Кои са основните източници на въглехидрати?

За въглехидратите се говори много, но обикновено с крайности в мненията: или че са безкрайно вредни, или че няма проблем с това да се консумират. Истината е някъде по средата, защото малко известен факт за мнозина е, че има добри и лоши за тялото ни въглехидрати.

В зависимост от това дали спазвате или не кето или друга нисковъглехидратна диета, днес ще разгледаме кои са основните източници на въглехидрати и в двата случая.

Основни източници на въглехидрати

Колкото и негативни неща да чуваме за въглехидратите на дневна база, истината е, че не можем без тях. Дори най-нисковъглехидратните режими ги съдържат, макар и в малък процент.

А ето и кои са храните, в съдържанието на които откриваме високи количества въглехидрати.

В списъка на първо място ще поставим плодовете и плодовите сокове. Първите съдържат здравословни въглехидрати, а вторите – високи количества захар, която спада към простите въглехидрати, които не са полезни за нас. Освен ако сокът не е прясно изцеден от плодовете. Сред тях с най-високи количества захари (и въглехидрати) са динята, пъпеша, ябълките, прасковите, кайсиите.

Това не изключва всички плодове: бери плодовете са на ваше разположение, за да подхраните организма си с множество полезни вещества.

Сериозен източник на въглехидрати са захарните изделия. Те са пълни с прости въглехидрати и са навсякъде. Често попадат в полезрението ни следобедите, когато търсим нещо за бърз приток на енергия. Нека не забравяме и за скритите захари – те са немалка опасност за нездравословно повишаване на количествата въглехидрати, които консумираме.

Веднага след тях се нареждат хлябът и тестените изделия. Заради наличието на бяло брашно и захар в повечето от тях, тези продукти са враг номер едно на всички, които се опитват да намалят приема на въглехидратите в режима си. Особено когато това е с цел да регулират теглото, кръвното налягане и цялостно да подобрят здравословното си състояние.

Не бива да забравяме да споменем и картофите. Те са сериозен източник на въглехидрати, присъстват широко в националната ни кухня, а и са евтин и апетитен начин да приготвим безброй разнообразни ястия.

Последни, но не и по важност, в списъка включваме житните и зърнените култури. От тях се приготвят различните видове брашна, а оттам хлябът и тестените изделия, които включихме по-горе. В този списък можем да включим още лещата, боба и ориза, например. Затова и те са изключени от нисковъглехидратните режими.

Полезни въглехидрати

Споменахме няколко от тях, но тук ще говорим за храните, по-богати на въглехидрати, които са и полезни. Имайте предвид, че това не ги прави допустими в нисковъглехидратните режими, затова и не трябва да прекалявате с тях. Сред тях са:

• Киноа: тя е питателна, съдържа фибри, минерали, протеини, но има съдържание от около 20% въглехидрати.
• Елда: малко известна, но много интересна, тя не спада към житните продукти и не съдържа глутен, има около 70% въглехидрати в суров вид, но около 20%, ако е сготвена.
• Банани: тук основната форма на въглехидратите е нишесте и захари, поне около 23%. За сметка на това обаче ни дават и витамини и минерали.
• Сладки картофи: за разлика от роднините си, сладките картофи имат много витамин А, но и все пак известно количество въглехидрати: около 18-20%.
• Портокали: заедно с всички други цитруси, те съдържат много захари, но и полезни вещества и незаменими витамини за имунната система.
• Цвекло: значително подценяван кореноплоден зеленчук, цвеклото съдържа въглехидрати, захари и протеини, но и много мощни антиоксиданти, витамини и минерали.

Източници на полезни въглехидрати при кето хранене

Тъй като изброените източници на въглехидрати до момента са изключени от кето диетата, но 5-10% от нея все пак ги съдържат, споделяме и подходящи за НВ-ВМ режим въглехидратни продукти.

Макар и позволени, е необходимо да четем етикетите, за да не надвишаваме дневните количества, които могат да изкарат организма ни от фаза на кетоза.

