Кетогенна диета – детайлен наръчник за начинаещи

Кетогенна диета или още наричана кето диета е една от най-популярните нисковъглехидратни диети, с високо съдържание на полезни мазнини. Доказано е, че този режим на хранене спомага за изгарянето на излишните мазнини и подобряването на общото здравословно състояние при конкретни заболявания.

Когато говорим за здравословната полза от кетогенна диета, трябва да обърнем специално внимание на създаването на персонален режим при конкретно заболяване. Редица научни изследвания посочват благоприятния ефект на диетата върху заболявания като диабет, рак, епилепсия, болестта на Алцхаймер и др. Но и не само – благодарение на забележителния й ефект върху мазнините, тя се препоръча за нормализиране на общото тегло.

В тази статия сме подготвили подробна информация за всички начинаещи в кетогенния начин на хранене. Ще откриете обяснения на понятията в кето диетата, позволени и забранени храни по време на режима, често задавани въпроси и отговори на много други възникнали запитвания.

 

Какво е кетогенна диета?

Кетогенна диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която споделя много прилики с диетите на Аткинс и нисковъглехидратните диети. При нея наблюдаваме драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с полезни мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Когато тялото навлезе в състояние на кетоза, се наблюдава невероятно ефективно изгаряне на мазнини за енергия. Въглехидратите вече не служат като храна за клетките. Мазнините се превръщат в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка.

Кетогенните диети могат да доведат до значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Но нека да погледнем по-задълбочено какво представлява това така полезно метаболитно състояние.

 

Какво е кетоза?

 

 

Кетозата е метаболитно състояние, което настъпва при спазване на нисковъглехидратен режим на хранене за по-дълъг период от време. Тялото навлиза в него, благодарение на липсата на въглехидрати, които да се превърнат в енергия за клетките. Така то започва да използва мазнини за гориво и енергия.

Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден (в зависимост дали сме избрали режим на сваляне на килограми или режим на задържане на килограми). Въглехидратите се заменят с мазнини от чист произход, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.

Също така е важно да се ограничи консумацията на протеини. Макар важен за тялото, протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира във високи количества, което може да забави прехода на тялото в кетоза.

Практикуването на периодично гладуване също може да помогне за по-бързото навлизане в кетоза. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа.

За да проверите дали сте в кетоза, може да тествате наличието на кетони в урината чрез тест ленти за кетони.

 

 

Някои симптоми могат също да показват, че сте влезли в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

 

Кетогенна диета за отслабване

Много хора започват кето диета с цел отслабване. Всъщност, кетогенната диета наистина е ефективен начин за отслабване, чрез бързо горене на излишни мазнини. Освобождаването на тялото от тях може да доведе до намаляване на рискови фактори за заболявания. Висцералните мазнини са изключително вредни и могат да доведат до редица усложнения.

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена инсулинова функция. Кетогенната диета може да спомогне за загубата на излишни мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Положителното при този вид диета е, че приемът на полезни мазнини носи чувство на ситост за дълъг период от време. По този начин отслабването не се дължи на лишения и глад, а на балансирано хранене и внимателен подбор на продукти.

 

Храни, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Подготвили сме списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

• Храни със съдържание на захар: пакетирани сладки изделия, плодови сокове, смутита, торти и сладкиши, тестения изделия;
• Зърнени храни или нишестета: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.;
• Плодове: всички плодове, с изключение на горски плодове (малини, ягоди, боровинки и др.);
• Бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.;
• Кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.;
• Нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, салатни дресинги и подправки;
• Някои подправки или сосове: барбекю сос, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.;
• Нездравословни мазнини: преработени растителни масла.

 

Позволени храни при спазване на кетогенна диета

 

 

Храните, върху които трябва да се фокусираме са:

• Месо: червени меса, пържоли, шунка, наденица, бекон, пилешко и пуешко;
• Мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия;
• Яйца;
• Масла: кокосово масло, краве масло Гхи, екстра върджин зехтин;
• Сирена: непреработени сирена като краве, чедър, козе, пармезан, синьо или моцарела;
• Ядки и семена: бадеми, орехи, лешници, ленено семе, тиквени семки и др.;
• Авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено гуакамоле;
• Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, листни зеленчуци, праз лук, чушки и др.

 

Примерен план за кето хранене за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете с новия режим на хранене сме подготвили примерен план за хранене за една седмица:

Понеделник

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: зелена салата с пилешко, сирене фета и маслини
• Вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: миш-маш със зеленчуци
• Вечеря: кюфтенца по чирпански

Сряда

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: салата със скариди и авокадо
• Вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата

Четвъртък

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: шепа ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса
• Вечеря: пиле, пълнено с песто и крема сирене с гарнитура от тиквички на скара

Петък

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: мляно говеждо месо в такос от маруля с нарязани чушки
• Вечеря: огретен с карфиол и зеленчуци

Събота

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: салата от тиквички и крем супа от броколи
• Вечеря: бяла риба, приготвена в зехтин с къдраво зеле и препечени кедрови ядки

Неделя

• Закуска: бронирано кафе
• Обяд: пиле със сусам и броколи
• Вечеря: спагети Болонезе от тиквички

 

Други нисковъглехидратни рецепти може да откриете и в кулинарната ни книга „Кето фантазии“.

