Водоразтворими витамини – какво знаем за тях?

От деца знаем колко важни са витамините за нашето здраве, но с годините осъзнаваме, че техният свят е необятен и темата за водоразтворими витамини го доказва. Знаем ли какво представляват те, кои видове спадат към тях и каква е тяхната функция за нашето благосъстояние? Всички тези въпроси ще разгледаме в настоящата статия.

 

Водоразтворими витамини – какво се крие зад тях?

Въпреки че играят важна роля за човешкото здраве и функции, не всички витамини са създадени еднакви. Те се намират в храната, която консумираме, и помагат на тялото да функционира правилно. Един пълноценен режим трябва да гарантира, че организмът има целия нужен набор, за да работи добре.

Витамините имат много важни функции, включително:

 

• укрепване на костното здраве
• подобряване на зрението
• осигуряване на енергия за тялото

Те често се категоризират въз основа на тяхната разтворимост. Както подсказва и името им, повечето от тях се разтварят във вода и се наричат водоразтворими витамини. В резултат на това лесно се абсорбират в тъканите на тялото и се метаболизират по-бързо от мастноразтворимите, разтварящи се в маслени разтвори (мазнини).

 

Мастноразтворими и водоразтворими витамини – каква е разликата?

Основната разлика между мастноразтворими и водоразтворими витамини е как те се абсорбират и действат в тялото. Тъй като водоразтворимите витамини не се задържат дълго в тялото, е малко вероятно да се натрупат, дори и в големи количества, защото всеки излишък се изхвърля от тялото при уриниране.

Поради бързото им изразходване трябва постоянно да се вкарват в организма чрез богати на хранителни вещества храни и добавки. По този начин се запълват липсите в режима и по един своеобразен начин тя се презарежда.

Мастноразтворимите витамини, от друга страна, не напускат веднага тялото, а вместо това се съхраняват в черния дроб и мастната тъкан. Поради тяхната дълготрайност, излишъкът при тях е по-вероятен.

 

Видове водоразтворими витамини

Водоразтворими витамини са повечето от хранителния режим, като към тях спадат:

• витамин В1 (тиамин)
• витамин В2 (рибофлавин)
• витамин В3 (ниацин)
• витамин В5 (пантотенова киселина)
• витамин В6
• витамин В7 (биотин)
• витамин В9 (фолиева киселина)
• витамин В12 (кобаламин)
• витамин С

Много от тях откриваме в зеленчуци (като зеленолистни), както и плодове, например цитруси. Ако не успявате да си ги набавите чрез менюто, е вероятно да страдате от недостиг и да се налага прием на хранителни добавки или мултивитамини. За разлика от тях, има само четири мастноразтворими витамина – A, D, E и К.

 

Тиамин (витамин В1)

 

 

Тиаминът, известен още като витамин В1, е първият водоразтворим витамин, описан научно. Съществуват много негови форми, включително пирофосфат, трифосфат, мононитрат и хидрохлорид. Пирофосфат е най-разпространената форма на тиамин в тялото. Това е и основната форма, намираща се в пълноценните храни.

Подобно на другите витамини от група В, тиаминът служи като коензим в организма. Това са малки съединения, които помагат на ензимите да задействат химични реакции, които иначе не биха се случили сами. Той способства превръщането на хранителните вещества в енергия.

Дефицитът му е необичаен, но диабет и прекомерен прием на алкохол увеличават риска. Сериозният недостиг може да доведе до заболявания като бери-бери и синдром на Вернике-Корсаков. Най-богатите хранителни източници на тиамин включват ядки, семена, черен дроб и свинско месо.

 

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавинът е единственият водоразтворим витамин, използван като оцветител за храна. Всъщност е назован така заради цвета си – латинската дума „flavus“ означава „жълт“. Дефицитът му не е често срещан, въпреки че болестите и лошите навици на живот могат да увеличат риска.

Намира се в различни храни, а най-богатите му източници включват черен дроб, месо, млечни продукти, яйца, листни зеленчуци, бадеми и бобови растения. Някои доказателства сочат, че e способен облекчи мигрената или да намали риска от сърдечни заболявания при генетично предразположени хора.

 

Ниацин (витамин В3)

 

 

Ниацинът е единственият витамин от група B, който тялото може да произведе от друго хранително вещество – аминокиселината триптофан. Той представлява група от две свързани хранителни вещества: никотинова киселина и ниацинамид, изпълняващи много жизненоважни функции в тялото.

Една от най-важните му роли е да управлява метаболитен процес, известен като гликолиза. Ниацинът се среща в много различни храни като черен дроб, риба, птици, яйца, млечни продукти, слънчогледови семки. Освен това обикновено се добавя към преработени храни като брашно и зърнени закуски, затова дефицитът му е сравнително рядък.

