Как да си изготвим хранителен режим за отслабване?

Поддържането на здравословно телесно тегло е от решаващо значение за оптималното здраве и благополучие. Наднорменото тегло може да причини различни здравословни проблеми като сърдечно-съдови заболявания, диабет и болки в ставите. Ето защо, ако държите на здравето си, е добре да спазвате режим за отслабване.

Предизвикателството е как да разберем кой хранителен режим за отслабване е най-добрият? Има толкова много диети, които твърдят, че са най-добрият план за сваляне на килограми. И същевременно са твърде трудни за спазване. Те или ни казват да спрем да ядем любимите си храни, или силно ограничават приема на храна.

В тази статия ще разгледаме концепцията за хранителен режим, както и някои популярни диетични планове. Ще обсъдим също значението на упражненията и промените в начина на живот за успеха на начинанието.

Митове и погрешни схващания за диетите за отслабване

Диетите за отслабване са популярна тема и в резултат на това се появиха много митове и погрешни схващания.

Ето и 5-те най-популярни сред тях.

Съществува ли идеален хранителен режим за отслабване?

Няма универсално и еднозначно решение за сваляне на килограми. Това, което работи за един човек, може да не работи за някой друг. Нещо, което работи за нас днес, може да не работи по същия начин утре.

Идеалният хранителен режим е този, който можем да следваме цял живот.  Който да стане част от ценностите ни и на когото да обръщаме внимание и да се храним с удоволствие. Особено след като знаем какви резултати постигаме.

За тази цел трябва не само да знаем целите си, но и да познаваме организма си, както и храните, с които го зареждаме. Това е една взаимосвързана система –ако всеки компонент е добре познат и подбран, цялото ще върши своята работа плавно и резултатно.

Някои хора могат без проблем да следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, като кето диетата например. Други предпочитат да хапват ориз, но да следят стриктно калорийния си прием.

По втория начин могат да се направят минимални промени в храненето, които наблягат повече на порциите. В случая с кето диетата задължително се изключват захарта, глутена и транс мазнините. Но тези добри практики вече всеки се опитва да приспособи към хранителните си навици. Ако ви е интересно или сте привърженик на кетогенното хранене, в нашия блог ще откриете и кето меню за начинаещи.

Най-семплата диетична стратегия е да изберете храни, които обичате, и да създадете калориен дефицит.

Основни принципи на отслабване

Има много фактори, които могат да повлияят на способността ни да отслабнем, включително възрастта, полът, генетиката, начинът на живот и цялостното здраве.

Въпреки че няма идеална диета за отслабване, има определени принципи, които могат да ни помогнат да постигнем целите си. Те включват:

• спазване на балансирана диета, с пълноценен хранителен профил
• намаляване на приема на преработени храни и добавени захари
• повишаване нивото на физическа активност

Също така е важно да запомним, че поддържането на здравословно тегло е дългосрочно пътуване. Има възходи и падения, но с ангажираност и решителност можем да постигнем целите си.

Идеята за „перфектна“ диета за отслабване е мит. Вместо това можем да направим устойчиви промени в нашия хранителен режим, които ще ни помогнат да постигнем целите си за отслабване с течение на времето.

Калории

Калориите са просто мерна единица, използвана за определяне на количеството енергия в храната и напитките. Телата ни се нуждаят от тази енергия, за да функционират. Без тази енергия прости неща като дишане, кръвообращение и храносмилане не биха били възможни.

Равни ли са всички калории?

Качеството на храната, която приемаме, също е много важно. Например закуска от зеленчуци, съдържаща 100 калории, ще осигури повече хранителни вещества и ще бъде по-засищаща от същото коричество калории от бонбони. Ето защо е важно да избираме богати на хранителни вещества храни.

Различните храни съдържат ли различни калории?

Най-общо казано, храната се разделя на макронутриенти и микронутриенти.

Макронутриентите са хранителните вещества, необходими в големи количества, които осигуряват на тялото енергия.

Това са трите основни макронутриента:

1. Въглехидрати: Те са основният източник на енергия за тялото. Намират се в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни и захари. Всеки грам въглехидрати ни осигурява 4 калории енергия.
2. Протеини: От съществено значение са за изграждането и възстановяването на тъканите в тялото, включително мускулите, органите и костите. Добри източници на протеин включват месо, птици, риба, боб и млечни продукти. Всеки грам протеин ни осигурява 4 калории енергия.
3. Мазнини: Мазнините са необходими за правилната мозъчна функция, производството на хормони и изолацията на органите на тялото. Добри източници на мазнини включват масла, ядки, семена и мазна риба. Всеки грам мазнини ни осигурява 9 калории енергия.

