10 000 крачки – как да ги достигнем, ако работим на бюро?

Най-лесният начин за раздвижване, ако водим застоял начин на живот, е ходенето. За работещите на бюро понякога е трудно да увеличат сърдечния си ритъм, но има лесни начини за постигането на тази цел.

Ако искаме да се включим в предизвикателството за постигане на 10 000 крачки дневно, не е задължително да сменяме професията. Това е постижимо дори за тези от нас, които работят от вкъщи или по цял ден са в офиса. Тайната е да бъдем креативни. По този начин не просто ще постигнем целта си, но и ще подобрим общото си здраве. И след само няколко дни 10 000 крачки дневно изобщо няма да ни се виждат като нещо невъзможно.

 

 

 

Откъде идва „правилото за десетте хиляди крачки на ден“?

Не е задължително, когато говорим за започване на тренировки, това да означава непременно вдигане на щанги или подготовка за маратон. Ходенето – най-тривиалното движение, което всеки от нас прави ежедневно, също има редица позитиви за тялото ни. То е лесен и приятен начин за раздвижване след цял ден, прекаран пред компютъра.

Достигането на точно 10 000 крачки на всеки 24 часа не е абсолютно задължително. Идеята за това количество стъпки се ражда в рекламата на първия крачкомер. Устройството е изработено в Япония през 60-те години на миналия век и носи името Manpo-kei, което на японски означава точно „10 000 крачки“.

Рекламата е разработена като част от подготовката на Япония за Олимпийските игри през 1964 година в Токио, а година след нея се появява и първият крачкомер. Това предизвиква бум сред японците и разкрива важността от ежедневното ходене.

Целта на кампанията е била да окуражи хората да се движат повече, като още тогава се е смятало, че 10 000 крачки на ден имат огромни ползи за тялото. Впоследствие първоначалната маркетингова стратегия на създателя на първия крачкомер – Йоширо Хатано, се оказва подкрепена и от науката.

Последните проучвания показват, че дори 7000 крачки на ден намаляват риска от наднормено тегло с 50%-70% и водят до по-дълъг живот в сравнение с хората, които крачат по-малко.

Друго проучване прави степенуване на активността на хората спрямо извървените крачки:

• Заседнали – по-малко от 5000 крачки на ден.
• Ниско активни – 5000 до 7499 крачки на ден.
• Умерено активни – 7500 до 9999 крачки на ден.
• Активни – 10 000 и повече крачки на ден.
• Високо активни – над 12 500 крачки на ден.

 

10 000 крачки е целта, която някои от нас си поставят за дневна доза крачки, но по-новите проучвания показват множество позитивни резултати и при по-ниски нива на активност – около 8000 крачки на ден.

 

Ползи от ходенето

 

 

Ходенето е лесен и достъпен начин за раздвижване. Може да се практикува от всеки, навсякъде и без допълнителна екипировка.

Не ни трябва треньор, защото го правим през целия си живот, и е подходящо за хора от всякакви възрасти. Това прави разходките най-предпочитания начин за тренировка в цял свят.

В последния над половин век са проведени десетки изследвания за ползите от ходенето и в частност на 10 000 крачки на ден. И те са многобройни – редовното ходене предотвратява заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет и се бори със затлъстяването.

Ползи за сърдечно-съдовата система

Ходенето, пък било то и не точно 10 000 крачки на ден, е страхотен начин да поддържаме добър тонус в ежедневието си. Американската сърдечна асоциация препоръчва ходенето като инструмент за сваляне на високо кръвно и по-добра циркулация на кръвта до крайниците. Ритуалът на ходене намалява риска от всякакви сърдечни заболявания.

Борба с килограмите

Не просто подобряваме здравето си, докато ходим, но и горим калории, т.е. ходенето помага за отслабване. Постигането на 10 000 крачки на ден е лесен начин да се справим с част от излишните килограми. Ходенето влияе положително на метаболизма и обмяната на веществата. Това е един от най-лесните начини за горене на мазнини.

