Как да свалим корема – 10 съвета за горене на мазнини

„Как да свалим корема?“ – това със сигурност е въпрос, чийто отговор е вълнувал почти всеки човек.

Има два типа хора – такива, които мислят за фигурата си и се грижат за нея през цялата година, и такива, които влизат във форма специално за лятото. Без значение в коя от двете попадаме, главният ни фокус със сигурност е намаляването на мазнини в коремната област.

Митовете за това как да отслабваме по-ефективно са много. Днес ще развенчаем част от тях. Ще се спрем на това какво да похапваме, за да разкрием пълния потенциал на тялото си. Ще разгледаме и 10 лесни съвета за заличаване на мазнините в областта на корема.

 

Защо мазнините се трупат най-лесно в коремната област?

Доказано е, че има видове мазнини, които се натрупват много лесно. За сметка на това се изгарят изключително трудно. Именно такива са тези мазнини, натрупани в областта на корема, следвани плътно от настанилите се около бедрата и ханша.

Любопитен факт е, че се наблюдава тенденция най-често мъжете да трупат мазнини по корема. При дамите статистиката сочи, че засегнатите зони са по-скоро ханшът, вътрешната част на бедрата и седалището.

Основната причина за натрупване на излишни мазнини е приемането на повече калории, отколкото изгаряме. В този случай тялото ни не може да изразходва енергията от тях, заради което излишъкът се натрупва под формата на подкожни мазнини.

Нека не забравяме и за една от най-сериозните съвременни причини да не можем да свалим корема и за натрупване на мазнини в тялото – стресът! Хормонът, отговорен за него, кортизол, е пряко свързан с увеличаването на мастната тъкан. Предполага се, че при стрес изразходваме повече енергия. Затова тялото ни се презапасява и ни кара да поемаме повече храна. Вместо това, ние товарим ума си и усвоените мазнини се натрупват на най-лесно достъпното за тях място – коремната област.

Една от често пренебрегваните причини за натрупване на коремните мазнини е и неправилното хранене. В забързаното ежедневие често хапваме на крак или пък по-малко. Нормално е вечер тялото ни да иска да компенсира. Късната вечеря пък води до по-лоша преработка на храната.

Всичко това, особено когато е комбинирано, ни пречи да постигнем целта си да свалим корема.

 

Кои храни са полезни за намаляване на мазнините в коремната област?

 

За да намалим мазнините в областта на корема, е добре да се съсредоточим се върху храни, богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, като същевременно контролираме размера на порциите. Така не само ще можем така и предположих и да подпомогнем цялостното отслабване, но и ще подобрим общото си здраве.

Храни, богати на фибри:

• Плодове и зеленчуци – ябълки, горски плодове и листни зеленчуци съдържат разтворими фибри, които засилват усещането за ситост и намаляват апетита.
• Пълнозърнести храни – овес, кафяв ориз и киноа са чудесни източници на фибри и подпомагат храносмилането.
• Бобови култури – боб, леща и нахут осигуряват фибри и растителен протеин.

Храни, богати на протеини:

• Постни меса – пилешки гърди, пуешко и постно говеждо подпомагат изграждането на мускулна маса и засилват метаболизма.
• Мазни риби – сьомга, риба тон и скумрия съдържат омега-3 мастни киселини и качествени протеини.
• Яйца – богати на протеини и холин, те могат да подпомогнат изгарянето на мазнини.
• Гръцко кисело мляко и други млечни продукти – осигуряват протеин и пробиотици за чревното здраве.

Здравословни мазнини:

• Ядки и семена – бадеми, орехи и ленено семе осигуряват полезни мазнини, фибри и чувство за ситост.
• Авокадо – богато на мононенаситени мазнини и фибри.
• Зехтин – здравословен източник на мазнини, подходящ за салати и готвене.

Други полезни храни:

• Зелен чай – който може да ускори метаболизма и изгарянето на мазнини.
• Люти чушки – капсаицинът в тях може временно да повиши метаболитната активност.
• Тъмен шоколад (в умерени количества) – според някои източници може да забави натрупването на мазнини.

Храни с пробиотици, като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи, съдържат полезни бактерии, които подпомагат храносмилането и могат да влияят благоприятно върху теглото.

 

Как да свалим корема: 10 съвета за по-малко мазнини в коремната област

След като изяснихме какво представляват и защо се натрупват мазнините в коремната област, е време да разгледаме и 10 хитринки за ефективна борба с тях. Най-хубавото е, че всички могат да се приложат лесно – при съвсем лека промяна на ежедневието.

