Кои храни са бавни въглехидрати?

Обновена: 06.01.2024|

Въглехидратите винаги са били основна тема на дебат в света на здравословното хранене, но знаем ли каква точно е тяхната роля и кои храни са бавни въглехидрати? Могат ли те да ни помогнат в поддържането на по-елегантна фигура и по-добро здраве, макар да носят тежкото въглехидратно клеймо?

 

Въглехидрати – малко повече за тях

Въглехидратите са една от трите основни хранителни групи, необходими за оцеляването ни. Другите две са протеини и мазнини. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Те навлизат в кръвния поток, превръщайки се в глюкоза, за да подхранват клетките в организма.

Въглехидратите са си спечелили лоша репутация и са сочени за главен виновник за проблеми като затлъстяване и диабет. Въпреки че не присъстват във всички храни, се съдържат в повечето от тези, които ежедневно консумираме.

Трябва да отбележим обаче, че не всички са еднакви и различните видове могат да имат много различни ефекти върху тялото.

Въглехидратите биват разделяни на 3 главни категории:

  • Захари. Те представляват късоверижни сладки въглехидрати и се намират в плодове, сладкиши, мляко.
  • Скорбяла (нишесте). Те са дълговерижни молекули, разграждани до глюкоза в храносмилателния тракт. Съдържат се в храни като хляб, картофи и ориз.
  • Фибри. Най-полезният вид въглехидрати. Те не се усвояват от организма, поддържат ситостта и подобряват чревното здраве. Съдържат се в най-големи дози в плодове, зеленчуци, ядки и семена.

Някои източници на въглехидрати работят бързо, а други – бавно, за да осигурят енергия на различни органи в тялото. В зависимост от скоростта им на усвояване, те могат да играят позитивна или негативна роля в процеса на сваляне на килограми.

 

Бавни въглехидрати – какво се крие зад това понятие?

На молекулярно ниво всички въглехидрати са вериги от прости захари. За да може тялото да използва енергията и хранителните вещества, въглехидратната молекула трябва първо да бъде разбита на отделни захари, за да се абсорбира в червата. В зависимост от структурата, този процес на храносмилане може да се осъществи бързо или бавно.

Гликемичният индекс (ГИ) е скала, измерваща скоростта на протичане на този храносмилателен процес. Тя отчита колко бързо дадена храна освобождава глюкоза в кръвния поток.

Въглехидратите с висок ГИ го правят моментално, което води до рязък скок в нивата на кръвната захар. С течение на времето тези чести скокове може да не бъдат понесени добре от тялото, нарушавайки хормоните и метаболизма му и водейки до повишаване на телесните мазнини.

Понятието „бавни въглехидрати“ се отнася до храните, които отделят енергия плавно и в по-продължителен период от време и именно те са значително по-полезни за човешкото здраве.

Тези бавни въглехидрати отнемат повече време за усвояване и по този начин могат да ви помогнат да останете сити по-дълго. В комбинация със здравословни ненаситени мазнини и качествени протеини, те съставляват един здравословен хранителен план.

 

Гликемичен индекс и бавни въглехидрати – какви са ползите?

 

Кои храни са бавни въглехидрати

 

Храните по скалата на ГИ варират от 0 до 100, като 0 представлява най-ниския, а 100 – най-високия. Чистата глюкоза има индекс 100. Според разпределението продуктите с нисък индекс са тези с по-малко от 55, храните със среден – между 56-69, а тези с висок – 70 или повече.

Режим, който включва храни с нисък гликемичен индекс, може да помогне на хората да поддържат по-добри нива на кръвна захар и енергия.

Прием на бавни въглехидрати води до подобрения в:

  • Контрол над теглото: те намаляват чувството на глад и повишават метаболизма на мазнините.
  • Сърдечно-съдовото здраве: Подобрен приток на кръв поради повишената еластичност на кръвоносните съдове.
  • Нивата на холестерол: Храните с високо съдържание на фибри и нисък ГИ помагат за намаляване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или лошия холестерол.
  • Когнитивната ефективност: Храни с бавни въглехидрати помагат за поддържане на енергийните нива, което води до по-добра мозъчна яснота и до по-добро когнитивно представяне.