 

Диабет тип 2

Всяка крачка, която правим, е крачка в посока превенция срещу диабет тип 2. Редовната физическа активност, включително ходенето, повишава инсулиновата чувствителност, което ни прави по-устойчиви на това хронично заболяване. Подобряването на контрола на кръвната захар е една от сериозните ползи от ходенето. И още една причина по пътя към предизвикателството „10 000 крачки на ден“.

Естествен антидепресант

 

 

Ходенето не е просто физическо занимание. Ползите му не са само за физиката ни, а и за емоционалното ни здраве. Ходенето намалява тревожността, бори депресията, намалява нивата на стреса и повдига настроението. Разходката постига всичко това чрез балансиране на хормоналните нива. Ходенето увеличава производството на ендорфини и серотонин (хормона на щастието).

Ползи за мозъка

Ходенето помага за по-добра когнитивна функция – подобрява паметта и се бори с невродегенеративните заболявания. Всички тези ползи са открити в изследване на ползите от ходенето и публикувани в British Journal of Sports Medicine. Проучвания показват, че ходенето по 10 000 крачки на ден може да помогне за намаляване на риска от деменция. Ходенето, особено когато е комбинирано с умствена задача (като слушане на книга или подкаст например), може да насърчи невропластичността – способността на мозъка да образува нови невронни връзки.

Ползи за костната система и мускулите

Ходенето укрепва ставите и прешлените. Смята се, че може да спомогне за по-добра костна плътност и да предотврати или забави развитие на остеопороза. Натоварва едновременно краката и торса и стабилизира мускулите. Ходенето намалява загубата на мускулна маса с напредването на възрастта.

Подобрява съня

Както всяка тренировка, така и ходенето има огромни ползи за съня. Редовните разходки подобряват както качеството, така и продължителността на съня. Ходенето може да повлияе на съня чрез промени в температурата и сърдечната честота, както и чрез освобождаването на химикали като растежен хормон и мозъчно-производен невротрофичен фактор (BDNF), всички от които могат да насърчат по-добър сън.

 

Как да достигнем до 10 000 крачки на ден, ако работим на бюро?

 

 

Целта от 10 000 крачки на ден може и да изглежда непостижима, ако по цял ден стоим на стола пред компютъра. Истината е, че с малки промени в ежедневната си рутина, можем да постигнем големи резултати. И те няма да закъснеят.

Паркираме по-далече от офиса

Ако стигаме до работа с кола, крачките няма да дойдат лесно. Вместо да се конкурираме за паркомясто с колегите, е добре да паркираме малко по-далеч от офиса. По този начин ще си създадем време за разходка, чрез която не просто ще „навъртим“ крачки, но и ще „събудим“ тялото за предстоящия работен ден. През зимните месеци разходката може и да не е толкова приятна, затова е добре винаги да имаме чадър под ръка в колата и да сме облечени подходящо.

Кафе по пътя

Вместо да пием кафе в офиса, може да ходим до близкото кафене или магазин. Приемът на кофеин още преди да сме седнали зад бюрото ще подейства ободряващо, когато дойде време да се занимаваме с купищата имейли. Това е една допълнителна мини разходка по време на работния ден, която ще ни помогне за достигане на целта от 10 000 крачки на ден.

Излизането от офиса ще събуди мозъка и ще ни даде психическа почивка, чрез която след това ще бъдем по-продуктивни и ще се чувстваме разведрени.

Телефонните обаждания на крак

Работата на някои от работещите на бюро включват редовни обаждания по телефона с колеги, клиенти или по друг повод. Ако офисът позволява или работим от вкъщи, може да правим крачки, докато сме в т.нар. „колове“. Разговорът минава по-бързо, а междувременно правим и нещо полезно за себе си.

Танцова пауза

Може би не е най-подходящото занимание, ако сме в офиса, но е перфектно за работещите от вкъщи. Много от нас слушат музика, докато работят. Защо и да не потанцуваме? Раздвижването е добър начин да се разсеем от работата и да направим няколко допълнителни стъпки, в случая танцови.

