7 начина за укрепване на имунната система през хладните месеци

Сигурно сте чували възрастни хора да казват – има ли в месеца буква „р“, времето се обръща към студено. Ниските температури, вятърът, валежите, недостигът на слънце, престоят в непроветрени помещения, претъпканият обществен транспорт и още много фактори могат да ни направят податливи към настинки, грип, ковид и други инфекции.

Ето защо, през този период на годината, е разумно да се стремим към укрепване на имунната система, която ни гарантира телесната защита. Представяме ви 7 добри възможности за това.

1. Осигурявайте си хранене, което стимулира имунната система

Имунната защита може грубо да се дефинира като механизъм, който се бори за елиминиране на болестотворните микроби и други вредители, атакуващи тялото. За да поддържате силна имунната си система, препоръчително е да консумирате:

• Протеини, всеки ден

Най-добре е да си ги доставяте от нетлъсти меса, риба, яйца, варива, мляко и млечни произведения. Протеините са от съществено значение за поддържане клетъчната структура на имунната система. Високият им прием гарантира ефективна защита.

Продуктите, съдържащи протеини, ще ви доставят и витамини, особено от група В, както и желязо, цинк, фосфор, магнезий и други микроелементи.

• Риба, поне два пъти седмично

Разумно е да наблягате на сьомга, риба тон, скумрия и сардини, които живеят в студени води, също и на обитаващата езера пъстърва. Тези риби са богати на Омега-3 мастни киселини.

Неотдавнашни проучвания сочат, че Омега-3 мастните киселини допринасят за увеличаване броя на В-клетките в кръвта. А тези клетки, от своя страна, осигуряват по-голяма способност на организма да се бори със заболявания.

Освен чрез консумация на риба, омега-3 мастни киселини може да получите от зехтин, ленено масло или различни ядки.

• Зеленчуци и плодове, всеки ден

Отдавна се знае, че тези храни укрепват имунната система и ограничават производството на свободни радикали, благодарение на намиращите се в тях антиоксиданти (витамините А, С, Е, фолиева киселина), както и олигозахариди, някои фенолни съединения и много минерали, включително селен.

Доказано е, че селенът има ключова роля за предпазване от грипни вируси. Достатъчно бета каротин, който в организма се превръща във витамин А, може да получите от моркови, спанак, домати, тиква и други зеленчуци.

Значително количество витамин С за укрепване на имунната система ще си набавите от магданоз, чай от шипки и цитрусови плодове.

Богати на витамин Е са зехтинът, фъстъците, орехите, лешниците, бадемите. Добри източници на селен са гъбите.

• Пребиотици и пробиотици, ежедневно

От тях зависи състоянието на храносмилателната система, а тя от своя страна влияе върху имунната защита. Пробиотиците са полезни бактерии, които защитават тялото от вредни микроби, регулират храносмилането и укрепват имунитета.

Пребиотиците са хранителни вещества, необходими за оцеляването на пробиотичните бактерии. Богати на пробиотици са киселото мляко, айряна и бозата. Като пребиотични храни се препоръчват ябълки, бадеми, банани.

• Чесън

Наред с действието си на пребиотик, чесънът има и силен антиоксидантен ефект. В него се намира вещество, наречено алицин, което убива вредни микроби. Неслучайно от векове чесънът се използва за профилактика, лечение на множество инфекции и цялостно укрепване на имунната система.

• Овесени ядки

В тях присъстват т.нар. бета глюкани – разтворими фибри, които се срещат и в някои видове мая, гъби, водорасли. Изследвания са доказали, че бета глюканите укрепват имунната система и подобряват състоянието на страдащите от диабет, хронична умора, стрес, настинки и грип.

• Зелен чай, по 2-3 чаши на ден

Зеленият чай съдържа катехини, които са едни от най-мощните антиоксиданти. При редовен прием зеленият чай балансира кръвната захар и работи за укрепване на имунната система.

• Джинджифил

 Пресният корен е много богат на витамин В6, витамин С, калций, желязо, магнезий, калий, манган и фибри. Има предпазен ефект особено срещу настинки и грип.

