Наръчник как да заздравим мускулите си по време на кето диета

Популярността на кето режима се увеличава все повече и повече в последните години. Това е напълно естествено, като се има предвид колко много са ползите му за целия организъм. Една от частите му обаче, на която кето режима не помага непременно, са мускулите.

Затова и решихме да систематизираме на едно място начините как да заздравим мускулите си по време на кето режим и да укрепим влакната в опорно-двигателната система, отговорни за всяко наше движение.

Кето режим и тренировки – мисията възможна

Както при всеки друг режим, ако искаме да имаме наистина добри резултати, трябва да се движим. През годините много изследвания обаче са потвърдили тезата, че кетозата, макар и изключително ефективна за сваляне на излишните килограми, както и при редица хронични състояния, не е благосклонна към мускулите и костите. Затова и активно трениращите хора, състезателите и културистите избягват да прибягват към нея. Защо това е така?

Когато залагаме на нисковъглехидратна диета с прием на фибри, мазнини, витамини и минерали, изключваме от менюто си въглехидратите почти напълно, и изцяло махаме захарите (един от най-честите видове въглехидрати, които приемаме в изобилие).

Те са обаче и едни от най-бързите източници на енергия. Тялото разчита на тях ежедневно, защото е свикнало така. Затова и при началото на нисковъглехидратна диета от почти всеки тип е много възможно няколко дни да се чувствате отпаднали, докато тялото ви свикне, че не захарите ще му дават енергия, а кетоните.

Това още е период, известен като „кето грип„. При липса на захари в тялото, способността на мускулите да функционират при голямо натоварване за повече от 10 до 30 секунди рязко намалява.

Освен това, проведени опити са доказали, че ако не приспособим кетогенния режим към тялото си и не внимаваме, е възможно не само да не натрупаме мускулна маса, а и да загубим такава. Това се случва заради протеините и начина, по който тялото ни ги използва по време на кето режима.

Протеините са ключови за трупането на мускулна маса и поддържането на мускулите ни. Когато доведем тялото си до кетоза и то започне да губи тегло, протеините много често обаче се превръщат в глюкоза. Процесът носи името „глюконеогенеза” и обикновено настъпва ако приемем на големи количества протеин за кратък интервал от време.

Това обаче може да ви извади от кетозата без дори да усетите. Затова е важно да приемате равни количества протеин през деня, като е позволено дозата да е малко по-голяма след тренировка, за да може все пак да захраните мускулите си и да предотвратите загубата на мускулна маса.

И още нещо – ако не внимавате, по време на дълги периоди на кетоза може да отслабите сериозно и костите си и да застрашите здравината им, тъй като костната структура също страда.

Причината се крие в това, че при кето режима се нарушава усвояването на калций в организма, а както знаем от ранна възраст, той е ключов елемент за здравината на костите ни.

Затова и тук е важно да отбележим. Кето режимът може да бъде истинска благодат, ако искате да свалите излишните килограми, но ако сте все още в подрастваща възраст не е добре да го възприемате като магически вариант за премахването им именно заради гореописаните причини.

В случай, че се приложи преди нашите мускули и кости да достигнат оптималното си развитие, той може да причини в някои случаи дори непоправими вреди.

Как да заздравим мускулите си по време на кето – отговорът на загадката

Ключът, за да бъде тази мисия успешна, всъщност се крие в две неща: приспособяване на кето режима към нуждите ви за тренировки и внимателно наблюдаване на тялото и отговорите му към ситуациите, в които го поставяте.

Вече споменахме за протеините и начина, по който е желателно да ги приемате, за да предотвратите загубата на мускули и все пак да останете в кетоза. Тук е важно да уточним, че да намерите храни, с които да правите това, не е трудно.

В кето режим можете да си набавяте протеин от:

• месо – телешко, пилешко, свинско
• яйца – по възможност, варени
• пълномаслени млечни продукти
• риба и морски дарове
• колаген на прах – но проследете задължително да има ниско съдържание на въглехидрати

Вторият елемент, който ще трябва да измените леко, е приемът на въглехидрати. Да, те са „злото“, когато спазваме кето режим, но не бива да забравяме, че са и част от източника ни на енергия.

Ако искаме да заздравим мускулите си по време на кето диета и да тренираме, то можем съвсем леко да завишим количеството въглехидрати, които приемаме, с 20-тина грама.

От полза тук ще ни бъде да се запознаем с различните видове кето режими и ако целите ни съвпадат с това да спортуваме и да сме в кетоза, да изберем целева кето диета или циклична кето диета. Именно те позволяват малко повече въглехидрати без да жертваме добрите ефекти от кетозата.

Как още да заздравим мускулите си по време на кето режим

Изключително важна част от начинанието е изборът на правилните упражнения. Така едновременно ще губите излишното тегло, ще се грижите за мускулите си и дори да не трупате мускулна маса, няма да губите такава. Отделно от това, ще се радвате на другите позитиви от кето режима – по-здрава сърдечно-съдова система, по-нисък холестерол, по-добра концентрация.

Добре е да обърнем внимание и на възможностите на тялото си и да се съобразим с нуждите му. В този смисъл е много вероятно да се наложи да разредим ходенията във фитнеса или пък да намалим интензитета на тренировките – дори и да имаме енергията за това.

Важно е да съобразим и кои спортове ще ни донесат повече при кето режима.

Джогингът (тичането), например, използва повече мазнини, за да захранва тялото ни с енергия за спортуването. Затова и е подходящ при кето режим. Като цяло изследвания и наблюдения установяват, че по-благоприятните спортове при кетоза са тези с умерен интензитет на натоварването – колоездене, плуване, Kango jumps (макар че не се препоръчва за ставите), зумба, аеробика и др.

Ако все пак тренирате силови спортове и не искате да ги прекъсвате заради кето режима, то е важно да спазвате добър ритъм. Препоръчва се сериите, които правите, да са с малко повторения и повече време за почивка между тях.

Това са нашите насоки как да заздравим мускулите си по време на кето режим – необходимо е повече внимание към нуждите на тялото и режима на хранене.

Успех!