Зумба – танци за отслабване и красива фигура

Зумба е вид танц, вдъхновен от латиноамериканската музика, в съчетание с някои движения от аеробиката. Зумба танците включват елементи от салса, меренге, регетон и други стилове, като помагат за изгаряне на калории, подобряване на издръжливостта и тонуса. Тези динамични тренировки са забавен начин да поддържаме добра фигура.

 

По време на една зумба тренировка е нормално да усетим:

• Учестено дишане и повишен пулс;
• Изпотяване още през първите 10-15 минути;
• Активна работа на краката, седалището и коремната мускулатура;
• Чувство на удовлетворение след края на тренировката.

Зумбата е чудесен начин да съчетаем забавление с физическа активност, особено ако сме почитатели на високоинтензивни тренировки.

 

Колко калории се изгарят със зумба?

Една от основните причини хората да избират зумба за отслабване е високият разход на енергия по време на тренировката. Точният брой изгорени калории при зумба зависи от възрастта, теглото, физическата подготовка и интензивността на заниманието. Средно при едночасов зумба клас могат да бъдат изгорени между 300 и 900 калории. По-интензивните тренировки водят до по-висок енергоразход, особено когато включват повече кардио елементи и бързи движения.

 

История на зумба танците

Зумба танците са открити по случайност от колумбийския танцьор и хореограф Бето Перез. През 1990 г за една от своите тренировки по аеробика, той забравя да вземе музиката, която му е необходима и за да проведе урока си пуска касетка с латиноамериканска музика, която има в себе си. По този начин той открива, че ритмите на салса, меренге и регетон са много подходящи за динамични танци с елементи на аеробика.

Започва да преподава такива класове по танци като първоначално ги нарича Rumbacize.

По-късно той, Алберто Пърлман и Алберто Агион патентоват зумба танците през 2001 година. Първоначално ги наричат румба, на кубинския музикален стил. Понеже това наименование им допада, но искат да е по-различно започват да заменят първата буква от думата докато стигат до сумба. Перез, обаче бил голям фен на филма “Зоро” и решава да запише думата със “З”. Така се появило наименованието зумба.

Първоначално тримата записвали видеа как танцуват хореографии и ги продавали, докато днес тези танците са известни по цял свят. През 2015 г, танцуващите зумба наброяват 14 милиона души от 186 различни страни. 

 

Видове зумба

 

 

Зумба танците комбинират стъпки от латиноамериканските танци и аеробиката в прости, повтаряеми хореографии, които днес се изпълняват на различни стилове музика, но латиното все още преобладава. 

Хореографията на зумба е съставена от всички или някои от шестнадесетте основни стъпки. Има четири основни ритъма: салса, регетон, меренге и кумбия, всеки, от които има по четири основни стъпки. Разбира се, комбинациите от движения са много и се приспособяват към конкретната музика, на която се изпълнява зумба танцът. 

Тренировките по зумба танци протичат със сертифициран треньор, който показва хореографията по време на танца и обяснява движенията, които трябва да се изпълнят. В началото има загрявка, за да се подготвят мускулните групи за интензивното движение. А в края на тренировката има един последен танц, който е за отпускане и разтягане на мускулите.

Съществуват 8-10 основни стила различни стила зумба, като периодично се добавят или променят формати:

• Зумба – комбинация от движения с различен интензитет и стилове;
• Зумба степ – танцова тренировка за долна част на тялото, която включва хореография и степ аеробика с латино танцови ритми;
• Зумба тонинг – включват гирички за зумба (леки тежести за ръце, под формата на пръчици) с цел тонизиране на мускулите. Този тип зумба клас предоставя на участниците кардио тренировка и силова тренировка в едно;
• Водна зумба – изпълнява се в басейн. Инструкторът води класа край басейна, докато участниците го следват в басейн, с вода на нивото на кръста им. Движенията са адаптирани, за да комбинират танцовите движения, използвани в часовете по танцови тренировки, с тези, използвани в часовете по аквафитнес. Има по-малко натоварване върху ставите, тъй като е във вода, предимно натоварват горната част на тялото, но са подходящи за тренировка за цяло тяло;
• Зумба сентао – комбинация от тренировка за сила и устойчивост, включваща танцови движения и стол като партньор, с помощта на който се изпълняват движенията. Това е вид силова тренировка, работеща върху мускулите без добавени тежести;
• Зумба голд – по-лека и ненатоварваща версия на зумба, с по-нисък интензитет на движенията;
• Зумба голд-тонинг – тонизиращ клас, предназначен за по-възрастни участници с цел подобряване на мускулната сила, поза, мобилност и координация на движенията. С по-нисък интензитет е като голд;
• Зумба за деца – в две възрастови групи – 7-11 години и 4-6 години – класове за деца, които включват хореографии, подходящи за определената възрастова група. Базирани са на оригиналната хореографии на танцови тренировки, като същевременно разбиват стъпките и добавят игри;
• Зумбини – клас за бебета и деца на възраст до 4 години, които да им помогнат да се изразяват в музикална среда;
• Кръгова зумба – съчетава танци с кръгови тренировки.Тези класове обикновено продължават 30 минути и включват силови упражнения за различни мускулни групи в интервали от време. Наподобява табата тренировки.