• Куркума за укрепване на имунната система

Тази билка съдържа куркумин и други лечебни съединения, които се комбинират с витамини и минерали и стимулират имунната защита. Опитайте рецептата за златно мляко, която е истински имунобустер през студените месеци.

2. Избягвайте рафинираните захари

Често в студените и мрачни дни желанието за хапване на нещо сладко се засилва, защото в човешкото тяло захарта стимулира отделянето на серотонин, известен още като хормон на щастието.

Обаче изследвания показват, че прекомерното консумиране на захар потиска имунната система, като нарушава баланса на чревната микрофлора и води до повишаване на кръвната захар.

Доказано е, че при хора, които често консумират торти, бонбони и напитки със захар, нивото на витамин С, който е необходим за укрепване на имунната система, намалява с 50% в рамките на 4 до 6 часа след въглехидратната злоупотреба.

Специалистите по хранене препоръчват сладкишите да се заместват с малко количество пресни или сушени плодове. Така едновременно се намаляват отрицателните ефекти на рафинираната захар и активно се укрепва имунната защита на организма.

3. Обърнете внимание на витамин D

Когато времето е студено, прекарваме повече часове в затворени помещения, без слънце. В такива случаи настъпва дефицит на витамин D, а той е фактор за нормалното функциониране на имунната система.

Може да компенсирате недостига на витамин D, като редовно излизате на открито или приемате добавки, стриктно спазвайки препоръчаната дозировка.

4. Укрепване на имунната система чрез движение

Отделяйте поне 30 минути за физическа активност всеки ден. Така ще контролирате успешно телесното си тегло и тонус. Чрез движение ще активирате кръвообращението си, ще увеличите секрецията на ендорфини в своя организъм, които ще ви направят по-радостни, по-ведри и общителни.

Всичко това ще укрепи имунната ви защита. Много важно е да проветрявате помещението, в което тренирате. По възможност спортувайте на открито.

5. Спете достатъчно

Редовният и пълноценен сън е от съществено значение за протичане на възстановителните процеси в тялото и укрепване на имунната система. При недоспиване човек се събужда уморен и с лоша концентрация. Обикновено е непродуктивен в работата си.

В дългосрочен план липсата на сън може значително да отслаби имунната защита и да предизвика различни заболявания.

Специалистите по медицина на съня препоръчват по 7-9 часа сън за възрастни и по 8-14 часа за деца. Много важно е, преди да заспите, да изключите всички дразнители около себе си – компютър, телефон, шумове, светлини и пр.

Не е добре да вечеряте обилно и преди сън да поемате в големи количества трудносмилаеми ястия и алкохол. Не бива да се храните поне един час преди лягане.

6. Никога не пренебрегвайте водата

Тя действа като разтворител в храносмилателната система, нормализира телесната температура и е важна за кръвообращението.

Отпадните вещества от телесната обмяна също се отстраняват чрез водата. Недостигът й влошава общото състояние на тялото, включително и функциите на имунната система.

Въпреки че при всеки отделен човек нуждата от вода варира според редица особености – височина, тегло, физическа активност, заболявания и други, нутрициолозите препоръчват да се изпиват поне 8-10 чаши вода на ден, дори при липса на жажда.

Нормите за необходимата дневна консумация на вода са: 1,5-2,0 литра за жени и 2,0-2,5 литра за мъже.

7. Ограничаване на стреса за укрепване на имунната система

Отдавна е установено, че дългосрочният стрес уврежда клетките на имунната система, потиска защитната й функция и води да заболявания. И тъй като със стрес се сблъскваме навсякъде – в работата, в социалния си живот, в семейството, налага се да го преодоляваме.

В тези усилия полезни са следните стъпки:

• Правете упражнения, които ще ви помогнат да използвате положителните ефекти от дишането в стресови моменти.
• Прогонвайте негативните си мисли чрез медитация.
• Участвайте в дейности, които успокояват тялото, ума и духа, като танци, йога, тай чи и др.
• Потърсете във Фейсбук групи на хора с чувство за хумор. Поискайте приятелството им и се забавлявайте заедно.
• Смейте се. Проучванията показват, че няколко минути смях всекидневно имат силата да активират защитните сили на тялото. А от многовековен опит се знае: „Смехът е здраве“.