Витамин К2: как да си го набавим, ползи, странични ефекти

Витамин К2 не е от най-популярните вещества в тялото, за които говорим, но всъщност има своето значение и място в работата на организма.

Разказваме ви как да го си го набавим, какви са неговите ползи и в допълнение – какви страничните ефекти от приема му могат да възникнат, ако не се взима според изрично лекарско предписание, съобразено с нуждите ви.

Видове витамин K

Витамин K е открит преди почти век – през 1929 година. Витамин К2 реално е един от видовете витамини, събрани под шапката му. Те са водоразтворим тип витамини, а самият витамин K2 е група от няколко молекули – менахинон.

След редица изследвания и наблюдения през последните 100 години тази форма на витамин К е призната за по-лесно усвоима от останалите: K1 и K3.

Видовете витамин К се разделят на следните няколко :

• Витамин К1 (филохинон) – намира се в листните зеленчуци, зеленчуците и някои растителни масла.
• Витамин К2 (менахинон) – намира се в млечни продукти, ферментирали храни и животински продукт.
• Витамин К3 (менадион) – приет е за синтетична форма на витамин K.

Витамин К1 се отличава с това, че се грижи за правилното съсирване на кръвта и темповете, с които това се случва. Това се случва чрез участието на витамин К1 в изграждането на 13 от ензимите, отговорни за процеса. 

Въпреки че е добре известен на лекарите и фармацевтите, много голям процент от по-широката общественост не е чувала за витамин К2 до момент, в който не е нужно да го приема. Интересното е, че въпреки това той има голямо влияние и важна роля в организма ни.

Какви са ползите от витамин K2?

Витамин K2 значително се различава от останалите витамини в групата на витамин К. На него се пада ролята да се грижи за нашата сърдечно-съдова система. С времето е доказано, че той предпазва от заболявания, свързани с тази част от тялото ни.

Един от ефектите му в това отношение е свързан с предотвратяване на отлаганията, които се получават от натрупването на калций в кръвоносните ни съдове – така нареченият процес на калциране.

Накратко казано, К2 регулира къде точно трябва да отиде калцият в тялото ни, така че да не ни причини здравословни проблеми, а вместо това – да ни помогне.

Далеч не е ограничен само до тази част от тялото обаче. Витамин К2 може да бъде открит и в костите и зъбите. Това изобщо не е чудно, като се има предвид връзката на веществото с калция, която споменахме по-горе. Проучвания са установили, че витамин К2 е част от структурата на тези така важни части от тялото ни. Нещо повече – той ги поддържа и пази във времето.

Затова и се смята, че достатъчно наличие на витамин К2 ще ви осигури по-здрава и красива усмивка за по-дълго, както и по-здрави кости. Последното прави витамин К2 изключително популярна и желана хранителна добавка за всички, които са превърнали спорта в своя професия.

Не може да пропуснем да споменем и значението, което витамин К2 има за мозъчната функция на всеки човек. Счита се, че той подпомага активно растежа и умствения подем – особено по време на най-активните години от човешкото ни развитие.

Някои съвременни специалист считат, че витамин К2 е един от начините, по които можем превантивно да противодействаме на една от най-опасните и смъртоносните болести на нашето време – ракът. Причината се дължи на функциите на К2 и най-вече – в начина, по който той активира белтъците, отговорни за клетъчния растеж.

Не на последно място, витамин К2 регулира и половите хормони. В този смисъл ролята му е да увеличава нивото на тестостерон при мъжете и да помага на тялото да се изчисти от излишния естроген.

8 източника с високо съдържание на витамин К2

За да можем да поддържаме здравето и правилното протичане на процесите, на които влияе витамин К2, е нужно да си го набавяме от правилните източници.

1. Натто*

Натто е японско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна. То е с високо съдържание на много хранителни вещества, които насърчават доброто здраве на червата и е най-богатият източник на наличен витамин К2.

100-грамова порция съдържа 108 мкг витамин К2, двойно повече от препоръчителния дневен прием.

*Продуктът не е позволен при спазване на кето диета.

2. Змиорка

Въпреки че повечето източници на витамин К2 са от животински произход, змиорката е алтернативата при морските дарове. Има 63 мкг в 100-грамова порция змиорка, което отговаря на препоръчаното количество за деня.

3. Сирене

Сирената са един от най-добрите източници на витамин К2, заедно с хранителни вещества като калций, витамин А и протеини. Те обаче също са с високо съдържание на наситени мазнини и калории, така че трябва да умерените порциите си.

Съдържанието на витамин К2 варира в зависимост от сиренето и се увеличава с възрастта при всички видове.

