Какви въглехидрати по време на кето диета можем да приемаме?

Ако сте решили да направите промени в хранителния си режим с цел отслабване, вероятно се замисляте за количеството въглехидрати по време на кето диета.

Разбира се, не само количеството, но и качеството на поетите въглехидрати е от значение, за да се достигне не само мечтаната загуба на тегло, но и по-добро здраве.

Въглехидрати по време на кето диета – колко и какви?

Темата за въглехидрати по време на кето диета е особено важна, но при правилното й разбиране и провеждане, тя има доказани здравни ползи.

Кето диетата ограничава въглехидратния прием, а за сметка на това увеличава количеството на мазнини, за да се стигне до кетоза. При това състояние досегашното въглехидратно гориво се замества от кетони.

Мазнините са молекули с много енергийна плътност и част от тази енергия се превръща в кетони, които могат да бъдат използвани от повечето телесни клетки за енергия вместо предпочитаните въглехидрати.

Именно това води до горенето на натрупаните в тялото мазнини, но освен това се понижават нивата на инсулин и се противодейства на високата кръвна захар.

Изборът на въглехидрати по време на кето диета е решаващ за това дали тя ще е успешна. Традиционно за сваляне на килограми се разрешават до 20 грама въглехидрати дневно, а в режим на задържане – до 50 грама.

Въглехидрати – видове и влияние върху организма

Въглехидратите са главният енергиен източник на тялото, а трите основни вида са:

• захари
• нишесте (скорбяла)
• фибри

Те се делят на „прости“ и „сложни“ въз основа на химичния им състав и това, което тялото прави с тях. Тъй като много храни съдържат един или повече видове въглехидрати, може да е трудно да разберете кои са здравословни и кои – не.

Простите въглехидрати са съставени от лесно смилаеми захари. Те не са непременно лоши – зависи от източника.

Например, плодовете и млечните продукти съдържат някои прости въглехидрати, но те са драстично различни от други храни, например бисквити и сладкиши, пълни с рафинирана захар, при които липсват ключови нутриенти, от които тялото се нуждае.

Рафинираните (или преработени) захари обикновено се добавят към храни като бонбони, печени изделия и безалкохолни напитки. На етикетите за хранителните стойности те могат да присъстват под няколко различни имена, включително захар, глюкозо-фруктозен сироп, малтоза, малцов сироп, захароза и т.н.

Тези прости въглехидрати бързо се абсорбират през червата и могат да причинят скок в нивата на кръвната глюкоза.

По време на вашия кетогенен режим избягвайте храни с високо въглехидратно съдържание, включително:

• плодове (без горските (бери) плодове и авокадо)
• хляб и тестени изделия
• картофи
• сладкиши и бонбони
• подсладени газирани напитки и сокове
• ориз

Какви въглехидрати по време на кето диета да изберем?

Правилният избор налага да се насочваме към сложни въглехидрати по време на кето диета. Те се срещат в храни като плодове, зеленчуци, ядки и семена и са с по-дълги вериги от захарни молекули.

Те не вдигат рязко кръвната глюкоза, както го правят простите, което ги прави и много по-полезни за фигурата и здравето.

Сложните имат допълнителен компонент – фибри, които технически са вид въглехидрати, но не се усвояват. Те подхранват добрите чревни бактерии, а също така не предизвикват рязък скок в глюкозните и инсулиновите нива.

Истината е, че можете да консумирате правилното количество качествени въглехидрати по време на кето диета и все пак да достигнете до този „свещен граал“ – кетозата. Ще разгледаме някои от тях.

1. Зелени зеленчуци

Зеленото е цветът на здравето, затова препоръчваме да се насочите към зеленчуци с такъв цвят. По правило зеленчуците, които растат над земята, са по-малко скорбялни и съответно съдържат много по-малко въглехидрати от своите кореноплодни „събратя“.

