Аспержи – 9 ползи от консумацията им

Аспержите са растения, които се отглеждат и като зеленчуци. Стъблата им са ядливи, докато коренът и семената на растението се използват в медицината.

В статията ще разкрием повече за употребата им и ползите за организма.

 

Аспержи ползи: Защо са полезни за организма?

Аспержите са изключително хранителни и нискокалорични зеленчуци, пълни с витамини, антиоксиданти и диетични фибри.

Ползите за организма са:

• Богати на фолат – идеален източник на витамин B9 (фолиева киселина), който е жизненоважен за производството на ДНК, когнитивната функция и здравословното развитие на плода по време на бременност.
• Полезни за здравето на червата – съдържат инулин, вид пребиотични фибри, които подхранват чревните бактерии (като бифидобактерии и лактобацили), и спомагат за по-добро храносмилане.
• Перфектни при режим за отслабване – богати са на полезни вещества, но и супер нискокалорични (само 20 калории на 100 гр). Освен това са изключително засищащи, разграждат се бавно от организма, а високото съдържание на фибри подпомага нормалната функция на отделителната система.
• С високо съдържание на антиоксиданти – богати са на витамин Ц и Е, както на флавоноиди и полифеноли. Те се борят с вредните свободни радикали, намаляват оксидативния стрес и понижават риска от хронични заболявания и проблеми със сърцето.
• Регулират кръвното налягане – заради умереното количество калий и богатото съдържание на активни вещества спомагат за разширяването кръвоносните съдове. Проучване показва, че зелените и лилавите аспержи са особено полезни при хипертония (високо кръвно налягане).
• За по-добро настроение – фантастичен източник на триптофан, есенциална аминокиселина, която тялото използва за производството на серотонин (хормона на щастието) и мелатонин, който регулира цикъла на сън.
• Здрави кости – богати на витамин К, който е важен за нормално кръвосъсирване и образуване на костната тъкан.
• Защитава очите – лутеинът и зеаксантинът са полезни антиоксиданти за ретината и ни пазят от мускулна дегенерация с напредването на възрастта.

Според Института за изследване на сърцето (HRI – Heart Research Institute) – международно признат медицински изследователски център с нестопанска цел, базиран в Сидни, Австралия, аспержите са един от зеленчуците, чиито полезни качества се увеличават с готвенето.

Когато зеленчуците се готвят, стените се разрушават, освобождавайки хранителните вещества. След това могат да се усвоят по-лесно от тялото. Готвенето на аспержите разрушава клетъчните им стени, което прави витамините A, B9, C и E по-достъпни за усвояване.

Все пак се препоръчва да не се преготвят, като най-полезни са печени.

 

Видове аспержи

 

Източник: depositphotos.com

Съществуват три основни вида аспержи – зелени, бели и лилави. Дължат различния си цвят на начина на отглеждане.

Най-често срещани са зелените, които се отличават с дъх на почва и лек вкус на трева. Някои ги сравняват по вкус и с ядки. Дължат яркозеления си цвят на хлорофила и слънчевата светлина.

За разлика от зелените и лилавите, белите аспержи се отглеждат изцяло под земята или напълно на тъмно, за да се избегне процеса на фотосинтеза и образуването на хлорофил. Вкусът им е много деликатен, но стъблата са доста по-твърди, заради което трябва да се белят преди готвене.

Лилавите аспержи съдържат естествени растителни пигменти, наречени антоцианини. Стъблата им са по-дебели и значително по-сладки от тези на зелените сортове. Интересното при тях е, че при готвене лилавият избледнява до зелен.

Въпреки популярните вярвания лилавите аспержи не се отглеждат само в Австралия и Нова Зеландия. Този вид се среща по целия свят, включително Европа и Северна Америка.

Приложението на аспержите в кулинарията е изключително богато. Приготвят се по различни начини – печени, гриловани, бланширани, на пара, като салата, на тиган и дори пържени.