 

Защо да предпочетем бавни въглехидрати пред бързи?

Бавни въглехидрати има в повечето зеленчуци, семена, ядки и бобови растения. Те са с по-високо съдържание на фибри – важно, но често липсващо хранително вещество. Избирайте продукти с бавни въглехидрати през целия ден като крайъгълен камък на здравословното хранене. Разбира се, внимавайте за количествата и ги съчетавайте с ценни мазнини и протеини.

Режими, като например кето диетата, може да помогнат за загуба на тегло, а в комбинация с редовна физическа активност оказват контрол над диабет и други медицински състояния.

На другия полюс са бързите въглехидрати от бисквити, торти, бонбони, тестени лакомства, сладки газирани напитки. Ако се консумират редовно, те могат да покачат трайно кръвната захар, причинявайки наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2, затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

 

Храни с бавни въглехидрати – кои да включим в менюто си?

 

Кои храни са бавни въглехидрати

 

Трябва да знаете, че обикновено суровите и непреработените храни имат по-малко влияние върху кръвната захар от обработените. Елиминирайте сладките изкушения в лъскави опаковки, защото те не допринасят с нищо за здравето на тялото, а само бързо покачват кръвната глюкоза.

Зеленчуци и горски плодове – изобилие от здраве

По правило зеленчуците, растящи над земята, са по-нисковъглехидратни, затова ако се стремите към отслабване, избирайте тях, а не кореноплодните като картофи и моркови.

В повечето плодове се съдържат доста въглехидрати. Изключение правят горските (бери) плодове и авокадото, което, макар и плод, е богато на ценни мазнини, а не на сладост.

Заложете на пресни или замразени продукти като:

  • карфиол
  • тиквички
  • броколи
  • патладжан
  • чушки
  • краставици
  • гъби
  • домати
  • маруля
  • спанак
  • зеле
  • брюкселско зеле
  • зелен боб
  • бамя
  • горски плодове (боровинки, малини, къпини, ягоди)
  • авокадо

Тези зеленчуци не само са добър източник на енергия, но също така са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри, витамини и минерали.

 

Ядки и семена за по-добра ситост и енергия

Ядките и семената са чудесен вариант да набавите на тялото си полезни мазнини и малко, но качествени въглехидрати. Те изобилстват от протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Идеални са за следобедна закуска и като заместител на калоричните чипсове и снаксове, които поглъщаме вечер пред телевизора.

Някои от най-добрите варианти са:

  • орехи
  • бадеми
  • бразилски орех
  • пекан
  • макадамия
  • лешници
  • маково семе
  • конопено семе
  • сусамово семе
  • ленено семе (хората с Хашимото да го избягват)

 

Кои храни са с нулеви въглехидрати?

 

Кои храни са бавни въглехидрати

 

По скалата на гликемичния индекс могат да се измерят храни, съдържащи въглехидрати, независимо от количеството. Някои храни обаче не съдържат никакви или почти никакви въглехидрати и съответно не влияят на инсулина и кръвната захар.

Такива са чистите и пресни меса като птиче, говеждо, телешко, свинско, агнешко, месо от дивеч, карантия. Рибата и морските дарове също са отличен източник на протеини и важни нутриенти.

Здравословните мазнини като зехтин, краве масло Гхи, свинска мас, кокосово масло и други също се нареждат в групата на безвъглехидратните и са важна част от ежедневното здравословно меню.

 

Като заключение можем да кажем, че не бива да заклеймяваме въглехидратите и да ги поставяме под общ знаменател. Просто трябва да се стремим да избираме правилните и да ги съчетаваме с другите групи храни, за да се радваме на балансиран и здравословен хранителен режим.

Категории: Хранене и видове храни|Публикувана: 25.03.2022|

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Мария Тенева
Мария Тенева е дипломиран журналист и филолог с дългогодишен опит. Има интереси в сферата на здравето, медицината и чуждите езици. Автор е на стотици статии и интервюта на здравна тематика.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Един Коментар

  1. Траянка 29.03.2022 at 17:56 - Отговор

    Полезна информация! Благодаря!

Оставете коментар

Обновена: 6 януари 2024 в 00:00 | Публикувана: 25 март 2022 в 16:02 | Категория: Хранене и видове храни