Йо-йо ефект на килограмите

Предизвикателен проблем, с който много хора се сблъскват, когато се опитват да отслабнат, е така нареченият йо-йо ефект.

Определя се като повтарящ се цикъл, при който теглото се сваля, след което се възстановява. Наподобява движението нагоре-надолу на йо-йо играчката, откъдето идва и името на ефекта.

В следващите редове ще разгледаме същността на йо-йо ефекта, причините за възникването му и как да се справим с него.

Йо-йо ефект – същност

В стремежа си хората да достигнат и поддържат целевото си тегло в процеса на отслабване, могат да попаднат в капана на йо-йо ефекта. Той засяга както мъже, така и жени, млади или възрастни.

Повечето хора в началото успяват да свалят излишните килограми бързо, но след това възвръщат цялото си изгубено тегло. Ако този процес се повтори многократно, той се превръща в порочен кръг.

Впоследствие това води до негативно въздействие върху метаболизма, здравето и тялото ни. Става все по-трудно да се отслабне отново, въпреки че ограниченията на диетата и тежките упражнения са изцяло приложени.

Йо-йо ефектът влияе отрицателно не само върху тялото, но може да има и сериозни последици за психичното здраве.

Причини за йо-йо ефект

Причините за йо-йо ефекта могат да бъдат различни, но основно включват:

Нездравословни методи за отслабване

Неподходящ метод за отслабване може да доведе до увеличени шансове за йо-йо ефект. Такъв е например трениране с неподходящи упражнения или приемане на хапчета за отслабване.

Ако нездравословните навици продължат да бъдат част от ежедневието, става все по-трудно отслабването. Много често накрая завършва с йо-йо ефект и възвръщане на свалените преди това килограми.

Драстично ограничаване на калориите и гладуване

Прекомерното ограничаване на приема на калории и гладуването бързо допринасят за загубата на тегло – предимно мускулна маса вместо телесни мазнини.

Когато мускулната маса започне да намалява, тялото автоматично се адаптира чрез забавяне на метаболизма. Това затруднява процеса на отслабване, поради намалената метаболитна функция.

Отслабване без йо-йо ефект

За да избегнете йо-йо ефекта, следвайте следните препоръки за здравословно отслабване:

• Намалете телесните мазнини и поддържайте мускулна маса.
• Избягвайте да пропускате основно хранене.
• Ограничете приема на вредна храна.
• Избягвайте приема на висококалорични храни и тези, съдържащи рафинирани захари и мазнини.
• Консумирайте нисковъглехидратни храни и спазвайте подходящ за вас хранителен режим.
• Консултирайте се с диетолог, за да сте сигурни, че диетата, която спазвате, е подходяща за вас.
• Спортувайте редовно.

През първите 6 месеца е препоръчително да имате редовни тренировки поне 150 минути седмично. Това се равнява на 5 дни седмично по 30 минути.

За да поддържате здравословно тегло за по-дълъг период от време, трябва да правите упражнения 5 дни седмично по 40-60 минути.

Какви негативни ефекти има йо-йо ефектът?

Голям шок за организма е, ако отслабнем за кратко време и тези килограми се върнат в рамките на една година. Много често върнатите килограми са много повече от свалените.

Ето кои са и негативните ефекти, които причинява йо-йо ефектът.

Повишава апетита

Мастните клетки произвеждат хормона лептин. Той комуникира с мозъка и му изпраща сигнали, че тялото има достатъчно запаси от хормона. Тези сигнали се превеждат от мозъка ни като усещане за ситост. Когато нивата на хормона в тялото ни са балансирани, възможността от преяждане е минимална.

При отслабване се губят мазнини, което означава, че ще произведем по-малко лептин. Това е причината за повишеното чувство на глад по време на спазване на някои диети.

В допълнение, нашето тяло забавя всички процеси, за да поддържа енергията. Затова по време на диета се повишава апетита, но се изгарят само минимални количества калории.

След няколко повторения на започване и спиране на диета може да очакваме не отслабване, а драстично покачване на теглото. Дори много над предишното тегло.

Хората, отслабнали за кратко време, покачват до 30-65% от първоначалното си тегло за една година.

Освен това, един от трима души на диета наддава повече килограми, отколкото е бил преди започването на диета.

По-голям дял мазнини и по-малко мускули

При отслабване се губят не само мазнини, но и мускули. Ако покачим тегло след приключване на диета, мазнините ще се натрупат много по-лесно в сравнение с изграждането на мускулна маса.

Това води до по-голяма загуба на мускули и до два пъти по-високо нарастване на процента телесни мазнини. Ако този кръговрат се повтаря през цялото време, ще качим три пъти повече килограми, предимно идващи от мазнини и по-малко от мускули.

