Фолиева киселина (витамин B9) – ползи и видове

В ежедневието си често чуваме за ползите от приема на фолиева киселина (витамин B9), особено при бременност. Но знаем ли какво точно представлява това толкова полезно вещество, къде се съдържа и колко още ценни за здравето свойства има?

В тази статия ще разгледаме подробно качествата на едно от основните хранителни вещества – фолиевата киселина, симптомите на дефицит и кои са нейните източници.

Водоразтворимите витамини са наречени така, тъй като се разтварят във вода и лесно се абсорбират в тъканите за незабавна употреба. Понеже не се складират в тялото, трябва да се набавят редовно от храната. Всеки излишък от водоразтворими витамини бързо се отделя с урината и много рядко се натрупва до токсични нива.

Тъй като организмът не може да произвежда фолиева киселина, е наша грижа да запълваме нейните липси в системата чрез хранителна добавка. Това не е трудно, защото тя присъства в широк спектър от храни. От жизненоважно значение е за тялото, като му помага да създава червени и бели кръвни клетки в костния мозък.

 

Видове фолиева киселина (витамин B9) 

Може би сте се питали дали и каква разлика има между фолат и фолиева киселина? Въпреки че тези два термина често се използват взаимозаменяемо, те всъщност са различни форми на един и същ витамин: B9, витамин от група B.

Фолат

Фолатът е естествената форма на витамин B9, която се намира в храните (зеленолистни зеленчуци, бобови растения, цитрусови плодове, авокадо и др.). Името му идва от латинското „folium“ („листо“), тъй като витаминът е открит за първи път в зеленолистните зеленчуци.

При усвояване фолатът директно се преобразува в активната форма 5-MTHF (5-метилтетрахидрофолат), която тялото може да използва. Важен е за синтеза на ДНК и за образуването на червени кръвни клетки, както и за правилното развитие на плода по време на бременност. Не се натрупва в тялото, тъй като е водоразтворим витамин и излишъкът се отделя с урината.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолата и не се среща естествено в храната. Тя има по-специфична структура и малко по-различни ефекти върху тялото в сравнение с фолата. И двата вида са хранително ценни и повечето хора нямат проблеми с усвояването на двете форми.

В хранителните добавки се използва фолиева киселина, защото тя, за разлика от естествения фолат, остава стабилна, когато е изложена на топлина и светлина, което прави усвояването й още по-лесно.

Метилирана фолиева киселина

Някои хора имат полиморфизъм в гена MTHFR. Това означава, че той съдържа мутация, която намалява способността на тялото да превръща фолиевата киселина в организма в активната форма, метилфолат. Организмът трябва да може да направи това, за да използва пълноценно хранителното вещество.

Въпреки намалената способност за преобразуване, хората с тези полиморфизми все още могат безопасно да консумират всяко хранително вещество. Но бременните с полиморфизъм на гена MTHFR трябва да приемат препоръчаното количество метилирана фолиева киселина от добавка ежедневно, за да избегнат риска от дефекти в развитието на главния и гръбначния мозък на бебето.

Метилираната фолиева киселина или 5-MTHF е от решаващо значение за метилирането, поддържането на ДНК, невротрансмитерите и детоксикацията. 

Метилирането е биохимичен процес от решаващо значение за различни функции в тялото. Това включва прехвърляне на метилова група (един въглероден атом, свързан с три водородни атома) към друга молекула. Този процес регулира генната експресия, засяга синтеза на невротрансмитери, подпомага детоксикацията и влияе върху множество други метаболитни пътища.

По същество метилирането играе жизненоважна роля в регулирането на активността на гените и поддържането на цялостната клетъчна функция и здраве.

 

За какво се пие фолиева киселина и какви са ползите от приема й?

Фолиевата киселина е вещество, от което всеки човек се нуждае. Жизненонеобходима е за много телесни функции, като ще разгледаме някои от нейните най-важни ползи за здравето.

Предотвратява усложнения и вродени дефекти при бременност

 

 

Адекватното количество фолиева киселина при бременност е от съществено значение, като е необходимо да се приемат поне 400 мг метилирана фолиева киселина дневно, като често се препоръчва и прием на фолиева киселина преди бременност. 

Основната причина е предотвратяване на дефекти на невралната тръба – структура в зародиша, от която се развива нервната система. Опасността е най-голяма в ранна бременност и може да доведе до тежки вродени дефекти на гръбначния стълб и мозък като спина бифида или аненцефалия.

Редица проучвания са категорични – фолиевата киселина се оказва единствената форма на витамин В9, която доказано намалява риска от дефекти на невралната тръба у ембриона. Освен това тя редуцира опасността от усложнения при бременност като прееклампсия.