Сезонът на аспержите в България е от средата на април до юни, затова и те се смятат за пролетен зеленчук. Тогава е сезонът на най-пресните аспержи, когато те са най-крехки и най-богати на полезни вещества.

Вижте още: Кето салата с аспержи

 

Как да изберем най-добрите аспержи?

Най-добрите аспержи са тези с плътно затворени, компактни връхчета. Стъблата трябва да са твърди, сочни и яркозелени, с прясно отрязани, а не изсъхнали краища. 

Избягвайте връзки с отпуснати, набръчкани стъбла, матов цвят или кашави, „перисти“ връхчета.

Как да съхраняваме аспержите?

Най-добрият начин за съхранение на пресни аспержи е да се отнасяте с тях като с букет цветя – отрежете твърдите краища, поставете стръковете изправени в буркан с 2-3 см вода и ги съхранявайте в хладилник. 

Този метод ги запазва хрупкави и крехки в продължение на 7 до 10 дни. 

 

Популярността на аспержите

Първите сведения за използването им за храна са открити още в Древен Египет. Впоследствие, след падането на Римската империя, те изчезват от Европа. И така до XI век, когато отново биват пренесени по нашите ширини.

Днес аспержите се радват на широка популярност, особено в сферите на здравословното хранене заради богатото съдържание на полезни витамини, минерали и диетични фибри.

 

1. Аспержите като суперхрана

След като се завръщат в Европа, започва голямото им изучаване и включването им в менюто на модерния европеец. Истината е, че те са нискокалорична суперхрана и си заслужава да ги добавите в менюто си.

На първо място аспержите защитават статута си на природно чудо с факта, че в 100 грама от тях се съдържат:

• Около 15% от препоръчителната дневна доза витамин А;
• Малко по-малко витамин С;
• Много големи количества витамин К;
• Витамин Е;
• Витамини от група В. 

Добавете към микса и добри количества желязо, мед, цинк и магнезий и ще получите едни аспержи с неподозирани природни сили за здравето.

 

2. Богати на фибри, полезни за храносмилателното здраве

 

Източник: depositphotos.com

Една от най-големите ползи за организма от аспержите се крие във високото им съдържание на фибри. В ежедневието, освен с балансирано меню, много рядко си набавяме точните количества фибри, от които имаме нужда.

Диетичните фибри са от съществено значение за доброто храносмилателно здраве. 100 г аспержи съдържат около 1,8 грама фибри, което е 7% от дневните нужди на организма.

Проучванията показват, че диета с високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци може да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет.

Аспержите са особено богати на неразтворими фибри, които поддържат редовният стомах. Съдържат и малко количество разтворими фибри, които се разтварят в течност и образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт. Разтворимите фибри са храна за полезните бактерии в червата, като Bifidobacteria и Lactobacillus.

Увеличаването на броя на тези полезни бактерии играе роля в укрепването на имунната система и производството на основни хранителни вещества като витамини В12 и К2.

Яденето на аспержи като част от богатата на фибри диета е отличен начин да поддържаме храносмилателната си система здрава. Те засищат лесно и съдържат изключително малко калории.

Ценни са и за здравето на отделителната система. Както споменахме, те имат диуретично и разхлабващо действие. Затова и можем смело да потвърдим, че когато става дума за детокс, е желателно да включим и аспержите.

Това важи с особена сила, ако задържате вода. Зеленчукът стимулира движението и отделянето на токсините.

 

 

 

3. Аспержи за бъбреци и отделителна система

Аспержите имат умерено съдържание на калий, ниско съдържание на фосфор и са богати на антиоксиданти, заради което имат позитивен ефект за бъбреците. Действат като естествен диуретик, осигуряват здравословен баланс на течностите в организма, помагат за изхвърляне на токсините и могат да помагат за превенция от някои видове камъни в бъбреците. 

Около 80% от камъните в бъбреците са калциево-оксалатни камъни, a аспержите не са зеленчук с високо съдържание на оксалат.

