Мастноразтворими витамини

Обновена: 27.02.2024|
Мастноразтворими витамини.

Всички сме чували неведнъж, че трябва да си набавяме витамини, но знаем ли, че те се подразделят на водоразтворими и мастноразтворими витамини?

Тази класификация е основана на тяхната разтворимост. Водоразтворимите се разтварят във вода, докато мастноразтворимите – в мазнина.

Днес ще обърнем особено внимание на мастноразтворимите витамини. В статията ще разгледаме какви са ползите на различните видове мастноразтворими витамини, каква е тяхната функция и от кои източници можем да си ги набавим.

 

 

Мастноразтворими витамини – същност

Мастноразтворими витамини – представляват хранителни вещества, нужни на човешкия организъм в малки количества, за да бъде здрав и да функционира правилно. Класифицират се към микронутриентите.

В човешкото тяло се съхраняват в мастната тъкан и в черния дроб. Намират се в много растителни и животински храни. В големи количества се съдържат във високомазнинните храни. Могат да се набавят и чрез хранителни добавки.

Усвояват се много по-добре в кръвния поток, когато се консумират с храни с високо съдържание на мазнини. Не се разтварят във вода, както водоразтворимите витамини.

Съществуват 4 вида мастноразтворими витамини:

Всички мастноразтворими витамини могат да се набавят с храната, но витамин Д може да се получи и чрез излагане на слънчева светлина.

В следващите редове ще разгледаме по-подробно всеки един от тях.

 

Мастноразтворими витамини: Витамин A

 

Мастноразтворими витамини - витамин А.

 

Витамин А представлява група от мастноразтворими съединения, общо известни като ретиноиди.

Най-често срещаната диетична форма на витамин А е ретинолът. Други форми, намиращи се в тялото ни, но липсващи или рядко откриващи се в храните, са ретинална и ретиноева киселина.

Витамин А2 (3,4-дехидроретинал) е алтернативна, по-малко активна форма, открита в сладководните риби.

Роля и функции на витамин А

Един от най-важните мастноразтворими витамини е витамин А. Той поддържа много важни функции в тялото ни, като:

  • Поддържане на зрението – витамин А е от съществено значение за поддържането на светлочувствителните клетки в очите ни и за образуването на слъзната течност. Има ключова роля за поддържане на добро зрение. Без наличието му, най-вероятно бихме ослепели.
  • Имунната функция – дефицитът на витамин А влошава имунната функция, увеличавайки податливостта към инфекции.
  • Растеж на тялото – витамин А е необходим за растежа на клетките в тялото ни. Дефицитът му може да забави или предотврати растежа при децата.
  • Растеж на косата – от жизненоважно значение е за растежа на косата. Дефицитът води до алопеция или загуба на коса.
  • Репродуктивна функция – витамин А поддържа плодовитостта и е жизненоважен за развитието на плода.

Източници на витамин А

Мастноразтворимият витамин А се намира само в храни от животински произход. Основните естествени хранителни източници са:

  • Черен дроб
  • Рибено масло
  • Краве масло
  • Телешки черен дроб
  • Яйчен жълтък

Витамин А може да бъде получен и от някои каротеноидни антиоксиданти, намиращи се в растенията. Те са известни като провитамин А. Най-ефективният от тях е бета-каротинът, който е в изобилие в много зеленчуци, като моркови, зеле и спанак.

Препоръчителен прием на витамин А

Препоръчителната дневна доза за витамин А е приблизителното количество от витамина, от което по-голямата част от хората (около 97,5%) се нуждаят, за да задоволят дневните си нужди.

Таблицата показва допустимата горна граница на прием, която е максималният дневен прием, който се счита за малко вероятно да причини неблагоприятни последици на здравето.

Препоръчителна дневна доза (mcg/RAE*) Максимален дневен прием (mcg/RAE*)
Кърмачета 0-6 месеца 400 600
7-12 месеца 500 600
Деца 1-3 години 300 600
4-8 години 400 900
9-13 години 600 1,700
Жени 14-18 години 700 2,800
19-70 години 700 3,000
Мъже 14-18 години 900 2,800
19-70 години 900 3,000

(mcg/RAE*) – RAE означава еквиваленти на ретинолова активност.

Дефицит на витамин А

Дефицитът на витамин А е широкоразпространен в някои развиващи се страни, където разнообразието от храни е ограничено. Често се среща при популации, в чиято диета доминират рафинираният ориз, картофите и маниоката и липсват месото, мазнините и зеленчуците.