Поради тази причина жените, които са бременни или се опитват да забременеят, трябва да я приемат ежедневно. Най-предпочитана е метилирана фолиева киселина, тъй като тя се усвоява най-добре.

Фолиева киселина и хормонален баланс

Фолиевата киселина регулира нивата на естроген и прогестерон, както и техните ефекти надолу по веригата при жени в репродуктивна възраст. Жените, които приемат добавка на фолиева киселина, при проучвания са имали по-високи нива на прогестерон по време на лутеалната фаза, когато е трябвало да достигне своя връх. Това е допринесло за менструална стабилност и по-нисък риск от ановулация (тя се случва, когато по време на менструален цикъл не се освободи яйцеклетка) и свързаните с нея проблеми с плодовитостта.

Добавянето на фолиева киселина при менопауза може да помогне за облекчаване на някои от проблемните симптоми при някои жени, като горещи вълни, промени в настроението, по-ниско либидо и болезнен полов акт.

 

Намалява опасността от сърдечни заболявания и инсулт

Тя подпомага сърдечно-съдовата система и намалява риска от свързаните със сърцето заболявания. Смята се, че високи нива на хомоцистеин (аминокиселина) повишават опасността от появата им. Фолатите съдействат за разграждането й, като по този начин допринасят за по-добра защита.

Прием на това ценно вещество подобрява и функцията на кръвоносните съдове при хора със сърдечни заболявания, което е от ключово значение срещу инсулт.

Фолиева киселина за психично здраве

Фолиевата киселина играе ключова роля в мозъчната функция и психичното здраве. Тя е необходима за синтеза на ДНК, производството на невротрансмитери и регулирането на споменатия вече хомоцистеин – фактор, свързан и с различни неврологични и психиатрични състояния, като повишена тревожност и проблеми с паметта например.

Дефицитът на фолиева киселина често се наблюдава при хора с депресия. Витамин B9 участва и в производството на серотонин, допамин и норепинефрин – невротрансмитери, които влияят на настроението.

Ниските нива на фолиева киселина в кръвта са свързани с влошена умствена функция и повишен риск от заболявания на нервната система, като деменция. Адекватните й количества в организма могат да са фактор в предпазване от болест на Алцхаймер и противодействат на когнитивните увреждания, в това число депресия, шизофрения и други психични заболявания.

За да се радвате на остър ум и по-добро мозъчно здраве, не подценявайте приема на витамини с фолиева киселина.

Подкрепа при диабет

 

 

Витамин В9 участва в регулирането на кръвната захар и намаляването на инсулиновата резистентност при хора с диабет. Това е от огромно значение за по-добрия контрол над коварното заболяване.

Освен това някои медикаменти за диабет понижават нивата на веществото в организма, което още повече увеличава нуждата от допълнителен прием.

Киселината също намалява възпалението в организма, като например маркерите за С-реактивен протеин. Именно то е в основата на много заболявания и тяхното влошаване.

В полза при проблеми с плодовитостта

Ако имате проблеми с фертилитета, фолиевата киселина може да е ключът към тяхното разрешаване. Тя подобрява качеството на яйцеклетката и увеличава шанса за забременяване и износване на бебето до термин.

Хората, които използват асистирана репродуктивна технология за зачеване като ин витро, са с по-голяма вероятност за успешен резултат, ако имат по-висок допълнителен прием на това ценно вещество.

Подобрява бъбречната функция

Бъбреците обикновено филтрират отпадъците от организма, но когато са увредени, може да се натрупа споменатата вече аминокиселина хомоцистеин. Около 85% от хората с хронично бъбречно заболяване имат твърде много от нея в организма си. Приемът на фолиева киселина може да намали нивата на хомоцистеин и да съдейства за подобряването на работата на този толкова важен чифтен орган.

Има противораков ефект

Фолиевата киселина играе ключова роля в клетъчния растеж и изграждането на ДНК – сложната молекула, която формира нашия генетичен план. Учени смятат, че тя може да има влияние както в потискането на някои форми на неконтролирано клетъчно делене, така и за забавянето на вече възникнал раков процес.

Проучванията показват, че хората, които получават по-високи от средните количества фолати в продължение на 15 или повече години, имат по-нисък риск от рак на дебелото черво и на гърдата.

Това може да е особено важно за тези, които пият алкохол, тъй като той пречи на правилния метаболизъм на фолатите.

