Какви въглехидрати по време на кето диета можем да приемаме?

Ако сме решили да направите промени в хранителния си режим с цел отслабване, вероятно ще се замислим за количеството въглехидрати по време на кето диета. Разбира се, не само количеството, но и качеството на поетите въглехидрати е от значение, за да се достигне не само мечтаната загуба на тегло, но и по-добро здраве.

Мазнините са молекули с много енергийна плътност и част от тази енергия се превръща в кетони, които могат да бъдат използвани от повечето телесни клетки за енергия вместо предпочитаните въглехидрати. Именно това води до горенето на натрупаните в тялото мазнини, но освен това се понижават нивата на инсулин и се противодейства на високата кръвна захар.

Изборът на въглехидрати по време на кето диета е решаващ за това дали тя ще е успешна. Традиционно за сваляне на килограми се разрешават до 20 грама въглехидрати дневно, а в режим на задържане – до 50 грама.

 

Въглехидрати – видове и влияние върху организма

 

 

Въглехидратите са главният енергиен източник на тялото, а трите основни вида са:

• захари
• нишесте (скорбяла)
• фибри

 

Те се делят на „прости“ и „сложни“ въз основа на химичния им състав и това, което тялото прави с тях. Тъй като много храни съдържат един или повече видове въглехидрати, може да е трудно да разберете кои са здравословни и кои – не.

Простите въглехидрати са съставени от лесно смилаеми захари. Те не са непременно лоши – зависи от източника. Например плодовете и млечните продукти съдържат някои прости въглехидрати, но те са драстично различни от други храни като бисквити и сладкиши, пълни с рафинирана захар, при които липсват ключови нутриенти, от които тялото се нуждае.

Рафинираните (или преработени) захари обикновено се добавят към храни като бонбони, печени изделия и безалкохолни напитки. На етикетите за хранителните стойности те могат да присъстват под няколко различни имена включително захар, глюкозо-фруктозен сироп, малтоза, малцов сироп, захароза и т.н.

Тези прости въглехидрати бързо се абсорбират през червата и могат да причинят скок в нивата на кръвната глюкоза.

По време на нашия кетогенен режим е препоръчително да избягваме храни с високо въглехидратно съдържание, включително:

• плодове (без горските (бери) плодове и авокадо)
• хляб и тестени изделия
• картофи
• сладкиши и бонбони
• подсладени газирани напитки и сокове
• ориз

 

Голяма част от храните с голямо количество въглехидрати може да се заместят с кето алтернатива, която да е също толкова вкусна.

 

Какви въглехидрати по време на кето диета да изберем?

 

 

Правилният избор налага да се насочваме към сложни въглехидрати по време на кето диета. Те се срещат в храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена и са с по-дълги вериги от захарни молекули. Те не вдигат рязко кръвната глюкоза, както го правят простите, което ги прави и много по-полезни за фигурата и здравето.

Сложните имат допълнителен компонент – фибри, които технически са вид въглехидрати, но не се усвояват. Те подхранват добрите чревни бактерии, а също така не предизвикват рязък скок в глюкозните и инсулиновите нива.

Истината е, че можем да консумираме правилното количество качествени въглехидрати по време на кето диета и все пак да достигнем до този „свещен граал“ – кетозата. Ще разгледаме някои от тях.

1. Зелени зеленчуци

Зеленото е цветът на здравето, затова препоръчваме да се насочите към зеленчуци с такъв цвят. По правило зеленчуците, които растат над земята, са по-малко скорбялни и съответно съдържат много по-малко въглехидрати от своите кореноплодни „събратя“.

Някои от тях съдържат големи количества фибри, но в тях няма скорбяла, за разлика от картофите и морковите, например. Можете да консумираме спокойно следните зеленчуци:

• къдраво зеле (кейл)
• спанак
• броколи
• тиквички
• брюкселско зеле
• аспержи

2. Авокадо

Докато повечето плодове са забранени при кето диета, този мазен плод е изключение. Авокадото е една от най-популярните храни в този режим, защото е снабдено със здравословни мононенаситени мазнини и фибри. То е подходящо за приготвяне на много различни ястия, което го прави ценна част от всеки хранителен режим.