Веганите могат да бъдат изложени на риск, тъй като предварително синтезиран витамин А се намира само в храни от животински произход.

Въпреки че провитамин А е в изобилие в много плодове и зеленчуци, той невинаги се превръща ефективно в ретинол, активната форма на витамин А. Ефективността на това преобразуване зависи от генетиката на всеки човек.

Често срещан симптом на ранен дефицит включва нощна слепота. С прогресиране на дефицита, това може да доведе до по-сериозни състояния, като например:

  • Сухота в очите – тежкият дефицит може да причини ксерофталмия, състояние, характеризиращо се със сухота в очите, причинено от намалено образуване на слъзна течност. Сериозният дефицит на витамин А може да доведе до пълна слепота. Всъщност това е сред най-честите предотвратими причини за слепота в света.
  • Косопад – ако имате дефицит на витамин А, може да имате и косопад.
  • Проблеми с кожата – недостигът води до състояние на кожата, известно като хиперкератоза или гъша плът.
  • Понижена имунна функция – ниските нива или дефицитът на витамин А прави човек податлив на инфекции.

Токсичност от витамин А

Предозирането с мастноразтворими витамини, в частност с витамин А, води до неблагоприятно състояние, известно като хипервитаминоза А. То се среща рядко, но може да има сериозни последици за здравето.

Основните причини за възникването му са прием на прекомерни дози витамин А от добавки, консумация на черен дроб или рибено масло. За разлика от това, високият прием на провитамин А не причинява хипервитаминоза.

Основните симптоми и последици от токсичността включват:

  • Умора
  • Главоболие
  • Раздразнителност
  • Стомашни болки
  • Болки в ставите
  • Липса на апетит
  • Повръщане
  • Замъглено зрение
  • Кожни проблеми
  • Възпаление в устата и очите

Може също да доведе до увреждане на черния дроб, костна загуба и косопад. При изключително високи дози витамин А може да бъде фатален.

Здравните специалисти съветват да не се превишава горната граница за прием, която е 3000 mcg предварително образуван витамин А на ден за възрастни.

По-високите количества могат да причинят остра хипервитаминоза А при възрастни. А децата могат да изпитат вредните ефекти при много по-ниски количества.

Индивидуалната толерантност варира значително. Децата и хората с чернодробни заболявания като цироза и хепатит са изложени на повишен риск и трябва да бъдат внимателни.

Бременните жени също трябва да бъдат особено внимателни, тъй като високите дози витамин А могат да навредят на плода.

Предимства на добавките с витамин А

Хранителните добавки, съдържащи витамин А, са полезни за хората, които имат изразен дефицит. Повечето хора си набавят достатъчно от витамина с диетата.

Добавките с витамин А могат да помогнат за подобряване състоянието при морбили при деца чрез потискане на вируса. Предпазват от пневмония, свързана с морбили и намаляват риска от смърт с 50-80%.

 

Мастноразтворими витамини: Витамин D

 

Мастноразтворими витамини - витамин Д.

 

Витамин Д е един от четирите вида мастноразтворими витамини. Наричан още слънчевият витамин, той се произвежда, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина.

Най-известен е със своите благоприятни ефекти върху здравето на костите. Дефицитът му ни прави силно податливи на фрактури на костите.

Витамин Д е събирателен термин, използван за описанието на няколко свързани мастноразтворими съединения. Известен също като калциферол, витамин Д се предлага в 2 основни диетични форми:

  • Витамин Д2 (ергокалциферол) – тази форма се среща в гъбите и някои растения.
  • Витамин Д3 (холекалциферол) – тази форма се среща в храни от животински произход, като яйца и рибено масло, и се произвежда, когато кожата ни е изложена на слънчева светлина.

Роля и функции на витамин Д

Витамин Д има множество роли и функции, но само няколко от тях са добре проучени. Те включват:

  • Поддържа костите – Витамин Д регулира циркулиращите нива на калций и фосфор, които са най-важните минерали за растежа и поддържането на костите. Той насърчава усвояването на тези минерали от диетата ни.
  • Регулира и укрепва функцията на имунната система

След като се абсорбира в кръвта, черният дроб и бъбреците ни превръщат калциферола в калцитриол. Тоест в биологичната форма на витамин Д. Освен това може да се съхрани и за по-късна употреба под формата на калцидиол.