Нека да видим как да свалим корема по-лесно и да се радваме на по-малка талия и по-голямо самочувствие!

1. Как да свалим корема: Повече течности

 

 

В тази класация не попадат газираните и енергийните напитки – те съдържат в себе си изключително големи количества захар. Част от нея в последствие се преработва в мазнини и се „лепи“ в коремната област. Препоръчителното количество варира спрямо половете.

Според препоръките за здравословно хранене за населението над 18 години в Република България на Министерството на здравеопазването нормалният прием на вода е около 1,5-2 литра на ден. Това количество вода включва и други напитки. Препоръчително е да приемаме вода през целия ден.

Около 20% от дневния ни прием на вода идва от храната.

Други източници цитират изследвания, според които приемът на вода трябва да е много по-висок – по 28 милилитра на килограм за не особено активни хора и по 44-46 мл/кг за активни спортисти.

2. Как да свалим корема: Без полуфабрикати, изкуствени подсладители, бърза храна

Полуфабрикатите съдържат пречат на усвояването на мазнините и дори трупат допълнителни такива в тялото ни. Същото важи и за бързата храна. Тя е много калорична, с високо количество сол и захар, нездравословни мазнини (наситени и транс), като същевременно е бедна на основни хранителни вещества като витамини, минерали и фибри.

Тази комбинация може не просто да ни попречи да свалим корема, но и да доведе до допълнително повишаване на теглото. Освен това много продукти за бързо хранене са силно преработени с изкуствени съставки, които допринасят за негативни последици за здравето, като затлъстяване, различни сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други хронични здравословни проблеми.

Добре е вкъщи да готвим с пресни продукти, подбрани според хранителната стойност и най-добре приготвени задушени или на пара, за да не губят от полезните си вещества.

3. Как да свалим корема: По-малко сладкото 

Повечето сладкиши са висококалорични и пълни със захар. Затова и не стават за ежедневна консумация. Ако толкова много ни човърка желанието за сладко, вариантът е да си го приготвяме вкъщи. Важно е да използваме натурални подсладители, като стевилола или еритритол, вместо захар. Бялото брашно пък можем да го заменим с бадемово брашно или кокосово брашно.

Ето няколко подходящи рецепти с изключително ниско съдържание на въглехидрати и подходящи за кето режим:

• Шоколадова торта брауни със сметана и маскарпоне
• 5 рецепти за кекс с еритритол: сладки кето изкушения
• Протеинови палачинки с бадемово брашно
• Протеинов мус без захар

Приветстваме изобретателността в кухнята, като може да обменяме опит в коментарите под всяка рецепта.

 

4. Как да свалим корема: Упражнения

Най-добрият начин за сваляне на излишните килограми са силовите упражнения. Кардио тренировката обикновено изгаря повече калории по време на самата тренировка, докато вдигането на тежести (или упражнения със собствена тежест) изгражда мускулна маса, което ускорява метаболизма и изгарянето на калории дори след като тренировката е приключила.

Ако нямаме време за фитнес в залата, тези 13 упражнения за корем у дома са перфектното средство, с което да постигнем целите си и да свалим корема.

За тези, които не си падат по упражненията дори и в домашни условия, ходенето по 10 000 крачки на ден ще спомогне за свалянето на част от натрупаните в тялото тлъстинки.

5. Как да свалим корема: Редуциране нивата на стрес

Стресът допринася за покачването на тегло главно чрез хормона кортизол, който повишава апетита за висококалорични храни, насърчава натрупването на мазнини (особено в корема) и може да забави метаболизма. Стресът води до покачване на тегло и косвено, като причинява лош сън, намалена физическа активност и нездравословни хранителни навици, създавайки цикъл, в който покачването на тегло може да увеличи стреса.

Намалявайки стреса, ще ни помогне да свалим корема чрез понижаване на нивата и на излишните подкожни натрупвания.

6. Как да свалим корема с повече протеин?

 

 

Протеинът изгражда мускулна маса и засилва метаболизма, което може да се използва за намаляване на обиколката на талията и на мазнините като цяло. Някои проучвания показват, че хората, спазващи високопротеинова диета, имат по-малко коремни мазнини от тези, консумиращи по-малко белтъчини.

Един от начините за консумация на повече протеин е включването на добър източник на протеини във всяко хранене, като например месо, риба, яйца, млечни продукти. Друг вариант за набавяне на протеин е чрез хранителни добавки.

