Всяка храна, която приемаме, съдържа определен брой и вид вещества.

Някои от тях са полезни за тялото ни и ни помагат да бъдем по-здрави, а други ни разболяват и в дългосрочен план могат да предизвикат възпалителни процеси в организма. Те, от своя страна – да отключат или провокират развитието на болести с дълготрайни последици за здравето ни.

Едни от най-важните и полезни са Омега-3 мастни киселини – от голямо значение за нашето здраве, които организмът ни не може да произвежда самостоятелно. Затова и си ги набавяме от външни източници, а днес ще ви разкрием от кои храни това се случва най-ефективно.

 

 

omega3 400
omega3 600

Кои храни съдържат Омега-3 мастни киселини?

Редица хранителни продукти, които консумираме на дневна база, съдържат Омега-3 мастни киселини – дори и да не подозираме за това. Тези от тях, в които обаче откриваме най-големи количества, принадлежат към няколко основни хранителни групи.

Специалистите препоръчват да приемаме достатъчно от тях, тъй като мастните киселини имат много голяма роля за здравословното ни състояние, когато става въпрос за:

Ще се учудите колко неща, които похапвате всеки ден, съдържат oт тези така важни омега-3 мастни киселини, които попадат в групата на полимастните наситени киселини.

 

Зеленолистни зеленчуци

От една страна можем да кажем, че редица зеленолистни зеленчуци могат да ни дадат големи количества от мастните киселини. Някои от тях добре се вписват в нисковъглехидратните режими и техните разновидности, като руколата и спанака.

Риба и морски дарове

Втората голяма група хранителни продукти, в които Омега-3 се намира в изобилие, е съставена от рибни продукти. От тях безспорно усвояваме най-много, затова и специалистите съветват ако можем, да похапваме риба поне два пъти в седмицата.

Ядки

Не бива да пренебрегваме и ядките като източник на Омега-3 мастни киселини. Те са прекрасно допълнение към един здравословен режим и са най-малката промяна, която можем да направим в менюто си, която да има огромно значение за здравето ни.

Има някои плодове, които съдържат високи нива на мастните киселини, когато се опитваме да си набавим нужните ни количества. Кои са те и как точно ни помагат – ще разкрием малко по-надолу!

 

Кои риби са най богати на Омега-3 антиоксиданти?

Омега-3 мастни киселини, храни.

Чували ли сте за рибеното масло и неговите незаменими ползи за организма? Те са налице дори още при развитието на плода по време на бременност и ефектът им продължава да се усеща през целия ни живот.

Важно е да знаем, че не всяка риба ще ни даде толкова Омега-3, колкото ни е нужна. Затова и е хубаво да подбираме кои видове от нея похапваме с тази цел. Доказано е, че с най-висок състав на полезните мастни киселини са следните видове.

Сьомга

Смята се, че сьомгата е една от рибите с най-високо съдържание на Омега-3 в света. В зависимост от размера си тя може да съдържа големи количества от мастните киселини. Освен това сьомгата съдържа, макар и малко количество, Омега-6 мастни киселини. Откриваме още разнообразие от аминокиселини, антиоксиданти и витамини: A, B, D. Не бива да пренебрегваме и наличието на важни за здравето ни минерали: селен, форфор, цинк, желязо.

Скумрия

Изненадващо за мнозина е, че така достъпната и популярна по нашите ширини скумрия далеч не отстъпва в количеството Омега-3, което ни носи. Наред с полезната мастна киселина, тя ни дава още запаси от витамин В12, както и фосфор, цинк, калий и още много микроелементи. Скумрията е и нискокалорична, която я прави прекрасен избор при хранителни режими от различен тип и вид.

Херинга/Сардини/Риба тон

Ако искате пък да разнообразите менюто си и все пак да не губите от количествата Омега-3, можете да се доверите на херингата или пък на сардините. И двата типа риба ще ви помогнат да задоволите нуждите на тялото си от есенциалните мастни киселини.

