Висок кортизол и как да балансираме нивата му

Има ли връзка между висок кортизол и напълняване? Ако сте от хората, които си мислят, че преяждането е единствената причина за затлъстяване и желанието да опразниш хладилника е вид слабоволие, този текст е за вас. Отдавна се знае, че виновник за пълнеенето е прекомерната секреция на хормона.

Какво я провокира, как се проявява и може ли да се овладее? Най-важното ще намерите тук.

 

Какво представлява кортизолът?

Това е вещество, което се отделя от кората на надбъбречните жлези и  регулира множество физиологични процеси. Една от главните кортизолови функции е да активира защитния механизъм на организма срещу стрес в ситуации на нервно напрежение и опасност за живота.

 

Този хормон, наричан още хидрокортизон, регулира освобождаването на инсулин от панкреаса, помага за контрола на въглехидратния, протеиновия и липидния метаболизъм.

Кортизолът е способен също да потиска редица реакции с негативен ефект върху човешкото тяло като ускорен пулс, стомашни разстройства, сухота в устата, силна болка, уплаха, паника.

Другите му полезни действия са:

• нормализиране на кръвното налягане и работата на сърдечно-съдовата система
• укрепване на имунната защита и противодействие на възпалителните процеси
• регулиране времето за сън и бодърстване
• засилване на паметта и способността за концентрация
• контрол над водно-солевия баланс и поддържане хомеостазата (постоянството във вътрешната среда) на  организма

Както се вижда, правилното функциониране на въпросния хормон е от съществено значение за здравето.

Трябва да се има предвид, че кортизон и кортизол не са едно и също. Първият е синтетична форма на естествения кортизол и всъщност имитира действието му. Кортизонът се въвежда в човека под формата на мазила, таблетки или течности.

 

Хормонални вариации

 

 

Отдавна се знае, че нормалното ниво на кортизол в кръвта се променя в различните часове на денонощието:

• При хора в активна възраст, стойностите му сутрин са между 0,25 и 0,60 mg/dl (микрограма на децилитър), а по обяд неговото кръвно равнище е средно между 0,08-0,20 mg/dl.
• С наближаване на вечерните часове кортизолът намалява до 0,04-0,13 mg/dl
• По време на сън през нощта, референтните му стойности са в диапазона от 0,02 до 0,07 mg/dl

 

Кога кортизолът нараства?

 

 

В ситуации на напрежение, мозъчна структура, известна като хипоталамус, секретира т.нар. кортикотропин-освобождаващият хормон (CRH), който се отправя към хипофизната жлеза и я стимулира за производството на адренокортикотропен хормон (ACTH).

Попадайки в кръвообращението ACTH достига до надбъбречните жлези и на свой ред се превръща в активатор. Под негово влияние се засилва секрецията на кортизол, който се пренася до тъканите.

Освен силен стрес, причина за висок кортизол може да е приемане на противозачатъчни таблетки и лекарства, съдържащи високи дози кортизон. Нивата на естествено продуцирания хормон нарастват при тумори и други заболявания, свързани с щитовидната жлеза и надбъбреците.

 

Защо е опасна повишената кортизолова секреция?

 

 

При висок кортизол нараства количеството на кръвната захар. На това организмът отговаря с отделяне на повече инсулин. Ако този цикъл продължи достатъчно дълго, резултатът е инсулинова невъзприемчивост на клетките и развитие на диабет от втори тип.

При висок кортизол се увеличава апетита. Телесните мазнини започват да се трупат около корема и таза.

Изследвания сочат, че в тези области има четири пъти повече кортизолови рецептори, отколкото в останалите зони на тялото, т.е. натрупването на мазнини нараства четирикратно.

И още – повишава се кръвното налягане.

Кортизолът потиска образуването на колаген, което влияе негативно върху с състоянието на сухожилията, костите и ставите. Възниква опасност от остеопороза. Мускулите се отпускат.

При висок кортизол се нарушава сънят, отслабва паметта. Рискът от инфекции нараства поради засягане на имунната система, чиито клетки стават чувствителни към увреждане. При жените понякога се наблюдават нарушения на менструалния цикъл, а при мъжете – импотентност.

 

Ето 10 от най-честите симптоми при висок кортизол:

1. Затруднена способност за концентрация, тревожност, раздразнителност, изблици на гняв, фобии, депресия.
2. Храносмилателни проблеми– гадене, болки в стомаха, диария, запек, понякога вълчи глад.
3. Затлъстяване.
4. Разтягане на коремните мускули и увеличаване размера на талията.
5. Безсъние или перманентна сънливост, съпроводена с усещане за умора.
6. Главоболие и чувство на постоянно изтощение.
7. Хипертонични кризи.
8. Болки в костите, мускулите и ставите, склонност към фрактури.
9. Изтъняване на кожата, която лесно се възпалява, образува синини и се разранява.
10. Прекомерно окосмяване по лицето, гърдите и бедрата при жените.

 

Как се овладява висок кортизол?

