Как да отслабнем в корема – 11 ефективни метода

Как да отслабнем в корема е един от въпросите, които всички си задават, особено след празнични поводи, при които е почти невъзможно да избегнем хапването. Мазнините в тази област са едни от най-вредните за организма и поради тази причина информацията и желанието за това как да отслабнем в корема са важни освен за благосъстоянието ни, така и за външния ни вид. Има начини, по които да изгорим нежеланите мазнини, които сме натрупали, но за да постигнем желаното отслабване в корема, ще трябва да положим усилия и да покажем постоянство. По-надолу в статията разглеждаме различни методи и видове тренировки, които биха ни помогнали за отслабване в корема, но преди това ще хвърлим един поглед на здравните причини, поради които ще е полезно да го направим.       Този тип мазнини заобикалят жизненоважни органи като черния дроб и панкреаса, което може да доведе до инсулинова резистентност, повишени нива на кръвната захар и повишен риск от диабет тип 2. Освен това мазнините по корема допринасят за сърдечно-съдови проблеми, като:

• Високо кръвно налягане
• Висок холестерол
• Атеросклероза

  Всички те увеличават вероятността от сърдечни заболявания и инсулт. Освен това мазнините в корема могат да бъдат източник на хронично възпаление, освобождавайки вредни вещества в кръвта, което би могло да доведе до различни здравословни проблеми, включително автоимунни заболявания и храносмилателни разстройства. Неалкохолното мастно чернодробно заболяване е друга последица от излишните коремни мазнини. Това може да увреди чернодробната функция и да причини усложнения, свързани с черния дроб. Освен това физическият дискомфорт, свързан с коремните мазнини, може да доведе до намалена подвижност и по-ниско качество на живот.  

Физически активности за отслабване в корема

    Научните доказателства показват, че е невъзможно да се намалят мазнините в една конкретна област, като се упражнява само тази част от тялото. То съхранява мазнини като триглицериди, които могат да се използват за гориво навсякъде в тялото ни, не само в тренираната зона.

Редовната практика на упражнения създава една стабилна основа на тялото ни, която да надграждаме.

Правенето на аеробни упражнения, съчетано със здравословно хранене, е най-добрият начин за загуба на мазнини по корема и цялостната телесна мазнина. Това ще помогне да се създаде калориен дефицит (при който изразходваме повече калории, отколкото консумираме), което насърчава загубата на мазнини с течение на времето. Аеробните упражнения включват всяка дейност, която повишава сърдечната честота, като:

• Ходене
• Танци
• Бягане
• Плуване

  Това може да включва също:

• Домакинска работа
• Градинарство
• Игра с децата

  Други видове упражнения, като силови тренировки, пилатес и йога, също могат да ни помогнат да отслабнем в корема. Упражненията в седнало положение (на стол) също могат да бъдат ефективен начин за изгаряне на калории и повишаване на аеробните ни фитнес нива, ако ни е трудно да ходим или стоим. Ето и няколко съвета, обхващащи хранителните ни навици, които биха ни помогнали да отслабнем в корема.  

Как да отслабнем в корема – 11 съвета

    Преди да преминем към някаква промяна в начина ни на живот или хранителен режим, е добре да сме наясно със здравето си – заболявания, алергии и т.н, тъй като това може да попречи на консумацията ни на определени храни и напитки. Например, въпреки че зеленият чай се смята за супернапитка, не се препоръчва за хора с Хашимото или проблеми с щитовидната жлеза. Също така, колкото и да са здравословни мазнините, идващи от ядки, при алергия няма как да се възползваме от тях. Ако нямаме специфични заболявания, алергии и пр., безпроблемно може да следваме по-долу изброените съвети и храни за стапяне на коремните мазнини и за сваляне на подут корем.

1. Намаляване на рафинираната захар и преработените храни

Подобни диетични промени предлагат няколко значителни ползи в стремежа ни към отслабване в корема и талията. Тези храни често са бедни на основни хранителни вещества и с високо съдържание на калории, което води до прекомерния им прием. Подобен тип продукти също могат да причинят скокове на кръвната захар и глад, което затруднява контролирането на апетита.

Диета, фокусирана върху пълноценни, питателни храни, в комбинация с упражнения, е от съществено значение за устойчиво намаляване на коремните мазнини и подобряване на цялостното здраве.

Преработените храни съдържат нездравословни мазнини и насърчават възпалението, което би допринесло за натрупване на мазнини в корема. Като намалим тези продукти, ние свеждаме до минимум и празните калории, стабилизираме нивата на кръвната захар и понижаваме възпаленията, което улеснява тялото ни да изгаря мазнините и да оформя талията ни. Също така, освен храните, е хубаво да избягваме и подсладените напитки. Те често съдържат течна фруктоза и изобщо не са добър вариант както за отслабване в корема, така и за цялостното ни здраве, тъй като има проучвания, които показват колко тези напитки увеличават мазнините в черния ни дроб.

