Кои храни са бързи въглехидрати?

Често в ежедневието си чуваме за т.нар. бързи въглехидрати, но се замисляме дали знаем за кои храни точно се отнася това понятие.

Въглехидратите са общо наименование за всички видове захари, скорбяла и фибри, но макар и обединени под едно име, те се различават помежду си. Разбирането на разликата между тях улеснява избора на правилните видове и е крачка напред към по-доброто здраве.

Съдържание

Въглехидрати – общ преглед

Въглехидратите са молекули, които имат въглероден, водороден и кислороден атомен строеж. Те са един от основните три макронутриента, като другите два са протеини и мазнини, а една от основните им цели в хранителния режим е да осигурят гориво за телата ни.

Когато се храним, тялото разгражда храната до прости захари и я изпраща в кръвния поток. След това хормонът инсулин, произвеждан от панкреаса, помага за стабилизирането на кръвната глюкоза. Когато захарта навлезе в клетките, тя или се използва моментално като енергия, или се съхранява за по-късна употреба.

 

Видове въглехидрати

 

 

Въглехидратите се делят на три основни категории.

Те са:

• Захари – това са късоверижни въглехидрати с голяма сладост, намиращи се в храните: глюкоза, фруктоза, лактоза.
• Скорбяла (нишесте) – това са дълги вериги от глюкозни молекули, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната система.
• Фибри – човешкият организъм не може да усвоява фибрите, но бактериите в храносмилателната система могат да използват някои видове.

 

Въглехидратите откриваме в храни, съдържащи нишесте, като хляб, паста и тестени изделия, а освен това и в плодовете – плодовата захар се нарича фруктоза. Колкото по-сладък е един плод, например динята, толкова повече захарност притежава.

Някои зеленчуци, сред които картофи, батат и други кореноплодни, също съдържат доста въглехидрати. Те се срещат още и в млечните продукти (лактоза), както и в добавените захари (в сладкиши и сладки напитки).

Повечето въглехидрати биват разграждани или трансформирани до глюкоза и имат пряко влияние върху кръвната глюкоза. Въглехидратите също могат да се превърнат в мазнини, играейки ролята на съхранена енергия.

Фибрите са изключение. Те не доставят енергия по директен път, но захранват благоприятните бактерии в храносмилателната система. Тези бактерии могат да използват фибрите за производство на мастни киселини, които някои от нашите клетки могат да използват като енергичен източник.

 

Кои са бързи въглехидрати и кои – бавни?

 

Опознаването на различните въглехидрати изисква малко усилия, но контролът, който идва с него, може да направи живота много по-лесен.

Въглехидратите могат да бъдат допълнително разделени на:

• Бързи въглехидрати;
• Въглехидрати със средно действие;
• Бавнодействащи въглехидрати.

 

В категорията бързи въглехидрати влизат простите въглехидрати, които бързо се абсорбират в кръвта. Това, от своя страна, води до скок на кръвната захар и следователно бързото освобождаване на енергия.

Бавнодействащите въглехидрати се усвояват много бавно от организма и освобождават енергия постепенно.

Въглехидратите като цяло са изградени от малки захарни молекули, наречени захариди. Те могат да бъдат единични (монозахариди), двойни (дизахариди) и множествени, наричани също и полизахариди.

Простите въглехидрати имат само една или две захарни молекули, а сложните са изградени по-дълговерижни захарни молекули, усвояващи се от организма по-дълго от простите.

 

Гликемичен индекс – какво представлява и защо е полезен?

Гликемичният индекс оценява колко бързо дадена храна повишава нивата на кръвната захар по скала от 0 до 100.

• Нисък: 55 или по-малко;
• Среден: 56–69;
• Висок: 70 или повече.

 

Това е лесен ориентир за хора в преддиабетно състояние, както и за такива, които вече са развили болестта. Храните с висок индекс причиняват бързи скокове на кръвната глюкоза. Най-често бързи въглехидрати са такива с големи количества рафинирани въглехидрати и захар.

Тези с нисък гликемичен индекс отнемат повече време за усвояване от тялото, което води до по-балансирани нива на кръвната захар. Обикновено те са с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри.