Освен това аспержите действат и като мощен, естествен детоксикатор, като стимулират функцията на черния дроб, поддържат здравето на бъбреците и се борят с подуването на корема. Богати са на глутатион („главният антиоксидант“), аминокиселината аспарагин (естествен диуретик) и хлорофил, които помагат за изчистването на токсините и отпадъците от организма.

Аспержите имат и леко разхлабително действие и помагат за правилната функция на отделителната система. Негативното е, че могат да оцветят изпражненията в леко зелен цвят и да им придадат по-остра миризма, подобна на сяра.

 

4. С богато съдържание на антиоксиданти, витамини и минерали

Антиоксидантите са едни от най-важните съединения в организма ни. Тези биохимични образувания действат изключително благоприятно върху целия организъм – справят се със свободните радикали, унищожават токсините, поддържат баланса в организма.

Силен антиоксидант е витамин Е, който се съдържа в изобилие в аспержите. Той подсилва имунната система и пречи на свободните радикали в тялото да се множат и да вредят на клетките.

За наш късмет, аспержите съдържат и витамин К. Той е изключително важен за процеса по кръвосъсирване и здравето на костите. Във връзка с това зеленчукът помага и на синтеза на калций.

 

 

5. Подходящи при диета за сваляне на килограми

 

Източник: depositphotos.com

Аспержите имат редица свойства, които потенциално биха могли да помогнат при отслабване.

Първо, те са много нискокалорични, само с 20 калории в 100 г. Като добавим и факта, че не съдържат почти никакви въглехидрати (под 4/100 г), това означава, че можете да ядете много аспержи, без да приемате много калории.

Освен това съдържат около 94% вода. Изследванията показват, че консумацията на нискокалорични храни, богати на вода, е свързана със загуба на тегло.

Както споменахме, са богати и на фибри, които също свързваме с контрол на теглото и бърз метаболизъм.

 

6. Аспержите действат като естествен диуретик

Те са добре познат естествен диуретик в народната медицина, главно поради високата си концентрация на аминокиселината аспарагин и заради умерената концентрация на минерала калий. Консумацията им насърчава производството на урина, което помага на тялото да изхвърли излишните течности и соли, което ги прави полезни за намаляване на подуването на корема и овладяване на леки отоци.

Диуретичният ефект на аспержите може да промени начина, по който тялото изхвърля лекарства, отпускани с рецепта, като литий, и може да увеличи риска от нисък калий, ако се приема заедно с „обезводняващи“ хапчета, отпускани с рецепта.

 

7. Аспержите подкрепят здравето на костите

Този зеленчук е изключително полезен за здравето на костите. Те са отличен източник на витамин К, който е от съществено значение за производството на остеокалцин – протеин, който помага за свързването на калция с костите. 

В 100 грама аспержи има между 42 и 50 микрограма витамин К, което представлява между 35% и 57% от препоръчителния дневен прием на витамин К.

Аспержите помагат за намаляване на количеството калций, отделено с урината, като по този начин се гарантира, че повече от него остава в костите. Високото съдържание на антиоксиданти и глутатион помага за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като по този начин предпазва костните клетки от увреждане и подпомага здравословната регенерация.

Също така аспержите съдържат фолат, желязо и други микроелементи, които допринасят за цялостния растеж на клетките и здравето на скелета.

 

8. Полезни по време на бременност

Аспержите са отличен източник на фолиева киселина, известна също като фолат и витамин В9.

100 г от тях осигурява на възрастните 34% от дневните им нужди от фолиева киселина, а на бременните жени – 22%.

Фолатът е основно хранително вещество, което помага за образуването на червени кръвни клетки и произвежда ДНК за здравословен растеж и развитие.

Особено важно е по време на ранните етапи на бременността да се гарантира здравословното развитие на бебето.

