Какво е кардио тренировка? + Най-добрите кардио упражнения

Кардио упражненията варират от такива с нисък до такива с висок интензитет в зависимост от енергията, която използваме за повишаване на сърдечния ритъм. За много кардиото е просто начин за сваляне на излишните мазнини и килограми, но то е нещо много по-сложно и с безброй много повече позитиви за тялото.

Добре е да комбинираме кардио тренировки със силови такива за максимален резултат. Съществуват редица кардио упражнения и тренировки, от които да избираме, но най-важни за успеха са постоянството, продължителността и интензивността на тренировката.

Сега ще се потопим надълбоко в дебрите на кардио тренировката, защо тя трябва да се превърне в задължителна част от физическата ни активност, като ще разгледаме и множеството положителни ефекти от нея.

 

Част от това, което различава кардио тренировката от други видове упражнения, като силовите, е, че се основава основно върху способността на тялото да използва кислорода максимално ефективно по време на тренировката. Отделните хора имат различен „кардио обем“.

Според Американската сърдечна асоциация „кардио обемът“ зависи между 20 и 40% от генетиката ни. Също така жените обикновено имат 25% по-малък обем от мъжете. Продължителността и интензитета на кардио тренировките намаляват с напредване на възрастта.

Разбира се, това не означава, че полът, гените или възрастта трябва да се превръщат в оправдание да не направим кардио тренировката част от нашето ежедневие.

 

Ползи от кардио тренировката

 

 

Този вид тренировки имат безброй ползи за тялото и организма. Изброяваме 10-те най-важни:

1. Гори мазнини и калории, което улеснява отслабването.
2. Повишава качеството на съня, особено кардиото с умерено и високо темпо.
3. Увеличава капацитета на белите дробове, осигурявайки по-лесно дишане.
4. Подобрява сексуалния живот чрез подобряване на визията, способност за по-дълготраен акт, а според някои проучвания дори улеснява възбуждането и намалява нуждата от медикаменти за по-добро представяне в леглото.
5. Упражнения от типа на катеренете или изкачване на стълби увеличава плътността на костите.
6. Понижава нивата на стрес, с което ни помага да се справим с проблемите – лични и професионални, по-лесно и по-спокойно.
7. Бори депресията и тревежността.
8. Подобрява увереността.
9. Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, висок холестерол, високо кръвно налягане, диабет и някои форми на рак.
10. Подобрява работата на сърцето, тъй като вече не трябва да работи толкова учестено, за да изпомпва кръв.

Започването на какъвто и да е тип тренировка, включително и кардио, означава, че вече сме направили най-трудната крачка. Впоследствие резултатите ще ни дават допълнителна мотивация да продължаваме, а самите ние ще бъдем добрия пример за околните, които все още не са осъзнали, че по-добрият живот не е на дивана.

 

Как да изберем най-добрата кардио тренировка?

 

 

В днешно време разполагаме с безброй възможности за тренировка. Можем да го правим както самостоятелно на открито или закрито, така и да посещаваме групови занимания. Можем да поддържаме форма чрез тренировки с индивидуален треньор или да следваме програма в приложение.

Сега ще разгледаме кои са най-добрите видове кардио тренировка:

