Как да отслабна бързо – 9 научно обосновани съвета за сваляне на килограми

Как да отслабна бързо – това е въпросът, който почти всеки си е задавал в живота.

Въпреки че има безброй диети, хранителни добавки и дори „магически“ хапчета, гарантиращи скоростна загуба на тегло, повечето от тях нямат никакви научни доказателства, а някои дори могат да бъдат и опасни.

Има обаче някои стратегии, подкрепени от науката, които оказват влияние върху контрола над теглото. В тази статия разглеждаме 9 ефективни метода за сваляне на килограми.

Как да отслабна – съвети, подкрепени от науката

Методите за отслабване, които научните изследвания подкрепят, включват няколко стратегии. Сред тях фигурират, разбира се, упражнения и следене на приема на калории, както и още няколко, които са доказано ефективни.

1. Как да отслабна чрез периодично гладуване (фастинг)

Фастингът включва редовно краткотрайно гладуване и консумиране на храна в рамките на по-кратък период от време през деня. Няколко проучвания показват, че тази стратегия с продължителност до 24 седмици води до загуба на килограми при хора с наднормено тегло.

Най-често срещаните методи за периодично гладуване включват:

• Гладуване през ден: Прилагайте фаст през ден и яжте нормално през останалото време. Модифицираната версия включва прием само на 25-30% от енергийните нужди на тялото в дните на гладуване.
• Диетата 5:2: Прилагайте фастинг в 2 на всеки 7 дни и тогава приемайте само 500–600 калории. В останалите 5 дни се хранете нормално, но разумно.
• Методът 16/8: Гладувайте 16 часа и яжте само в 8-часов прозорец. За повечето хора 8-часовият прозорец е от около обяд до 20:00 часа. Проучване на този метод установява, че храненето през ограничен период води до това, че участниците консумират по-малко калории и губят тегло.

Най-добре е да възприемете модел на здравословно хранене в дните, в които не сте на фастинг, и да избягвате преяждането.

2. Проследяване на менюто и двигателната активност

Ако и вие сте от хората, които се питат: „Как да отслабна?“, трябва да сте наясно с всичко, което ядете и пиете всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да записвате консумираното в дневник или в онлайн приложение.

Едно проучване установява, че постоянното проследяване на физическата активност помага при загуба на тегло. Дори толкова просто приложение като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.

3. Как да отслабна с внимателно хранене

Създайте си практика, при която обръщате внимание на това как и къде се храните. Тази практика позволява да се наслаждавате на процеса и да поддържате здравословно тегло.

Тъй като повечето хора водят напрегнат живот, те често са склонни да се хранят бързо, докато работят на бюрото си и гледат телевизия. В резултат на това много хора почти не осъзнават какво и колко ядат.

Техниките за внимателно хранене включват:

• Хранете се седнали, не на крак: Обърнете внимание на порцията и се насладете на изживяването.
• Избягвайте разсейването: Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона – това ви кара да ядете повече.
• Яжте бавно: Отделете време да дъвчете и да се насладите на храната. Тази техника помага при загуба на тегло, тъй като дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознае сигналите, че е сит, което може да помогне за предотвратяване на преяждане.

Правете обмислен избор на продукти и избирайте такива, които са пълни с полезни хранителни вещества и ще засищат за часове, а не за минути.

4. Консумация на протеини за закуска

Как да отслабна – вечният въпрос, в чийто многопластов отговор се съдържа и консумацията на протеин. Той може да помогне на хората да се чувстват сити.

Това се дължи най-вече на намаляване на хормона на глада грелин и повишаване на тези на ситостта – пептид YY, GLP-1 и холецистокинин.

Изследвания показват също, че хормоналните ефекти от консумиране на закуска с високо съдържание на протеини могат да продължат няколко часа.
В това число влизат продукти като яйца, месо, риба, морски дарове.

5. Елиминиране на захарта и рафинираните въглехидрати

Съвременното хранене е с все по-високо съдържание на добавени захари и това има категорични връзки със затлъстяването, дори когато захарта се среща в напитките, а не в храната.

Рафинираните въглехидрати са силно преработени храни, които вече не съдържат фибри и други полезни вещества.

Те се усвояват бързо и се превръщат в глюкоза, излишък от която навлиза в кръвта и провокира хормона инсулин. Той насърчава складирането на мазнини в мастната тъкан, а това допринася за наддаване на тегло.

Когато е възможно, хората трябва да заменят преработените и сладките продукти с по-здравословни варианти.

