Как да подобрим метаболизма си – лесно и бързо?

Ако често се чудите „как можем да подобрим метаболизма си“ днес ще ви разкажем точно за това. Метаболизмът е процес, чрез който тялото превръща храната и напитките в енергия. От него зависи колко успешно ще изгаряме мазнини. В зависимост от това колко бърз е той, толкова по-ефективни ще бъдат и процесите в организма ни.

Нека разберем кои фактори биха му повлияли положително и точно по какъв начин.

 

Метаболизмът – часовникът, който тиктака непрекъснато

Това е термин, който се използва за химичните реакции в нашия организъм. Метаболизмът се разделя на два вида:

• Катаболизъм – комплекс от метаболитни пътища, който разгражда молекулите на малки частици. Така се освобождава енергия.
• Анаболизъм – начинът, по който се образуват молекули. Този процес изисква енергия.

Съвети как да подобрим метаболизма си

Той е тясно свързан с храненето, както и с какви хранителни вещества усвоява тялото ни. Поради тази причина е много важно каква храна и какво количество от нея приемаме ежедневно.

1. Храната и ролята на протеините

Добра идея е да започнем да приемаме протеини на всяко хранене. Така спомагаме да не се вдига рязко кръвната захар в организма.

Не е нужно протеинът винаги да бъде месо. Може да си го набавим от ядки, като бадемите и тиквените семки. Ако сме решили да приемем някакъв вид въглехидрат, е добре да добавим и протеин към храненето. Това ще помогне на нашата кръвна захар да не се повишава.

 

2. Как да подобрим метаболизма си чрез прием на повече вода

Хубаво е да приемаме вода, вместо сокове или газирани напитки. Освен това, ако се придържаме към това правило, ще отслабваме по-лесно. Това също ни помага да поддържаме теглото си, без да си връщаме килограмите. Причината за това е, че повечето хора не обръщат внимание на факта, че много от напитките съдържат скрити захари. По-голямата част от соковете например (включително газираните), съдържат и висок процент калории и въглехидрати.

В един натурален сок от 250 мл (какъвто и да е той) ще се съдържат:

• не по-малко от 250-300 калории;
• 26 г въглехидрати, от които около 16 г – захари.

Вместо сока ще е много по-добре да хапнем някакъв плод, като ягоди или боровинки. Те са не само вкусни, но и ще забързат метаболизма ни.

Как водата забързва метаболизма?

Разбира се, не всеки може да приема 2 литра вода на ден, но е препоръчително да се пие поне 1,5 литра ежедневно.

Според проучвания, приемането на 500 мл вода в рамките на един час, ускорява метаболизма с 10 до 30% за това време. Ако водата е студена, може да го забърза още повече. Причината е, че тялото изгаря допълнително калории, за да я затопли до телесна температура.

И накрая, водата също така ни кара да се чувстваме сити за по-дълго време и да приемаме по-малко храна като цяло. Първата стъпка към това как да подобрим метаболизма си – прием на достатъчно вода всеки ден.

 

3. Спорт и мускулна маса

Безспорно движението води до забързване на обмяната на вещества. То е ключов фактор за това как да подобрим метаболизма си. Но ако работим и върху изграждането на мускули, ще ни е много по-лесно да забързаме процесите в тялото си.

Колкото по-голяма е мускулната ни маса, толкова повече калории горим. Например: ако я увеличим с половин килограм, ще изразходваме с до 25 калории повече дневно.

 

4. Как да подобрим метаболизма си чрез прием на зелен чай

Eдна чаша зелен чай (250-300 мл) сутрин или следобед, може да забърза метаболизма ни с 4-5% за час. Също така спомага за превръщането на някои от мазнините, които стоят в запас, в мастни киселини. Това, от своя страна, кара тялото да изгаря с 10 до 17 процента повече мазнини дневно.

 

5. Добър сън

Сънят повлиява на това как нашето тяло се справя с усвояването на храна и изгарянето на мазнини. Според проучвания, липсата на сън води до напълняване и забавяне на метаболизма.

Недоспиването може да бъде свързано и с отключване на хормона грелин, който регулира нашия апетит. Поради тази причина, ако сме не се наспиваме добре, ще ни се хапва повече от обикновено. Затова е хубаво да се наспиваме достатъчно всяка вечер.

 

6. Кафето ускорява ли метаболизма ни?

Кафето е любима напитка на много хора по света – то помага за добрия тонус и забързва метаболизма.

Според проучвания, кофеинът в една стандартна чаша кафе може да ускори обмяната на вещества с 3 до 11% за час. Както зеления чай, кофеинът също така спомага и разграждането на мастни тъкани.

 

7. Заместване на вредните мазнини с полезни

 

Кои са всъщност вредните мазнини? Това са изкуствените трансмазнини, известни като индустриални или частично хидрогенирани. Маргаринът, например, е една от най-вредните такива. В списъка влиза също и соевото олио.

С какво да ги заменим?

За разлика от другите масла, кокосовото съдържа средноверижни мастни киселини. Te могат да подобрят нашия метаболизъм. Консумирането на масло Гхи също носи много ползи за организма. При приготвянето му биват отстранени твърдите млечни вещества под формата на протеини и въглехидрати. Запазват се витамини и минерали като А, D, K, Е и алфа-линоленова и линолова киселина.