Витамин Д3 се превръща по-ефективно в калцитриол от витамин Д2.

Източници на витамин Д

Човешкото тяло може да произведе нужното количество витамин Д, ако излагаме редовно големи части от кожата си на слънчева светлина.

Въпреки това, много хора прекарват малко време на слънце или го правят напълно облечени. С основание други покриват кожата си със слънцезащитен крем, за да предотвратят слънчеви изгаряния.

Въпреки че използването на предпазни мерки е силно препоръчително, то намалява количеството витамин Д, който кожата ни произвежда. В резултат на това хората обикновено трябва да разчитат на диетата си, за да получат достатъчно витамин Д.

Малко храни съдържат естествено витамин Д. Най-добрите хранителни източници са мазната риба и рибеното масло, но гъбите, които са били изложени на ултравиолетова светлина, също могат да съдържат значителни количества.

Най-богатите хранителни източници на витамин Д са:

  • Рибено масло
  • Гъби
  • Сьомга
  • Яйчен жълтък
  • Мазнини от месо

В допълнение, някои млечните продукти често се предлагат обогатени с витамин Д.

Препоръчителен прием

Таблицата показва препоръчителния дневен прием на витамин Д и горната допустима граница.

Тъй като не е установена референтна стойност за кърмачета, стойностите, отбелязани със звездичка, се отнасят за адекватен дневен прием.

Възрастова група Референтен дневен прием (IU / mcg) Горна допустима граница (IU/mcg)
0-6 месеца 400/10* 1,000 /25
7-12 месеца 400/10* 1,500/38
1-3 години 600/15* 2,500/63
4-8 години 600/15 3,000/75
9-70 години 600/15 4,000/1,000
70+ години 800/20 4,000/1,000

 

За деца и възрастни референтният дневен прием е 600 IU (15 mcg). Количеството е малко по-високо за възрастни хора – 800 IU (20 mcg).  „IU“ –означава международни единици (МЕ).

Дефицит на витамин Д

Тежкият дефицит на витамин Д е рядък, но леките форми на дефицит или недостатъчност са често срещани сред хората, които са хоспитализирани, както и при възрастните хора.

Рисковите фактори за дефицит на витамин Д са:

  • По-тъмен тон на кожата
  • Напреднала възраст
  • Затлъстяване
  • Малко излагане на слънце
  • Заболявания, които нарушават усвояването на мазнините

Най-известните последици от дефицита на витамин Д включват меки кости, слаби мускули и повишен риск от фрактури на костите. Това състояние се нарича остеомалация при възрастни хора и рахит при деца.

Дефицитът на витамин Д също е свързан с лоша имунна функция, повишена чувствителност към инфекции и автоимунни заболявания.

Други признаци на дефицит или недостатъчност могат да включват умора, депресия, косопад и нарушено заздравяване на рани.

Обсервационни проучвания също свързват ниските нива на витамин Д или дефицита с повишен риск смърт, причинена от рак и повишен риск от сърдечни пристъпи.

Токсичност на витамин Д

Токсичността на витамин Д е много рядка. Въпреки че прекарването на много време на слънце не причинява токсичност на витамин Д, приемането на големи количества добавки може да ви навреди.

Основната последица от токсичността е хиперкалциемия, състояние, характеризиращо се с прекомерни количества калций в кръвта.

Симптомите включват главоболие, гадене, липса на апетит, загуба на тегло, умора, увреждане на бъбреците и сърцето, високо кръвно налягане и аномалии на плода.

За да предотвартите това, избягвайте превишаване на горната граница на прием на витамин Д, която е 4000 IU на ден за възрастни.

По-високи количества, вариращи от 40 000–100 000 IU (1 000–2 500 mcg) на ден, могат да причинят симптоми на токсичност при възрастни, когато се приемат ежедневно в продължение на един или два месеца. Имайте предвид, че много по-ниски дози могат да навредят на малки деца.

Предимства на добавките с витамин Д

За хората, които прекарват малко време на слънце и рядко ядат мазна риба или черен дроб, добавките могат да бъдат много полезни.

Изглежда, че редовното приемане на добавки удължава живота на хората, особено на тези, които са хоспитализирани или възрастните хора.

Добавките с витамин Д могат също да намалят риска от инфекции на дихателните пътища. Те могат да имат и много други ползи при хора с дефицит на витамин D.

