Карфиол – 7 ползи за здравето от вкусния зеленчук

Карфиол – кой не обича този кръстоцветен зеленчук, който прилича на бяла версия на своя братовчед броколи?

Освен вкусен и хрупкав, карфиолът е изключително полезна и диетична храна, която можем без угризения да консумираме в кето режим или друг план за отслабване.

Днес ще разгледаме някои от най-ценните му качества и ще ви предложим разнообразни и апетитни рецепти, в които да го включите.

Карфиол (цветно зеле) – какво не знаем за този зеленчук?

Въпреки че бялото е най-често срещаният цвят при него, може да намерите също карфиол, обагрен в нюанси на оранжево, лилаво и зелено.

Първоначално зеленчукът произхожда от средиземноморския регион и се разпространява в Европа около края на 15 век. Представлява издънка на вид диво зеле, което също е предшественик на къдраво зеле, брюкселско зеле и алабаш.

Карфиолът е с естествено високо съдържание на фибри и витамини от група В, както и на редица антиоксиданти и фитонутриенти, на които дължи своята полезност.

По този начин той изпреварва доказани хранителни първенци като цитруси, моркови и дори своя братовчед зелето.

Хранителен профил на карфиола

За да затвърдим здравословните му достойнства, ще разгледаме подробно какво съдържа неговият състав. В чаша от около 107 грама нарязан зеленчук се съдържат:

• Калории: 27
• Протеин: 2 г
• Мазнини: 0,3 г
• Въглехидрати: 5 г, включително 2,1 г фибри и 2 г захар
• Калций: 24 мг
• Магнезий: 16 мг
• Фосфор: 47 мг
• Калий: 320 мг
• Витамин С: 51,6 мг
• Витамин К: 16,6 мкг
• Витамин B6: 0,197 мкг
• Фолати (фолиева киселина): 61 мкг

С други думи това количество карфиол ще покрие дневните нужди на организма от:

• 77% от витамин С
• 20% от витамин К
• 10% или повече от витамин В6 и фолати

Също така съдържа по-малки количества тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и манган.

Ползи за здравето от консумация на карфиол

Около 92 г на всеки 100 г от зеленчука са вода. Това означава, че той може да е от полза за добрата хидратация на тялото. Освен това е добър източник на фибри и съдържа група вещества, известни като глюкозинолати.

Те се разграждат на съединения, спомагащи за защита на клетките от увреждане. Те имат противовъзпалителни, антивирусни и антибактериални ефекти.

А сега нека разгледаме по-подробно защо да включим хрупкавия зеленчук в менюто си.

1. Подобрява храносмилането и намалява риска от хронични заболявания

Полезните фибри в зеленчука подхранват здравословните чревни бактерии, които помагат за намаляване на възпалението и насърчават правилното храносмилане.

Освен това по този начин се насърчава ситостта и се намалява общият прием на калории. Диета с високо съдържание на фибри се свързва със значително по-нисък риск от развитие на:

• коронарна болест на сърцето
• мозъчен инсулт
• хипертония
• диабет
• затлъстяване
• някои стомашно-чревни заболявания като запек и дивертикулит

Изглежда, че по-високият прием на фибри съдейства за понижаване на кръвното налягане и холестеролните нива, а също и подобрява инсулиновата чувствителност, предвестник на диабет.

2. Източник на антиоксиданти с противотуморни ефекти

Карфиолът изобилства от антиоксиданти, предпазващи клетките от вредните свободни радикали и възпаления.

Подобно на други кръстоцветни зеленчуци, той е с особено високо съдържание на глюкозинолати и изотиоцианати – две групи антиоксиданти, за които е доказано, че забавят растежа на раковите клетки.

При проучвания те са показали, че действат защитно срещу тумори на дебелото черво, белия дроб, гърдата и простатата.

В състава на зеленчука има още и каротеноиди и флавоноиди антиоксиданти, които също имат противоракови ефекти и редуцират опасността от сърдечни заболявания.

Богатото наличие на витамин С в състава също е от огромно значение за ползите от зеленчука. Известен още и като аскорбинова киселина, той е добре известен със своите противовъзпалителни ефекти и подкрепа за имунното здраве.

