Диета за отслабване – коя да изберем?

Диета за отслабване може да следваме за дълго или кратко време – спрямо личните ни цели и естеството на самия хранителен режим. Подходящо е да си поставим определена цел и да не се увличаме в ограничаването на храната, тъй като това може да нанесе вреди върху физическото и психическото ни здраве.

Защо да следваме диета за отслабване?

Най-често се налага да променим начина си на хранене, за да отслабнем или да се преборим с някое заболяване. Тъй като свалянето на килограми отнема време и усилия, различни диети се опитват да направят процеса възможно най-лесен и бърз.

Това е една от главните причини да има толкова много диети за отслабване в интернет, в книгите и списанията.

Спазването на диета обаче трябва да се направи по начин, който не застрашава здравето ни и който би донесъл добри резултати за фигурата ни. Диетите, обещаващи невероятно бързи резултати, често са много ограничаващи, небалансирани и могат да донесат само краткотрайно понижаване на килограмите. 

Как да следваме диета за отслабване по здравословен начин?

В преследването на перфектните килограми не бива да пренебрегваме здравето си. Поддържането на добро физическо и психическо състояние е важна част от устойчивото дълготрайно отслабване. Пълноценната хидратация, добрият сън и редовното физическо движение са незаменими за здравето на тялото ни и трябва да им се обърне внимание независимо от храната, която приемаме при ефикасна диета за отслабване.

Ако една диета за бързо отслабване е твърде ограничаваща, хубаво е да се замислим за приема на ценните витамини и минерали.

Коя диета за отслабване да изберем?

Преди да започнем диета за отслабване, трябва добре да преценим какви са целите ни, колко скоро искаме да ги постигнем и как ще включим новия си хранителен режим към ежедневието.

В тетрадка или тефтер можем да запишем началото на диетата си заедно с килограмите и мерките на тялото ни. Всеки ден или веднъж седмично се препоръчва да измерваме не само килограмите, но и сантиметрите в талията и ханша. Понякога се случва килограмите да застинат за известно време, докато всъщност фигурата ни се вталява.

Този диетичен дневник може да ни помогне да сме по-мотивирани и да наблюдаваме в реално време промените в тялото си.

Трябва да имаме предвид, че не бива да сваляме повече от 5 килограма на месец, тъй като в противен случай оказваме голямо натоварване върху бъбреците, черния дроб и други важни органи. На диета за отслабване не бива да се подлагат деца, подрастващи и бременни жени.

Кетогенна диета

Кето диетата е позната от 100 години насам, въпреки че в началото не е използвана специално за отслабване. Кетогенната диета става световно популярна именно заради успешните резултати, които предоставя.

Тя се базира на нисък прием на въглехидрати и повишена консумация на здравословни мазнини. Първите няколко дни от диетата се характеризират с рязко сваляне на няколко килограма – това е предимно вода, която се изхвърля от тялото.

Когато тялото ни не получава въглехидрати, то започва да произвежда кетони от черния дроб, които използва за енергия. С тяхна помощ се изгарят мазнините и тъй като ние се храним с продукти, богати на мазнини, тялото ни не намира нужда да ги задържа.

За да се достигне до нивото на кетоза, при което започва изгарянето на натрупаните мазнини, трябва да се консумират между 20-30 г въглехидрати дневно, 70-80 г белтъчини и 170-180 г мазнини.

Тези грамажи може да не са същите за всеки човек. Процентовото съотношение е следното:

• 5-10% от калорийния прием са въглехидрати
• 20-25% от калорийния прием са белтъчини
• 70-75% от калорийния прием са мазнини

При тази диета не е толкова важно количеството, а типът храна. Това означава, че можем да хапваме до засищане от любимите си храни – стига те да не са въглехидратни.

Храни, които да хапваме свободно, са:

• Всякакъв вид месни продукти
• Яйца
• Сирена и кашкавали
• Млечни продукти (без прясно мляко)
• Ядки и семена
• Засищащи зеленчуци като броколи, карфиол, чушки, домати, краставици
• Гъби
• Дребни горски плодове – малини, ягоди, боровинки, къпини

Добра новина е, че кето диетата не е противник на любимото сутрешно или следобедно кафе. Трябва да внимаваме само с подслаждането му.

90-дневна диета

Тази диета за отслабване, както подсказва името, се изпълнява в рамките на 3 месеца. Тя разделя храните на категории, които се ядат в различни дни. Не се ограничаваме от нищо, но преразпределяме храните в дните от диетата. Смята се, че това разпределение забързва метаболизма и улеснява отслабването.

Хранителното разделяне е следното:

• Ден 1: Само храни, богати на белтъчини
• Ден 2: Само храни, богати на сложни въглехидрати
• Ден 3: Само храни, богати на прости въглехидрати
• Ден 4: Само плодове и зеленчуци – храни, богати на витамини

Този цикъл от 4 дни се повтаря, като се оставят 3 отделни дни за воден пост, в които не се приема храна. Дните без храна са 29-ият, 58-ият, 87-ият.

90-дневната диета за отслабване може да предизвика йо-йо ефект, след като спрем да я практикуваме. Затова трябва да внимаваме с какво се храним след тези 3 месеца.

Диета на Дюкан

Тази диета за отслабване е концентрирана върху храни, богати на белтъчини. Въглехидратите и мазнините са силно ограничени. Диетата на Дюкан се разделя на 4 фази.

