6 упражнения за отслабване на цялото тяло

За поддържането на отделните мускулни групи се правят различни упражнения, но съществуват и упражнения за отслабване на цялото тяло. При този вид упражнения раздвижваме и тонизираме цялата си мускулатура. 

 

Кои упражнения са най-ефективни?

Можем да правим упражнения за отслабване на цялото тяло в домашни условия. Необходими са ни постелка за йога и удобен екип. В упражненията, които са изброени по-долу, не се изисква допълнителна тежест – използва се само собствената ни тежест. Важно е, за по-добър и бърз резултат, да комбинираме кардио тренировки със силови тренировки.

Комбинацията от тези упражнения за отслабване на цялото тяло е пригодена за тренировка в домашни условия, която отнема по-малко от 10 минути. Тази тренировка е интензивна и натоварва различните мускулни групи.

Преди започването й е важно да раздвижите и загреете добре тялото си, за да не предизвикате нежалани разтежения и контузии. Обърнете специално внимание на кръста и коленете си.

1. Динамичен страничен планк

 

 

При това упражнение се напрягат най-много коремните, бедрените и седалищните мускули. Това упражнение е динамично, но се причислява към силовите упражнения за издръжливост.

Следвайте тези стъпки за правилно изпълнение:

• Застанете в легнало положение настрани на постелката.
• Долепете добре глезените си един до друг.
• Опорната ви ръка трябва да бъде подпряна на лакът. 
• Другата ръка е изпъната нагоре. 
• Повдигайте таза нагоре и го спускайте надолу. Важно е кръстът ви да е стегнат и тялото да е добре изпънато.
• Повтаряйте това упражнение 60 секунди, като не бързате.

 

За да се усложни това упражнение може да се добави гира или дъмбел във вдигнатата ръка. След като го изпълните за 60 секунди, сменете позата и опорната ръка и го повторете на другата страна.

2. Сумо клек с повдигане на крак встрани

Това упражнение ще натовари повече долната част на тялото ви, но движението на ръцете стимулира и мускулите на ръцете и го прави подходящо за групата на упражнения за отслабване на цялото тяло. 

Стъпките за него са следните:

• Започвате в изправено състояние. 
• Важно е торсът да е леко наклонен напред при изпълнението му, за да се напрягат и седалищните мускули.
• Направете разкрач малко по-широк от нивото на раменете ви.
• Клякате и при ставането се повдига първо левия крак изпънат встрани.
• След това се повтаря клекът и разгъването на десния крак. 
• Правете това упражнение в продължение на 60 секунди като редувате разгъващия се крак.
• При клякането ръцете се събират пред гърдите, а при вдигане на крак се люшват като “люлка” към разгъващия се крак. Изпъвате ляв крак – ръцете отиват наляво и обратното. 

 

При това упражнение също може да се добави тежест в ръцете, но е ефективно за изпълнение и без тежести. Важно гърбът да е стегнат и да не се прегърбвате, докато го изпълнявате, за да не натоварите гръбнака. 

3. Плие клек

 

 

Това упражнение освен, че ще натовари различни мускулни групи, може да подобри баланса и издръжливостта ви. 

Изпълнява се в тази последователност:

• Застанете в разкрачен стоеж. Като е важно да се подготвите за широк клек.
• Пръстите на краката трябва да сочат навън.
• Торсът е леко наведен напред.
• Клякате и събирате ръцете пред гърди.
• След това в клекнало положение отделяте петите от земята, повдигайки крака. Пръстите на краката остават плътно залепнали за пода.
• Ще усетите напрежение в прасците. 
• След това се изправяте от клека и повдигате ръце встрани. 
• Повтаряйте това движение в продължение на 60 секунди.

 

Кръстът ви трябва да е добре стегнат, за да не се натоварва. Може да се добавят тежести при това упражнение, за да се повиши трудността му, но ако сте начинаещи е по-добре да го изпълнявате без. 

4. Напад с повдигане на крак назад

Това упражнение също е динамично. Не забравяйте, да следите дишането си при този вид упражнения, за да не се задъхвате.

