13 упражнения за корем у дома

Коремът е една от най-проблемните зони за голяма част от хората. Поддържането и стягането на коремните мускули изисква упоритост и постоянство. Повечето упражнения за корем можем да практикуваме в домашни условия, в компанията на постелка за йога и удобно спортно облекло.

 

Не бива да натоварваме кръста и врата си при изпълнение на упражнения за корем. Ако усещаме болка в тези зони, то най-вероятно не правим упражненията правилно. При усещане за неудобство в гърба, кръста и врата трябва да променим позицията на тялото си.

При продължително неправилно изпълнение на упражнения за корем, можем да изкривим стойката си.

 

10 ефективни упражнения за корем

След като направим загрявка на тренираната мускулна група е време да преминем към същината на тренировката, която се състои от 10 упражнения за корем. 

1. Ножици

Ножиците са сред упражненията, които таргетират долната част на корема, а именно областта с най-упорити мазнини.

1. Легнете по гръб на постелката си и изпънете краката си. 
2. Повдигнете краката си събрани един до друг, държейки ги изправени.
3. Движете ги като ножици, като ги кръстосвате един с друг.
4. Ръцете ви трябва да са плътно прибрани до тялото.

 

Изпълнявайте това упражнение в рамките на 30-60 секунди, в зависимост от издръжливостта ви. За да усложните изпълнението му, може да движите краката едновременно нагоре-надолу, докато ги кръстосвате. 

2. Планински катерач

 

 

Това упражнение е от динамичните упражнения за корем. Изпълнявайте го в серии с продължителност от 30 до 60 секунди. 

1. Застанете в начална позиция за лицева опора. 
2. Дланите ви трябва да бъдат широко разперени, за да може ръцете да оказват опора на тялото.
3. Ръцете трябва да са малко по-широко разположени от ширината на раменете ви.
4. Изправете гърба и приберете главата надолу, като погледа трябва да сочи към пода.
5. Краката се движат един по един с подскоци към гърдите. 
6. Стремете се да не извъртате тялото.
7. Редувайте десен и ляв крак.

 

За начинаещи серията на това упражнение е подходящо да бъде 30 секунди. С напредване на издръжливостта ви, може да увеличавате продължителността на серията.

3. Чистачка на прозорец

Това упражнение помага за стягането на страничната част на корема и е от упражненията с ротация.

1. Легнете по гръб на постелката и изпънете краката си.
2. Разперете ръцете си встрани, те ще са ви необходими за опора.
3. Вдигнете краката си нагоре, образувайки 90 градуса с торса. 
4. Дръжте коленете си долепени едно в друго.
5. Спуснете ги първо в едната посока с ротационно движение, а след това и в другата.

 

Започнете с 20 повторения на това упражнение. За да го улесните, може да свиете краката в коленете, но ефективността му по този начин спада, тъй като коремните мускули не се натоварват толкова много.

4. Руско усукване 

Това упражнение също е сред упражнения за корем с ротация и таргетира основно долната и страничната част на корема. 

1. Застанете в седнало положение на постелката, като гърба е леко наклонен назад.
2. Повдигнете краката над земята и леко ги свийте в коленете.
3. Ръцете ви трябва да са прибрани към тялото, свити в лактите.
4. От тази позиция извъртайте торса първо в едната, след това в другата посока, като ръцете се движат заедно с него.
5. Не бързайте при изпълнението на това упражнение, за да натоварите максимално мускулите.
6. Важно е да стегнете гърба и таза си, за да не ги натоварвате.

 

Изпълнявайте това упражнение в продължение на 30-60 секунди. За да го усложните, може да прибавите тежест в ръцете си, която да ротирате заедно с тялото си.

5. “Супермен”

 

 

“Супермен” е упражнение вдъхновено от един от най-обичаните супергерои. То помага за издръжливостта при динамичните упражнения.

1. Застанете на постелката в легнало положение по корем.
2. Ръцете трябва да са изпънати напред, с ширина на нивото на раменете. 
3. Краката също трябва да са леко раздалечени.
4. Повдигайте торса и краката едновременно, образувайки дъга, след това отпуснете надолу.
5. Не бързайте, при изпълнение на упражнението. Спускането надолу трябва да става по-бавно от вдигането.

 

Внимавайте да не натоварвате врата си. Повтаряйте това движение в продължение на 30-60 секунди, като увеличавате продължителността на серията при напредване с вашите тренировки. 

6. V-образна коремна преса

Коремните преси са сред упражненията за корем, които имат най-много вариации. V-образната коремна преса напряга всички коремни мускули.

1. Застанете в легнало положение по гръб. 
2. Изпънете ръцете нагоре на нивото на раменете.
3. Опънете краката напред и се стремете да държите коленете долепени при изпълнение на упражнението. 
4. Повдигайте торса като го срещате с краката, които леко се свиват в коленете и се прибират към гърдите.
5. Движението трябва да изглежда като опит дланите да докоснат стъпалата ви.

 

Правете това упражнение в серия от 30-60 секунди. Регулирайте дишането си. Издишвате и свивате тялото си, вдишвате при отпускането назад.

7. Паяк

 

 

Това упражнение е от групата на силовите упражнения за корем, което може да подобри издръжливостта ви и баланса на тялото.

