Периодично гладуване и кето диета – можем ли да ги комбинираме?

Периодично гладуване и кето диета са две от най-актуалните здравни тенденции в днешно време. Целта на двата метода е отслабване и контрол на определени здравословни състояния. Съществуват много доказателства, подкрепящи предимствата и ефекта от спазването на периодично гладуване и кето диета. Въпреки това възникват много въпроси, когато решим да започнем да следваме тези два режима. В следващите редове ще разгледаме що е периодично гладуване и кето диета и ще дадем отговор на въпроса дали е ефективно и безопасно да се комбинират двата метода.   Периодичното гладуване може да бъде осъзнато и неосъзнато:

• При осъзнатото гладуване ние знаем кога и какво ще ядем, като съзнателно си налагаме ограничение от храна за определен интервал от време – от няколко часа до няколко дни.
• При неосъзнатото гладуване тялото ни е лишено от прием на храна по причини, независещи от него. Това се наблюдава най-вече при хора с ниски финансови възможности.

Има много различни видове режими на часово гладуване, най-популярните от които ще разгледаме в следващите редове.  

Видове периодично гладуване

Преди да обсъдим комбинирането на периодично гладуване и кето диета, ще хвърлим бърз поглед върху различните видове фастинг.

Пропускане на 1 или няколко хранения за деня

При този тип фастинг се пропуска избирателно едно или повече хранения за деня. Много хора избират да пропуснат закуската и/или вечерята. По този начин успяват да ограничат калориите, което според някои експерти може да увеличи енергията, да забави стареенето и да изгори излишните мазнини.

Методът 5:2

Този подход към периодичното гладуване се фокусира върху ограничаване на калориите до 500 за два дни в седмицата. През останалите пет дни се препоръчва придържането към нормално здравословно хранене. Можете да изберете два дни на гладно (например вторник и четвъртък), стига между тях да има ден без гладуване.

Диетата на воина

    Тя се нарича още и диета 20:4. Принципът е простичък: гладува се 20 часа и се консумира храна през останалите 4 часа от денонощието. Важно е да уточним, че кафето и чаят без захар са разрешени по време на периода на фастинг, но не са разрешени други калорични напитки или закуски.

Гладуване на всеки втори ден

При този вид интермитентно хранене се редуват ден на нормално хранене и ден на фаст. Препоръчително е да се спазва от клинично здрави хора, тъй като не е лесен за спазване. Противопоказен е за хора с хипогликемия, тъй като може още повече да свали нивата на кръвна глюкоза.

Методът 16/8

При него човек се лишава от храна за 16 часа, а през останалите 8 може да яде. Препоръчително е в 8-часовия прозорец храненето да е със здравословни храни, богати на протеин и полезни мазнини. Някои хора залагат на още по-дълги периоди без храна. За тях обаче лекарите предупреждават, че крият доста повече рискове. Прекалено дългите гладувания могат всъщност да насърчат тялото да започне да складира повече мазнини в отговор на глада. Дали ще изберете да гладувате всеки ден за определен период от време, веднъж или два пъти седмично, зависи от вашите възможности и здравословно състояние. Периодичното гладуване се използва главно като метод за отслабване. Но то има множество ползи за здравето. Намалява възпалението, подобрява мозъчната функция и контрола на кръвната захар.  

Същност на кето диетата

    Кето диетата (или позната още като кетогенна диета) е начин на хранене с много ниско съдържание на въглехидрати. Набляга се предимно на приема на полезни мазнини и достатъчно протеини. Приемът на въглехидрати при спазване на кето диета обикновено спада до 20-50 г на ден. Това ограничение кара тялото ни да разчита на мазнините вместо на глюкозата като основен източник на енергия. Кетоза е метаболитен процес, при който тялото ни разгражда мазнините, за да образува кетони. Те служат като алтернативен източник на гориво. Спазването на кето диета е ефективен начин, чрез който може да свалите излишните килограми. Освен това диетата има и други предимства. Тя се използва като метод за лечение на епилепсия от близо век. Помага и при други неврологични разстройства. Подобрява симптомите при болест на Алцхаймер. Нещо повече, намалява кръвната захар, подобрява инсулиновата резистентност и рисковите фактори за сърдечни заболявания като нивата на триглицеридите.  

Можем ли да комбинираме периодично гладуване и кето диета?

Ползите за здравето от спазването на периодично гладуване и кето диета намират своите научни доказателства. Комбинирането им може да помогне в краткосрочен план в борбата с натрупалите се излишни килограми. Кето диетата повишава нивото на кетони в организма. По време на гладуване кетоните също се повишават. Периодичното гладуване не е необходимо, за да се достигне до кетоза. То помага за по-бързото навлизане в това метаболитно състояние. При някои хора съчетанието между периодично гладуване и кето диета може да се окаже много трудно за изпълнение. Често срещани нежелани реакции са преяждане в дните, когато не се гладува, раздразнителност и умора. Спазването на кето режим е подходящо за всеки, който иска да подобри здравето си и да свали излишните килограми. Рисковите групи, за които не е подходящо спазването на периодично гладуване и кето диета:

• Бременните или кърмещите жени и тези с анамнеза за нарушено хранене трябва да избягват следването на периодично гладуване.
• Хора със здравословни състояния (диабет, сърдечни заболявания и други) трябва да се консултират с лекар, преди да включат периодично гладуване по време на кето диета.
• Лошо планираната кето диета може да доведе до хранителни дефицити. Спазването на периодично гладуване в допълнение може да намали приема на калории драстично. Това може да доведе до загуба на тегло или на чиста мускулна маса.

