Кето рецепти за вечеря

Ако сте решили да спазвате кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, вероятно много често ви се налага да обмисляте идеи за кето рецепти за вечеря. В тази статия ще ви дадем някои такива и насоки към какви храни да се насочите и как вечер да си приготвите лесни и вкусни ястия, които няма да ви отнемат много време.

Какво точно представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета, наричана за по-кратко просто „кето“, е режим, при който приемът на въглехидрати се свежда до около 5-10% дневно. За тяхна сметка се залага на много полезни мазнини (70-75% от дневните калории) и умерено се консумират протеини (20-25%).

Нейното действие се основава на метаболитен процес, наречен „кетоза„. Той се случва, когато тялото няма достатъчно от предпочитаната глюкоза за енергия, така че вместо това изгаря мазнини.

По време на кетоза химически молекули, наречени „кетонни тела“, се произвеждат в черния дроб, когато мазнините се изгарят. Кетоните биват изпращани в кръвния поток, за да се използват като гориво за мозъка, мускулите и тъканите. Кето диетата съзнателно намалява приема на въглехидрати, за да насърчи тялото да изгаря мазнините.

Видове храни, които се консумират при кето

Здравословната кето диета се основава на продукти, богати на хранителни вещества, но с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Те могат да се впишат във всяка рецепта за вечеря, за пълноценна закуска или за питателен обяд.

Повечето хора, спазващи режима, най-често се чудят за кето рецепти за вечеря, защото след дълъг работен ден им се иска да направят бързо и засищащо ястие. С кето е добре храненето да се планира, за да имате всичко нужно в хладилника и да не се налага спешно пазаруване.

Когато организирате своя кето план за хранене за седмицата, имайте предвид следното:

• Колко души във вашия дом ще ядат от храната? (Това ще определи колко порции трябва да направите.)
• Искате ли да направите достатъчно, за да остане и на следващия ден?
• Мислите ли да закусвате?

След като вашите ястия са планирани, направете списък за пазаруване, за да сте спокойни. А сега нека разгледаме кои са храните, които може да включите в своята кето вечеря, обяд или закуска.

Всякакви видове месо

Месото е идеално за кето. Можете свободно да консумирате говеждо, телешко, свинско, агнешко, дивеч и птици от всякакъв вид – кокоше, пилешко, пуешко, патешко, гъше и т.н.

Смело също да си похапвате месни деликатеси като шунка, бекон и сухи колбаси, но е важно да избирате продукти без добавени захари, нишесте или панировка, за да поддържате ниско нивото на въглехидратите. Именно месото е сред най-добрите варианти за кето рецепти за вечеря поради високото си ниво на засищащи протеини.

Риба и морски дарове

Във всички популярни публикации за здраве ще прочетете за ползите от рибата. И това не е случайно! Ако обичате морската храна, вероятно ще сте доволни да научите, че рибата и морските дарове са много подходящи за кетогенен режим.

По-мазните видове като сьомга, риба тон, сардини, скумрия и херинга са отличен избор, както и меките бели риби като треска, камбала и пъстърва. Подходящи за кето са и миди, скариди, калмари, октопод и други.

Яйца

Яйцата са вкусни и много гъвкави, защото могат да бъдат включени към редица кето рецепти за вечеря, обяд или закуска. Те са лесно преносими и подходящи и за вегетарианци, а освен това са готови за минути. Кокоши, пъдпъдъчи или други – можете да ги ядете варени, пържени в масло или в омлет за бързо и икономично хранене.

Зеленчуци, подходящи за кето диета

Зеленчуците са важна част от кето режима, защото от тях идват така необходимите ни витамини и фибри. По правило трябва да избираме само тези, растящи над земята, защото кореноплодните като моркови и картофи са с високо съдържание на въглехидрати.

Насладете се на неограничен брой безскорбялни зеленчуци! Най-добри са зеленолистни зеленчуци от типа на спанак, а също и хрупкави салатни зеленчуци като краставици и зеле. Други любими са карфиол, тиквички, брюкселско зеле и броколи. Пресни или замразени, повечето зеленчуци, които растат над земята, са подходящи за кето. Можете дори да следвате вегетарианска кето диета.

Плодове за кето диета

Макар повечето плодове да са прекалено богати на захар и да не са подходящи за този режим, все пак има някои изключения. Те се отнасят най-вече до горските плодове, популярни също и като бери. Към тяхното семейство се включват малини, ягоди, къпини и боровинки.

Важна роля играе авокадото, което е с много богато съдържание на мазнини и се вписва чудесно в рецепти за кето режим.

Лимон, лайм и кокосов орех също са позволени, но с уговорката, че се консумират в малки количества и се следи да не се надвиши допустимият за деня въглехидратен прием.