Същото могат да направят за вас и някои видове риба тон, но тук трябва да проверите внимателно произхода и вида риба, ако това е възможно, за да може тя да ви е оптимално полезна по отношение на Омега-3.

Хубаво е, когато избирате продукти от този тип за трапезата си, да обърнете внимание на няколко неща. На първо място: на произхода на рибата и рибните продукти, включително и рибеното масло. Този показател е важен от гледна точка на качеството на рибата и потенциалната наситеност на водите на улова с вредни вещества – човешки отпадъци, разливи и други. Внимавайте и за миризмата й – тя ще ви покаже ясно дали рибата е прясна или не, което е от значение за качеството и.

Разбира се, ако хранителният ви режим или мястото, на което живеете, не ви позволяват разнообразие на прясна риба, можете да се възползвате от предложението ни за Омега-3 капсули.

 

Ядки, богати на Омега-3

Омега-3 мастни киселини.

Постоянно повтаряме колко е важно място в ежедневното ни меню да намират и ядките. Съдържанието на Омега-3 в някои от тях е добър повод да си го припомним. Даваме няколко примера за ядки, богати на есенциалните мастни киселини и още редица вещества.

В списъка с най-полезни в това отношение ядки влизат:

  • орехите
  • пекани
  • шамфъстък (не е кето режимен)

В нашите ширини най-лесно откриваме орехите. Те се отглеждат широко в умерения ни климат и всяка година имаме богата реколта от пресни орехови ядки. Съхранявани добре, орехите имат голяма трайност и намират място в редица традиционни и чужди ястия.

Тези ядки са доказано най-богати на Омега-3 мастни киселини и ползите им за здравето са изключителни, когато говорим за нивата и баланса на лошия и добрия холестерол. И още: те са богати на антиоксиданти и ефективно се борят със свободните радикали: невидимите разрушители на клетките ни и причината за отключване на редица нелечими заболявания.

Пеканите и шамфастъкът далеч не са толкова популярни, колкото орехите, а и трудно можем да ги сравняваме по количество Омега-3 в състава им. Въпреки това, ако решите да разнообразите ядките в менюто си, можете да им се доверите.

Важно е да отбележим, че е хубаво да не прекаляваме с ядките. Макар и много полезни, те обикновено са силно калорични.

 

В кои плодове откриваме есенциалните мастни киселини?

Плодовете са интересна част от темата за Омега-3, защото обикновено не са първите продукти, които ни идват на ум, когато говорим за така важните мастни киселини. И въпреки това специалистите твърдят, че има няколко плода, на които можем да се доверим, ако търсим разнообразие в менюто си.

Неведнъж сме говорили за полезността на горските (бери) плодове им. А това, че има достъпни в прясно състояние от тях през голяма част от годината направо ги прави фаворити за набавяне и на Омега-3. Те още са богати на антиоксиданти, витамини, минерали – истински малки дарове от природата.

 

Плодове, които не са кето, но са богати на омега-3 мастни киселини

Така характерната за есента тиква намира първото място в този списък. Тя заслужено застава тук заради това, че е с най-високо съдържание на Омега-3 сред плодовете, но и заради ежегодната си актуалност, както и това, че я откриваме лесно, а разнообразието на рецепти е направо безкрайно.

В допълнение: тиквата ни дава огромно количество витамин С и е естествен бустер на имунната система. Разбира се, добре е да се съобразите с факта, че тиквата не е режимен плод, ако спазвате нисковъглехидратна диета.

На второ място в този списък можем да поставим спокойно мангото. То не е характерно за нашия климат, но благодарение на съвременните търговски възможности, може да се намери в почти всеки по-голям хранителен магазин. Макар и с по-малки количества Омега-3, отколкото в тиквата, то съдържа още Омега-6 мастни киселини, витамини, минерали, полезни фибри.