 

Ползи от следването на периодично гладуване и кето диета

   

1. По-бързо достигане до кетоза

Периодичното гладуване подпомага по-бързото достигане до състояние на кетоза. Това е така, защото, когато лишаваме организма си от храна, той поддържа енергийния ни баланс, като заменя източника на гориво от въглехидратите към мазнините. Нивата на инсулин и съхраняван гликоген намаляват по време на гладуване. Това дава сигнал на тялото ни да започне да гори складираните мазнини като алтернативен източник на енергия.

2. По-голяма загуба на мазнини

Периодичното гладуване подпомага засилването на метаболизма като насърчава термогенезата (производството на топлина). По този начин тялото ни може да започне да използва запасите от мазнини, като ги изгаря за производство на енергия. Освен това то може да запази мускулната маса по време на отслабване и да повиши енергията. Това е полезно за спортисти, целящи да подобрят спортните си постижения и да понижат процента на телесни мазнини, като спазват кето диета.

Периодичното гладуване понижава глада и повишава чувството за ситост.

3. Подобрен контрол на кръвна захар и чувствителност към инсулин

Лишаването на тялото от прием на калории може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност на клетките ни. В комбинация с кето диета, за която е установено, че помага при инсулинова резистентност и диабет тип 2, двете диетични стратегии могат да работят синергично за подобряване на контрола на кръвната захар.

4. Правилна умствена дейност

След като тялото ни се адаптира към кето диетата, мозъкът ни може ефективно да използва за енергия кетоните, получени при разграждането на мазнините в черния дроб.

Мазнините се считат за едни от най-ефективните източници на енергия, за да може тялото ни да работи правилно. А мозъкът ни е един от най-големите консуматори на енергия.

Организмът ни може да разчита на мазнините (от храните, които ядем) за правилната работа на мозъка и функциите на тялото.  

5. Подобрено физическо състояние

Известно е схващането, че ако не се храним преди и след тренировка, ще загубим мускули, когато тренираме. Това не е непременно вярно, особено когато сме адаптирани към кетоза. Съзнателното гладуване (с конкретна цел) по време на тренировка може да доведе до редица ползи в дългосрочен план. Някои от тях са:

• По-високи метаболитни адаптации – при трениране на гладно се увеличава тренировъчната ефективност в дългосрочен план.
• Подобрен мускулен синтез – при трениране на гладно и приемане на основните хранителни вещества се повишава мускулната маса.
• Подобрена реакция на хранене след тренировка – бързото усвояване на хранителни вещества след тренировка на гладно може да доведе до по-добри резултати.

 

Как правилно да започнем периодично гладуване и кето диета?

    Прилагането на периодично гладуване и кето диета в допълнение ще внесе значителна промяна, дори и стрес, ако започнете едновременно да спазвате и двата режима. Поради тази причина може да започнете първо с кето диета и след няколко седмици до месеци да включите периодично гладуване. Също така е важно да изберете правилното време за започване. Най-добре като за начало е да се започне с 12- до 16-часово периодично гладуване. За много от нас лишаването от храна за 12 часа на ден (примерно от вечерта в 19:00 ч. до сутринта в 7:00 ч.) е естествен навик и не изисква пропускане на храна. Ако решите да пробвате гладуване, започнете с отлагане на закуската или обяда с един час. След това бавно удължете времето, за да свикне тялото постепенно с лишението от храна. Препоръчителното време за спазване на периодично гладуване и кето диета е не повече от 6 месеца. След това може да се премине отново към стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати.  

Примерно меню за спазване на периодично гладуване и кето диета

Ден 1:

• 10:00 ч – Закуска: бронирано кафе, вода.
• 13:00 ч. – Обяд: зелена салата, овкусена със зехтин, оцет и 85 г печена сьомга.
• 15:00 ч. – Следобедна закуска (не е задължителна): около 30-40 г бадеми.
• 18:00 ч. – Вечеря: 2 пилешки бутчета на фурна с гарнитура от печени тиквички със зехтин и подправки.

  Ден 2:

• 10:00 ч – Закуска: кето масала чай или кето смути с горски плодове, вода.
• 13:00 ч – Обяд: 85 г пилешки гърди на скара с гарнитура от броколи и карфиол и 1 авокадо. Овкусени с 1 с. л. зехтин.
• 15:00 ч – Следобедна закуска (не е задължителна): неподсладен кокосов чипс.
• 18:00 ч – Вечеря: 85 г риба тон, зелена салата, овкусена със зехтин и сусамови семена.

Ден 3:

• 10:00 ч – Закуска: бронирано кафе, вода
• 13:00 ч. – Обяд: Омлет със зеленчукова салата
• 14:00 ч. – Следобедна закуска (не е задължителна): маслини
• 18:00 ч. – Вечеря:Зеленчукова салата със скариди и зехтин

При някои хора, които приемат лекарства, закуската е задължителна. В такъв случаи може да се включи лека закуска от бъркани яйца с резен авокадо или друга нисковъглехидратна опция. Ако спазвате само периодично гладуване без кето диета, също може да закусите.  

Често задавани въпроси