Получаването на достатъчно фолиева киселина от източници като аспержи, зеленолистни зеленчуци и плодове може да предпази от дефекти на нервната тръба, включително спина бифида.

Адекватният прием на фолиева киселина е много важен по време на бременност, затова и лекарите препоръчват фолиеви добавки в този период.

 

 

9. Аспержи за по-добро настроение и тонус

 

Източник: depositphotos.com

Аспержите наистина могат да имат положително влияние върху настроението и стабилизират емоциите ни заради високите нива на фолат, триптофан и витамини от група Б. Те помагат за синтезирането на серотонин и допамин.

Заради богатия си антиоксидантен профил аспержите намаляват възпалението в мозъка. Междувременно пребиотичните фибри спомагат подобряват връзката между мозъка, подкрепяйки когнитивната функция и баланса на емоциите.

 

Какво казва народната медицина?

Предците ни добре са познавали лечебните свойства на аспержите. Те са ги използвали при много състояния. Най-обичайно е било да се използват като лекарство след ухапване от жилещи насекоми (пчели или оси).

Някои знахари и фармацевти обаче свободно ги прилагали и като средство срещу виене на свят и зъбобол. Те дотолкова вярвали в силата на аспержите, че ги препоръчвали дори и при сърдечни проблеми.

Като наследство от това време аспержите се използват и като диуретик. Те имат прочистващо, стимулиращо бъбреците и разхлабително действие.

Освен това в днешно време е известно, че аспержите съдържат вещество на име триптофан. То е една от съставките, които отговарят за производството на серотонин – хормонът на щастието.

Затова и се препоръчват като храна при депресивни състояния, високи нива на стрес и тъга.

 

 

Как да приготвяме аспержите?

Има няколко основни начина за приготвянето на вкусни рецепти с аспержи у дома така, че да запазим витамините и минералите в тях. Важно е да внимавате да не ги пресготвите – в такъв случай по-голямата част от позитивите ще изчезнат, преди да достигнат до организма ни.

Бланширани аспержи

Един от най-добрите варианти е да ги бланширате.

Ето как се бланшират аспержи:

• Поставете съд с вода и го оставете да заври.
• След като водата достигне точката на кипене, поставете ги в избрания от вас съд.
• Оставете ги да се варят за между 1 до 3 минути в зависимост от дебелината.
• Веднага след това ги потопете в студена вода с кубчета лед, за да прекратите процеса по готвене.
• Оставете ги 1-2 минути във водата, след което ги извадете.
• Подсушете с чиста кърпа или кухненска хартия.

 

И така въпросът “Как да варим аспержи?” получава своя бърз и лесен отговор.

Краткото време на готвене помага за запазването на свежестта и полезните им вещества. Бланшираните аспержи са подходящи за салати, гарнитури и леки ястия.

Тази техника позволява замразяването на аспержите за в бъдеще, тъй като запазва вкуса и текстурата на зеленчука.

Аспержи на пара

Друг удобен начин да приготвяме аспержи, е на пара. Днес съществуват много модерни уреди (мултикукъри, еърфрайъри), които могат да ви предложат точната степен на приготвяне по този здравословен начин. Така ще извлечем максимална полза от полезните вещества, които крият.

Приготвени на пара, аспержите са перфектни за всякакви диети заради ниското си съдържание на калории и въглехидрати и могат да се превърнат в прекрасна гарнитура. Те прекрасно се съчетават с месо, риба или яйца.

Вижте още: Киш със сьомга и аспержи + видео рецепта

 

Аспержи на грил или скара

 

Източник: depositphotos.com

Аспержите могат да бъдат приготвени и на грил. Гриловайте ги на тиган или скара, поръсени с малко зехтин, и ще получите чудесна, здравословна гарнитура към основното си ястие.