 

7. Как да свалим корема: По-малко алкохол

Нарича се „бирено коремче“ с причина. Алкохолът съдържа много калории, които могат да доведат до образуване на висцерални мазнини и да забавят метаболизма. При възраст над 50 години този ефект е още по-изразен. Редица изследвания показват, че дори „едно малко“ вреди на организма. Тъй като обаче се намираме на ширините на Балканите, е добре да се стреим да ограничим приема му, ако не можем тотално да го спрем. Ограничаването на алкохола може да помогне за намаляване на размера на талията и да ни помогне в преследването на целта да свалим корема. 

8. Как да свалим корема: Фибри

Фибрите образуват гел, който забавя храносмилането. Това води до усещане за ситост и намален апетит, въпреки че самите фибри са несмилаеми и не остават в системата. Фибрите имат ниска енергийна плътност, което ни осигурява повече храна с по-малко калории. Чрез добавяне на ядки, зелени растения и зеленчуци ще получим разнообразен режим на хранене и заедно с това – ще намалим подкожните мазнини на корема. Също така фибрите подхранват полезните чревни бактерии, които помагат за регулиране на метаболизма и апетита.

 

9. Как да свалим корема с повече полезни мазнини и по-малко трансмазнини

 

 

Здравословните мазнини, по-специално ненаситените мазнини от източници като ядки, семена, авокадо и риба, е по-малко вероятно да допринесат за покачване на тегло в сравнение с нездравословните мазнини (наситени и транс мазнини) и дори могат да помогнат за предотвратяването му, като насърчават чувството за ситост. Консумацията на трансмазнини от преработените храни има обратния ефект, тъй като води до повишаване на теглото и увеличава рисковете за здравето. Ключът е да се заменят нездравословните мазнини със здравословни, като същевременно се поддържа балансирана диета с калории.

10. Как да свалим корема: Мазна риба всяка седмица

По-тлъстите видове риба са невероятно здравословни. Те са богати на висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини, намаляващи риска от редица болести. Някои доказателства сочат, че те също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини. Проучвания при хора със затлъстяване на черния дроб показват, че добавките с рибено масло значително редуцират тлъстините в корема и органа.

Добре е да консумираме риба по два-три пъти на седмица. Добрите избори включват: сьомга, херинга, сардини, скумрия, аншоа.

 

Упражнения и спортове за по-стегнат корем

 

 

Спортовете, които горят най-много калории, са бягане, плуване и колоездене. Бокс, скуош и футбол също вършат страхотна работа. Истината е, че абсолютно всеки спорт – индивидуален или групов, помага за намаляването на теглото и да свалим корема.

Ако не ни се тренира на открито и предпочитаме вдигането на тежести в залата или вкъщи, добре е да се концентираме върху упражнения, които изразходват много енергия. Такива са всички тренировки, които натоварват по-големите мускулни групи – седалище, гръб, бедра, гърди.

Точният брой изгорени калории зависи от интензивността, продължителността и индивидуалните фактори, като теглото, но високоинтензивните дейности за цялото тяло обикновено са най-ефективни.

В случай, че се намираме в добра обща физическа форма и целта ни е просто да свалим корема, то тогава е най-добре да концентрираме усилията си именно върху този мускул и той да стане основният фокус, ако не на всяка, то на повечето тренировки.

Мазнини в коремната област – опасностите, които крият

Колкото и да говорим за естетическата полза от намаляването на мазнините, трябва да се отбележи, че натрупани в коремната област, те могат да бъдат опасни за здравето, тъй като увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, нарушават нормалното движение, изместват центъра на тежестта на тялото и водят до изкривявания и по-бързо износване на ставите.

“Скритите мазнини” не са видими с простото око. Те се трупат около органите, пречат на правилната им функция и увеличават рисковете от високи нива на холестерол, кръвна захар и кръвно налягане. Най-добрата комбинация за намаляване на излишните мазнини в организма е комбинация от здравословен хранителен режим и редовен спорт!

 

Заключение

За да свалим корема, е необходимо да съчетаем правилно хранене, редовни тренировки и здравословен начин на живот. Намаляването на преработените храни, увеличаването на приема на протеини и фибри, както и редовните кардио и силови упражнения спомагат за изгаряне на мазнините. Освен това добрият сън и контролирането на стреса играят важна роля. Последователността и търпението са ключови за трайни резултати.

 

Често задавани въпроси