Какви въглехидрати по време на кето диета можем да приемаме?

Ако сме решили да направим промени в хранителния си режим с цел отслабване, вероятно ще се замислим за количеството въглехидрати по време на кето диета. Разбира се, не само количеството, но и качеството на поетите въглехидрати е от значение, за да се достигне не само до мечтаната загуба на тегло, но и до по-добро здраве.

Мазнините са молекули с много енергийна плътност и част от тази енергия се превръща в кетони, които могат да бъдат използвани от повечето телесни клетки за енергия вместо предпочитаните въглехидрати. Именно това води до горенето на натрупаните в тялото мазнини, но освен това се понижават нивата на инсулин и се противодейства на високата кръвна захар.

Изборът на въглехидрати по време на кето диета е решаващ за това дали тя ще е успешна. Традиционно за сваляне на килограми се разрешават до 20 грама въглехидрати дневно, а в режим на задържане – до 50 грама.

 

Въглехидрати – видове и влияние върху организма

 

 

Въглехидратите са главният енергиен източник на тялото. Трите основни вида са:

• захари
• нишесте (скорбяла)
• фибри

Те се делят на „прости“ и „сложни“ въз основа на химичния им състав и това, което тялото прави с тях. Тъй като много храни съдържат един или повече видове въглехидрати, може да е трудно да разберем кои са здравословни и кои – не.

Простите въглехидрати са съставени от лесно смилаеми захари. Те не са непременно лоши – зависи от източника. Например плодовете и млечните продукти съдържат някои прости въглехидрати, но те са драстично различни от други храни, като бисквити и сладкиши, пълни с рафинирана захар, при които липсват ключови нутриенти, от които тялото се нуждае.

Рафинираните (или преработени) захари обикновено се добавят към храни като бонбони, печени изделия и безалкохолни напитки. На етикетите за хранителните стойности те могат да присъстват под няколко различни имена включително захар, глюкозо-фруктозен сироп, малтоза, малцов сироп, захароза и т.н.

Тези прости въглехидрати бързо се абсорбират през червата и могат да причинят скок в нивата на кръвната глюкоза.

По време на нашия кетогенен режим е препоръчително да избягваме храни с високо въглехидратно съдържание, включително:

• плодове (без горските (бери) плодове и авокадо)
• хляб и тестени изделия
• картофи
• сладкиши и бонбони
• подсладени газирани напитки и сокове
• ориз

Голяма част от храните с високо количество въглехидрати може да се заместят с кето алтернатива, която да е също толкова вкусна.

 

Какви въглехидрати по време на кето диета да изберем?

 

 

Правилният избор налага да се насочваме към сложни въглехидрати по време на кето диета. Те се срещат в храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена и са с по-дълги вериги от захарни молекули. Те не вдигат рязко кръвната захар, както го правят простите, което ги прави и много по-полезни за фигурата и здравето.

Сложните въглехидрати имат допълнителен компонент – фибри, които технически са вид въглехидрати, но не се усвояват. Те подхранват добрите чревни бактерии, а също така не предизвикват рязък скок в глюкозните и инсулиновите нива.

Истината е, че можем да консумираме правилното количество качествени въглехидрати по време на кето диета и все пак да достигнем до този „свещен граал“ – кетозата. Ще разгледаме някои от тях.

1. Зелени зеленчуци

Зеленото е цветът на здравето, затова препоръчваме именно зеленчуци с такъв цвят. По правило зеленчуците, които растат над земята, са по-малко скорбялни и съответно съдържат много по-малко въглехидрати от своите кореноплодни „събратя“.

Някои от тях съдържат големи количества фибри, но в тях няма скорбяла, за разлика от картофите и морковите, например. Можем да консумираме спокойно следните зеленчуци:

• къдраво зеле (кейл)
• спанак
• броколи
• тиквички
• брюкселско зеле
• аспержи

Зелените зеленчуци са един от най-добрите ни приятели, ако се притесняваме за надвишаване на допустимия прием на въглехидрати по време на кето диета.

2. Авокадо

Докато повечето плодове са забранени при кето диета, този мазен плод е изключение. Авокадото е една от най-популярните храни в този режим, защото е снабдено със здравословни мононенаситени мазнини и фибри. То е подходящо за приготвяне на много различни ястия, включително и редица салати и сосове, което го прави ценна част от всеки хранителен режим.

Допълнително, авокадото е пълно с важни витамини и минерали като калий, витамини от група Б, витамин Е, витамин К и магнезий. Включването на пълноценни храни като авокадо е чудесен начин да получаватме качествени хранителни вещества, вместо да разчитаме на преработени кето продукти.

Бонус съвет: Авокадото се съчетава добре с други кето-съвместими храни, включително мазни риби, ядки, семена и здравословни масла като зехтин. Дори при наличното ниско съдържание на нетни въглехидрати в авокадото, е добре да следваме контрол на порциите, ако все още нямаме достатъчно опит с хранене в кето режим.

 

3. Гъби

Месестата текстура на гъбите ги прави много питателни за хората, които следват кетогенна диета. Все пак кой не обича ароматни гъбки в масло и билки? Освен това са въоръжени с цяла армия полезни нутриенти.

Гъбите са изключително разнообразни по вид и може да експериментираме до безкрай с тях.

Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на витамини, минерали и фибри, гъбите са перфектни за кето режим. Можем да им се наслаждаваме в различни ястия. Помагаме с няколко идеи.