1. Застанете в позиция, готови за лицева опора.
2. Ръцете трябва да са малко по-широко разтворени от нивото на раменете. 
3. Тазът ви не трябва да стърчи нагоре.
4. Стегнете гърба, кръста и корема.
5. Сгънете левия си крак към левия лакът и изпънете до връщане в начална позиция.
6. След това повторете същото с десния крак. 
7. Редувайте свиване на двата крака.
8. Важно е коляното ви да сочи навън при свиването и да избутвате крака встрани. Целта е коляното да се срещне с лакътя. 

 

Започнете със серия от 20 повторения, като те може да се увеличават, когато напредвате с тренировките. За да се усложни това упражнение, може да се промени началната позиция на тялото, като ръцете се свият в лактите и при спускането за лицева опора и краката се движат в тази поза. По този начин коремните мускули се натоварват по-сериозно, тъй като те държат цялото ни тяло в този момент.

8. От висок в нисък планк

При това упражнение се натоварва цялото тяло, но коремните мускули са тези, които успяват да ни задържат в правилната позиция и най-голямото напрежение се пада на тях.

1. Застанете в поза за лицева опора.
2. Преминете към планк, като първо свиете едната ръка в лакътя и я поставите на лакът, а след това и другата.
3. Редувайки ръцете се движете между нисък и висок планк.
4. Дръжте кръста стегнат и таза прибран.

 

Правете това динамично упражнение в продължение на 30-60 секунди, като увеличавате времетраенето на серията с напредване на тренировките. Следете дишането си. 

9. Крънч тип морска звезда

Това упражнение е от групата на упражнения за корема, които да подобрят издръжливостта.

1. Застанете в легнало положение по гръб.
2. Краката ви трябва да са изпънати и в среден разкрач.
3. Ръцете трябва да са изпънати нагоре и леко встрани.
4. Повдигнете торса и краката едновременно като ги свивате едно към друго.
5. Краката се свиват от коленете, а ръцете от лактите.
6. Следва отпускане в изходна позиция.

 

Започнете това упражнение с 20 повторения, като може да ги увеличавате. Правете го бавно и внимавайте да не натъртите опашната си кост. 

10. Обратен крънч

 

 

Последното упражнение от тренировъчната серия упражнения за корем без допълнителни уреди и тежести е обратен крънч.

1. Легнете по гръб, като ръцете ви са отстрани на тялото с дланите надолу.
2. Свийте коленете леко и вдигнете краката си на 90 градуса.
3. Главата ви трябва да е отлепена от земята.
4. От тази поза повдигайте краката и таза нагоре и леко назад. 
5. Стремете се да не отпускате корема и кръста си. 

 

Направете 20 повторения от това упражнение и завършете серията. 

 

3 упражнения за корем на успоредка 

След завършване на тренировката на земя, може да добавим още 3 упражнения за корем към фитнес сесията си. За тях ни е необходима успоредка. Можете да приключите тренировката дотук, ако я практикувате в домашни условия, но ако тренирате в зала, опитайте тези три упражнения на успоредка.

1. Повдигане на колене

 

 

При това упражнение се изисква да стегнете добре гърба си.

1.  Застанете на успоредката с подпрени лакти на лостовете, а гърбът ви опрян в облегалката. 
2. Краката ви трябва да висят право надолу.
3. Сгъвайте краката в коленете като ги прибирате нагоре към гърдите. След това отпуснете бавно надолу.
4. Коленете трябва да са долепени едно в друго.

 

Повторете това движение 20 пъти, без да бързате. 

2. L-седеж

Това упражнение е познато под името “ъгълче”, тъй като трябва да се стремим при правилното му изпълнение краката ни да образуват прав ъгъл с торса.

1.  Застанете на успоредката с подпрени лакти на лостовете, а гърбът ви опрян в облегалката. 
2. Краката ви трябва да висят право надолу.
3. Повдигайте краката нагоре до образуване на прав ъгъл с торса и бавно отпускайте надолу.
4. Важно е краката да са добре изпънати и със събрани колене.

 

Стартирайте с 20 повторения, които може да увеличавате с напредването си в тренировките.

3. Странично повдигане на колене

 

 

Страничното повдигане на коленете е вариация на повдигането на коленете, което е съсредоточено да натовари страничните мускули. 

1.  Застанете на успоредката с подпрени лакти на лостовете, а гърбът ви опрян в облегалката. 
2. Краката ви трябва да висят право надолу.
3. Свивайте краката в коленете, като ги прибирате към гърдите. При свиване редувайте посоката на движение. Коленете се ротират наляво и надясно.
4. Отпуснете надолу.
5. Важно е коленете ви да останат добре долепени едно към друго.

 

Направете 20 повторения като спускането на краката в изходна позиция, трябва да се случва по-бавно от свиването. 

 

Заключение

Тренирайки упражнения за корем, поддържаме коремните си мускули правилно функциониращи и в добра форма. Тези мускули са от изключителна важност за правилната ни стойка и баланс. Ако коремните ни мускули не функционират правилно, може да изпитваме затруднения дори в обикновени неща като стоенето в изправено положение.

Хубаво е да се комбинират динамични упражнения с упражнения за корем, които са за сила и баланс, за да можем да дадем пълноценна тренировка на коремните си мускули. 

 

Често задавани въпроси