Ядки и семена

Много ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати. Просто внимавайте за две неща: не консумирайте твърде много от тях, защото са калорични, а също така следете за вида ядки, защото някои са по-високовъглехидратни от други. Заложете на орехи, бадеми, пекан, лешници, бразилски орех или макадамия. Можете също да се насладите на тиквени, слънчогледови и други семена.

С помощта на ядки и естествени подсладители, като например стевиола и еритритол, могат да се направят много вкусни режимни десерти, които ще ви накарат да забравите високовъглехидратните калорични сладки изкушения. Все пак обаче внимавайте с количествата им, особено при кето рецепти за вечеря.

Сирена и пълномаслени млечни продукти

Различните видове сирена, маслото и сметаната са неделима част от кето диетата. Те се вписват чудесно в много кето рецепти за вечеря или за приготвяне на вкусен обяд. Киселото мляко също е благодатен продукт, с който може да се направят както солени ястия, така и десерти.

Избягвайте прясното мляко, тъй като млечната захар се натрупва бързо в организма и може да попречи на отслабващия процес.

Мазнини

Последно, но далеч не на последно място, ще поговорим за мазнините. Не се страхувайте от тях и от лошото клеймо, което дълги години им бе поставяно. Полезните мазнини, идващи от храни като маслини, авокадо и кокос, както и от животински храни като масло и мас, ще ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Това ги прави доста важни при кето рецепти за вечеря, тъй като е последното хранене за деня. Всъщност именно благодарение на тях кетото е толкова успешно и може да ви изведе като победители в битката с излишните килограми.

Какво се вечеря при кетогенна диета?

След като вече разгледахме списъка с позволени храни, се убеждаваме, че има много варианти за рецепти за кето вечеря. Последното основно хранене за деня е свързано с избора на любимия ви протеин. Сочна свинска пържола, пилешки бутчета, риба и яйца са вкусни опции, особено когато се сервират с лека гарнитура от зеленчуци.

Макар ядките да са позволени в този режим, е добре да ги избягвате вечерно време или да консумирате минимално количество от тях.

Те е по-добре да бъдат консумирани през деня, защото са доста калорични. Същото се отнася и за режимните десерти, които се консумират главно за обяд или като закуска.

Вечеря с високопротеинови продукти като свинско месо, пиле и риба е най-пълноценният избор, като е желателно да се приготви с качествена мазнина. Защо точно те? Защото месото на практика е с 0 въглехидрати и с него за вечеря те ще идват единствено от зеленчуковата гарнитура, и то в ниски количества.

Примерни кето рецепти за вечеря

От личен опит знаем, че много диети се провалят точно вечер, когато се прибираме уморени и изгладнели и посягаме към вредни и калорични храни. Точно по тази причина ще ви представим няколко кето рецепти за вечеря, които не изискват дълго време за подготовка, но са много вкусни и питателни.

1. Патешко месо с гъби и спанак

С изключително приятен вкус, бърза и засищаща, тази рецепта е перфектна за кето вечеря. Ако не разполагате с патешко, може да го замените с пиле и ви гарантираме, че резултатът отново ще е чудесен.

2. Свински шишчета с пюре от карфиол и сос чимичури

Кой не обича шишчета и опушен аромат на скара? В зависимост от времето, с което разполагате, можете да ги приготвите и още по-бързо, използвайки оребрен тиган. Една от най-добрите кето рецепти за вечеря. Пюрето от карфиол пък успешно замества високовъглехидратния картофен вариант.

3. Кето спагети от тиквички с пиле

Вероятно няма човек, който да не обича паста, но всички знаем колко много се пълнее от нея. Затова ви представяме този нисковъглехидратен вариант на спагети от тиквички с пилешко месо, който няма да добави сантиметри към талията, а освен това е добър избор за кето вечеря.

4. Пиле с ориз в кето вариант

Това е едно от най-обичаните ястия с пиле, но оризът към него добавя доста въглехидрати, затова ви предлагаме негов кето еквивалент с карфиолен ориз. Хубавото при него е, че можете да си го подготвите предварително, което ще ви помогне да сглобите цяло ястие за много кратко време. Овкусете месото с червен пипер, риган и чили, за да му придадете нотка пикантност.

5. Печена сьомга с Гхи и нудли от краставица

Това вкусно и ароматно ястие от риба, гарнирано с леки зеленчукови нудли, е чудесен вариант за бърза вечеря. Ценните омега-3 мастни киселини в сьомгата имат положително въздействие върху целия организъм, а мазнините в това блюдо са освен вкусни, и много засищащи.

Независимо дали търсите подходяща идея за кето рецепти за вечеря или просто се стремите към здравословно хранене, рибата винаги е сред най-добрите варианти.