Гриловането на аспержите е бърз и лесен процес, който включва няколко стъпки:

• Отстранете долната и по-твърда част на аспержите.
• Намажете ги със зехтин, сол и черен пипер.
• Печете на грил на средно силен огън, перпендикулярно на решетките, за 5 до 8 минути, като ги обръщате от време на време, докато омекнат и леко се запекат.
• Може да ги овкусите с малко лимонов сок, настърган пармезан, балсамов оцет или печени кедрови ядки.
• Консумирайте топли.

Грилованите аспержи могат да се консумират самостоятелно или като нискокалорична гарнитура към месо или риба.

Вижте още: Рецепта за портърхаус стек с аспержи и билково масло

Печени аспержи на фурна

Много хора предпочитат да ги правят печени, защото това позволява по-дълго време да поемат аромата на мазнината и малкото подправки. Допустимо е да им сложите сол, чесън, черен пипер.

Ето как да изпечем аспержи на фурна:

• Загрейте фурната предварително на 220 градуса.
• Овкусете аспержите с една-две супени лъжици зехтин и поръсете щедро със сол и пипер.
• Разбъркайте аспержите с подправките с ръце, за да се уверите, че всички зеленчуци са добре овкусени.
• Поставете ги в съд за печене върху кухненска хартия за печене.
• Печете за 10-15 минути.
• Готови са, когато са яркозелени и леко крехки, когато се бодат с вилица.
• След като ги извадите от фурната, може да ги овкусим допълнително с пресен сок от лимон и прясно настърган пармезан.

Полученият резултат ще ви накара да си оближете пръстите и да обикнете нестандартния зеленчук.

 

Кога да внимаваме с консумацията на аспержи?

Аспержите са здравословни зеленчуци, но има определени ситуации, в които трябва да се внимава с консумацията им.

Трябва да внимаваме в следните ситуации:

• При подагра и камъни в бъбреците – около 80% от камъните в бъбреците са калциево-оксалатни камъни. аспержите съдържат пурини (които се разграждат до пикочна киселина). Прекомерният прием може да предизвика пристъпи на подагра или да допринесе за образуване на уратни камъни в бъбреците при чувствителни хора, които се образуват, когато урината е прекалено киселинна (с високо pH).
• При синдром на раздразненото черво (СРЧ или IBS) и чувствителен стомах – аспержите съдържат рафиноза – сложен въглехидрат, който тялото не може да усвои лесно. Когато този въглехидрат достигне дебелото черво, бактериите го разграждат и произвеждат газове, което може да предизвика силно подуване на корема и дискомфорт при синдром на раздразнените черва.
• Комбинация с лекарства – аспержите са естествен диуретик, което може да предизвика проблеми при прием на лекарства за високо кръвно налягане или за разреждане на кръвта (като варфарин). Внезапното увеличаване на приема на аспержи може да повлияе на начина, по който тези лекарства се обработват от организма ни.
• При бременност – въпреки че стръковете на аспержите са напълно безопасни и полезни при бременност заради съдържанието на фолат,, концентрираните екстракти от аспержи (често използвани за хормонална регулация или контрол на раждаемостта) трябва да се избягват изцяло по време на бременност.

 

Друго нещо, което не изисква особено внимание, но може да очакваме при честа консумация на аспержи, е влошаване на миризмата на урината. Аспержите съдържат сярно съединение, което при храносмилане се разгражда на странични продукти, които придават на урината силна миризма на развалени яйца. Все пак това е напълно безвредно и се изчиства от системата ни след няколко часа.

 

Заключение

 

Източник: depositphotos.com

Аспержите са изключително полезен зеленчук, който заслужава да влезе в хранителния ви режим. Приготвят се лесно и могат да се използват в салати, супи и като гарнитура.

Благодарение на ниското съдържание на калории и въглехидрати и високата концентрация на витамини, минерали и антиоксиданти, аспержите са перфектен избор за кето диета и други здравословни режими на хранене.

Също така могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и холестерола, подпомагайки имунитета.

Вижте още: Крем супа от аспержи + още 3 кето рецепти с аспержи

 

Често задавани въпроси