• Ядкови брашна вместо бяло брашно
• Горски плодове вместо сладкиши
• Полезни подсладители като стевия и еритритол вместо захар
• Билкови чайове и вода вместо газирани напитки

6. Как да отслабна с помощта на фибри

Под понятието „фибри“ се крият растителни въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени в тънките черва, за разлика от захарта и скорбялата.

Включването на много фибри в режима може да увеличи усещането за ситост, потенциално водещо до загуба на тегло.

Богатите на фибри храни включват:

• ядки и семена, хуск
• плодове и зеленчуци
• грах и зелен боб

7. Балансиране на чревните бактерии

Не бива да се подценява ролята на бактериите в червата за управление на теглото. Човешките черва са домакини на огромен брой и разнообразие от микроорганизми, включително около 37 трилиона бактерии.

Всеки индивид има различни разновидности и количества. При дисбаланс се стига до отлагане на мазнини и наддаване на тегло.
Някои продукти обаче могат да увеличат броя на добрите бактерии в червата, включително:

• Ферментирали храни: кисело зеле, кефир, кисело мляко съдържат добри количества пробиотици, които помагат за увеличаване на добрите бактерии и потискане на лошите.
• Пребиотици: те стимулират растежа и активността на полезните микроорганизми, подпомагайки контрола на теглото. Пребиотичните фибри се срещат в много плодове и зеленчуци, например артишок, аспержи, праз лук, авокадо.

8. Осигуряване на добър нощен сън

Ако се питате „Как да отслабна?“, многобройни проучвания показват, че по-малко от 5-6 часа сън на нощ се свързват с повишена честота на затлъстяване. Има няколко причини за това.

Недостатъчният или некачественият сън забавя процеса, при който тялото преобразува калориите в енергия, наречен метаболизъм.
Когато метаболизмът е по-малко ефективен, тялото може да съхранява неизползваната енергия като мазнини.

В допълнение лошият сън може да увеличи производството на хормоните инсулин и кортизол, които също стимулират натрупването на мазнини.

Продължителността на съня също влияе върху регулирането на контролиращите апетита хормони лептин и грелин. Лептинът изпраща сигнали за ситост към мозъка, а грелинът повишава глада.

9. Как да отслабна бързо чрез контрол над стреса

Стресът задейства освобождаването на хормони като адреналин и кортизол, които първоначално намаляват апетита като част от ответната реакция на тялото.

Въпреки това, когато сме подложени на постоянен стрес, кортизолът може да остане в кръвния поток за по-дълго, което увеличава апетита и потенциално ни кара да ядем повече.

Кортизолът сигнализира за необходимостта от попълване на хранителните запаси на тялото от предпочитания източник на гориво, който е въглехидрат.

След това инсулинът транспортира захарта от кръвта до мускулите и мозъка. Ако индивидът не използва тази захар, тя ще се съхрани като мазнина.

Установено е, че прилагането на 8-седмична програма за интервенция за управление на стреса е довело до значително намаляване на Индекса на телесна маса (ИТМ) на деца и юноши с наднормено тегло или затлъстяване.

Някои методи за контролиране на стреса включват:

• йога, медитация или тай чи
• техники за дишане и релаксация
• прекарване на известно време на открито, например разходка или градинарство

Как да отслабна бързо, но и трайно – заключение

Ако и вие сте от хората, в чийто живот присъства въпросът „Как да отслабна бързо“, значи трябва да сте наясно, че скоростна загуба на тегло е възможна, но по-трудно е тя да се запази.

Най-добрият начин да достигнете и поддържате здравословно тегло е нисковъглехидратна или кето диета. При нея основното са полезните мазнини и умерен прием на протеин, а въглехидратите са сведени до едва 5%.

Чрез тази диета тялото се научава да използва мазнините за енергия, в което се крие ключът към отслабването.

Въпреки първоначалните неприятни симптоми, които може да изпитате, с времето организмът свиква с новото хранене и ще сте не само по-слаби, но и по-жизнени. Когато се съчетае с фастинг и двигателна активност, при кето резултатите не закъсняват.

Първото, което ще забележите, дори без да измервате теглото си, е, че телесните обиколки намаляват, а дрехите ще ви стават по-широки с всеки изминал ден.

С времето ще осъзнаете, че има чудесни здравословни заместители на любимите високовъглехидратни лакомства, което позволява по-лесното придържане към режима и ще намали риска от йо-йо ефект.