Кето рецепти с гъби:
Фалшива шкембе чорба с гъби кладница – кето рецепта
Пилешка супа с кладница и кокосово мляко
Гъби фрикасе с печурки и кладница

 

4. Карфиол

 

 

Това е друг прекрасен зеленчук с нисковъглехидратно съдържание. Може да го задушим на пара и да го пасираме като вкусен заместител на високоскорбялните картофи. Една чаша карфиол съдържа около 3 грама нетни въглехидрати. Подобно малко количество въглехидрати по време на кето диета не пречи на кетозата. Освен това е доказано, че храни с високо съдържание на фибри играят значителна роля за подобряване на чревното здраве.

Карфиолът е универсален и може да се приготви по много начини, за да имитира храни с високо съдържание на въглехидрати, като ориз и картофи, и има неутрален вкус, който абсорбира добре мазнините и подправките.

Кето рецепти с карфиол:
Крем супа с карфиол и орехи
Кюфтенца от говеждо с пюре от карфиол
Кето пица с блат от карфиол

 

5. Горски (бери) плодове

Повечето други плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да се избягват. Горските плодове, популярни и с английското си наименование „бери плодове“, са изключение. Те са пълни с антиоксиданти, за които е доказано, че осигуряват противовъзпалителни ефекти и предпазват организма от болести.

Горските плодове са чудесен източник на фибри и основни витамини, но е важно да ги консумираме умерено и да обръщаме внимание на размера на порциите, за да останем в кетоза. Малините, ягодите и къпините обикновено са по-добри кето варианти от боровинките поради по-ниското нетно съдържание на въглехидрати. Консумацията им може да ни помогне много при глад за въглехидрати по време на кето диета.

6. Маслини

Изследванията установяват, че полифенолите в маслините имат противовъзпалително действие, благодарение на което може да предпазят клетките от увреждане, понижават кръвното и имат дори антираков потенциал. Те могат да се консумират като лека закуска или да се добавят към салати, сосове и други ястия, за да се увеличи приемът на мазнини и да се осигурят полезни хранителни вещества. Маслините са богати и на натрий, което може да помогне за попълване на електролитите и борба със симптомите на кето грип.

Освен това зехтинът, който се произвежда от маслините, е една от най-добрите мазнини за кето диета.

 

7. Ядки и семена

 

 

Ако пък сме почитатели на похапването по време на работа или докато гледаме телевизия, ядките и семената са добър начин да го направим, при това без да нарушим кето диетата си.

Вкусни, полезни и хрупкави – те са идеалният заместител на високовъглехидратни „бомби“, като чипсове и снаксове, и определено могат да бъдат част от добре балансирана кето диета.

Като цяло ядките и семената са с високо съдържание на здравословни мазнини, а към тях вървят и много ценни витамини и минерали. Все пак обаче трябва да внимаваме с количествата, защото повечето ядки и семена са висококалорични.

Най-добрите ядки за консумиране по време на кето режим включват:

• орехи
• пекан
• бразилски орех
• лешници
• макадамия
• конопено семе
• ленено семе (не се препоръчва при хора с болестта на Хашимото)

Всички тези ядки са още по-полезни, ако ги хапваме сурови.

 

8. Черен шоколад без захар

 

 

Черният шоколад е чудесна алтернатива на пълните със захар лакомства. Той е считан за „суперхрана“ и е източник на антиоксиданти и флаваноли, свързвани с намален риск от сърдечни заболявания. Приемът на сладки въглехидрати по време на кето диета е силно ограничен, но това е лакомство, което можем да си позволим.

Важно е да консумираме само черен шоколад, който съдържа 85% какао или повече и е без захар, а вместо това е подсладен – например със стевия.

Десерти като кето брауни микс за бързо приготвяне също са шоколадово изкушение без угризения и напълно съвместими с кето режима на хранене.

 

По колко въглехидрати можем да приемаме и да останем в кетоза?

 

 

Според проучване от 2018 година за различните видове кето диети човек трябва да консумира до 50 грама въглехидрати на ден, за да остане в кетоза. Средният препоръчителен дневен прием на протеини за жена в кето хранителен план, е 46 г, а за мъж – 56 г., според това изследване.

Различните кето диети обаче позволяват различни количества въглехидрати, протеини и мазнини:

• Стандартна кетогенна диета: 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета: Има цикъл от 5 дни с ниско съдържание на въглехидрати и 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
• Целенасочена кетогенна диета: При нея можем да ядем повече въглехидрати около тренировки с висока интензивност.
• Високопротеинова кетогенна диета: 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Стандартната кето диета е била обект на повечето изследвания, заради което тя и най-препоръчвана и най-често практикувана. Който и вариант да изберем, трябва да внимаваме с количеството на приети въглехидрати по време на кето диета.

 

Нетни въглехидрати по време на кето диета – какво представляват?

Ще започнем с добри новини: когато говорим за въглехидрати по време на кето диета, имаме предвид нетните. Тоест, общите минус фибрите (които не се разграждат в храносмилателния тракт).

В 100 г боровинки, например, се съдържат малко над 12 грама общи въглехидрати. Но ако извадим съдържащите се в тях 2,3 г фибри, получаваме под 10 г нетни въглехидрати.

Ако вече сме започнали кето режима, може лесно да следим въглехидратния си прием с помощта на калкулатор.

 

Заключение

Като цяло активните хора, които тренират 4-5 пъти седмично, е по-вероятно да консумират повече въглехидрати по време на кето диета и да останат в кетоза. Но тези със заседнал начин на живот и наднормено тегло е добре да се придържат към по-нисък прием, за да са сигурни, че ще поддържат това състояние.

Кетозата лесно може да се провери чрез тест ленти в домашни условия.

За финал бихме обобщили, че прием на въглехидрати по време на кето диета не е табу и те не са наш враг. Просто трябва да се стремим да изберем точните и в правилните количества.

 

Често задавани въпроси