Водоразтворими витамини – какво знаем за тях?
От деца знаем колко важни са витамините за нашето здраве, но с годините осъзнаваме, че техният свят е необятен и темата за водоразтворими витамини го доказва. Знаем ли какво представляват те, кои видове спадат към тях и каква е тяхната функция за нашето благосъстояние? Всички тези въпроси ще разгледаме в настоящата статия.
Водоразтворими витамини – какво се крие зад тях?
Въпреки че играят важна роля за човешкото здраве и функции, не всички витамини са създадени еднакви. Те се намират в храната, която консумираме, и помагат на тялото да функционира правилно. Един пълноценен режим трябва да гарантира, че организмът има целия нужен набор, за да работи добре.
Витамините имат много важни функции, включително:
- укрепване на костното здраве
- подобряване на зрението
- осигуряване на енергия за тялото
Те често се категоризират въз основа на тяхната разтворимост. Както подсказва и името им, повечето от тях се разтварят във вода и се наричат водоразтворими витамини. В резултат на това лесно се абсорбират в тъканите на тялото и се метаболизират по-бързо от мастноразтворимите, разтварящи се в маслени разтвори (мазнини).
Мастноразтворими и водоразтворими витамини – каква е разликата?
Основната разлика между мастноразтворими и водоразтворими витамини е как те се абсорбират и действат в тялото. Тъй като водоразтворимите витамини не се задържат дълго в тялото, е малко вероятно да се натрупат, дори и в големи количества, защото всеки излишък се изхвърля от тялото при уриниране.
Поради бързото им изразходване трябва постоянно да се вкарват в организма чрез богати на хранителни вещества храни и добавки. По този начин се запълват липсите в режима и по един своеобразен начин тя се презарежда.
Мастноразтворимите витамини, от друга страна, не напускат веднага тялото, а вместо това се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан. Поради тяхната дълготрайност, излишъкът при тях е по-вероятен.
Видове водоразтворими витамини
Водоразтворими витамини са повечето от хранителния режим, като към тях спадат:
- витамин В1 (тиамин)
- витамин В2 (рибофлавин)
- витамин В3 (ниацин)
- витамин В5 (пантотенова киселина)
- витамин В6
- витамин В7 (биотин)
- витамин В9 (фолиева киселина)
- витамин В12 (кобаламин)
- витамин С
Много от тях откриваме в зеленчуци (като зеленолистни), както и плодове, например цитруси. Ако не успявате да си ги набавите чрез менюто, е вероятно да страдате от недостиг и да се налага прием на хранителни добавки или мултивитамини. За разлика от тях, има само четири мастноразтворими витамина – A, D, E и К.
Тиамин (витамин В1)
Тиаминът, известен още като витамин В1, е първият водоразтворим витамин, описан научно. Съществуват много негови форми, включително пирофосфат, трифосфат, мононитрат и хидрохлорид. Пирофосфат е най-разпространената форма на тиамин в тялото. Това е и основната форма, намираща се в пълноценните храни.
Подобно на другите витамини от група В, тиаминът служи като коензим в организма. Това са малки съединения, които помагат на ензимите да задействат химични реакции, които иначе не биха се случили сами. Той способства превръщането на хранителните вещества в енергия.
Дефицитът му е необичаен, но диабет и прекомерен прием на алкохол увеличават риска. Сериозният недостиг може да доведе до заболявания като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков. Най-богатите хранителни източници на тиамин включват ядки, семена, черен дроб и свинско месо.
Рибофлавин (витамин В2)
Рибофлавинът е единственият водоразтворим витамин, използван като оцветител за храна. Всъщност е назован така заради цвета си – латинската дума „flavus“ означава „жълт“. Дефицитът му не е често срещан, въпреки че болестите и лошите навици на живот могат да увеличат риска.
Намира се в различни храни, а най-богатите му източници включват черен дроб, месо, млечни продукти, яйца, листни зеленчуци, бадеми и бобови растения. Някои доказателства сочат, че e способен облекчи мигрената или да намали риска от сърдечни заболявания при генетично предразположени хора.
Ниацин (витамин В3)
Ниацинът е единственият витамин от група B, който тялото може да произведе от друго хранително вещество – аминокиселината триптофан. Той представлява група от две свързани хранителни вещества: никотинова киселина и ниацинамид, изпълняващи много жизненоважни функции в тялото.
Една от най-важните му роли е да управлява метаболитен процес, известен като гликолиза. Ниацинът се среща в много различни храни като черен дроб, риба, птици, яйца, млечни продукти, слънчогледови семки. Освен това обикновено се добавя към преработени храни като брашно и зърнени закуски, затова дефицитът му е сравнително рядък.
Пантотенова киселина (витамин В5)
Наименованието произлиза от гръцката дума „pantothen“, което означава „от всяка страна“, тъй като се намира в почти всички храни.
Има множество форми на пантотенова киселина или съединения, които освобождават активната форма на витамина при усвояване. Витамин В5 играе ключова роля в широк спектър от метаболитни функции.