 

Мастноразтворими витамини: Витамин E

 

Мастноразтворими витамини - витамин Е.

 

Витамин Е е един от четирите вида мастноразтворими витамини. Като мощен антиоксидант, витамин Е защитава клетките ни от преждевременно стареене и увреждане от свободните радикали.

Витамин Е е семейство от 8 структурно сходни антиоксиданта, които са разделени на две групи:

  • Токофероли: алфа-токоферол, бета-токоферол, гама-токоферол и делта-токоферол
  • Токотриеноли: алфа-токотриенол, бета-токотриенол, гама-токотриенол и делта-токотриенол

Алфа-токоферолът е най-разпространената форма на витамин Е. Той съставлява около 90% от витамин Е в кръвта.

Роля и функция на витамин Е

Основната роля на витамин Е е да действа като антиоксидант, предотвратявайки оксидативния стрес и предпазвайки мастните киселини във вашите клетъчни мембрани от свободните радикали.

Тези антиоксидантни свойства се засилват от други хранителни вещества, като витамин С, витамин В3 и селен.

Във високи количества витамин Е също действа като разредител на кръвта, намалявайки способността й да се съсирва.

Хранителни източници на витамин Е

Най-богатите хранителни източници на витамин Е включват някои растителни масла, семена и ядки. Таблицата по-долу показва някои от най-добрите източници на витамин Е са:

  • Масло от пшеничен зародиш
  • Слънчогледово олио
  • Слънчогледови семена
  • Бадеми
  • Лешници
  • Авокадо
  • Фъстъчено масло
  • Мазни риби
  • Рибено масло

Препоръчителен прием на витамин Е

Таблицата показва референтната дневна потребност и допустима горна граница за прием на витамин Е. Стойностите, отбелязани със звездичка, са адекватният прием, тъй като няма налични стойности за референтна дневна потребност за кърмачета.

Дневна потребност (mg) Допустима горна граница (mg)
Кърмачета 0-6 месеца 4* Неизвестна
7-12 месеца 5* Неизвестна
Деца 1-3 години 6 200
4-8 години 7 300
9-13 години 11 600
Юноши 14-18 години 15 800
Възрастни 19-50 години 15 1,000
51+ години 12 1,000


Дефицит на витамин Е

Дефицитът на витамин Е е необичаен и не се среща при здрави хора. Най-често срещан е, когато са налице заболявания, които нарушават усвояването на мазнини или витамин Е от храната, като кистозна фиброза и чернодробно заболяване.

Симптомите на дефицит на витамин Е включват:

  • мускулна слабост
  • затруднения при ходене
  • треперене
  • проблеми със зрението
  • отслабена имунна функция
  • изтръпване

Тежкият и продължителен дефицит на витамин Е може да доведе до анемия, сърдечни заболявания, сериозни неврологични проблеми, слепота, деменция, лоши рефлекси и невъзможност за пълен контрол на движенията на тялото.

Токсичност на витамин Е

Предозирането с витамин Е е трудно, когато се получава от естествени хранителни източници. Случаи на токсичност са докладвани само след като хората са приемали много високи дози хранителни добавки.

И все пак, в сравнение с витамините А и D, предозирането с витамин Е изглежда има по-малко вреден ефект, но все пак изисква медицинска намеса.

Може да действа, като разрежда кръвта, да противодейства на ефектите на витамин К и да причини прекомерно кървене. Затова хората, които приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да избягват приема на големи дози витамин Е.

Освен това, при високи дози от над 1000 mg на ден, витамин Е може да има прооксидантни ефекти. Тоест, той може да се превърне в противоположност на антиоксидант и да доведе до оксидативен стрес.

Ползи от добавките с витамин Е

Високият прием на витамин Е от храна или с хранителни добавки е свързан с редица ползи.

Установено е, че една форма на витамин Е, наречена гама-токоферол, увеличава притока на кръв чрез насърчаване на разширяването на кръвоносните съдове. Това от своя страна потенциално намалява кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания.

Добавките с гама-токоферол могат също да действат като разредител на кръвта, както и да намалят нивата на LDL (лошия) холестерол.

 

Мастноразтворими витамини: Витамин K

 

Мастноразтворими витамини - витамин К.

 

Витамин К е един от четирите вида мастноразтворими витамини. Той играе ключова роля в съсирването на кръвта. Без този основен витамин има по-висок риск от прекомерно кървене, което може да доведе до фатален край.