А, ако искате да получавате ежеседмично меню с готови рецепти, абонирайте се за нашия вайбър канал. В него всеки петък ще получавате списък за пазаруване с продукти за цялата седмица, както и детайлно кето меню за всеки ден.

Можете да разгледате още много подобни предложения в секцията „Кето рецепти“ в нашия блог или да се присъединете към здравословната ни и споделена кухня във фейсбук.

 

Здравословни кето закуски

Понякога две похапвания на ден не могат да ни заситят. Подготвили сме няколко идеи за междинни хранения:

• шепа ядки или семена
• кето суши хапки
• маслини
• едно или две твърдо сварени яйца
• 90% черен шоколад
• чушки и гуакамоле
• ягоди и обикновена извара
• енергийни кокосово хапки

 

 

Кето съвети и трикове

Както споменахме и по-горе, кетогенното хранене не е свързано с лишения. Макар да се налага силното ограничаване на въглехидрати, те имат своите здравословни алтернативи.

Ето с какво може да замените традиционни продукти, за да не се лишавате от тестени изделия, вкусни десерти или любими гозби:

• Бяло брашно – естествена нисковъглехидратна алтернатива на бялото брашно са кокосовото и бадемовото брашна. С тях може да си приготвите кето хляб, бисквитки, козунак, кекс и много други. За слепването на тестото при сладките изделия използвайте лешников тахан, а при солените – хуск.
• Захар – захарта е лесно да бъде заменена с еритритол или всички продукти стевиола. Те са произведени от билката стевия и са изключително силни естествени подсладители. Дозирани правилно, ще се насладите на вкусни десерти без никакви въглехидрати.
• Картофи и ориз – едно от най-големите предизвикателства за кето кухнята са замяната на картофите и ориза. Те присъстват в почти всички български гозби. Тях заменяме успешно с карфиол. Пюре от карфиол, вместо картофено пюре или ориз от карфиол, вместо стандартен ориз.
• Панировка за пържене – много лесно може да приготвим панировка само от яйца, бадемово/кокосово брашно и хуск. А пържените храни приготвяме единствено с краве масло Гхи, което е с много висока точка на димене и благодарение на това, мазнината не се разпада на свободни радикали.

За още трикове и съвети – пишете ни в нашия онлайн чат!

 

 

Как да спазваме кетогенна диета навън?

Много ястия в ресторантите могат да бъдат кето. Важно е да следите съставките, защото в голям процент от тях има скрита захар. Пример за това са дресингите на салатите или сосовете на различни ястия.

Подбирайте основно блюдо, базирано на месо и риба и избирайте богата зеленчукова гарнитура. Ястията на базата на яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца и бекон.

За десерт потърсете маскарпоне с ягоди и боровинки без захар или попитайте дали се предлагат сладкиши със стевия.

 

Добавки за кетогенна диета

При кетогенния режим на хранене се ограничава немалка гама от плодове и зеленчуци. Затова препоръчваме допълнителен прием на хранителни добавки, с които да сме сигурни, че нуждите ни от витамини и минерали ще бъдат задоволени.

Показваме ви и няколко други опции, които биха спомогнали този режим на хранене:

• MCT масло. Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и помага за повишаване на нивата на кетоните.
• Мултивитамини. Набавят необходимите витамини и минерали на тялото.
• Екзогенни кетони. Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетоните в тялото.
• Магнезий. Особено важен при спортисти.

 

 

Често задавани въпроси за кетогенната диета

 

 

Ето отговори на някои от най-често срещаните въпроси относно кетогенната диета.

1. Мога ли някога отново да ям въглехидрати?

Да. Въпреки това е важно първоначално значително да намалите приема на въглехидрати. След първите 2 до 3 месеца можете да ядете въглехидрати при специални случаи – просто се върнете към диетата веднага след това.

2. Ще загубя ли мускулна маса?

Има риск от загуба на част от мускулите при всяка диета. Въпреки това, приемът на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускули, особено при редовна физическа активност.

3. Мога ли да изградя мускули на кетогенна диета?

Да, напълно възможно е. Освен това ще се изчисти лесно подкожната мазнина и физическата форма ще бъде на много добро ниво.

4. Колко протеин мога да ям?

Протеините трябва да са умерени, тъй като много високият прием може да повиши нивата на инсулин и да понижи кетоните. Около 35% от общия прием на калории вероятно е горната граница.

5. Ами ако съм постоянно уморен, слаб или без енергия?

Може да не сте в пълна кетоза или да използвате ефективно мазнините и кетоните. За да се противопоставите на това, намалете приема на въглехидрати и прегледайте точките по-горе. Добавка като MCT масло или кетони също може да помогне.

6. Урината ми има мирис на плод. Защо е това?

Не се тревожете. Това се дължи просто на отделянето на странични продукти, образувани в тялото по време на кетоза.

7. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете вода с естествен вкус или да дъвчете дъвка без захар.

8. Чух, че кетозата е изключително опасна. Това истина ли е?

Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета обикновено е добра за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.

9. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Тази често срещана нежелана реакция при спазването на кето диета обикновено преминава след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.