6 съвета за подсилване на имунната система

Все по-често хората се интересуват от подсилване на имунната система, за да се предпазят от болести.

Често си мислим, че с приключването на зимата и наближаването на летните месеци идва краят на неприятните вируси и инфекции, но дори в по-топлите дни не сме напълно защитени.

Смяната на сезоните и променливото време могат да отслабят имунитета на тялото. Затова имунната система трябва да е добре подсилена, тъй като настинките и вирусите могат да ни атакуват по всяко време.

Тя работи незабелязано за нас, като ни предпазва от бактерии, вируси и други микроби. Настинките са често срещано явление, ето защо сме подготвили няколко съвета за подсилване на имунната система, за да се радвате на по-добро здраве.

 

Какво е имунна система и защо е толкова важна?

Преди да преминем към съветите за подсилване на имунната система, ще разкажем накратко какво представлява.

Имунната система е съставена от множество жлези, органи, клетки, тъкани и белтъци, които ни защитават от болести всеки ден. Тя предотвратява инфекции и поддържа здравето чрез имунни реакции.

Едни от най-важните клетки в имунната система са белите кръвни клетки, така наречените левкоцити. Те са пет типа, като всеки от тях отговаря за различни предпазни функции, с обща цел – унищожаването на болестотворните външни организми в тялото или изменените собствени клетки, причиняващи заболявания.

Останалите видове са : 

• еозинофили – отговорни при паразитни заболявания и различни алергии
• неутрофилни левкоцити – важни за справянето с бактериалните инфекции
• лимфоцити – защитават от причинителите на вируси
• най-малката група от левкоцитите, базофили, реагират при възпалителни процеси в тялото
• моноцитите се борят с инфекциозни и гъбични патогени, както и потискат развитието на ракови заболявания.

Левкоцитите циркулират в цялото тяло, за да може имунната система да работи координирано.

Органите, свързани с имунната система, засягат растежа, развитието и освобождаването на бели кръвни клетки в тялото.

Централните органи на имунната система (костен мозък и тимус) играят важна роля в процесите на кръвообразуване, а периферните органи на имунната система като далак, лимфни възли, сливици, лимфни и кръвоносни съдове пренасят левкоцитите към и от различни части на организма.

 

Враговете на имунната система

Има няколко фактори, оказващи негативно влияние върху имунната система. Те са предимно лошите навици, на които често се поддаваме в ежедневието – пушенето и консумацията на алкохол.

Те влошават здравето бавно и неусетно. Пушенето повишава риска от бронхит и пневмония. Алкохолът в големи количества уврежда функцията на имунната система и увеличава чувствителността към белодробни инфекции.

Съветът на специалистите и да се придържаме към умерена консумация или да избягваме употребата им, защото могат да доведат до лоши последици за здравето ни.

 

1. Физическа активност – универсално и ефективно средство за здраве

Несъмнено, когато говорим за здраве, тренировките са средство номер едно за поддържането му. Положителното влияние е неоспоримо. Едно от най-добрите неща за здрава имунна система са редовните леки упражнения.

Те увеличават кръвообращението и подпомагат отделянето на кортизола, познат като хормон на стреса.

Редовните упражнения подобряват сърдечно-съдовата система, понижават кръвното налягане, помагат за регулирането на теглото и свободното движение на веществата през тялото. Спортуването допринася за общото здраве, следователно и за здрава имунна система и предпазването от заболявания.

Препоръчително е да спортувате поне 150 минути интензивно на седмица, за да има положителен ефект. Бихте могли да ги разделите на пет дни по 30, 40-минутна активност за оптимална полза, като отделяте време и за достатъчно почивка на тялото.

Това ще помогне за циркулацията на кръв и ще подобри притока на лимфната течност. Тя преминава през клетките и тъканите и премахва бактериите, токсините и раковите клетки.

 

2. Балансираната диета – ползите за подсилване на имунната система

 

 

За подсилване на имунната система е добре да се храните разнообразно, а менюто да бъде богато на бери плодове и пресни зеленчуци.

Те подхранват тялото с хранителни вещества и намаляват риска от хронични заболявания. Възползвайте се от витамините и вкусните сезонни продукти като изберете балансирано хранене и непреработени продукти, които съдържат много антиоксиданти.

Едни от най-полезните са гъбите. Те са чудесен източник на имуноповишаващия витамин D, който е един от най-важните витамини за добро здраве. Хроничните инфекции често са предизвикани от ниските му нива в организма.

Подсилване на имунната система с витамина става и чрез излагане на слънце – от 10 до 15 минути на ден, но бъдете внимателни и избягвайте силното слънце през летните дни.

Тъй като хората прекарват повечето време през ежедневието си в затворени пространства, често страдат от дефицит без дори да предполагат.

Ако откриете липса на витамин D в организма, то най-добре наблегнете на рибата (например риба тон и скумрия), яйцата и млечните продукти и приемайте ежедневно този важен витамин под формата на хранителни добавки, за да запълните дефицита.

 

Каква е ролята на хранителните вещества при укрепването на имунната система?

Хранителните вещества имат ключово значение за подсилване на имунната система.

При имунодефицит, дължащ се на недохранване или недостиг на микроелементи, е много по-вероятно да страдате често от настинки, но и от по-сериозни заболявания.