 

Пантотенова киселина (витамин В5)

Наименованието произлиза от гръцката дума „pantothen“, което означава „от всяка страна“, тъй като се намира в почти всички храни.

Има множество форми на пантотенова киселина или съединения, които освобождават активната форма на витамина при усвояване. Витамин В5 играе ключова роля в широк спектър от метаболитни функции.

Най-добрите източници включват черен дроб, слънчогледови семки, гъби, кореноплодни зеленчуци и пълнозърнести храни. Поради широкото си разпространение в в храните, дефицит почти не се среща и обикновено се свързва само с тежко недохранване.

 

Витамин В6

Витамин B6 е група от хранителни вещества, необходими за образуването на пиридоксал фосфат. Той играе жизненоважна роля в повече от 100 различни реакции. Участва в образуването на бели и червени кръвни клетки, както и в енергийния и аминокиселинния метаболизъм.

Също така е необходим за освобождаването на захар от гликоген – молекулата, която тялото използва за съхраняване на въглехидрати. Витамин B6 също така подпомага тялото в синтеза на няколко невротрансмитера.

Най-богатите хранителни източници са черен дроб, сьомга, слънчогледови семки и шам фъстък. Дефицитът е рядък, въпреки че редовният прием на големи количества алкохол може да повиши риска.

Високите допълнителни дози могат да причинят увреждане на нервите и кожни лезии, но получаването на витамин В6 от храната изглежда няма отрицателни ефекти.

 

Биотин (витамин В7)

 

 

Биотинът, известен също като витамин В7, е необходим за много ключови метаболитни процеси. Той се намира в свободна форма или е свързан с протеини.

Играе важна роля в синтеза на мастни киселини, образуването на глюкоза и метаболизма на аминокиселините.

Храните от животински произход, богати на биотин, са органно месо, риба, яйчен жълтък и млечни продукти. Добрите растителни източници включват бобови растения, листни зеленчуци, карфиол, гъби и ядки.

Човешката чревна микробиота също произвежда малки количества биотин. Има доказателства, че приемът на витамин В7 подобрява състоянието на косата, кожата и ноктите.

 

Фолиева киселина (витамин В9)

Витамин В9 е открит за първи път в дрождите, но по-късно е изолиран от листата на спанака. Поради тази причина е наречен фолиева киселина или фолат (от латинската дума „folium“, което означава „листа“).

Особено важен е в периоди на бързо делене и растеж на клетките, като например в ранна детска възраст и бременност. Освен това той е необходим за образуването на червени и бели кръвни клетки, така че дефицитът може да отключи анемия.

Липсата на витамин В9 може също да доведе до вродени дефекти на невралната тръба. Среща се както в растителни, така и в животински храни, а най-добрите източници включват черен дроб, бобови растения и листни зеленчуци.

Кобаламин (витамин В12)

Витамин В12 е единственият витамин, който съдържа метален елемент, а именно кобалт. Поради тази причина често се нарича кобаламин. Адекватният прием помага за поддържане на мозъчната функция и развитие, неврологичната функция и производството на червени кръвни клетки.

Също така е необходим за превръщането на протеини и мазнини в енергия и е от съществено значение за клетъчното делене и синтеза на ДНК.

Храните от животински произход са практически единствените хранителни източници на витамин В12. Те включват месо, млечни продукти, морски дарове и яйца.

Изложени на най-голям риск от недостиг са вегетарианци и особено вегани. Дефицитът може да причини различни проблеми като анемия, загуба на апетит, неврологични проблеми и деменция.

 

Витамин С

 

 

Витамин С е единственият от всички водоразтворими витамини, който не принадлежи към В комплекс.

Той е сред основните антиоксиданти на тялото, необходим за синтеза на колаген.

Неговите основни форми са две, най-разпространената от които е известна като аскорбинова киселина.

Витамин С поддържа много основни функции на тялото, включително: антиоксидантна защита, образуване на колаген и имунна функция.

Основните хранителни източници на витамин С са плодовете и зеленчуците. Сготвените храни от животински произход практически не съдържат витамин С, но малки количества могат да бъдат намерени в суров черен дроб, яйца, хайвер, месо и риба.

Витамин Р (рутин) също намира място сред групата водоразтворими витамини. Той е част от т.нар С-комплекс, защото подпомага усвояването на витамин С, като предотвратява неговото окисляване и разрушаване.

 

Водоразтворими витамини – резюме

Ролята в тялото на всички водоразтворими витамини варират в широки граници, но повечето функционират като коензими в множество метаболитни реакции. Към тази категория спадат осемте витамина В, както и витамин С.

Всички водоразтворими витамини се набавят лесно чрез балансирана диета. Въпреки това витамин B12 се намира само в значителни количества в храни от животински произход.

Имайте предвид, че тялото обикновено не съхранява водоразтворими витамини, с изключение на витамин В12. Оптимално е да ги приемате с храната си всеки ден.