Витамин А – всичко, което трябва да знаем за него

Вероятно сте чували, че витамин А е известен и като ретинол. Наименованието му не е случайно и е наречен така, защото е изключително важен за очите – а ретината в задната част на окото е ключова за доброто зрение. Благодарение на антиоксидантните си свойства, някога витамин А е бил известен и като витамин срещу инфекции, защото има стимулиращо действие върху имунната система  и помага в борбата с вирусите и инфекциите. Той помага за младежкия вид и ни предпазва от някои от най-разпространените дегенеративни заболявания.     В храната витамин А се намира в две форми:

• Ретинол. Той е предварително образуван витамин А. Среща се предимно в животински продукти като черен дроб, пълномаслено мляко, риба и др.
• Каротеноиди. Това са жълти, оранжеви и червени пигменти. Известни са още като предшественици на витамин А или провитамин А. В изобилие се съдържат в раститнелни продукти – плодове, зеленчуци и масла.  В организма тези съединения се трансформират във витамин А.

  За да използвате и двете му форми, организмът ви трябва да ги превърне в активните ретинал и ретиноева киселина. Витаминът може да се съхранява в черния дроб, така че организмът има готовност да се снабдява с него при необходимост.  

Къде се намира?

Витамин А се съдържа в животинските храни, като най-богатият източник е рибеното масло от черен дроб. Всички видове черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти са отлични източници. Има много различни плодове и зеленчуци, които са провитамин А, като моркови, зеле, сладки картофи, домати и чушки. Сигурно сте чували да ви казват, че морковите са полезни за очите и подобряват зрението. Е, това също намира своето обяснение. Храните с високо съдържание на бета-каротин обикновено са плодове и зеленчуци с червен, жълт и оранжев цвят.

В кои храни се съдържа?

    Витамин А може да се набави пълноценно от животински и растителни източници. Животински източници:

• черен дроб
• яйца
• млечни продукти
• риба

  Растителни източници:

• Зеленчуци – моркови, сладки картофи, чушки, спанак, броколи, аспержи, зеле, тиква
• Плодове – папая, манго, праскова, кайсия, пъпеш

 

Ползи за здравето

    Витамин А е жизненоважен за функционирането на тялото. Допълнителният му прием обаче може да донесе някои видими и невидими ползи за укрепване на здравето.

За хубава кожа

Оказва благоприятен ефект върху здравето на кожата – използва се успешно при състояния като акне и псориазис. Действа в основния слой на епидермиса на кожата, като заздравява и възстановява. Произведена е синтетична форма на ретинол – ретинолова киселина, която се използва за лечение на упорити и трудни кожни състояния – особено акне. Тъй като обаче витамин А се съхранява в черния дроб, трябва да се внимава при дългосрочна употреба на ретинолова киселина, защото тя може да затрудни функцията на този орган. Употребата на ретиноиди се оказва много полезна при кожни заболявания, които се провокират от имунната система. Например е доказано, че хората с псориазис имат по-ниски нива на каротеноиди, отколкото хората, които не страдат от това състояние. В допълнение, витамин А стимулира синтеза на колаген. Различни козметични продукти за областта на лицето съдържат в състава си ретинол, за да подобрят блясъка на кожата и да третират признаците на стареенето. Освен това много жени приемат добавки с витамина, за да поддържат здрава кожа. Тези добавки могат да бъдат под формата на капсула, таблетка или в течна форма.  

За бързо заздравяване на рани

Чрез взаимодействието си с различни хормони (инсулин, хормони на щитовидната жлеза и др.), витамин А регулира на клетъчно ниво някои процеси в организма. Не на последно място, изглежда, че той играе важна роля във всички етапи на заздравяване на рани. Тези ефекти са свързани с общото благоприятно влияние върху кожата.

За здравето на червата

Като цяло се счита, че витамин А осигурява значително противовъзпалително действие в организма, като спомага за контролиране на възпалението на чревната лигавица. При болест на Крон и улцерозен колит серумните нива на ретинол при възрастни и деца са по-ниски, отколкото при други хора. При тези състояния допълнителен прием на витамина чрез храна или добавки може да се отрази положително.

За добро зрение

    Набавянето на витамина играе решаваща роля за функцията на зрението. От една страна, той допринася за поддържане на здравето на роговицата, а от друга – за способността на организма да вижда при слаба светлина. Проучвания показват, че витаминът спомага за предпазване от различни очни заболявания, а диетите, богати на него, изглежда са свързани с намален риск от катаракта и възрастово обусловена макулна дегенерация (дегенеративно заболяване на ретината).

В помощ на диабетиците

Има изследвания, че ретинолът участва в регулирането на глюкозния и липидния метаболизъм. До момента е доказано, че високите нива на каротеноидите осигуряват защитно действие срещу сърдечно-съдови заболявания. Освен това ретиноловата киселина – активен метаболит на витамин А , е широко проучвана за лечение на диабетни усложнения.

За здрави кости

Както витамин А, така и провитамин А действат защитно и спомагат за поддържането на здрави кости. Това е от особена важност за цялостното здраве на тялото, както и за спокойния ни живот с напредването на възрастта.