 

Фолиева киселина и мъжко здраве

Макар да свързваме фолиевата киселина преди всичко с бременност и женско репродуктивно здраве, витаминът има роля и за мъжкото такова. Фолиевата киселина също може да бъде полезна за мъжете и може да е от полза за психичното здраве, здравето на сърцето, здравето на спермата и риска от рак. 

Интересен факт е, че мъжете могат да страдат от следродилна депресия. Независимо дали следродилният стрес е виновникът или не, близо  30% от мъжете съобщават, че са изпитвали депресия в някакъв момент от живота си. Множество проучвания показват връзка между ниските нива на фолат и депресията и има някои доказателства, че добавката на фолат може да помогне за намаляване на депресията, когато се използва дългосрочно.

Мета-анализ от 2020 г. установява връзки между добавянето на фолиева киселина в диетата и повишените параметри на спермата, включително повишаване на концентрацията на сперматозоиди. Друго проучване заключава също, че при някои мъже добавката повишава броя, морфологията и подвижността на сперматозоидите.

Въпреки че тези проучвания са обещаващи, има някои, които откриват малка или никаква полза от добавките с фолат, така че все още са необходими повече доказателства.

 

Симптоми при дефицит на фолиева киселина

 

 

Липсата на адекватни количества в организма причинява широк спектър от симптоми. Те включват:

• Mускулна слабост
• Проблеми с паметта и концентрацията
• Умора
• Мравучкане
• Червен и болезнен език
• Язви в устата
• Проблеми със зрението
• Депресия и объркване

 

Недостиг на фолиева киселина (витамин B9) и желязо обикновено вървят заедно, както и дефицит на витамин В12. Освен алкохола, друг фактор, възпрепятстващ усвояването й в организма, е чревна интервенция или храносмилателни разстройства, които причиняват малабсорбция, например цьолиакия.

 

Кои са най-добрите източници на фолиева киселина?

Както вече посочихме, няма храни, богати на фолиева киселина, тъй като тя е синтетичен и по-лесно усвояем вариант на витамин В9.

Естествени фолати обаче се откриват в много различни продукти, сред които:

• Телешки черен дроб
• Зеленчуци, особено зелени като спанак, брюкселско зеле, аспержи, грах
• Плодове и плодови сокове

Способността на тялото да абсорбира и използва фолати варира, тъй като някои се разпадат по време на термична обработка.

 

Препоръчителен дневен прием

 

 

Ако се питате по колко и до кога се пие фолиева киселина, отговорът не е еднозначен. На хората над 14-годишна възраст се препоръчват 400 микрограма фолати всеки ден.

Дозата расте при бременните – от 400 до 800 мкг дневно.

Децата се нуждаят от по-ниски количества, като точната дозировка зависи от възрастта им:

• От раждане до 6 месеца: 65 мкг
• Кърмачета 7-12 месеца: 80 мкг
• 1-3 години: 150 мкг
• 4-8 години: 200 мкг
• 9-13 години: 300 мкг

 

Като цяло при жените е по-често срещан дефицит на В9, затова те трябва да са особено бдителни при персистиращи симптоми на недостиг.

Предозиране с фолиева киселина

Рядко се получава предозиране, тъй като витаминът е водоразтворим и бързо се изхвърля от системата, но все пак прием на добавки е важно да се спазват указанията. Макар и безопасен, в някои случаи на големи дози може да се стигне до странични ефекти като стомашно разстройство, гадене, диария, раздразнителност.

За повечето хора е безопасно да приемат фолиева киселина в дози не повече от 1 мг дневно.

Взаимодействие с други лекарства, витамини и минерали

Има някои медикаменти, които могат да повлияят на усвояването на фолиева киселина. Такива са например лекарства за лошо храносмилане (антиациди, съдържащи алуминий или магнезий). Затова е препоръчително фолиева киселина да се приема 2 часа преди или след тях.

Фолиева киселина може да се приема с болкоуспокояващи като парацетамол.

Някои витаминни и минерални добавки вече съдържат фолиева киселина – важно е да не се приема повече от препоръчаното дневно количество. По отношение на други витамини и минерали – витамин B9 може да попречи на работата на цинк в организма.

 

Заключение

Витамин В9, и по-специално неговият синтетичен вариант фолиевата киселина, е от изключителна важност за човешкото здраве. Тази форма се усвоява по-добре в сравнение с хранителен източник – съответно 85% срещу 50%. Има важна роля за нормалното протичане на протеиновия метаболизъм и производството на еритроцити.

За да сте сигурни, че си набавяте достатъчно, консумирайте повече зеленолистни зеленчуци и ядки, а при установен дефицит се насочете към прием на хранителни добавки, с чиято помощ бързо ще удовлетворите нуждите на организма.