Освен споменатия вече витамин Д, няколко ключови хранителни вещества са определени като критични за растежа и функционирането на имунните клетки, включително:

• Желязо: то е компонент на ензимите, които са от решаващо значение за функцията на имунните клетки. Среща се в червено месо, боб, ядки и зеленолистни зеленчуци. При желязодефицитна анемия се налага и допълнителен прием посредством хранителни добавки.
• Витамин А: помага за предпазване от инфекции, като поддържа здрави кожата и тъканите в устата, стомаха, червата и дихателната система. Източниците включват оранжеви и червени плодове и зеленчуци като моркови, кайсии и чушки.
• Витамин C: той стимулира образуването на антитела и производството, функционирането и движението на левкоцитите. Има го в червени чушки, цитрусови плодове като портокали и грейпфрут, а също и ягоди и домати.
• Витамин Е: той действа като антиоксидант за защита на целостта на клетъчните мембрани от увреждане, причинено от свободните радикали. Среща се в семена, ядки и растителни масла.
• Цинк: е необходим за заздравяването на рани и поддържа имунния отговор. Източниците включват месо, морски дарове, семена и ядки.

 

3. Пълноценен сън за подсилване на имунната система

 

 

Добрият сън през нощта влияе на дневното здраве и ако лишавате тялото си от сън, си вредите. По този начин оказвате на имунитета почти толкова лошо влияние, колкото с постоянен стрес.

Поради липсата или непълноценността му се нарушава нормалното производство на бели кръвни клетки.

Редовното недоспиване или непълноценен сън, в следствие на странични фактори като светлина и шумове, водят до отслабване в защитните функции на имунната система.

Качественият нощен сън е важен за подсилване на имунната система и за по-добрата устойчивост срещу вируси и инфекциозни заболявания. Възрастните трябва да се стремят най-малко към 7 часа сън за денонощие, докато при бебета и деца са нужни между 8 и 17 часа, в зависимост от възрастта им.

 

4. Намаляване на нивата на стрес за подсилване на имунната система

Проучванията показват, че жените са склонни да се тревожат повече от мъжете.

Това създава хронични завишени нива на стрес, които намаляват снабдяването на имунните клетки, които помагат на органите да се борят с инфекции. Смята се, че стресът е една от съвременните болести.

Проблемът при нея е, че трудно могат да се определят причините. Това, което е стресиращо за един човек, не е стресиращо за друг. Единственото, което може да се определи, са симптомите.

Стресът често е причината също за лошо настроение, липса на сън, заболяване от различни инфекции и по-продължително лечение.

Хроничният стрес оказва влияние върху имунната система. Той може да я отслаби и да направи човек по-податлив на заболявания.

Справянето с този проблем не е лесна задача. Всеки сам трябва да намери най-добрия начин за отмора и да го прилага често. Сред най-разпространените начини са йогата и спортове като плуване и бързо ходене. Избор на успокояващо хоби, като например рисуване и други, също влияе добре при този проблем.

 

5. Спазване на висока хигиена

Добрата хигиена ще ви предпази от много нежелани болести и ще помогне за подсилване на имунната система.

Най-важно е редовно миене на ръцете, особено след тоалетна и при допир на замърсени повърхности и предмети. Например в градския транспорт, обществени места, където потокът от хора е голям, а това увеличава риска от пренасяне на болести и зарази.

Според различни здравни организации, измиването на ръцете намалява случаите на инфекциозна диария с 58% при хората със слаба имунна система.

Хигиената на хранене е важна както при готвенето на храна (особено при обработка на сурови меса и риба), така и при поддържане на чистота в местата за хранене. Не забравяйте да измивате плодовете и зеленчуците преди консумация.

 

6. Хранителни добавки или храна за силен имунитет?

Много често хората си задават въпроса дали е по-добре да си набавят нужните витамини, минерали и ценни вещества от храна или от добавки. Макар винаги да се препоръчва оптимално здравословно хранене чрез включване на голямо разнообразие от богати на нутриенти храни в диетата, това невинаги е постижимо.

Дали поради лични вкусови предпочитания, начин на живот или спазване на определен режим, в организма често възникват дефицити. Храносмилателната система абсорбира микронутриенти по-пълно чрез преките им източници. Освен това в тях има допълнителни съединения, уникални за самите храни, които могат да осигурят ползи за здравето.

Такива са, например, елементите като полифеноли, флавоноиди и каротеноиди, които помагат за подсилване на имунната система по естествен път.

Колкото и да искаме обаче, невинаги успяваме да се храним здравословно, а и не е лесно да си набавяме всички витамини и минерали в необходимите количества.

Добавките са добър и лесен метод за включване на основните хранителни вещества в ежедневната диета. При някои хора това може да е наложително по препоръка на лекар или по определени медицински причини.

Важно е да се уточни, че когато избирате хранителни добавки, това трябва да се случва внимателно и да се следват указанията, за да не се стигне до предозиране.

 

Кой има нужда от добавки за подсилване на имунната система и по-добро здраве?

 

 

Всеки човек, в чийто режим има хранителни липси, рано или късно ще усети симптомите на този недостиг.

Най-често хората, на които се препоръчват допълнителни добавки, са:

• Бременни и кърмещи жени
• Вегани и вегетарианци
• Всеки, който е на нискокалорична диета
• Някои болестни състояния
• При хранителни алергии или непоносимост
• Такива, които ограничават групите храни
• При прием на определени лекарства

По този начин те могат да се погрижат за подсилване на имунната система и да редуцират опасността от боледуване.

 

Кои храни могат да засилят имунната ни система?

С определени храни можете ефективно да подпомогнете естествената защита на тялото си и да се предпазите още по-добре от вируси, бактерии и вредни вещества.

Подготвили сме списък с най-добрите храни за подсилване на имунната система.

Всичко, което трябва да направите, е да изберете любимите си сред тях :

• Боровинки
• Черен бъз
• Цитруси
• Пчелен мед
• Домати
• Чушки
• Броколи
• Чесън
• Пилешка супа
• Риба/рибено масло
• Джинджифил

Всички тези храни са богати на полезни съединения, като например витамин Ц, протеини и безценни минерали като цинк, омега-3 мастни киселини и много други за подсилване на имунната система.