Храните, които не съдържат въглехидрати или имат такива в минимални количества, включват: месо, риба, домашни птици, ядки, семена, билки, подправки, зехтин и масло.

Други фактори, влияещи на гликемичния индекс на един хранителен продукт, включват зрелостта, метода на готвене, вида на захарта, която съдържа, и количеството обработка, която е претърпяла.

 

Кои храни съдържат бързи въглехидрати?

 

Индексният номер показва скоростта на въглехидратната абсорбация в кръвния поток. Колкото по-висок е той, толкова по-бързо се абсорбира. Глюкозата, която се взима за еталон и е използвана в медицински изследвания, носи най-високия номер от скалата – 100.

Ето някои храни с по-висок гликемичен индекс:

• Сладкиши с добавена захар;
• Безалкохолни напитки;
• Плодови сокове;
• Бонбони;
• Сладолед;
• Захар;
• Сироп;
• Пчелен мед;
• Зърнени храни (мюсли, корнфлейкс и сушени плодове като стафиди);
• Ориз;
• Хляб;
• Картофи;
• Паста.

 

Прекомерна консумация на много високогликемични продукти може да увеличи риска на човек от диабет тип 2 и други здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и наднормено тегло.

И обратното – режим, залагащ на повече нискогликемични храни, наред с редовни упражнения и пълноценен сън, може да помогне за поддържането на здравословно тегло и по-добро здраве.

Диабет и бързи въглехидрати – за какво да внимаваме?

 

Диабетът неслучайно е известен и като захарна болест и приемът на бързи въглехидрати може да бъде опасен. Това метаболитно заболяване причинява висока кръвна захар поради нарушения в инсулиновата функция.

Хормонът инсулин премества захарта от кръвта във клетките на организма, за да се съхранява „на склад“ или да се използва за енергия.

При диабет тялото или не синтезира достатъчно инсулин, или не може ефективно да използва този, който произвежда. Нелекуваната висока кръвна захар от диабет може да увреди нервите, очите, бъбреците и други органи.

Има няколко различни типа диабет:

• Диабет тип 1 е автоимунно заболяване. При него имунната система атакува и унищожава клетките в панкреаса, където се произвежда инсулинът. Не е ясно какво причинява това и често той е вроден. Около 10% от хората, страдащи от захарна болест, имат този тип.
• Диабет тип 2 възниква, когато тялото стане резистентно към инсулин и захарта се натрупва в кръвта. Много често той се развива при неконтролирана кръвна захар у пациенти с наднормено тегло, приемащи твърде много въглехидрати.
• Гестационният диабет е висока кръвна захар по време на бременност. Инсулин-блокиращите хормони, произвеждани от плацентата, причиняват това състояние.

 

Всеки тип диабет има уникални симптоми, причини и лечение, но във всеки един от тях трябва да се внимава с приема на въглехидратни храни, и по-специално на бързи въглехидрати.

При нисковъглехидратен и кето режим

При силно ограничаване на въглехидратите, както при кето режим, организмът постепенно увеличава използването на мастни киселини и кетонни тела като енергийни субстрати. Хората, които следват такъв режим, могат да използват тест ленти за кетони като ориентировъчен домашен начин за проследяване на кетоните в урината. Към режима могат да се включат и екзогенни кетони, които осигуряват външен източник на β-хидроксибутират (BHB) – едно от основните кетонни тела, използвани от организма като енергиен източник. Приемът им може временно да повиши нивата на BHB, но сам по себе си не означава, че организмът е достигнал хранителна кетоза, и не замества ограничаването на въглехидратите.

 

Как да задоволим поривите за бързи въглехидрати?

Много често посягаме към бонбони или шоколадови бисквитки не защото сме гладни, а защото искаме бърз прилив на енергия или защото организмът има някои дефицити, например на магнезий.

Недостигът на този минерал силно увеличава желанието за сладки храни, затова се уверете, че си набавяте достатъчно от него чрез по-полезни източници.

Такива са спанакът, авокадото, бадемите, тиквените семки и по-мазните видове риба, а се предлагат и хранителни добавки, които да запълнят липсите.

Пълноценният прием на полезни мазнини, достатъчно протеин и малки количества бавни въглехидрати е ключът не само към по-стройното тяло, но и към по-добро здраве.

 

Често задавани въпроси