Микроелементите, от друга страна, са хранителните вещества, които са необходими в по-малки количества и са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Микроелементите включват витамини и минерали, които се намират в различни храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. Те не са значителен източник на калории или енергия.

Метаболизъм

Метаболизмът е процес, чрез който тялото превръща храната, която ядем, в енергия. Това включва поредица от химични реакции, които се случват в нашите клетки, отговорни за разграждането на макронутриентите, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини.

Скоростта, с която тялото ни изгаря калории и изпълнява метаболитни функции, е известна като метаболитна скорост.

Тя може да бъде повлияна от няколко фактора, включително генетика, възраст, пол, хормонални нива и др.

BMR  и TDEE

BMR (basal metabolic rate – базална метаболитна скорост) и TDE (total daily energy expenditure – общ дневен разход на енергия) са две важни концепции, свързани с метаболизма и управлението на теглото.

BMR е броят калории, които тялото ни изгаря в покой. Това е количеството енергия, от което се нуждаем, за да поддържаме основните функции на тялото като дишане, кръвообращение и функция на органите. Базалната метаболитна скорост се влияе от няколко фактора, като възраст, пол, височина, тегло и телесен състав.

Когато знаем своя BMR, можем да определим минималния брой калории, които трябва да приемаме на ден.

TDEE е общият брой калории, които тялото ни изгаря за един ден от всяка една физическа активност. Това включва упражнения и други дейности, като ходене, стоене и дори нервно движение. За да изчислим TDEE, просто добавяме нашия BMR към броя на калориите, които изгаряме чрез физическа активност.

TDEE = BMR + Калории, изгорени по време на тренировка

След като знаете своя TDEE, можете да определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате, наддавате или отслабвате.

Уравнение на Mifflin-St Jeor

Уравнението на Mifflin-St Jeor, създадено през 90-те години, предостави алтернативна оценка на метаболитната скорост:

• Мъже: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) – (5 × възраст в години) + 5
• Жени: (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) – (5 × възраст в години) – 161

Като пример, за 38-годишна жена, която е висока 167,6 см и тежи 65,9 кг, нейният BMR ще се равнява на приблизително 1365 калории.

Можете да използвате и този калкулатор, с който бързо и лесно да изчислите дневните си нужди.

Енергиен баланс

Загубата на тегло често е резултат от балансиране на нашите калориини нужди и нива на активност.

Ако изгаряме повече калории, отколкото консумираме, ще отслабнем. Това е състояние на калориен дефицит. Ако приемаме повече калории, отколкото изгаряме, ще напълнеем. Това е състояние на калориен излишък.

Ако приемаме същото количество калории, колкото тези, които изгаряме, нито ще отслабнем, нито ще напълнеем. С други думи, консумираме калории за задържане.

Какъв е оптималният калориен дефицит за отслабване?

Обикновено се препоръчва умерен калориен дефицит от 200-300 калории на ден за безопасно и устойчиво отслабване, особено за начинаещи.

Трябва да се уверим обаче, че никога не падаме под нашия BMR, тъй като това може да забави метаболизма ни и да се отрази негативно на здравето.

Например, ако нашият BMR е 1500 и TDEE е 1900, тогава можем да консумираме 1900 минус 200, т.е. 1700 калории. Никога не трябва да приемаме по-малко от 1500 калории, тъй като тялото ни се нуждае от поне толкова енергия, за да функционира правилно.

Компоненти на една балансирана диета за отслабване

Балансираният хранителен режим трябва да включва разнообразие от богати на хранителни вещества храни + калориен дефицит, за да насърчи загубата на тегло.

