Упражнения за корем у дома: Рутина за стягане и повече сила

Изпълняването на упражнения за корем в домашни условия е важна и неизменна част от тренировъчните режими. В тази статия ще разгледаме значението, ползите и противопоказанията им. Ще обърнем внимание на различни упражнения за корем в домашни условия и правилния начин за изпълняването им.  

Подобряване на стойката

Слабите коремни мускули могат да доведат до постурален дисбаланс, дискомфорт и повишен риск от нараняване. Те са предпоставка за неправилна стойка, тъй като играят важна роля в поддържането на правилното подравняване на гръбначния стълб.

Чрез укрепване на коремната мускулатура можете да подобрите стойката си, да предотвратите прегърбването и да намалим натоварването на врата, раменете и кръста.

Осигуряват стабилност

Коремните мускули, заедно с мускулите на гърба и бедрата, съставляват основните мускулни групи в тялото. Те осигуряват стабилност и опора на гръбначния стълб и подобряват цялостния баланс и контрол на тялото по време на ежедневни и спортни дейности.

Силен торс

 

Източник: depositphotos.com

Много спортове и физически дейности изискват здрав торс (силно ядро). Независимо дали става въпрос за бягане, скачане, хвърляне, или всяко друго атлетично движение, добре тренираната коремна област води до по-добър баланс и по-добри спортни постижения.

Подобрена дихателна функция

Диафрагмата, разположена под белите дробове, е съществена част от коремната мускулатура. Тя подпомага дишането чрез свиване по време на вдишване и отпускане по време на издишване. 

Поддържането на коремната мускулатура се отразява позитивно на функцията на диафрагмата.

Предотвратяване на наранявания

Силните коремни мускули могат да помогнат за предотвратяване на наранявания, защото осигуряват опора и стабилност на гръбначния стълб и таза.

Те действат като щит за вътрешните органи и подпомагат разпределението на силите по време на движения, намалявайки риска от разтежения, навяхвания и други наранявания.

Естетическо значение

Изпълнявайки упражнения за корем в домашни условия или в залата, можем да допринесем за оформянето на стегнат корем и поддържането на тонизирано и изваяно тяло. В комбинация със здравословен начин на живот тези упражнения подпомагат изгарянето на телесни мазнини и оформянето на мускулатурата в коремната област.  

 

Кои мускули тренираме, когато правим упражнения за корем?

Когато изпълняваме тренировка за корем, натоварваме целия торс – ядрото от мускули, които стабилизират не само корема, но също така седалището, кръста, гръбнака, бедрата и тазовото дъно.

Мускулатурата на ядрото е съставена от няколко ключови мускулни групи, всяка от която играе точно определена роля за движението и стабилната стойка.

Коремни мускули

Правият коремен мускул (Rectus Abdominis) е видимата част от коремната мускулатура, т.нар. коремна преса. Тя позволява на тялото да се сгъва напред и осигурява правилната стойка на тялото.

Напречният коремен мускул (Transversus Abdominis) е най-дълбокият слой от коремната мускулатура. Играе ролята на естествен стягащ колан, един вид корсет, който обхваща гръбнака и вътрешните органи, осигурявайки сигурност и правилна позиция в гръбнака.

Страничните коремни мускули (Obliques) са косите коремни мускули. Те се намират от двете страни на стомаха. Позволяват на тялото да се върти настрани и стабилизират стойката по време на усукващи и накланящи движения.

Мускули на гърба

Мускулите на гърба имат ключова роля за поддържането на правилна стойка, стабилността на гръбначния стълб и изпълнението на ежедневни движения като навеждане, изправяне и завъртане на тялото.

• Мускули, изправящи гръбначния стълб (Erector Spinae) – група мускули, разположени успоредно на гръбнака, които ни позволяват да стоим изправени, да се навеждаме назад и извиваме гръбнака си.
• Мултифидус (Multifidus) – мускулите около гръбнака, разположени дълбоко под кожата, които допринасят за стабилността и изправената стойка.
• Квадратен поясен мускул (Quadratus Lumborum) – намира се в кръста. Той стабилизира таза и долната част на гърба, особено при вдигане на товари и накланяне настрани.

Заедно тези мускули осигуряват опора на гръбначния стълб и таза, като помагат на тялото да остане стабилно както в покой, така и при физическо натоварване. 