1. Колоездене – карането на колело работи не само за отслабване, но едновременно с това и заздравява мускулите на краката, бедрата и задните части. Това важи както за каране на открито, така и на велоергометър.
2. Бърпи – тренировка за цялото тяло, която бързо ускорява пулса. Начин на изпълнение: От стоеж клякаме, поставяме длани на пода и изпъваме краката назад, докато паднем в позиция за лицева опора. Правим лицева опора, преминаваме в поза за клек и се изправяме. Съществува и във вариант лицева опора-клек-скок.
3. Бързо ходене – бързото ходене укрепва не само мускулите на краката, но и тези на корема. Според новите изследвания бързото ходене може да спомага за дълголетие.
4. Кръгова тренировка – някои специалисти смятат, че кръговата тренировка е най-подходяща за начинаещи. Тя комбинира силовите упражнения с кардиото. Най-добре поне в началото да се практикува с треньор.
5. Катерене – ако сте малко по-рискова личност или не ви се тренира на закрито, катеренето е вашият тип кардио.
6. HIIT – тренировка, която разчита на кратки високоинтензивни периоди от по 30-60 секунди, последвани от 10-60 секунди почивка. Целта е високоинтензвини упражнения за определено време. Един от HIIT вариантите е табата, която концентрира цялата тренировка в само четири минути.
7. Jumping jacks – или казано по друг начин подскоци звезда. При скок разперваме ръце встрани, повдигайки ги, докато не се срещнат над главата. Краката също се разперват встрани, постигайки поза звезда.
8. Скачане на въже – някогашна детска игра, но всъщност много ефективна в горенето на мазнини, тъй като включва цялото тяло и успешно ускорява сърдечния ритъм.
9. Напади – от стоеж правим крачка, така че предният крак да се сгъне в прав ъгъл в коляното, а задният едва да докосне земята. След това се връщаме в изходна позиция, въпреки че могат да се практикуват и последователно, ако разполагаме с достатъчно пространство. Могат да бъда изпълнявани както с ръце до тялото (със или без тежести), така и с ръце на кръста.
10. Лицеви опори – едно от най-основните упражнения. Помага не само за изграждане на мускулна маса, стяга корема, но и успешно повишава пулса.
11. Гребане – тъй като малко хора имат достъп до воден басейн, в който да гребат на воля, в повечето фитнеси има машини за гребане, която е достатъчно удобна.

Няма ограничение колко време трябва да продължи една кардио тренировка. Тя може да продължи от четири минути, колкото една обикновена табата, до час и отгоре, ако говорим за ходене. Здравните власти от СЗО препоръчват 150 минути тренировка (с тежести или кардио) с умерена интензивност седмично или 75 минути упражнения с висока интензивност. Ако обаче се стремим към по-сериозно отслабване или искаме да постигнем по-значителни резултати, може да трябва да отделим повече време.

 

Колко често трябва да практикуваме кардио тренировка?

 

 

Отговорът на този въпрос се състои от няколко компонента. Сред тях са нивото, от което стартираме, графикът ни и целите, които си поставяме.

Начинаещи или тези, които не биха отделили много време за тренировки, биха могли да постигнат резултати и с по-малко усилия. По-запознатите, които искат да се концентрират върху определена мускулна група или точно върху изгаряне на мазнини, може да трябва да отделят и по четири пъти седмично.

Добре е увеличаването на броя тренировки да върви обратно пропорционално с повишаване на интензивността. Леките тренировки могат да бъдат практикувани всеки ден, докато трябва да оставим време за възстановяване на тялото след по-интензивни занимания. Ако разполагаме с достатъчно време, може да редуваме двата вида. Това ще подобри резултатите ни, ще държи тялото във форма и няма да го претоварваме.

Примерен график:

• Трениране за здраве – 30 минути кардио с умерено темпо пет пъти в седмицата или 20 минути с високо темпо три пъти седмично.
• Отслабване/Задържане – може да са нужни и повече от 300 минути кардио седмично със средно до високо темпо, за да постигнем целите си.
• За поддържане на вече добре изградено тяло – нужни са между 150 и 300 минути седмично със средно до високо темпо.

Както вече казахме, освен графикът, е важен и интензитетът на тренировката. Той се мери и по пулса ни:

• Високоинтензивна тренировка – при нея пулсът ни трябва да бъде между 70% и 85% от максималния пулс.
• Средноинтензивна тренировка – между 50% и 70% от максималния пулс.
• Нискоинтензивна тренировка – под 50% от максималния пулс.

Максималният пулс се изчислява по уравнението 220 минус възрастта. Смята се, че има дори по-точен начин за изчисление, който изглежда така: 208 – (0,7 х възрастта).

 

Заключение

 

 

Кардио тренировката може да включва различни активности, включително ходене, колоездене, плуване, гребане, бокс и още много. Всички те помагат за сваляне на килограми, за поддържане на добро сърдечно здраве и дори бори депресията и помага за по-здрав сън. За максимални резултати кардиото трябва да бъде комбинирано със здравословна диета и силови упражнения. Постоянството и високият сърдечен ритъм са ключови компоненти за успеха на една тренировка за отслабване.

 

Често задавани въпроси