Обикновените сирена с най-голямо количество витамин К2 на 50-грамова порция включват:

• 50 мкг в Мюнстер
• 34 мкг в камамбер
• Около 32 мкг в едам(ер) и отлежала гауда
• 12 мкг в чедър

4. Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб е един от най-хранителните месни продукти, които можете консумирате, който съдържа цялата дневна нужда от хранителни вещества като витамин А, рибофлавин, фолиева киселина и мед. Една порция от 100 г съдържа повече от 11 мкг витамин K2, което я прави най-добрият източник на витамина сред месата.

5. Пиле

Ако не сте почитател на месата като черния дроб, обърнете се към консумация на пилешко. С 10 мкг на порция от 100 г, пилешкото има пет до 10 пъти повече от съдържанието на витамин К2 от говеждото или свинското месо.

6. Масло

Само една супена лъжица масло съдържа 2,1 мкг витамин К2. Същата супена лъжица обаче съдържа около 100 калории и 11 грама мазнини, така че не забравяйте да поддържате порциите си малки, за да избегнете потенциални рискове за здравето и нежелано наддаване на тегло.

7. Кисело зеле

Киселото зеле е ферментирало зеле с отличителен кисел вкус. Подобно на натто, този процес на ферментация предлага много ползи за здравето, като насърчаване на доброто здраве на червата и повишаване на имунитета. С 2,75 мкг на 100 г, киселото зеле също е чудесен източник на витамин К2.

8. Яйчен жълтък

Един яйчен жълтък може да съдържа между 67 и 192 мкг витамин К2. Това количество обаче зависи от това с какво се храни кокошката. Повечето фуражи за пилета днес са обогатени с витамин К и това съдържание преминава върху яйцето. Но пилетата, хранени с диети на базата на царевица или соя, са по-застрашени от дефицит на витамин К.

Хранителни източници на витамин К

Най-добрият източник на витамин К са тъмнолистните зеленчуци. Всъщност „фило“ във филохинон (витамин К1) от гръцки означава „листа“.

Други източници, които са богати на витамин К са следните няколко :

• Кейл (варен) – в 100 г има 817 мкг (681% от препоръчителния дневен прием)
• Магданоз – в 100 г има 1,640 мкг (1,367% ПДП)
• Спанак (суров)  – в 100 г има 483 мкг (402% ПДП)
• Броколи (сготвени) – в 100 г има 141 мкг (118% ПДП)
• Брюкселско зеле (сготвено) – в 100 г има 140 мкг (117% ПДП)
• Аспержи (сготвени) – в 100 има  80 мкг (100% от ПДП)
• Кисели краставички – в 100 г има 130 мкг витамин К (163% ПДП)
• Авокадо – в 100 г има 21 мкг (18% ПДП)

Защо е необходимо да комбинираме витамин К2 с витамин D3?

Витамин D3 и витамин K2 гарантират, че калцият се абсорбира лесно и достига до костната маса, като същевременно предотвратява калцификацията на артериите. Помага да поддържате здравето на костите и сърцето.

Витамин D3 гарантира лесното усвояване на калция, а K2 (MK-7) активира протеина остеокалцин, който интегрира калция в костите. Без D3 и K2 калцият не може да свърши ефективно работата си.

Отделно, K2 регулира нормалното съсирване на кръвта, докато D3 поддържа здрави имунната система и мускулната функция.

Странични ефекти от витамин K2 и защо може да ни засегнат

Както при всички останали вещества в тялото ни, е нужно да има баланс и при наличието на витамин К2. За съжаление понякога се оказваме с дефицит, който е лесно забележим.

При недостиг на витамин К2 може да се забележат следните признаци :

• По-големи, болезнени и отчетливи синини и кръвонасядания
• Кървене от лигавиците на тялото
• Напукани, дехидратирани устни
• По-крехки, чупещи се нокти
• Необичайно силно кървене от рани и охлузвания
• Запек
• Напукани устни

Тук имаме добри новини: специалистите до момента не са се сблъсквали с негативни ефекти от предозиране с витамин К2. Дори няма определена горна граница за прием на витамина на дневна база, определена от Световната Здравна Организация.

Смята се, че препоръчителният прием варира между 2 мкг при бебета до между 90 и 120 мкг при жени и мъже над 18-годишна възраст.

За съжаление обаче можете да получите алергия. Случва се в много редки случаи и единствено към витамин К3. Симптомите на реакцията са регистрирани при много малки деца и са чернодробна токсичност, жълтеница и хемолитична анемия.