Слабостта или претоварването им може да допринесе за болки, скованост и нарушена стойка.

Поддържащи мускули на торса (ядрото)

Поддържащите мускули на торса не се ограничават само до коремната и гръбната мускулатура. Тазовото дъно, диафрагмата и мускулите около тазобедрените стави също работят заедно, за да поддържат стабилността на тялото, правилната стойка и ефективното предаване на сила между горната и долната част на тялото.

• Мускули на тазовото дъно (Pelvic Floor) – намират се в основата на таза. Заедно с дълбоко разположените коремни мускули регулират вътрекоремното налягане и осигуряват опора на тазовите органи.
• Диафрагма – основният мускул в процеса на дишане. Създава необходимото вътрекоремно налягане, което помага за стабилизиране на гръбнака и торса.
• Тазобедрени мускули – включват седалищните мускули (глутеус) и сгъвачите на тазобедрената става (хип флексори). Те стабилизират торса и работят при сгъването на краката. Играят важната роля на мост между горната и долната част на тялото.

Правилното разбиране на функциите на тези групи мускули ще ни помогне за още по-пълноценна тренировка.

 

Интересни факти, свързани с коремните мускули

 

 Източник: depositphotos.com

Коремните мускули често се наричат „електростанцията“ на тялото, защото играят централна роля в генерирането и пренасянето на сила в него.

Те участват в различни движения, от основни дейности, като седене и изправяне, до по-динамични движения, като повдигане, усукване и скачане.

Коремните мускули са свързани помежду си чрез мрежа от съединителна тъкан, наречена linea alba. Тя помага за равномерното разпределяне на напрежението и силите по коремната стена, допринасяйки за цялостната здравина и стабилност на ядрото.

Упражнения за начинаещи: Откъде да започнем?

Ефективната тренировка за коремни мускули за начинаещи се фокусира върху стабилност, контролирани движения и изграждане на здрава основа без натоварване на долната част на гърба.

За тези упражнения не се нуждаем от (почти) никаква екипировка и не е нужно да изграждаме цял фитнес у дома. Все пак може да се снабдим с постелка за упражнения, която да омекоти движенията ни на земята.

Упражненията са подбрани така, че да бъдат с минимално ниво на трудност, заради което не е задължително да практикувате загряване преди тренировка. На практика някои от тях изпълняват тези функции за загрявка. Що се отнася до разтягане след тренировка, може да проверите тези 7 стречинг упражнения.

За разлика от комплексните тренировки, като HIIТ тренировките, които разчитат на висока интензивност, концентрираните упражнения, като тези, които се концентрират изцяло върху коремната област, не осигуряват функционална сила. 

Това са упражнения със собствена тежест (упражнения с телесно тегло) и се използват като конкретен тренировъчен план за извайване на коремните мускули и тези в долната част на гърба и седалището. 

От своя страна, тази тренировка за стегнато тяло носи по-добър баланс и координация.

Кратка рутина за корем в домашни условия

Ще разгледаме някои подходящи упражнения за корем в домашни условия, които дори начинаещите могат да интегрират във всекидневието си. Ще се спрем на такива, които не натоварват прекалено кръста, въпреки че са насочени най-вече към коремните мускули.  

Ще ви представим общо седем упражнения за това как да тренирате корема, подходящи за изпълнение в домашни условия дори от начинаещи. Целта при всяко от тях е да правим по три серии от по 10-12 повторения в зависимост от степента на напредналост.

Дори и да нямате време или сила да изпълнявате всички седем от предложенията, дори и четири или пет са достатъчни в началото за тренировка за начинаещи.

Планк (дъска)

 

Източник: depositphotos.com

Планк упражненията се славят като най-добрите упражнения за коремните мускули и торса.

Правилен начин на изпълнение:

• Легнете по корем на пода.

• Повдигнете тялото си на предмишници и пръстите на краката. Лактите са сгънати на 90 градуса и са директно под раменете.

• Стегнете корема и седалището.

• Задръжте тази позиция между 20 секунди и минута в зависимост от възможностите.

Докато сте в позата, не забравяйте да дишате равномерно и избягвайте да задържате дъха си. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте бавно през устата. Това помага за поддържането на постоянен приток на кислород към вашите мускули и насърчава релаксацията.

