Храни, богати на омега-3 мастни киселини

Едни от най-важните и полезни елементи за здравето ни са омега-3 мастни киселини, които организмът ни не може да произвежда самостоятелно. Затова си ги набавяме от външни източници, а днес ще ви разкрием от кои храни това се случва най-ефективно.

Защо е важно да приемаме омега-3 редовно?

Специалистите препоръчват да приемаме достатъчно от тях, тъй като мастните киселини имат много голяма роля за здравословното ни състояние. Особено когато става въпрос за:

• Здравето на сърдечно-съдовата система
• Намаляване на риска от инсулт
• Отлаганията в кръвоносните съдове, причинени от високите нива на лошия холестерол
• Намаляване на възпаленията в тялото
• Здравината на костите и ставите ни
• Здравето на нервната ни система
• Нивата на кръвната захар
• Нивата на стрес и тревожност и други

 

EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са дълговерижни омега-3 мастни киселини, основно срещащи се в мазни риби и морски дарове:

• EPA помага за намаляване на възпаленията и подпомага сърдечното здраве.
• DHA е ключова за мозъка, нервната система и зрението.

 

Те са по-биологично активни от растителната ALA (алфа-линоленова киселина).

Редица хранителни продукти, които консумираме на дневна база, съдържат Омега-3 мастни киселини – дори и да не подозираме за това. Тези от тях, в които обаче откриваме най-големи количества, принадлежат към няколко основни хранителни групи.

 

Мазни риби и морски дарове

 

В това число влизат сьомга, скумрия, скариди и стриди.

Сьомга

Смята се, че сьомгата е една от рибите с най-високо съдържание на Омега-3 в света. В зависимост от размера си тя може да съдържа големи количества от мастните киселини. Освен това сьомгата съдържа, макар и малко количество, Омега-6 мастни киселини. Откриваме още разнообразие от аминокиселини, антиоксиданти и витамини: A, B, D.

Скумрия

Изненадващо за мнозина е, че така достъпната и популярна по нашите ширини скумрия далеч не отстъпва в количеството Омега-3, което ни носи. Наред с полезната мастна киселина, тя ни дава още запаси от витамин В12, както и фосфор, цинк, калий и още много микроелементи.

Скумрията е и нискокалорична, която я прави прекрасен избор при хранителни режими от различен тип и вид.

Стриди

Разбира се, ако хранителният ви режим или мястото, на което живеете, не ви позволяват разнообразие на прясна риба, можете да се възползвате от предложенията ни за Омега-3 капсули.

 

Водорасли

Ядки, богати на Омега-3

Постоянно повтаряме колко е важно място в ежедневното ни меню да намират и ядките. Съдържанието на Омега-3 в някои от тях е добър повод да си го припомним. Даваме няколко примера за ядки, богати на есенциалните мастни киселини и още редица вещества.

В списъка с най-полезни в това отношение ядки влизат:

• орехите – съдържат 3,346 г ALA на 100 г
• пекани
• шамфъстък (не са подходящи за кето режим)

 

В нашите ширини най-лесно откриваме орехите. Те се отглеждат широко в умерения ни климат и всяка година имаме богата реколта от пресни орехови ядки. Съхранявани добре, орехите имат голяма трайност и намират място в редица традиционни и чужди ястия.

Тези ядки са доказано най-богати на Омега-3 мастни киселини и ползите им за здравето са изключителни, когато говорим за нивата и баланса на лошия и добрия холестерол. И още: те са богати на антиоксиданти и ефективно се борят със свободните радикали: невидимите разрушители на клетките ни и причината за отключване на редица нелечими заболявания.

Пеканите и шамфастъкът далеч не са толкова популярни, колкото орехите, а и трудно можем да ги сравняваме по количество Омега-3 в състава им. Въпреки това, ако решите да разнообразите ядките в менюто си, можете да им се доверите.

Важно е да отбележим, че е хубаво да не прекаляваме с ядките. Макар и много полезни, те обикновено са силно калорични.

 

Едамаме и боб

Едамаме са незрели соеви зърна, които са особено популярни в Япония. Те са богати както на омега-3, така и на протеини. Половин чаша замразени зърна едамаме съдържа 0,28 г ALA. Варени или задушени зърна едамаме са подходящи за салата или като гарнитура.

Фасулът е едно  от най-разпространените бобови растения, които се включват в ястията или се ядат като гарнитура. Обикновен бял боб съдържа около 0.2–0.3 г ALA на 100 г.

 

Плодове, които съдържат омега-3

Плодовете са интересна част от темата за Омега-3, защото обикновено не са първите продукти, които ни идват на ум, когато говорим за така важните мастни киселини. И въпреки това специалистите твърдят, че има няколко плода, на които можем да се доверим, ако търсим разнообразие в менюто си.

Неведнъж сме говорили за полезността на горските (бери) плодове им. А това, че има достъпни в прясно състояние от тях през голяма част от годината направо ги прави фаворити за набавяне и на Омега-3. Те още са богати на антиоксиданти, витамини, минерали – истински малки дарове от природата.

Тиквата съдържа малко количество омега-3 мастни киселини, но основният източник са тиквените семки. Те са богати на алфа-линоленова киселина (ALA) – растителна форма на омега-3, която тялото може частично да преобразува в EPA и DHA.

В допълнение: тиквата ни дава огромно количество витамин С и е естествен бустер на имунната система. Разбира се, добре е да се съобразите с факта, че тиквата не е режимен плод, ако спазвате нисковъглехидратна диета.

 

 

Заключение

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни за здравето на сърцето, мозъка и намаляването на възпаленията. Те се срещат в мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, както и в растителни източници като ленено и конопено семе, орехи и водорасли. Макар че растителните варианти съдържат ALA, а не директно EPA и DHA, те все пак допринасят за балансирано хранене. За оптимално усвояване е добре да се консумира разнообразна храна, богата на тези здравословни мазнини.

 

Често задавани въпроси