До известна степен някои течности, като познатите ни студени сладки чайове, газирано или алкохоли със захар, са дори по-вредни от храните, съдържащи захар.

За сметка на тези вредни напитки, може да наблегнем на зеления чай за отслабване в корема. Има проучвания, които твърдят, че в комбинация с упражнения, ефектът му за отслабване в корема може да се засили.

2. Намаляване на въглехидратите

    Храненето с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенен режим, доста би помогнало при желанието ни за отслабване в корема, тъй като тогава организмът се концентрира върху разграждането на мазнините в тялото ни. Има проучвания, показващи как нисковъглехидратните режими или диета за отслабване в корема биха били решение за доста хора с наднормено тегло, с риск от диабет 2 или PCOS (поликистозни яйчници).

3. Прием на повече фибри

Консумирането на ястия с високо съдържание на фибри може да бъде ценен инструмент за отслабване в корема. Богатите на фибри храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти осигуряват многобройни ползи. Първо, те насърчават усещането ни за ситост, намалявайки общия прием на калории. Храните с високо съдържание на фибри стабилизират нивата на кръвната захар и ограничават глада и апетита. Освен това те помагат за здравословното храносмилане и микробиома на червата, което може да повлияе на метаболизма. Разтворимите фибри, по-специално, помагат за намаляване на висцералните мазнини, съхранявани дълбоко в корема, свързани с рискове за здравето.

4. Консумация на канела

    Канелата потиска апетита и може да ни накара да се чувстваме сити. Това ще доведе до значително забързване на метаболизма, с който да постигнем по-бързо отслабване в корема. Канелата съдържа силни антибактериални свойства, които помагат за изчистване на лошите бактерии в стомаха. Тя е източник на много важни основни минерали, витамини, фибри, калций, желязо и др., благодарение на които, освен метаболизма, канелата засилва и имунната ни система. Лесен начин за консумация на канела е като я добавим към различни напитки или под формата на чай.

За направата на чай ще са ни необходими 2 ч.л канела и 1 ч.ч. вода. Оставяме всичко да заври, прецеждаме и изпиваме.

Може да комбинираме подправката с вода с лимон, топло прясно ядково мляко или плодови смутита. Към тях може да добавим и стевиола сироп, ако ги предпочитаме по-сладки.

5. Хидратация

Поддържането на добра хидратация е прост, но ефективен начин, чрез който може да си помогнем за отслабване в корема. Достатъчното количество прием на течности и времето, в което го правим, също има значение, когато става въпрос за различни метаболитни процеси. Пиенето на вода преди хранене може да ни помогне да се почувстваме по-сити, което води до по-нисък прием на калории. Освен това подходящата хидратация гарантира, че тялото ни ефективно разгражда натрупаните мазнини за енергия.

Дехидратацията, от друга страна, може да забави метаболизма ни и да доведе до задържане на вода, което да ни накара да изглеждаме подути.

Поддържайки подходящи нива на хидратация, ние стимулираме способността на тялото си да изгаря мазнините и да се отърве от нежеланото тегло.

6. Прием на повече протеин

Включването на постни протеини в диетата си е ценна стратегия за отслабване в корема. Протеинът е жизненоважен макронутриент, който насърчава ситостта, като същевременно ни помага да се чувстваме сити и удовлетворени. Количеството на хормона, който се бори с глада, може да се увеличи чрез диета с по-високо съдържание на протеини, съобщават изследователи в списание, концентрирано върху функциите на метаболизма. Въпросните изследвания твърдят, че хормонът, известен като пептид YY (PYY), намалява приема на храна с една трета както при хора с нормално тегло, така и при хора със затлъстяване. Това става, когато се прилага чрез инжектиране, което се извършва след консултации с лекари. Може да ограничим апетита си и общия калориен прием, включвайки в менюто си източници като:

• Пиле
• Риба
• Тофу
• Бобови растения

  Освен това протеинът е от съществено значение за запазването и изграждането на чиста мускулна маса, което засилва метаболизма и увеличава разхода на калории. Следователно това подпомага загубата на мазнини, включително коремните такива.

7. Прием на здравословни мазнини

    Здравословните мазнини, като тези, намиращи се в авокадото, ядките, семената и зехтина, осигуряват множество ползи. Те насърчават ситостта и намаляват апетита, предотвратявайки преяждането и подпомагайки цялостния контрол на калориите. Здравословните мазнини поддържат хормоналния баланс, особено инсулина, който играе решаваща роля в съхранението на мазнини и метаболизма. Избирайки тези мазнини пред нездравословни алтернативи, може да подобрим инсулиновата чувствителност и да намалим вероятността от натрупване на мазнини в коремната област. Пример за това е кокосовото масло, което е една от най-здравословните мазнини, с които бихме подпомогнали процеса на отслабване в корема.

