напълнее, 30% от тези калории трябва да идват от мазнините.

Изчисление:

2750 (kcal)  х 0,30 (%) = 825 kcal мазнини за деня.

825 kcal / 9 kcal (за грам мазнини) = 92 грама мазнини на ден.

  • Въглехидрати:

Изчисление: 720 kcal протеин + 825 kcal мазнини = 1545 kcal общо

2750 kcal – 1545 kcal = 1205 kcal дневно за въглехидратите

1205 kcal / 4 kcal (за грам въглехидрати) = 301 г въглехидрати на ден

За спазващите кето режим на хранене, въглехидратите трябва да са 20 до максимум 50 грама на ден, което се равнява на 120 kcal до 200 kcal.

Как да изчислим нужните количества макронутриенти според целта?

За поддържане на теглото За сваляне на мазнини За покачване на мускулна маса
Протеини 1,4 до 2 г на кг телесно тегло 2 до 2,4 г на кг телесно тегло 2 до 3 г на кг телесно тегло
Мазнини 0,6 до 1 г на кг телесно тегло 0,5 до 0,8 г на кг телесно тегло 0,5 до 0,8 г на кг телесно тегло
Въглехидрати Изчисляват се на база оставащите калории за деня

Следвайки данните от таблицата могат да се направят приблизителни изчисления. Те могат да ви помогнат да разпределите дневната потребност от макронутриенти в грамове и калории (повече за тях на Всичко за калориите) спрямо целта ви – качване, сваляне или поддържане на теглото.