Някои от тях съдържат големи количества фибри, но в тях няма скорбяла, за разлика от картофите и морковите, например. Можете да консумирате спокойно следните зеленчуци:

• къдраво зеле (кейл)
• спанак
• броколи
• тиквички
• брюкселско зеле
• аспержи

2. Авокадо

Докато повечето плодове са забранени при кето диета, този мазен плод е изключение. Авокадото е една от най-популярните храни в този режим, защото е снабдено със здравословни мононенаситени мазнини и фибри.

3. Гъби

Месестата текстура на гъбите ги прави много питателни за хората, които следват кетогенна диета. Все пак кой не обича ароматни гъбки в масло и билки? Освен това са въоръжени с цяла армия полезни нутриенти.

4. Карфиол

Това е друг прекрасен зеленчук с нисковъглехидратно съдържание. Задушете го на пара и го пасирайте като вкусен заместител на високоскорбялните картофи.

Една чаша карфиол съдържа около 4 грама нетни въглехидрати. Освен това е доказано, че храни с високо съдържание на фибри играят значителна роля за подобряване на чревното здраве.

5. Горски (бери) плодове

Повечето други плодове са с твърде високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да се избягват. Горските плодове, популярни и с английското си наименование „бери“, са изключение.

Те са пълни с антиоксиданти, за които е доказано, че осигуряват противовъзпалителни ефекти и предпазват организма от болести.

6. Маслини

Изследванията установяват, че полифенолите в маслините имат антиинфламаторно действие, благодарение на което предпазят клетките от увреждане, понижават кръвното и имат дори антираков потенциал.

Освен това зехтинът, който се произвежда от маслините, е една от най-добрите мазнини за кето диета.

7. Ядки и семена

Имаме добра новина – ако обичате да си похапвате, докато работите или гледате телевизия, ядките и семената са добър начин да го направите, при това без да нарушите кето диетата си.

Вкусни, полезни и хрупкави, те са идеалният заместител на високовъглехидратни „бомби“ като чипсове и снаксове и определено могат да бъдат част от добре балансирана кето диета.

Като цяло ядките и семената са с високо съдържание на здравословни мазнини, а към тях вървят и много ценни витамини и минерали. Все пак обаче внимавайте с количествата, защото повечето ядки и семена са висококалорични.

Консумирайте:

• орехи
• пекан
• бразилски орех
• лешници
• макадамия
• конопено семе
• ленено семе (не се препоръчва при хора с болестта на Хашимото)

8. Черен шоколад без захар

Черният шоколад е чудесна алтернатива на пълните със захар лакомства. Той е считан за „суперхрана“ и е източник на антиоксиданти и флаваноли, свързвани с намален риск от сърдечни заболявания.

Важно е да консумирате само черен шоколад, който съдържа 85% какао или повече и е без захар, а вместо това е подсладен, например, със стевия.

Нетни въглехидрати – какво представляват?

Ще започнем с добри новини: когато говорим за въглехидрати по време на кето диета, имаме предвид нетните. Тоест, общите минус фибрите (които не се разграждат в храносмилателния тракт).

В 100 г боровинки, например, се съдържат малко над 12 грама общи въглехидрати. Но ако извадим съдържащите се в тях 2,3 г фибри, получаваме под 10 г нетни въглехидрати.

Ако сте започнали кето режима, може лесно да следите въглехидратния си прием посредством нашия калкулатор.

Като цяло активните хора, които тренират 4-5 пъти седмично, е по-вероятно да консумират повече въглехидрати и да останат в кетоза. Но тези със заседнал начин на живот и наднормено тегло е добре да се придържат към по-нисък прием, за да са сигурни, че ще поддържат това състояние.

Кетозата лесно може да се провери чрез тест ленти в домашни условия.

За финал бихме обобщили, че прием на въглехидрати по време на кето диета не е табу и те не са наш враг. Просто трябва да се стремим да изберем точните и в правилните количества.