8. Избягване на изкуствени трансмазнини

Трансмазнините са форма на ненаситени мазнини и съществуват 2 вида. Едните са естествени –тези, които си набавяме от месото и млечните продукти, но в умерени количества не вредят. Другият вид са изкуствените трансмазнини, които могат да бъдат опасни за здравето – химически променени растителни масла. Този вид мазнини могат да ни доведат до състояния на:

• Сърдечни заболявания
• Инсулинова резистентност
• Увеличаване на възпалението
• Увредени кръвоносни съдове
• Усложнения при бременност

  Също така биха могли да засилят състояния като екземи, астма или алергични настинки. Този вид трансмазнини може да заменим със здравословни такива, например тези, които се съдържат в ядките и рибата. Като продукт, с които да заменим олиото за пържене или маргарина, може да използваме краве масло Гхи. То не се разпада на свободни радикали и има висока точка на димене (температурата, при която мазнината или олиото започва да се разлага и отделя видим дим) – това е важен параметър, който показва до каква температура дадена мазнина може да се нагрява, преди да загуби своите качества и да започне да отделя вредни вещества.  

9. По-ограничена консумация на алкохол

Пиенето на по-малко алкохол е важен фактор за отслабване в корема. Алкохолът е калоричен и често се стига до прекомерната му консумация, добавяйки допълнителни калории към диетата ни. Така тялото ни дава приоритет на преработката на алкохол пред другите хранителни вещества, което го прави по-вероятно да складира излишните калории като мазнини, особено в коремната област.

Алкохолът може също така да повиши апетита и да отслаби контрола на импулсите, което води до избор на по-нездравословно хранене.

Намаляването на консумацията на алкохол не само намалява празните калории, но също така подобрява цялостните диетични навици, което улеснява влизането в калориен дефицит и отслабване в корема.

10. Достатъчно сън

    Получаването на достатъчно сън е жизненоважен, но често пренебрегван фактор за загуба на коремни мазнини. Неадекватният сън нарушава хормоналния баланс, особено засягайки хормоните, регулиращи глада, като лептин и грелин. Това прекъсване може да доведе до повишен апетит и желание за висококалорични, вредни сладки храни, което прави загубата на тегло по-голямо предизвикателство.

Липсата на сън може да повиши хормоните на стреса, които насърчават натрупването на мазнини, особено в коремната област.

Качественият сън е от съществено значение за цялостното метаболитно здраве, което позволява на тялото да изгаря ефективно мазнините и да регулира нивата на кръвната захар. Даването на приоритет на съня, като се стремим към 7-9 часа всяка нощ, може да подпомогне усилията ни да загубим мазнини по корема и да подобрим цялостното си здраве.

11. Контрол върху стреса

Намаляването на нивата на стрес играе решаваща роля за загубата на коремни мазнини. Хроничният стрес предизвиква освобождаването на кортизол, хормон на стреса, който насърчава натрупването на мазнини в корема. Повишените нива на кортизол могат да доведат до повишен апетит, желание за “комфортни” храни, което прави отслабването в корема по-трудно. Управлявайки стреса си чрез техники за релаксация, внимание и редовна физическа активност можем да понижим нивата на кортизола, да подобрим инсулиновата чувствителност и да насърчим загубата на мазнини, особено в коремната област. Последно, но не на последно място – трябва да сме постоянни, когато решим да преминем към по-здравословен начин на живот, независимо дали става дума за отслабване в корема или цялостно такова. Наднорменото тегло и вредните храни могат да ни донесат куп други неприятности, свързани не само с външния ни вид, но и с цялостното ни здраве.  

Отслабване в корема при менопауза

    Менопаузата е период, в който женското тяло преминава през различни хормонални промени и това често води до затлъстяване или наднормено тегло. За да отслабнем в корема по време на този период, първото, което трябва да направим, е да започнем балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Трябва да обърнем внимание и на размера на порциите, които консумираме, за да избегнем преяждане. Може да дадем приоритет на постните протеини, за да запазим мускулната си маса и да поддържаме метаболизма си. Добра стъпка към отслабване в корема при менопауза е включването на фибри в храненето ни, за да може да контролираме апетита и кръвната си захар.

Ако комбинираме фибрите с добра хидратация, можем значително да намалим апетита си, тъй като дехидратацията често се бърка с глад.

Редовните упражнения, съчетаващи аеробика и силови тренировки, качественият сън, управлението на стреса и техниките за релаксация също са от решаващо значение за метаболизма и загубата на мазнини, особено при менопауза.  

Заключение

Висцералните мазнини, намиращи се по-дълбоко в коремната ни кухина, могат да предизвикат различни заболявания на организма ни, затова трябва да се стремим да ги изчистим, не само заради външния ни вид. Съществуват различни методи, упражнения и диети за отслабване с корема, които можем да следваме и при желание, воля и постоянство те биха помогнали значително за постигането на тази цел, тъй като не са трудни за изпълнение и не са толкова ограничаващи. Важно е преди всичко да сме наясно със здравословното си състояние и ако имаме специфични заболявания, алергии и т.н, да се консултираме с лекар, тъй като някои от методите не се препоръчват при определени заболявания или алергии.

Често задавани въпроси