Наръчник как да заздравим мускулите си по време на кето диета

Популярността на кето режима се увеличава все повече и повече в последните години. Това е напълно естествено, като се има предвид колко много са ползите му за целия организъм. Една от частите му обаче, на която кето режима не помага непременно, са мускулите.

Затова и решихме да систематизираме на едно място начините как да заздравим мускулите си по време на кето режим и да укрепим влакната в опорно-двигателната система, отговорни за всяко наше движение.

Кето режим и тренировки – мисия възможна

Както при всеки друг режим, движението и редовната активност са ключови, ако искаме да постигнем реални, устойчиви резултати. Кетогенната диета е известна със своята ефективност при намаляване на телесните мазнини и при определени здравословни състояния, но изисква прецизен подход, когато целта е поддържане или увеличаване на мускулната маса. Причината е, че при силово натоварване тялото традиционно разчита на въглехидратите като бърз източник на енергия, а те са силно ограничени при кето режима.

Когато преминем към хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, организмът преминава от използване на глюкоза към кетони. Това е няколкодневен период, известен като „кето грип„. В този период нивата на гликоген намаляват, което може да понижи представянето ни при кратки, интензивни упражнения и натовареност. Това е очакван физиологичен отговор и не означава, че неизбежно ще загубим мускулна маса – просто се изисква време за адаптация.

При неправилно изпълнение на диетата обаче, например при твърде нисък прием на протеин или при силен калориен дефицит, наистина може да се стигне до загуба на мускули. Протеинът е основният градивен материал за мускулите и неговата роля при кето става още по-важна.

Често се смята, че приемът на повече протеин „пречи“ на кетозата, защото част от аминокиселините могат да бъдат преобразувани в глюкоза чрез процеса глюконеогенеза. На практика този процес не се задейства автоматично от висок протеинов прием, а от нуждите на организма — той произвежда толкова глюкоза, колкото е необходима за мозъка, кръвните клетки и други тъкани.

Затова е важно не да ограничаваме протеина, а да го разпределим равномерно през деня и да поддържаме нива, достатъчни за възстановяване след тренировки. Повечето проучвания показват, че консумацията на 1,6-2,0 грама протеин на килограм е идеална за изграждане на мускули.

Друг аспект, който често предизвиква тревоги, е здравето на костите. В научната литература няма доказателства, че стандартната кетогенна диета при възрастни води до отслабване на костната минерализация. Този проблем се наблюдава основно при терапевтични кето режими при деца, които са много по-ограничаващи и се прилагат дългосрочно под лекарски контрол. При разнообразно меню, богато на минерали, витамин D, магнезий и пълноценни източници на протеин, рискът е минимален.

 

Как да заздравим мускулите си по време на кето диета чрез определени храни

 

 

Ключът, за да бъде тази мисия успешна, всъщност се крие в две неща: приспособяване на кето режима към нуждите за тренировки и внимателно наблюдаване на тялото и отговорите му към ситуациите, в които го поставяме.

Вече споменахме за протеините и начина, по който е желателно да ги приемаме, за да предотвратим загубата на мускули и все пак да останем в кетоза. Тук е важно да уточним, че да намерим храни, с които да правим това, не е трудно.

В кето режим можете да си набавяме протеин от:

• Месо – телешко, пилешко, свинско
• Яйца – по възможност, варени
• Пълномаслени млечни продукти
• Риба и морски дарове

Вторият елемент, който ще трябва да изменим леко, е приемът на въглехидрати. Да, те са „злото“, когато спазваме кето режим, но не бива да забравяме, че са и част от източника ни на енергия.

Ако искаме да заздравим мускулите си по време на кето диета и да тренираме, то можем съвсем леко да завишим количеството въглехидрати, които приемаме, с 20-тина грама.

От полза тук ще ни бъде да се запознаем с различните видове кето режими и ако целите ни съвпадат с това да спортуваме и да сме в кетоза, да изберем целева кето диета или циклична кето диета. Именно те позволяват малко повече въглехидрати без да жертваме добрите ефекти от кетозата.

 

Как да заздравим мускулите си по време на кето диета с хранителни добавки

С правилна комбинация от хранене, тренировки и добре подбрани хранителни добавки можем да укрепим мускулатурата и да подобрим цялостното си представяне не само при кето режим, а като цяло.

Една от ключовите стъпки е да осигурим достатъчен дневен прием на протеин.

Тъй като въглехидратите са ограничени, телата ни разчитат още повече на качествения белтък за възстановяване след тренировки и за поддържане на мускулната структура.

В случая протеинът на прах се превръща в удобен помощник – той ни позволява лесно да достигнем препоръчителните количества, особено ако водим по-динамичен начин на живот или тренираме редовно със силови упражнения. Протеиновият шейк след тренировка подпомага възстановяването и стимулира синтеза на мускулни влакна, което е особено важно при кето режим, когато енергията трябва да се използва оптимално.

Колагенът е друга ценна добавка – макар да не е пълноценен белтък като протеина на прах, колагеновите пептиди подпомагат здравината на сухожилията, ставите и съединителната тъкан. Те обикновено са тези, които често поемат голямо натоварване по време на тренировки. Освен това колагенът допринася за здрава кожа и по-добра еластичност, което е допълнителен плюс.

Комбинирането на колаген или протеин с MCT масло може да осигури бърза енергия и да подпомогне поддържането на кетоза.

Заедно с добавките, трябва да обърнем внимание и на хидратацията и електролитите. При нисковъглехидратно хранене тялото губи повече минерали, което може да доведе до умора и отпадналост. Добрият електролитен баланс подпомага правилната мускулна функция и ускорява възстановяването след тренировка, като допълва ефекта на протеина и колагена.

 

Подходящи тренировки по време на кето диета

 

 

Изключително важна част от начинанието е изборът на правилните упражнения. Така едновременно ще губим излишното тегло, ще се грижим за мускулите си и дори да не трупаме мускулна маса, няма да губим такава. Отделно от това, ще се радваме на другите позитиви от кето режима – по-здрава сърдечно-съдова система, по-нисък холестерол, по-добра концентрация.

Добре е да обърнем внимание и на възможностите на тялото си и да се съобразим с нуждите му. В този смисъл е много вероятно да се наложи да разредим ходенията във фитнеса или пък да намалим интензитета на тренировките – дори и да имаме енергията за това.

Важно е да съобразим и кои спортове ще ни донесат повече при кето режима.

Тичането например използва повече мазнини, за да захранва тялото ни с енергия за спортуването. Затова и е подходящо при кето режим. Като цяло изследвания и наблюдения установяват, че по-благоприятните спортове при кетоза са тези с умерен интензитет на натоварването – колоездене, плуване, Kango jumps (макар че не се препоръчва за ставите), зумба, аеробика и др.

Ако все пак тренираме силови спортове и не искаме да ги прекъсваме заради кето режима, то е важно да спазваме добър ритъм. Някои проучвания установяват, че силовите тренировки поне два пъти седмично подкрепят мускулния растеж.

 

Заключение

Кето режимът може да бъде ефективен начин за сваляне на излишни килограми, но не е „магическа формула“ и изисква добро планиране, ако искаме да съхраним или увеличим мускулната маса. Приемът на достатъчно протеин, разумното разпределяне на храненето, качествените мазнини, минерали и редовните тренировки са ключът към балансиран и здравословен кето режим, без да компрометираме мускулите или костите си.

Често задавани въпроси