3. Гъби

Месестата текстура на гъбите ги прави много питателни за хората, които следват кетогенна диета. Все пак кой не обича ароматни гъбки в масло и билки? Освен това са въоръжени с цяла армия полезни нутриенти.

Гъбите са изключително разнообразни по вид и може да експериментираме до безкрай с тях.

4. Карфиол

 

 

Това е друг прекрасен зеленчук с нисковъглехидратно съдържание. Може да го задушим го на пара и да го пасираме като вкусен заместител на високоскорбялните картофи.

Една чаша карфиол съдържа около 4 грама нетни въглехидрати. Подобно малко количество въглехидрати по време на кето диета не пречи на кетозата. Освен това е доказано, че храни с високо съдържание на фибри играят значителна роля за подобряване на чревното здраве.

5. Горски (бери) плодове

Повечето други плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да се избягват. Горските плодове, популярни и с английското си наименование „бери“, са изключение.

Те са пълни с антиоксиданти, за които е доказано, че осигуряват противовъзпалителни ефекти и предпазват организма от болести.

6. Маслини

Изследванията установяват, че полифенолите в маслините имат противовъзпалително действие, благодарение на което може да предпазят клетките от увреждане, понижават кръвното и имат дори антираков потенциал.

Освен това зехтинът, който се произвежда от маслините, е една от най-добрите мазнини за кето диета.

 

7. Ядки и семена

 

 

Ако пък сме почитатели на похапването по време на работа или  докато гледаме телевизия, ядките и семената са добър начин да го направим, при това без да нарушим кето диетата си.

Вкусни, полезни и хрупкави – те са идеалният заместител на високовъглехидратни „бомби“ като чипсове и снаксове и определено могат да бъдат част от добре балансирана кето диета.

Като цяло ядките и семената са с високо съдържание на здравословни мазнини, а към тях вървят и много ценни витамини и минерали. Все пак обаче трябва да внимаваме с количествата, защото повечето ядки и семена са висококалорични.

Консумирайте:

• орехи
• пекан
• бразилски орех
• лешници
• макадамия
• конопено семе
• ленено семе (не се препоръчва при хора с болестта на Хашимото)

Всички тези ядки са още по-полезни, ако ги хапваме сурови.

 

8. Черен шоколад без захар

 

 

Черният шоколад е чудесна алтернатива на пълните със захар лакомства. Той е считан за „суперхрана“ и е източник на антиоксиданти и флаваноли, свързвани с намален риск от сърдечни заболявания. Приемът на сладки въглехидрати по време на кето диета е силно ограничен, но това е лакомство, което можем да си позволим.

Важно е да консумираме само черен шоколад, който съдържа 85% какао или повече и е без захар, а вместо това е подсладен – например със стевия.

 

Нетни въглехидрати по време на кето диета – какво представляват?

Ще започнем с добри новини: когато говорим за въглехидрати по време на кето диета, имаме предвид нетните. Тоест, общите минус фибрите (които не се разграждат в храносмилателния тракт).

В 100 г боровинки, например, се съдържат малко над 12 грама общи въглехидрати. Но ако извадим съдържащите се в тях 2,3 г фибри, получаваме под 10 г нетни въглехидрати.

Ако вече сме започнали кето режима, може лесно да следим въглехидратния си прием с помощта на калкулатор.

 

Заключение

Като цяло активните хора, които тренират 4-5 пъти седмично, е по-вероятно да консумират повече въглехидрати по време на кето диета и да останат в кетоза. Но тези със заседнал начин на живот и наднормено тегло е добре да се придържат към по-нисък прием, за да са сигурни, че ще поддържат това състояние.

Кетозата лесно може да се провери чрез тест ленти в домашни условия.

За финал бихме обобщили, че прием на въглехидрати по време на кето диета не е табу и те не са наш враг. Просто трябва да се стремим да изберем точните и в правилните количества.

 

Често задавани въпроси