• Какао на прах и черен шоколад – чудесен източник на антиоксиданти, те съдържат основни хранителни вещества, а флаванолите в черния шоколад намаляват риска от сърдечни заболявания. Важното е черният шоколад да съдържа над 85% какао.
• Нисковъглехидратни зеленчуци – такива са кейл, спанак, броколи, карфиол, тиквички, брюкселско зеле, зеле.
• Авокадо – с високо съдържание на основни витамини и минерали, включително калий и магнезий, освен това е чудесен източник на мононенаситени мазнини. Едно авокадо съдържа само около 2-3 г нетни въглехидрати на порция.
• Бери плодове – те са с ниско съдържание на въглехидрати и високо – на фибри. Богати са и на антиоксиданти. Но тяхната консумация също трябва внимателно да се регулира.
• Маслини – полифенолите в тях могат да помогнат за намаляване на възпалението, да предпазят клетките от увреждане и да намалят кръвното налягане. Половината въглехидрати в тях са фибри.
• Ядки – също по малко и не всеки ден, тук включваме пекани, орехи, лешници, бадеми.

Една от най-често допусканите грешки в началото на спазване на режима е, колкото и парадоксално да звучи, недостатъчният прием на въглехидрати. От прекалено внимание, водени от факта, че кето храненето е нисковъглехидратно, много хора не приемат достатъчно от тях. Колкото и малък да е процентът им,  те са необходими, за да има ефект от спазването на режима.

Какво представляват въглехидратите?

Най-просто казано, въглехидратите са група вещества с органичен произход, които имат голяма роля за здравето и правилното функциониране на всички системи в организма.

Повечето хранителни режими препоръчват количеството въглехидрати, които приемаме, да съставят около 40% от дневния ни прием на хранителни вещества и калории. Учените разграничават четири вида въглехидрати: монозахариди, дизахариди, олигозахариди и полизахариди. Затова и много често за въглехидратите се говори като за захари – теория, която мнозина приемат и заради това, че някои от тях имат сладък вкус.

Извън това въглехидратите се делят на прости и сложни. Каква е разликата?

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват много бързо от организма. Именно на тях дължим бързото покачване на енергията и кръвната захар, когато похапнем нещо сладко. За съжаление обаче, точно толкова бързо, колкото я получаваме, се изчерпва. Затова скоро след това пак чувстваме глад за нещо сладко или жажда за енергийна напитка. Два навика, които в дългосрочен план влияят лошо на тялото ни, на хранителните ни навици и на здравето ни.

Затова и простите въглехидрати спадат в групата „лоши“ въглехидрати. В тази подгрупа попадат всички сладки изкушения, тестени продукти, които са направени с рафинирани продукти (включително бяло брашно и бяла захар), както и белият ориз и още много. Изключение правят въглехидратите, които откриваме в плодовете – там захарите са натурални и от тях черпим витамини, минерали и фибри.

Сложни въглехидрати

Сложните, от друга страна, са част от различните видове пълнозърнести култури. Те се усвояват далеч по-бавно. Това значи, че енергията се балансира и разпределя равномерно във времето и няма скокове и спадове в нея, както се получава при приема на продукти с прости въглехидрати в състава.

Ролята на въглехидратите в тялото

Вече споменахме, че въглехидратите са един от основните източници на енергия в тялото. В този смисъл е важно да отбележим, че съвременната медицина и биология е установила, че има и по-ефективни енергийни източници от тях – кетоните.

Освен като енергиен източник, въглехидратите имат сериозна роля за поддържането на централната ни нервна система здрава и функционираща пълноценно. Това се дължи на факта, че тя няма собствени запаси енергия, а използва глюкозата като гориво. Същото правят и черният дроб и мускулите ни. Затова и при интензивни тренировъчни режими е важно да балансираме количествата въглехидрати.

Третата функция на въглехидратите е, че участват в изграждането на тъкани, свързани със защитата на органите ни. По-важно е, че те имат роля и в изграждането на ставите.

Това далеч не значи, че въглехидратите са напълно безопасни – особено тези, които ни носят резки скокове и спадове в енергията и ни пристрастяват към консумацията им. Много внимателни трябва да бъдат с тях хората с диабет. Те имат нарушена обмяна на въглехидратите и приемът им може да доведе до много рязък скок в кръвната захар.

Нашият съвет:

Освен ако не спазвате стриктен нисковъглехидратен режим, балансирайте приема на въглехидрати в менюто си, за да се чувствате добре и да имате достатъчно енергия за всички ежедневни дейности.