Напредналите могат да правят планк в изправена стойка – на длани и пръсти на краката, като в поза за лицева опора за по-интензивна тренировка.

Мост

 

Източник: depositphotos.com

Мостът е едно от упражненията, които присъстват в почти всяка тренировка за корем за начинаещи, като в същото време е изключително ефективно.

Начин на изпълнение:

• Легнете по гръб с ходила на земята и краката свити в колената.

• Ръцете остават покрай тялото.

• Стегнете коремните мускули и седалището, докато тялото ви не образува права линия от раменете до колената. 

Правете три серии по 10-12 повторения.

Обратни коремни преси

 

Източник: depositphotos.com

Обратните коремни преси са ефективно упражнение за корем в домашни условия, което стимулира мускулите в долната част на корема. 

Правилен начин на изпълнение:

• Легнете по гръб върху постелка за упражнения или удобна повърхност. Изпънете краката си напълно и поставете ръцете си до себе си, с дланите надолу.

• Повдигнете краката си от земята и огънете коленете, като ги приближите към гърдите. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода, а прасците да са успоредни на земята.

• Издишайте и бавно повдигнете бедрата от земята, извивайки таза към гърдите. В същото време свийте коремните мускули, за да повдигнете долната част на гърба от постелката.

• Задръжте свиването в горната част за секунда, след това вдишайте и бавно спуснете бедрата обратно надолу до изходната позиция, позволявайки на долната част на гърба и бедрата да докоснат постелката.

При това упражнение е важно да избягвате да използвате инерция, за да генерирате движение. Вместо това разчитайте на коремните си мускули при повдигане на бедрата от земята. Освен това не забравяйте да държите долната част на гърба си притиснат към постелката по време на упражнението, за да избегнете напрежение или прекомерно извиване.

Вариация на обратни коремни преси

 

Източник: depositphotos.com

Това упражнение наподобява предишното и може да е чудесно допълнение след обратните коремни преси. 

Правилен начин на изпълнение:

• Легнете по гръб върху постелката за упражнения или удобна твърда повърхност. Изпънете краката. Изпънете ръцете назад и по възможност ги оставете да легнат върху постелката.

• Повдигнете единия крак и го посрещнете към средата на торса с изпънати ръце. Опитайте се да не прегъвате краката в коляното или ръцете в лактите. Не е задължително да докоснете крака, ако това все още не е по възможностите ви.

• Бавно свалете ръцете и краката в изходна позиция.

• Повторете с другия крак.

Ако вратът ви се напряга при упражнението, може да държите ръцете под главата.  

Велосипедни коремни преси

 

Източник: depositphotos.com

Това е друго популярно упражнение за корем в домашни условия, което е насочено към множество мускули в ядрото, включително правите коремни мускули, косите мускули и бедрените флексори. 

Правилен начин на изпълнение:

• Легнете на пода по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, раздалечени на ширината на бедрата. Поставете ръце внимателно зад главата, без да натискате врата.

• Повдигнете краката от земята, така че коленете да са свити под ъгъл от 90 градуса.

• Започнете, като едновременно придвижвате дясното коляно към гърдите и изпъвате левия крак напред. Докато правите това, завъртете торса надясно и приведете левия лакът към дясното коляно.

• Сменете страните, като придвижите левия лакът към дясното коляно, докато изпъвате левия крак.

• Продължете това редуващо се движение.

Не забравяйте да издишате, докато завъртате и довеждате лакътя до противоположното коляно, и да вдишвате, докато изпъвате крака си.

„Куче птица“

 

Източник: depositphotos.com

Това упражнение за корем в домашни условия е ефективно и в същото време ненатоварващо.

Правилен начин на изпълнение:

• Застанете на четири крака с ръце точно под раменете и коленете под бедрата. Дръжте гръбнака неутрален, погледът да е насочен към постелката.

• Ангажирайте основните мускули и изпънете дясната ръка право напред, като същевременно изпъвате левия крак назад. Дръжте бедрата подравнени.

• Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Съсредоточете се върху това да поддържате тялото подравнено и да избягвате увисване или заобляне на гърба.

• Издишайте и бавно спуснете дясната ръка и левия крак обратно в изходна позиция.

• Повторете от противоположната страна с изпъване на ръката и повдигане на крака от земята.