Ето как да правите нападите:

• Застанете в поза за напад, но задния крак трябва да е свит в коляното. 
• Пръстите на ръцете са долепени за земята.
• Като държите опорния крак плътно стъпил на земята, разгънете коляното и повдигнете другия крак назад и приберете в изходна позиция.
• Важно е кракът, който се вдига да е добре изпънат.
• Дръжте главата и погледа си надолу, за да не се напряга вратът ви.
• Правете повторения на това упражнение в рамките на 60 секунди.

 

След като го изпълните с единия крак, го повторете и с другия.

5. Лицеви опори

 

 

Лицевите опори са едно изключително универсално и много познато за нас упражнение. Може би не си даваме сметка, но то не е упражнение само за ръце. При правилното му изпълнение то спада към групата на упражнения за отслабване на цялото тяло.

Започнете да го изпълнявате, като следвате тези стъпки:

• Застанете в поза за лицева опора.
• Краката ви не трябва да са долепени един до друг, но не бива и да са по-разкрачени от нивото на раменете. Трябва да създават опора на тялото.
• Ръцете трябва да са разположени на широчина на нивото на раменете.
• Кръстът, седалището и коремът трябва да са стегнати. Седалището ви не бива да стърчи нагоре, както и да увисва надолу.
• Тялото трябва да образува една права.
• Спускайте и вдигайте тялото бавно, за да се натоварят максимално мускулите.
• Правете повторения в рамките на 60 секунди. Не бързайте – по-добре по-малко, но качествени повторения, от повече, но грешно изпълнени.

 

Лицевите опори имат много различни вариации. Ако искате да се улесните и нормалните лицеви опори ви затрудняват, може да започнете да правите с лицеви коленни опори. Тогава коленете са допрени до земята и натоварването не е толкова сериозно. Ако пък искате да усложните упражнението, може да поставите ръцете си във формата на “диамант” с допрени ръце.

6. Кардио упражнения 

 

 

Три от най-популярните кардио упражнения, за които не са необходими уреди, са „смей се палячо“ (изобразено на илюстрацията), скачане на въже без въжето и бягане на място. Тези упражнения раздвижват много добре цялото тяло. Целта на кардио упражненията е да задейства горенето на мазнини. 

„Смей се палячо“ се изпълнява в разкрачен стоеж, като при подскоците се движат ръцете и краката едновременно встрани.

Скачане на въже без въже е упражнение, което имитира скачането на въже и се изпълнява на място, като трябва да се стремим подскоците да са много ситни. При бягането на място трябва ръцете ни да са прибрани към тялото и да се движат като при бягане, хубаво е да се опитваме да повдигаме хубаво коленете.

За тази пълноценна тренировка, която отнема по-малко от 10 минути и не са ни необходими допълнителни уреди, трябва да изпълняваме първите 5 упражнения по 60 секунди, като между всяко от тях вмъкваме тези три кардио упражнения по 30 секунди. Правим серия от първото упражнение 60 секунди, след това 30 секунди общо „смей се палячо“, скачане на въже и бягане на място. По този начин комбинираме в една пълноценна тренировка всички упражнения за отслабване на цялото тяло.

Как да направим тази тренировка част от деня си?

Изброените упражнения за отслабване на цялото тяло са подходящи за ежедневна тренировка, която не отнема много време. В забързаното ни ежедневие е трудно да отделяме много време за тренировка, но е важно да поддържаме тялото си тонизирано и в добра форма. Тази 10 минутна тренировка може лесно да се вмести в сутрешната ни рутина или да я практикуваме след края на работния ден.

След завършване на тази тренировка, тялото ни ще продължи да гори мазнини, тъй като тя е много интензивна и е активирала процеса по топене на мазнини. Първата ни тренировка с тези упражнения може да бъде по-изтощителна, но високоинтензивните упражнения имат доказан резултат.

Заключение

Съществуват множество упражнения за отслабване на цялото тяло, но лесно може да правим тренировки и у дома, без допълнително оборудване, и да видим разлика в тялото си. Тези упражнения натоварват всички мускулни групи и при високоинтензивните тренировки горенето на мазнините продължава и след края на тренировката ни. 

Често задавани въпроси