 

Как  да подобрим метаболизма си по-успешно? Просто трябва да заместим вредните мазнини за готвене с по-полезните им алтернативи.

 

8. По-малки, но по-чести хранения през деня

Според проучвания храненето само 2 или 3 пъти на ден забавя нашия метаболизъм. Затова е добре да се храним по-често. Така ще приемаме и по-малки порции храна като цяло.

Как да подобрим метаболизма си чрез по-чести хранения? Като начало добра идея е да си правим междинни такива.

Ето и идеи за храни, които са подходящи:

• авокадо;
• черен шоколад;
• чипс от сирене;
• семена;
• чипс от зеле;
• чери домати;
• чипс от водорасли.

 

9. Изберете подходящ хранителен режим

Строгата диета може да повлияе лошо на нашия метаболизъм. Например, ако тя не позволява приемането на повече от 1200 калории, това ще го забави.

Добър вариант е спазването на кето режим. При него имаме разнообразно и богато на хранителни вещества хранене. Приемът на въглехидрати и захари е ограничен, което ни помага да поддържаме добра форма.

 

10. Как да подобрим метаболизма си чрез закуската?

Закуската е важна за метаболизма – от нея зависи колко добре нашето тяло ще усвоява храната, която приемаме през деня. Закусвайки правилно, тялото ни ще изгаря мазнини по-бързо. Също така то ще изгражда мускулите ни по-ефективно.

Хубаво е да предоставяме на тялото полезните хранителни вещества, от които има нужда, още от сутринта. Повечето хора, които спазват кето режим, пропускат закуската, но приемат бронирано кафе. Това е кафе с естествена мазнина, като кокосова или масло Гхи. То дава енергия, богато е на протеини и мазнини, които спомагат чувството на ситост.

Здравословните закуски подпомагат развитието на организма и при децата. Ако закусвате, независимо дали сте на кето режим или не, споделяме с вас една рецепта за питателна закуска:

Рецепта за смути с горски плодове

• 50 г спанак
• 100 г замразени горски плодове
• 100 мл прясно мляко
• 1 ч. л. спирулина
• 1 ч. л. ленено семе
• 50 г кокосови стърготини
• 50 г черен шоколад със стевиола

Всички съставки се пасират в блендер до получаването на еднородна смес.

 

Как да подобрим метаболизма си чрез добавки

Ако искаме да приемаме хранителни добавки, за да ускорим метаболизма си, те трябва да включват:

• калций;
• витамин В5;
• витамин В6;
• витамин В12;
• витамин С.

Причината е, че тези витамини и минерали влияят на това как организма ни усвоява храната, която приемаме.

 

Кои са храните, които ни помагат да подобрим метаболизма си:

• месо и риба – сьомга, свинско бонфиле, телешко месо;
• млечни продукти – яйца, прясно мляко, кисело мляко;
• ядки – бадеми, орехи;
• зеленчуци – броколи, авокадо, грах, спанак;
• плодове – кокос, бери плодове;
• добавки – какао на прах.

 

Фактори, които влияят на нашия метаболизъм

 

 

Съществуват няколко основни фактора, които влияят на обмяната на вещества. Те могат да бъдат:

1. Възраст

Метаболизмът се забавя с възрастта. Колкото повече напредва тя, толкова по-бавен става и процесът по обмяна на вещества в организма. Ето защо, след 40-годишна възраст, е доста трудно да поддържаме добра форма.

С времето клетките остаряват и възникват промени в тях. Това води до нарушаване на синхрона в химичните реакции, вследствие на което се забавя метаболизмът.

2. Хормонален дисбаланс

За съжаление доста често срещано при жените, като една от причините за забавяне на метаболизма, са хормоналните промени. Това, естествено, води до натрупване на тегло. Хормоните, които пречат на нашия метаболизъм, са:

• Инсулин – хормон, който се произвежда от панкреаса, и е с хипогликемично (понижаващо кръвната захар) действие.
• Кортизол – катаболен стероиден хормон, известен като хормона на стреса. Нивата му се понижават след физическо или емоционално натоварване.
• Грелин – хормон, регулиращ апетита.
• Лептин – регулира енергийния баланс на организма.
• Адипонектин – участва в регулирането на нивата на глюкозата.

Когато всички тези хормони са в дисбаланс, нашият метаболизъм се забавя. При такива проблеми е нужно да се консултираме с лекар.

 

3. Температура на околната среда

Терморегулацията на нашето тяло изисква енергия (калории). Този процес е отговорен за това как тялото ни се приспособява към околната температура. Чрез него организмът ни поддържа своята стабилна.

Производството на топлина (измервано в kCal на ден) се увеличава, когато температурата на околната среда пада под основната температура на тялото. Тогава то се опитва да произвежда повече топлина с помощта на терморегулация. Това изисква допълнителна енергия, която забързва метаболизма.

 

Както разбрахме дотук, добрият метаболизъм е отговорен не само за добрата форма, но и за крепкото здраве. Подходящата храна, комбинирана с физическа активност, поддържат пълноценната обмяна на вещества. Повече за това кои кето храни ще ви помогнат да го постигнете, ще откриете в статията 10 кето храни, които забързват метаболизма.