В онлайн пространството съществуват много заснети хореографии за зумба танци, които дори сами можем да опитаме у дома.

 

Как да изберем правилния тип зумба за нас?

 

Изборът на правилния стил зумба зависи от вашата физическа подготовка, лични цели и предпочитания към музика и движение. Зумбата не е само един тип тренировка – както вече видяхме, тя може да бъде по-интензивна или по кардио насочена.

При избора е добре да се съобразим със следното:

• Ако сме начинаещи, най-подходяща е класическа зумба с по-бавно темпо;
• Ако искаме по-ниско натоварване, добра опция е зумба голд;
• Ако целта ни е оформяне на мускулатурата, можем да изберем зумба тонинг;
• Ако имаме проблеми със ставите – водната зумба е по-щадящ вариант;
• Ако търсим разнообразие между танци и силови упражнения, подходяща е кръгова зумба.

Най-добрият вариант е да изпробваме различни стилове и да открием този, който ни носи удовлетворение.

 

Какви резултати да очакваме при редовна зумба?

Както при всички кардио тренировки, резултатите зависят от честотата на заниманията, хранителните навици и индивидуалните особености на организма.

При практикуване на зумба и фитнес 2-4 пъти седмично можем постепенно да забележим:

• Подобрена издръжливост;
• Повишен мускулен тонус;
• Намаляване на телесните мазнини;
• По-добро настроение.

Когато съчетаем зумба и хранене, базирано на качествени източници на протеини, зеленчуци и умерен калориен прием, резултатите при отслабване обикновено са по-осезаеми.

 

За кого е подходяща и за кого не е?

Този вид тренировка е подходяща за хора от всички възрасти и физическа подготовка. Има стилове приспособени за по-възрастна аудитория и такива за деца. Танцовите тренировки съчетават забавление и ефективна тренировка за тялото тяло. 

Подходяща е за:

• Начинаещи;
• Хора, които искат да отслабват;
• Хора, търсещи забавление;
• Хора, които искат да подобрят координацията, издръжливостта и тонуса си.

Зумба може да се практикува самостоятелно в домашни условия или в групови тренировки във фитнес зали. В днешно време този вид танцови тренировки са широко разпространени у нас.

Тези танци не са подходящи за хора със ставни и гръбначни проблеми, сериозни сърдечно-съдови заболявания, проблеми с баланса и вестибуларни нарушения, бременни жени и хора с остри травми или скорошни операции, които не са се възстановили напълно.

Преди започване на тренировка хора с медицински състояния е препоръчително да се консултират с лекар, за да се избегнат нежелани нарушения в здравословното състояние.

 

Зумба у дома

В домашни условия е напълно възможно да практикуваме танцовите тренировки и предлагат удобен и забавен начин за разпускане без необходимост от специално оборудване. Нужно е само достатъчно пространство за да може да танцуваме, удобни дрехи и подходяща музика.

За да практикуваме този вид тренировка у дома, първата стъпка е да изберем подходяща тренировка. В интернет има множество безплатни видеа с различни нива на трудност, от които да изберем подходяща за нас. Може да започнем с по-кратки тренировки от 20-30 минути и постепенно да правим по-дълги тренировки, с напредване на нашето ниво.

Преди започване на тренировката е задължително да направим кратка загрявка, за да подготвим тялото си и да намалим риска от травми. След края на танцовата тренировка е добре да отделим време за разтягане, което ще помогне на мускулите да се възстановят след напрежението

Тя не е просто фитнес, а динамична танцова тренировка, която подобрява настроението и цялостната физическа форма. Домашната танцова тренировка е отличен начин да останем активни, особено ако нямаме време или възможност да посещаваме фитнес зала.

 

Примерна зумба тренировка

 

 

Ако искаме да практикуваме зумба у дома, няма смисъл да измисляме собствена хореография. Харесваме си видео урок спрямо желаната интензивност и колкото можем следваме стъпка по стъпка. Това е особено полезно за начинаещи.

Примерна 30-минутна зумба тренировка може да включва:

• 3 минути меренге стъпки с движение на бедрата и ръцете;
• 3 минути салса напред и назад с прехвърляне на тежестта;
• 3 минути регетон движения с клякания и странични стъпки;
• 3 минути странични крачки с повдигане на коленете;
• 3 минути танцови комбинации със завъртания и движение на ръцете;
• 3 минути бързи стъпки на място с танцови елементи;
• 3 минути кумбия с движение встрани и леко приклякане;
• 3 минути редуване на подскоци и танцови движения;
• 3 минути свободна танцова комбинация с по-висока интензивност;
• 3 минути по-бавни движения за постепенно намаляване на натоварването.

Тази комбинация от зумба упражнения ангажира цялото тяло и съчетава елементи от различни латиноамерикански стилове.

 

Заключение

Този вид танцови тренировки помагат за изгаряне на калории, подобряване на издръжливостта и тонизиране на тялото, като същевременно намалява стреса и повишава настроението. Подходяща е за хора от всички възрасти и може да се практикува както в зала, така и у дома.