 

 

Обикновено се атакува основният фактор за растящата секреция на кортизол и се предписва медикаментозно лечение, което я потиска.

Ако тя е резултат от уголемяващ се тумор в надбъбречните жлези, може да се приложат лъчетерапия и химиотерапия. При напреднало развитие на болестното образувание, преминава се към оперативно отстраняване на надбъбречните жлези.

Когато проблемът е в начален стадий, може да се овладее чрез други, щадящи начини за балансиране на кортизола в кръвта:

• Научете се да противодействате на стреса

Може да ви помогнат медитация, йога, разходки сред природата. Заемете се с хобита или дейности, чрез които да релаксирате, като например слушане на музика, попълване на кръстословица, редене на пъзели и др..

• Осигурете си 7- или 8-часов сън

Както отбелязахме, безсънието и недоспиването водят до нездравословно повишаване на кортизола в кръвта. Това, с течение на времето, влияе негативно на метаболизма, повишавайки определени хормони, свързани с глада;

• Имайте предвид, че дехидратацията влияе пряко на хормоналния баланс

За хората в активна възраст приблизителното количество вода, което е добре да приемат на ден, е равно на около 8 чаши.

• Подобрете физическата си активност чрез упражнения

Такива, които може да изпълнявате с лекота, не повече от 30 минути дневно. Никога не се претоварвайте, защото в такива случаи нивата на кортизола нарастват и ще стигнете до ефект, обратен на желания.

• Хранете се здравословно

Осигурявайте си меню, богато на фибри, магнезий, антиоксиданти, особено витамин С. Те балансират нивото на кортизола. Внимавайте с консумацията на кафе – не пийте повече от две чашки дневно.

Избягвайте силно преработени продукти, алкохол и сладки напитки. Погрижете се на вашата трапеза да присъстват т.нар. противокортизолни лакомства: тъмен шоколад, банани, круши и всички цитрусови плодове; пробиотични храни като кисело мляко и кисели краставички; морски дарове, включително сьомга и стриди; зехтин; чесън; овесени ядки.

• Никога не пазарувайте, когато сте гладни

Влизайте в хранителен магазин с предварително приготвен списък за необходимите продукти.Така ще ограничите до минимум неблагоприятните за вас покупки;

• Вземете си домашен любимец

Изследвания сочат, че близкият контакт с животни, особено с кучета, може да намали нивата на кортизол в организма.

Поддържате добри социални контакти, общувайте с хора, позитивно настроени към живота. Всичко това ще ви помогне да се чувствате бодри и активни във вашето ежедневие.

 

Кортизол и напълняване – защо не можем да отслабнем?

Високият кортизол често е скритата причина, поради която отслабването става трудно, дори при спазване на хранителен режим и физическа активност. Като основен хормон на стреса, кортизолът влияе директно върху метаболизма, апетита и начина, по който тялото складира мазнини.

При хроничен стрес организмът преминава в режим на „съхранение“, което затруднява загубата на мазнини и води до напълняване от стрес.

При продължително повишени нива на кортизол се наблюдават няколко ключови механизма:

• стимулиране на апетита и глад (особено за въглехидрати);
• повишаване на нивата на кръвна захар;
• взаимодействие между кортизол и инсулин, което насърчава складирането на мазнини;
• натрупване на упорити мазнини, особено в областта на корема.

Според публикация на PubMed Central високият кортизол е свързан с повишен апетит, преяждане и натрупване на мазнини. Дори при строг хранителен режим, резултатите могат да липсват, ако хормоналният баланс е нарушен.

Причините включват:

• забавен метаболизъм и кортизол, който блокира ефективната загуба на мазнини;
• хормонална резистентност (вкл. към инсулин);
• повишен глад и труден контрол върху храненето;
• проблеми със съня, които допълнително повишават кортизола;

Това обяснява защо много хора изпитват трудности въпреки усилията си. Ефективният подход не е само диета, а цялостно управление на стреса и начина на живот.

1. Намаляване на стреса

• антистрес техники (медитация, дихателни упражнения);
• релаксация и сън;
• практики като йога и пилатес.

 

2. Балансирано хранене

• редовен хранителен режим;
• включване на здравословни мазнини;
• контрол на въглехидрати и кортизол чрез стабилна кръвна захар.

 

3. Подходяща физическа активност

• умерена, а не прекалено интензивна;
• избягване на допълнителен физически стрес.

 

4. Подкрепа чрез добавки

Някои хранителни добавки могат да подпомогнат нормализиране на кортизола Най-често използваните са:

• Ашваганда – естествен адаптоген, който подпомага намаляване на стреса и нивата на кортизол.
• Магнезий – подпомага нервната система и намалява ефектите от стреса. Често се използва при проблеми със съня и напрежение.
• Омега-3 мастни киселини – Имат противовъзпалителни свойства и могат да подпомогнат регулирането на стресовите хормони.

 

Хранителните добавки не са универсално решение и не заместват медицинска терапия. Ефектът им зависи от индивидуалното състояние, нивото на стрес и общия хормонален баланс.

 

Заключение