Избягвайте твърде високо повдигане на крака от земята. Същото се отнася за ръцете. Ако го направите, това може да доведе до прекомерно извиване или напрежение в долната част на гърба. Вместо това се съсредоточете върху удължаването на крайниците, като същевременно поддържате гръбначния стълб неутрален.  

„Умряла буболечка“ (Dead Bug)

 

Източник: depositphotos.com

„Умряла буболечка“ е високоефективно упражнение с ниско натоварване, което укрепва дълбоките коремни мускули.

Правилен начин на изпълнение:

• Легнете по гръб с ръце протегнати нагоре и крака сгънати в коленете на 90 градуса.
• Бавно свалете лявата ръка до главата, без да я сгъвате в лакътя, и десния крак, така че да станат успоредни със земята.
• Върнете се в изходна позиция и повторете действието с дясната ръка и левия крак.

Правете три серии по 10 повторения.

След време тези упражнения може и да не са ви достатъчни. Тогава може да проверите тези 13 упражнения за корем у дома + 3 упражнения за корем на успоредка.

Може да ви е направило впечатление, че сред тези упражнения за корем в домашни условия не присъстват стандартните коремни преси. Те са страхотно упражнение за горната част на корема, но все по-често фитнес експертите съветват да ги избягваме поради повишен риск от контузии в дисковете на гръбнака и врата.

 

Противопоказания

Въпреки че практикуването на упражнения за корем в домашни условия може да бъде полезно за повечето хора, има някои противопоказания, за които трябва да се внимава.

Състояния, при което упражненията за корем могат да носят рискове:

• След коремна операция;
• При наранявания на гърба;
• При дисфункция на тазовото дъно.

Упражненията за корем могат да окажат прекомерен натиск върху тези зони, заради които не са препоръчителни при споменатите състояния.

По време на бременност някои упражнения за корем може да не са подходящи, особено с напредването на бременността.

Винаги помнете да слушате тялото си, да променяте упражненията според нуждите и да давате приоритет на правилното позициониране на тялото и техника за изпълнение. Ако имате здравословен проблем или почувствате болка, дискомфорт или някакви необичайни симптоми по време на изпълняването на упражнения, преустановете и потърсете насоки от специалист.  

 

Отслабване само в една зона – възможно ли е?

 

Източник: depositphotos.com

Много хора смятат, че с упражнения за корем и добре изготвена диета могат да отслабнат само в областта на корема. Това схващане обаче е погрешно. Не е възможно да се насочи загубата на тегло само в една конкретна област.

Когато отслабвате, тялото ви е склонно да намалява мастните си запаси. Разпределението на загубата на мазнини обаче се влияе от генетични фактори и индивидуален телесен състав.

Като следвате здравословна и балансирана диета за отслабване и тренирате редовно, включвайки упражнения за корем, можете да тонизирате и укрепите мускулите в областта на корема.

Отговорът на въпроса „Как да отслабнем?“ се крие основно в поддържането на калориен дефицит чрез комбинация от диета и упражнения. Всичко това ще насърчи цялостната загуба на тегло и с течение на времето може да видите промени в областта на корема, както и в други части на тялото. Важно е да правите редовно упражнения за корем в домашни условия, но без да се фокусирате само върху една част от тялото – в случая корема.

Препоръчва се холистичният подход към загубата на тегло, който дава приоритет на цялостното здраве и благополучие.

Включването на хранителни добавки за отслабване към здравословния хранителен режим и тренировките подобрява допълнително резултатите и помага за възстановяване след тренировка.

 

Заключение

Коремните мускули играят решаваща роля за поддържане на силата и стабилността на ядрото. Когато са силни, те допринасят за тонизиран и добре изваян външен вид, осигуряват опора за гръбначния стълб, подобряват стойката и цялостното физическо състояние.

Практикуването на редовни упражнения за корем в домашни условия може да подсилят торса, да увеличат издръжливостта на коремните мускули и да насърчат по-добри функционални модели на движение.

Някои от най-добрите упражнения за корем в домашни условия включват планк, обратни и велосипедни коремни преси, упражнение “куче птица” и др.

Може да има противопоказания от тренировките с коремна насоченост при хора с проблеми с гърба или тазовото дъно, такива, възстановяващи се от операция на корема, или за бременни жени.  

 

Често задавани въпроси