Репродуктивност

Витаминът е от съществено значение за мъжката и женската репродукция, тъй като играе роля в развитието на сперматозоидите и яйцеклетките. Той е от решаващо значение и за здравето на плацентата, развитието и поддържането на тъканите на плода, както и за растежа му. Следователно ретинолът е неразделна част от здравето на бременните и техните развиващи се бебета, както и на жените, които се опитват да забременеят.  

Недостиг на витамин А

Дефицитът му може да доведе до слепота, повишен риск от инфекции, усложнения при бременност и кожни проблеми. Например, рядката консумация на месо, млечни продукти и зеленчуци, богати на каротеноиди, може да доведе до дефицит. Най-често срещаните симптоми включват суха кожа, сухота в очите и нощна слепота.

Всъщност недостигът на витамин А е основна причина за слепота при децата. В страни с хронично недохранване при децата дефицитът на витамин А може да е причина за повишена смъртност при най-малките.

Други състояния, в които се изразява дефицитът, са проблеми с червата, панкреаса и черния дроб. При хроничен недостиг се увеличава вероятността от респираторни и стомашно-чревни инфекции и може да бъде свързан с морбили, диария, пневмония, анемия, безплодие и забавяне на растежа.  

Предозиране с витамин А

    Големите дози ретинол могат да предизвикат хипервитаминоза. Мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) са склонни да се натрупват в организма, за разлика от водоразтворимите витамини (от В-група, витамин C). Често срещани симптоми, които показват хипервитаминоза А, са:

• замъглено зрение
• силно главоболие
• болки в костите
• гадене
• замайване
• мускулна болка
• депресия
• умора
• пигментация на кожата – придобива оранжев оттенък
• затруднена координация

 

Противопоказания

    Витамин А може да взаимодейства с някои лекарства, а високите дози са противопоказни в определени случаи. По-специално се препоръчва да се избягва едновременният му прием заедно с антикоагулантна терапия, лечение на акне (ретиноиди), както и хроничният му прием без лекарско наблюдение. Също така изглежда, че някои лекарства влияят на усвояването на витамина (напр. хиполипидемици, антимикробни и антиацидни средства). Препоръчва се да се избягва приемът без лекарско предписание от деца, както и от жени, които са или искат да забременеят, кърмачки и хора, които консумират много големи количества алкохол (риск от хепатотоксичност). Заслужава да се отбележи също, че приемането на хранителни добавки с бета-каротин се препоръчва да се избягва от пушачи.

По време на бременност

Може би сте чували съвета, че черен дроб не трябва да се консумира в големи количества по време на бременност.  Това е така, защото твърде много витамин А може да навреди на растящото бебе. Въпреки това няма причина за тревога и просто се консултирайте с вашия лекар за оптималните дози. По време на бременността е напълно безопасно (и дори препоръчително) да се консумират много цветни плодове и зеленчуци – не забравяйте, че организмът превръща бета-каротина във витамин А само при нужда. Както хипервитаминозата, така и дефицитът на витамина може да причинят вреда на растящия плод. Нивата на други витамини също са важни за правилното развитие на детето в утробата. Хубаво е да следим нивата на витамини в организма, за да осигурим собственото си здраве, но и това на развиващото се бебе.

При децата

Тъй като децата растат, те се нуждаят от сравнително висок прием на витамин А – около половината от количеството за възрастните. Също така, малчуганите са податливи на инфекции, които увеличават скоростта на метаболизма, а оттам и скоростта, с която използват ретинола. Майчиното мляко съдържа достатъчно витамин А за децата до шестмесечна възраст, но след това допълнителните храни трябва да включват малки количества богати на витамина продукти. Ежедневната балансирана диета трябва да включва поне 2-3 плода и зеленчука, богати на ретинол, както и малко мазнини, които да подпомогнат усвояването. Витамин А обикновено е безопасен, когато се приема в препоръчаните количества. Максималните количества, безопасни за децата, се определят в зависимост от възрастта. Възможно е витамин А да не е безопасен за деца, когато се приема през устата във високи дози. Приемането на високи дози може да предизвика странични ефекти, включително раздразнителност, сънливост, диария и други проблеми.

Дозировка

    Препоръчителната дневна доза е 900 мкг за мъжете и 700 мкг за жените. По време на бременност тя е 770 мкг дневно, а по време на кърмене – 1300 мкг дневно. При децата зависи от възрастта. В първите 6 месеца и в периода от 4- до 8-годишна възраст  е 400 мкг, след това плавно се увеличава и в края на пубертета се изравнява с дозата за възрастните мъже и жени. В хранителните добавки витамин А се предлага под две форми: предварително формиран (ретинол или ретинолов естер) и провитамин А (каротеноиди). При продукти, които съдържат и двете, отчитайте само количеството на предварително формирания витамин А, за да определите кое е безопасно.  

Заключение

Определено ще се чувствате здрави и ще се радвате на младежки вид, ако диетата ви е пълноценна и богата на разнообразни храни, богати на витамин А. Витаминът се предлага и в много продукти за локално приложение, включително кремове, серуми и лосиони. Най-добре е да се консултирате със специалист, за да разберете какъв тип продукт и доза са най-подходящи за вашите нужди.  

Често задавани въпроси