Разходка след вечеря

Разходката вечер е прекрасен начин да добавим движение към ежедневието си, да предотвратим подуване преди лягане и да си осигурим по-добър сън.

Вместо пижамата, можем да си обуем обувките след вечеря. И без това не е препоръчително да вечеряме твърде късно или точно преди лягане. Ако следваме всички тези стъпки или изберем няколко, които работят най-добре за нас, 10 000 крачки на ден няма да бъдат никакво предизвикателство.

Да не се притесняваме, ако някой ден „орежем“ крачките

В много натоварени дни или в лошо време, има голяма опасност да не успеем да не постигнем заветната цел от 10 000 крачки. Това не бива да ни притеснява. Тялото ни няма да „забрави“, нито веднага ще станем жертви на негативни ефекти, ако един ден ходим по-малко. С малко повече изобретателност и желание десетте хиляди стъпки лесно ще станат приятна част, ако не от всички, то от повечето ни дни.

 

За какво да внимаваме при ходенето?

 

 

Движението е здраве. Това важи и за ходенето, но трябва да имаме предвид, че се стремим именно към подобряване на общото си състояние, а не да направим 10 000 крачки на всяка цена.

Ако се задъхваме прекалено или пулсът ни се ускори много, означава, че трябва да си почиваме повече и постепенно да увеличаваме дистанцията, а не още от първото ставане от дивана да се стремим към целта от 10 000 крачки.

При болки в ставите ходенето няма да е най-приятното занимание, за това е по-добре преди това те да бъдат подготвени – с медицинска гимнастика, например. Ходенето трябва да бъде съобразено с физическото състояние на индивида.

Добре е да избягваме прашните и наситени с изгорели газове от автомобилите улици при ходене. Най-добрите варианти за разходка са градските паркове, извън града сред чистия въздух в гората и край морето.

При наднормено тегло и дълготрайно обездвижване тези 10 000 крачки може да ни се сторят дори непосилни. Препоръчително е постепенно да увеличаваме физическата активност, за да не навредим на тялото си и да черпим спокойно ползите от ходенето. Заедно с крачките може да увеличаваме и темпото, ако се чувстваме добре.

 

10 000 крачки колко калории са?

 

Според различни изследвания извървяването на 10 000 крачки гори между 300 и 600 калории в зависимост от структурата на тялото ни и килограмите, бързината на ходене, наклона и т.н.

Средно човек изразходва по 30-40 калории на хиляда крачки, което прави средно 300-400 калории за 10 000 стъпки.

Тези стойности важат само за времето, в което вървим. Всички знаем, че след тренировка, в нашия случай разходката от 10 000 крачки, тялото продължава да гори калории и метаболизмът е ускорен.

Колко крачки са правели предците ни?

По-древните ни предци, особено по времето на ловците и събирачите, са бродели много повече. Активността им е била между 10 000 и 18 000 крачки дневно, което е между шест и 16 километра всеки ден. Въпреки че липсват конкретни доказателства за това, учените са събрали достатъчно факти от съвременни общества на ловци и събирачи и смятат, че техният начин на живот е много подобен на предците ни.

 

Заключение

Важно е да знаем, че всякаква допълнителна физическа активност през деня носи позитиви за тялото ни. 10 000 крачки на ден е просто един от начините, чрез които да се раздвижим. Методът е ефективен и запалва много хора, тъй като е лесен за следене и единственото, което трябва да правим, е да ходим.

Броенето на крачките става безпроблемно чрез приложения, които абсолютно всеки от нас притежава в телефоните си, като почти всички са доста точни и безплатни.

Ходенето носи редица положителните ефекти за тялото и ума, помага ни да се разтоварим от работа и се отървем от стреса, както и да сме по-здрави и да изглеждаме по-добре. Няма нужда да чакаме утре или другата седмица – всичко, което трябва да направим, за да се включим в предизвикателството на десетте хиляди крачки, е да се станем от стола и да си изберем посока.

 

Често задавани въпроси