Фазата на пътуване се пресмята като 3 дни за всеки килограм, който искаме да загубим. Фазата на консолидация се пресмята като 5 дни за всеки вече свален килограм.

Структурата на тази диета за отслабване цели да се предотврати йо-йо ефекта и повторното качване на килограми.

Във всички 4 фази приоритет трябва да са постните белтъчини като птиче месо, риба, морски дарове, яйца, обезмаслени млечни продукти, както и говеждо и постно свинско в по-късните етапи на диетата. Позволяват се подправки и оцет, но в ограничени количества.

Диета с картофи

Картофите са в центъра на тази 3-дневна диета за отслабване, тъй като са нискокалорични, богати на фибри, антиоксиданти и хранителни вещества.

Хапват се варени, печени или приготвени на пара. Позволено е нискомаслено и обезмаслено кисело мляко, което да набавя белтъчини и полезни витамини и минерали на тялото ни. Към картофите не бива да добавяме мазнини, масло, сирене или други добавки.

Пълноценната хидратация е важна за диетата, тъй като помага за разграждането на храната и поддържа тонуса на тялото.

Ако почувстваме слабост, прекомерна умора или други нежелани симптоми, не бива да продължаваме с диетата.

Диета Зоната

Храненето при нея се разделя спрямо макронутриентите в храните. Препоръчително е пропорцията да е 40/30/30 – белтъчини, мазнини, въглехидрати. Храната се разпределя в зонирани блокове, които трябва да следим.

Мъж със средно телосложение има нужда от 14 зонови блока в деня, а жена – 11 зонови блока. Един блок трябва да съдържа определено количество от макронутриенти:

• Въглехидратен блок – 9 г
• Протеинов блок – 7 г
• Мазнинен блок – 1.5 г

Преди да започнем храненето, трябва да знаем, че в Зоната се храним 5 пъти на ден и не бива да оставаме без храна за повече от 5 часа. Най-лесно можем да разделим деня си на 3 основни хранения и 2 междинни по-малки.

Не бива да се консумират захарни плодове, зеленчуци с нишесте, опаковани и преработени продукти, рафинирани въглехидрати, чай и кафе, алкохол.

Лунна диета

Тази диета за отслабване структурира хранителния ни режим спрямо фазите на Луната. Смята се, че промените в лунните фази могат да влияят на метаболизма ни. В диетата не се позволяват тежки храни, добавена захар, мазнини, алкохол и млечни продукти.

Фазите на диетата се делят на 4 части:

В дните на пълнолуние и новолуние течната диета продължава 24 часа спрямо началото и края на фазата, която може да се мени по часове.

Както при останалите диети, не бива да продължаваме лунната диета за отслабване, ако забележим слабост, умора, замайване или други нежелани реакции.

Диета Японско чудо

Този хранителен режим можем да характеризираме с няколко думи и фрази – нискокалоричен, богат на белтъчини, с минимално сол. С намаляването на солта се изхвърлят излишните течности от тялото и това води до бързо понижаване на килограмите в началото на диетата.

Японското чудо е 14-дневна диета за отслабване. По време на тези 2 седмици се ограничава захарта, сладкото, алкохолът, солта, сосовете и подправките.

Закуската се пропуска – вместо нея трябва да изпием 1-2 чаши вода. Позволените храни за 3 ястия в деня са:

• Млечни продукти
• Постни меса, риба
• Яйца
• Зеленчуци – предимно моркови, зеле и тиквички
• Плодове без банани, сливи и грозде
• Зехтин
• Кафе, чай, доматен сок

Не бива да следваме тази диета за отслабване, ако имаме гастрит, язва, чернодробни, бъбречни или сърдечни заболявания. Не се препоръчва за бременни и кърмещи жени, както и за деца.

Диета с кисело мляко

Киселото мляко е богато на пробиотици, калций, белтъчини, различни полезни витамини и минерали. То понижава кръвното налягане, заздравява костите, доставя ценни съединения на организма ни.

В един ден се изяждат около 400-500 г кисело мляко – 1 купичка или буркан. Заедно с него можем да хапваме и други храни:

• Плодове
• Овесени ядки
• Пълнозърнести култури
• Постно месо и риба
• Яйца и млечни продукти
• Зеленчуци
• Сосове
• Зехтин
• Ядкови масла и тахани
• Мед
• Кафе и чай

Тази диета за отслабване се спазва до постигане на резултати, тъй като тя е фокусирана върху нискокалоричното балансирано хранене и няма краен срок.

Лъвска диета

Диетата, вдъхновена от лъва, е много ограничаваща и стриктна. При нея се приема единствено месо от преживни животни (най-вече телешко). Към месото можем да добавяме само сол и вода. Лъвската диета се базира на храната, която нашите предци са консумирали преди 2 млн. години.

Микайла и Джорджан Питърсън, които популяризират диетата, споделят, че тази диета им е помогнала да свалят ненужните килограми и да излекуват някои хронични заболявания.

Заключение

Изборът на диета за отслабване е индивидуален и може да се мени дори при един и същи човек през различните етапи от живота. В днешно време можем да избираме между десетки и може би стотици различни диети за бързо отслабване, но винаги трябва да правим този избор с оглед на здравето си и пълноценното хранене.