Някои от ключовите компоненти на един балансиран хранителен режим включват:

1. Протеин: Протеинът е от съществено значение за изграждането и възстановяването на тъканите, включително мускулите, и може да ни помогне да се чувствате сити за по-дълго време. Добрите източници на протеин включват постно месо, риба, домашни птици, боб, леща, тофу и гръцко кисело мляко.
2. Фибри: Фибрите могат да ни помогнат да се чувстваме сити и удовлетворени, а също така насърчават здравословното храносмилане. Добри източници на фибри включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
3. Здравословни мазнини: Здравословните мазнини са важни за мозъчната функция, производството на хормони и изолацията на телесните органи. Въпреки това е важно да консумираме здравословни мазнини в умерени количества, тъй като те са с високо съдържание на калории. Добри източници включват зехтин, ядки, семена и мазна риба,
4. Въглехидрати: Въглехидратите осигуряват на тялото енергия и трябва да се набавят от богати на хранителни вещества източници, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Преработените и рафинирани въглехидрати трябва да бъдат ограничени.
5. Витамини и минерали: Включете разнообразие от плодове и зеленчуци, така че да получите всички основни витамини и минерали.

Също така е важно да пиете много вода и да ограничите приема на добавени захари и преработени храни.

Пригответе си едно основно ястие, което да използвате за закуска и вечеря например, разнообразявайте месата и зеленчуците и, от време на време, включвайте интермитентен фастинг в хранителния си режим.

Хранителен режим за отслабване при някои заболявания

Ако имаме специфични здравословни проблеми, трябва да сме по-внимателни.

Ето някои предпазни мерки за хора с обичайни здравословни проблеми:

• PCOS/PCOD (поликистозни яйчници). Хората с PCOS/PCOD може да имат инсулинова резистентност, което да направи загубата на тегло по-предизвикателна. Диета с ниско съдържание на рафинирани въглехидрати и високо съдържание на фибри, протеини и здравословни мазнини може да бъде полезна. Също така е важно да поддържате последователна рутинна тренировка и да управлявате нивата на стрес.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хормоните на щитовидната жлеза играят ключова роля в метаболизма и хората, които имат проблеми с нея, може да имат забавена метаболитна скорост. Балансирана диета, която включва богати на хранителни вещества храни, може да помогне за поддържане на функцията на щитовидната жлеза. Също така е важно да се консумира достатъчно йод, който е от съществено значение за здравето на щитовидната жлеза.
• Диабет. Важно е да наблюдавате приема на въглехидрати. Изберете храни с нисък гликемичен индекс, което означава, че не предизвикват бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Балансирана диета, която включва протеини, фибри, здравословни мазнини и пълнозърнести храни, може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар.
• Хипертония. Диета с ниско съдържание на натрий и високо съдържание на калий, като диетата DASH , може да бъде полезна. Също така е важно да ограничите консумацията на алкохол и кофеин и да поддържате здравословно тегло.

Винаги вземайте предвид всички основни здравословни състояния и правете корекции, ако е необходимо. Яжте балансирана диета, която включва богати на хранителни вещества храни и ограничете преработените храни и храни с високо съдържание на захар.

Консултацията със здравен специалист и регистриран диетолог може да бъде полезна за хората със специфични здравословни проблеми.

Защо упражненията са важни, когато следваме хранителен режим за отслабване?

Упражненията са важен компонент от диетата за отслабване по няколко причини:

• Физическото натоварване помага да се увеличи броят на калориите, които изгаряме, което може да помогне за загуба на тегло.
• Редовните упражнения могат да помогнат за изграждането на мускулна маса. Това може да увеличи скоростта на метаболизма и да помогне да изгорим повече калории дори в покой.
• Упражненията подобряват цялостното здраве и намаляват риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни проблеми.

Има много видове упражнения и тренировки, които са ефективни за отслабване, включително:

1. Сърдечно-съдови упражнения: Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане, колоездене или плуване, могат да помогнат за изгарянето на калории и да подобрят сърдечно-съдовото здраве.
2. Тренировка за съпротива: Тренировката за съпротива, като вдигане на тежести, може да помогне за изграждането на мускулна маса и да увеличи скоростта на метаболизма.
3. Високоинтензивно интервално обучение (HIIT): HIIT включва кратки упражнения с висока интензивност, последвани от периоди на почивка. Този тип тренировка може да бъде ефективна за изгаряне на калории и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

В заключение

Балансираният хранителен режим за отслабване и редовните упражнения са част от уравнението.

Последователността е ключова за поддържане на загуба на тегло. Включете здравословни навици в ежедневието си и се придържайте към тях. Следвайте тези общи съвети и ще можете да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.