Най-добрите източници включват черен дроб, слънчогледови семки, гъби, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни. Поради широкото си разпространение в в храните, дефицит почти не се среща и обикновено се свързва само с тежко недохранване.
Витамин В6
Витамин B6 е група от хранителни вещества, необходими за образуването на пиридоксал фосфат. Той играе жизненоважна роля в повече от 100 различни реакции. Участва в образуването на бели и червени кръвни клетки, както и в енергийния и аминокиселинния метаболизъм.
Също така е необходим за освобождаването на захар от гликоген – молекулата, която тялото използва за съхраняване на въглехидрати. Витамин B6 също така подпомага тялото в синтеза на няколко невротрансмитера.
Най-богатите хранителни източници са черен дроб, сьомга, слънчогледови семки и шам фъстък. Дефицитът е рядък, въпреки че редовният прием на големи количества алкохол може да повиши риска.
Високите допълнителни дози могат да причинят увреждане на нервите и кожни лезии, но получаването на витамин В6 от храната изглежда няма отрицателни ефекти.
Биотин (витамин В7)
Биотинът, известен също като витамин В7, е необходим за много ключови метаболитни процеси. Той се намира в свободна форма или е свързан с протеини.
Играе важна роля в синтеза на мастни киселини, образуването на глюкоза и метаболизма на аминокиселините.
Храните от животински произход, богати на биотин, са органно месо, риба, яйчен жълтък и млечни продукти. Добрите растителни източници включват бобови растения, листни зеленчуци, карфиол, гъби и ядки.
Човешката чревна микробиота също произвежда малки количества биотин. Има доказателства, че приемът на витамин В7 подобрява състоянието на косата, кожата и ноктите.
Фолиева киселина (витамин В9)
Витамин В9 е открит за първи път в дрождите, но по-късно е изолиран от листата на спанака. Поради тази причина е наречен фолиева киселина или фолат (от латинската дума „folium“, което означава „листа“).
Особено важен е в периоди на бързо делене и растеж на клетките, като например в ранна детска възраст и бременност. Освен това той е необходим за образуването на червени и бели кръвни клетки, така че дефицитът може да отключи анемия.
Липсата на витамин В9 може също да доведе до вродени дефекти на невралната тръба. Среща се както в растителни, така и в животински храни, а най-добрите източници включват черен дроб, бобови растения и листни зеленчуци.
Кобаламин (витамин В12)
Витамин В12 е единственият витамин, който съдържа метален елемент, а именно кобалт. Поради тази причина често се нарича кобаламин. Адекватният прием помага за поддържане на мозъчната функция и развитие, неврологичната функция и производството на червени кръвни клетки.
Също така е необходим за превръщането на протеини и мазнини в енергия и е от съществено значение за клетъчното делене и синтеза на ДНК.
Храните от животински произход са практически единствените хранителни източници на витамин В12. Те включват месо, млечни продукти, морски дарове и яйца.
Изложени на най-голям риск от недостиг са вегетарианци и особено вегани. Дефицитът може да причини различни проблеми като анемия, загуба на апетит, неврологични проблеми и деменция.
Витамин С
Витамин С е единственият от всички водоразтворими витамини, който не принадлежи към В комплекс.
Той е сред основните антиоксиданти на тялото, необходим за синтеза на колаген.
Неговите основни форми са две, най-разпространената от които е известна като аскорбинова киселина.
Витамин С поддържа много основни функции на тялото, включително: антиоксидантна защита, образуване на колаген и имунна функция.
Основните хранителни източници на витамин С са плодовете и зеленчуците. Сготвените храни от животински произход практически не съдържат витамин С, но малки количества могат да бъдат намерени в суров черен дроб, яйца, хайвер, месо и риба.
Витамин Р (рутин) също намира място сред групата водоразтворими витамини. Той е част от т.нар С-комплекс, защото подпомага усвояването на витамин С, като предотвратява неговото окисляване и разрушаване.
Водоразтворими витамини – резюме
Ролята в тялото на всички водоразтворими витамини варират в широки граници, но повечето функционират като коензими в множество метаболитни реакции. Към тази категория спадат осемте витамина В, както и витамин С.
Всички водоразтворими витамини се набавят лесно чрез балансирана диета. Въпреки това витамин B12 се намира само в значителни количества в храни от животински произход.
Имайте предвид, че тялото обикновено не съхранява водоразтворими витамини, с изключение на витамин В12. Оптимално е да ги приемате с храната си всеки ден.
Източници
Няма източници
Блог
Рецепти
Популярни продукти
Свързани публикации
Добавки за отслабване могат да ни помогнат да отслабнем, като забързат метаболизма и ускорят топенето на мазнините.
Витамин Д е мастноразтворим витамин, който се произвежда по естествен път, когато сме изложени на пряка слънчева светлина.
Познатите видове мултивитамини отдавна играят важна роля за хората, които желаят да подобрят здравето си, да намалят риска