3. Карфиол за отслабване

Той има няколко свойства, които могат да помогнат при загуба на тегло. Неговото нискокалорично съдържание е на първо място, а освен това може да служи и като нисковъглехидратен заместител на храни като ориз и брашно.

Фибрите увеличават ситостта, а високото съдържание на вода е друг благоприятен за отслабване аспект на зеленчука. Ако спазвате режим за отслабване, не се колебайте да го включите.

Неговата гъвкавост в кулинарията позволява да се използва в различни нисковъглехидратни рецепти.

4. Има високо съдържание на холин

Карфиолът е с високо съдържание на холин – основно хранително вещество, от което много хора изпитват недостиг. Една чаша от зеленчука съдържа 45 мг от веществото, което е около 11% от препоръчителното за жените и 8% за мъжете.

Холинът има няколко важни функции в тялото. Да започнем с това, че играе основна роля в поддържането на целостта на клетъчните мембрани, синтезирането на ДНК и поддържането на метаболизма. Освен това участва в развитието на мозъка и производството на невротрансмитери, необходими за здрава нервна система.

Нещо повече, той помага да се предотврати натрупването на холестерол в черния дроб. Тези, които не консумират достатъчно холин, са изложени на по-висок риск от чернодробни и сърдечни заболявания, в допълнение към неврологични разстройства като деменция и Алцхаймер.

Не са много храните, съдържащи холин. Карфиолът, заедно с броколите, е един от най-добрите растителни източници на хранителното вещество.

5. Карфиол за силни кости

Витамин К е едно от многото ценни нутриенти, присъстващи в състава на карфиола.

Ниският му прием се свързва с по-висок риск от костни фрактури и остеопороза. Адекватната консумация на витамин К може да укрепи здравето на костите, действайки като модификатор на протеините на костната матрица.

6. Зеленчукът подпомага здравословното кръвообращение

Както вече посочихме, карфиолът е превъзходен източник на фибри, а адекватният им прием потиска опасността от сърдечно-съдови проблеми.

Освен това хората, които приемат калциеви добавки, може да са изложени на риск от натрупване на минерала в кръвоносните съдове, но приемането на витамин К с калций може да намали шансовете това да се случи.

7. Подобрява усвояването на желязо

Витамин С, съдържащ се в изобилие в зеленчука, помага за по-доброто усвояване на желязо в кръвта. Това способства за увеличаване на производството на хемоглобин в тялото и е особено ценно при различни видове анемия, особено желязодефицитна.

Вкусни и нисковъглехидратни рецепти с карфиол

Както вече споменахме, с този прекрасен зеленчук може да се приготвят чудесни супи, основни ястия и дори десерти.

Ако спазвате кето диета, използвайте го в блат за пица или си пригответе „фалшив“ ориз.  Изборът е огромен, а идеите – вкусни, полезни и разнообразни.

• Кето зелеви сарми с кайма и карфиолен ориз
• Карфиолено ризото с пиле в кето стил
• Кето лазаня с пилешко и карфиол
• Кето палачинки от карфиол
• Крем супа от карфиол с ниско съдържание на въглехидрати – 3 варианта
• Пица с блат от карфиол и сос Маринара
• Пълнен карфиол с кайма + сос Бешамел
• Уникално кето брауни с карфиол + видео рецепта

В нашата кулинарна поредица „Кето фантазии“ също сме подбрали любими рецепти с карфиол.

Нежелани ефекти от прием на карфиол

Макар и рядко, е възможно е да има някои нежелани ефекти от консумацията на карфиол, особено ако се консумира в излишък.

• Подуване на корема и газове: храни с високо съдържание на фибри могат да причинят този дискомфорт, особено на хора с улцерозен колит, синдром на дразнимото черво и болест на Крон.
• Съсирване на кръвта: прекалено високите нива на витамин К могат да причинят проблеми на човек, който приема медикаменти за разреждане на кръвта или статини, тъй като витаминът помага на кръвосъсирването.

Все пак обаче говорим за единични случаи и за консумация на прекалено големи количества от зеленчука.

Ползите от него са несравнимо повече, а уникалните му антиоксиданти имат силата да намаляват възпалението и коригират риска от появата на редица сериозни заболявания.