Поради това е много важно да спортуваме редовно в процеса на отслабване. Подходящата силова тренировка за укрепване на мускулите е идеален избор в комбинация с кардио тренировки.

Упражненията сигнализират тялото да поддържа мускулния растеж.

По време на отслабване нуждата от протеини се увеличава. Изберете прием на качествени източници на протеини, които могат да ви помогнат да намалите загубата на мускулна маса.

Повишава риска от сърдечно-съдови заболявания

Покачването на само няколко килограма могат да причинят големи промени в тялото ни.

Непрекъснатите промени в теглото са свързани със стесняване на артериите. Напълняването, повече от самото затлъстяване, увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Колкото повече килограми свалим и наддадем по време на йо-йо ефект, толкова на по-голям риск сме изложени.

Големите разлики в теглото с течение на времето повишават вероятността от фатален край, вследствие на сърдечна недостатъчност.

Може да доведе до диабет тип 2

Всяка фаза на отслабване и покачване на килограми влияе и на хормоните. Конкретно на хормона на стреса – кортизол.

Повишеното ниво на кортизол подпомага съхранението на мазнини около корема. Това увеличава риска от диабет и затлъстяване, както и от сърдечна недостатъчност.

Мазнините по корема са често свързани с диабет, отколкото тези в областта на краката, бедрата или ръцете.

Причина е за високо кръвно налягане

Напълняването, като последица от йо-йо ефекта, води до високо кръвно налягане.

По-лошото е, че йо-йо ефектът може да блокира здравословната полза от загубата на тегло върху кръвното налягане в бъдеще.

Причинява разочарование

Може да бъде много стресиращо да установим, че цялата упорита работа и саможертва са изчезнали след спазване на диета. Единственото, което е останало, е йо-йо ефектът.

Не позволявайте чувството за разочарование да ви завладее. Може да сте преживяли няколко диети, които не са работили в миналото, но не смятайте всичко за провал. Това означава, че е време да се противопоставите на йо-йо ефекта и да го преодолеете.

Спазването на нисковъглехидратна-високомазнинна или кето диета целят здравословно отслабване. Подобряват формата на тялото и цялостното ни здраве. Освен това намаляват до голяма степен шансовете за йо-йо ефект в дългосрочен план.

Как да се борим срещу йо-йо ефекта?

Ако премахваме важни макронутриенти (протеини и мазнини) от диетата си или често правим драстични промени, тялото ни ще се почувства точно както на влакче на ужасите.

На колкото по-екстремни диети се подлагаме, на толкова повече проблеми сме изложени.

Храната, която ежедневно приемаме, трябва да е богата на хранителни вещества. Бедната на полезни вещества храна може да доведе до споменатите по-горе здравословни проблеми и йо-йо ефект.

Променете краткосрочните планове в дългосрочни

Започвайки диета, трябва да имаме отговор на въпроса защо сме решили да я следваме. Повечето диети не работят по правилата, посочени за конкретния период от време. Обикновено ги следваме, докато отслабнем, след което отново се връщаме към обичайните си навици.

За да постигнем желания ефект от диетата за отслабване, трябва да променим хранителните си навици и да включим редовна физическа активност. И двете условия трябва да се спазват в дългосрочен, а не в краткосрочен план, за да се задържим и поддържаме желаното тегло.

Изберете малки, но реалистични цели

Вместо да свалите 3 килограма за седмица, по-здравословно е да отслабнете с 0,5 кг седмично. Планирайте как искате да постигнете желаната цел.

Може да започнете с планиране на храненията си като разгледате нашия раздел с „ Кето рецепти“.

Запишете хранителния си план за една седмица напред и купете предварително нужните продукти за приготвянето на ястията.

Предлагаме ви няколко съвета, които доказано помагат за сваляне на килограми и запазване на теглото в дългосрочен план:

• Хранете се здравословно: консумирайте плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки, месо, риба и други полезни хранителни продукти.
• Избягвайте да ядете високовъглехидратни храни – пържена храна, картофи, чипс и други.
• Тренирайте редовно.
• Спете поне 6-8 часа на денонощие.
• Намалете времето, прекарано пред телевизора.

Променете начина си на живот

Промяната в начина на живот може да бъде ефективен начин за намаляване на мазнините и отслабване при хора, които имат опит с йо-йо ефекта на диетите.

Необходимо е да променят хранителните си навици и да започнат да спортуват. Избягването на нездравословните навици също ще окаже голямо влияние за постигане на желаните килограми.

Подкрепата на хората около нас е важна

Не става въпрос само за нашата силна воля. Споделете плановете си със семейството и приятелите си. Те ще ви подкрепят. Може също да се присъедините към група хора, с които имате еднакви цели.

Споделяйте храната, рецептите и напредъка с приятелите си. По този начин ще запазите мотивация през цялото време.