Витамин К всъщност са група мастноразтворими съединения, разделени на две основни групи:

  • Витамин К1 (филохинон) – намерен в храни с растителен произход, филохинонът е основната форма на витамин К в диетата.
  • Витамин К2 (менахинон) – това разнообразие от витамин К се намира в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти, като натто. Витамин К2 също се произвежда от чревните бактерии в дебелото черво.

Освен това има най-малко три синтетични форми на витамин К. Те са известни като витамин К3 (менадион), витамин К4 (менадиол диацетат) и витамин К5.

Роля и функции на витамин К

Витамин К играе важна роля в съсирването на кръвта. Всъщност „K“ означава „коагулация“, датската дума за коагулация, което означава съсирване.

Но витамин К има и други функции, включително поддържане на здравето на костите и подпомагане на предотвратяването на калцификацията на кръвоносните съдове. Това потенциално намалява риска от сърдечни заболявания.

Хранителни източници на витамин К

Най-добрите хранителни източници на витамин К1 (филохинон) са листните зеленчуци. Витамин К2 (менахинон) се намира главно в храни от животински произход и ферментирали соеви продукти.

Основни източници на витамин К1 са:

  • Магданоз
  • Кейл
  • Спанак
  • Брюкселско зеле
  • Маруля

За разлика от филохинона, менахинонът се намира само в малки количества в определени храни с високо съдържание на мазнини от животински произход, като яйчни жълтъци, масло и черен дроб. Среща се и в някои соеви продукти, като натто.

Препоръчителен прием

Таблица със стойности на адекватен дневен прием на витамин К, отговарящо на изсикванията за 97,5% от хората.

Адекватен дневен прием (mcg)
Кърмачета 0-6 месеца 2
7-12 месеца 2,5
Деца 1-3 години 30
4-8 години 55
9-13 години 60
Юноши 14-18 години 75
Жени 18+ години 90
Мъже 18+ години 120


Дефицит на витамин К

За разлика от другите мастноразтворими витамини А и D, витамин К не се съхранява в организма в значителни количества.

Хората, които не храносмилат ефективно и не усвояват мазнините, са изложени на най-голям риск от развитие на дефицит на витамин К. Към това число се причисляват хора, които имат цьолиакия, възпалително заболяване на червата или кистозна фиброза.

Използването на широкоспектърни антибиотици може също да увеличи риска от дефицит на витамин К. Много високите дози витамин А изглежда намаляват усвояването на витамин К.

Много големи дози витамин Е могат също да противодействат на ефектите на витамин К върху съсирването на кръвта.

Без витамин К кръвта ни няма да се съсирва, което увеличава риска дори малка рана да причини неспирно кървене. За щастие, дефицитът на витамин К е рядък, тъй като тялото се нуждае само от малки количества, за да поддържа съсирването на кръвта.

Ниските нива на витамин К също са свързани с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури при жените.

Токсичност на витамин К

За разлика от другите мастноразтворими витамини, естествените форми на витамин К нямат известни симптоми на токсичност. В резултат на това учените не са успели да установят допустимо горно ниво на прием на витамин К.

Синтетичната форма на витамин К, известна като менадион или витамин К3, може да има някои неблагоприятни ефекти, когато се приема в големи количества.

Ползи от добавките с витамин К

Добавките, съдържащи мастноразтворими витамини, в частност витамин К1 и витамин К2 могат да намалят загубата на костна маса и риска от костни фрактури.

Освен това, приемането на добавки с витамин К2 в количества от 45–90 mg на ден показва, че леко увеличава преживяемостта на хората с рак на черния дроб.

И накрая, добавките с витамин К1, приемани по 0,5 mg всеки ден в продължение на 3 години, забавят развитието на инсулинова резистентност при по-възрастните мъже, в сравнение с плацебо. Не са открити значителни разлики при жените.

Категории: Витамини и минерали|Публикувана: 16.05.2022|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Блог

Рецепти

5319a9e191d6ad3ddb6086abb3e85757?s=96&d=mm&r=g

Ваня Боянова е дипломиран технолог по „Храни, хранене и диететика“. Участвала е в множество проекти за здравословно хранене в България и чужбина. Организатор и лектор е на събития със здравна насоченост. Автор е на стотици публикации в сферата на храненето.

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 27 февруари 2024 в 10:54 | Публикувана: 16 май 2022 в 16:09 | Категория: Витамини и минерали