Фолиева киселина (витамин B9) – ползи и видове

В ежедневието си често чуваме за ползите от приема на фолиева киселина, особено при бременност. Но знаем ли какво точно представлява това толкова полезно вещество, къде се съдържа и колко още ценни за здравето свойства има?

В тази статия ще разгледаме подробно качествата на вездесъщата фолиева киселина, симптомите на дефицит и кои са източниците й.

Водоразтворимите витамини са наречени така, тъй като се разтварят във вода и лесно се абсорбират в тъканите за незабавна употреба. Понеже не се складират в тялото, трябва да си ги набавяме редовно от храната. Всеки излишък от водоразтворими витамини бързо се отделя с урината и много рядко се натрупва до токсични нива.

Тъй като организмът не може да произвежда фолиева киселина, е наша грижа да запълваме нейните липси в системата чрез хранителни добавки. Това не е трудно, защото тя присъства в широк спектър от храни. От жизненоважно значение е за тялото, като му помага да създава червени и бели кръвни клетки в костния мозък.

 

Видове фолиева киселина

Може би сте се питали дали и каква разлика има между фолат и фолиева киселина? Въпреки че тези два термина често се използват взаимозаменяемо, те всъщност са различни форми на един и същ витамин: витамин Б9.

Фолиевата киселина е неговата синтетична форма и не се среща естествено в храната. Тя има по-специфична структура и малко по-различни ефекти върху тялото в сравнение с фолата. Той се среща естествено в различни растения, а името му идва от латинското „folium“ („листо“), тъй като витаминът е открит за първи път в зеленолистните зеленчуци. И двата вида са хранително ценни и повечето хора нямат проблеми с усвояването на двете форми.

В хранителните добавки се използва фолиева киселина, защото тя, за разлика от естествения фолат, остава стабилна, когато е изложена на топлина и светлина, което прави усвояването й още по-лесно.

Някои хора имат полиморфизъм в гена MTHFR. Това означава, че той съдържа мутация, която намалява ефективността на тялото да превръща фолиевата киселина в активната форма, метилфолат. Организмът трябва да може да направи това, за да използва пълноценно това хранително вещество.

Въпреки намалената способност за преобразуване, хората с тези полиморфизми все още могат безопасно да консумират всяко хранително вещество. Но бременните с полиморфизъм на гена MTHFR трябва да приемат препоръчаното количество ежедневно, за да избегнат риска от дефекти в развитието на главния и гръбначния мозък на бебето.

Метилираната фолиева киселина или 5-MTHF е от решаващо значение за метилирането, поддържането на ДНК, невротрансмитерите и детоксикацията. 

Метилирането е биохимичен процес от решаващо значение за различни функции в тялото. Това включва прехвърляне на метилова група (един въглероден атом, свързан с три водородни атома) към друга молекула. Този процес регулира генната експресия, засяга синтеза на невротрансмитери, подпомага детоксикацията и влияе върху множество други метаболитни пътища.

По същество метилирането играе жизненоважна роля в регулирането на активността на гените и поддържането на цялостната клетъчна функция и здраве.

 

За какво се пие фолиева киселина и какви са ползите от приема й?

Фолиевата киселина е вещество, от което всеки човек се нуждае. Жизненонеобходима е за много телесни функции, като ще разгледаме някои от нейните най-важни ползи за здравето.

Предотвратява усложнения и вродени дефекти при бременност

 

 

Адекватното количество фолиева киселина при бременност е от съществено значение, като е необходимо да се приемат поне 400 мг фолиева киселина дневно, като често се препоръчва и прием на фолиева киселина преди бременност. 

Основната причина е предотвратяване на дефекти на невралната тръба – структура в зародиша, от която се развива нервната система. Опасността е най-голяма в ранна бременност и може да доведе до състояния като спина бифида или аненцефалия.

Редица проучвания са категорични, че фолиевата киселина е единствената форма на витамин В9, която доказано намалява риска от дефекти на невралната тръба у ембриона. Освен това тя редуцира опасността от усложнения при бременност като прееклампсия.

Поради тази причина жените, които са бременни или се опитват да забременеят, трябва да я приемат ежедневно. Най-предпочитана е метилирана фолиева киселина, тъй като тя се усвоява най-добре.

Намалява опасността от сърдечни заболявания и инсулт

Тя подпомага здравето на сърцето и намалява риска от свързаните с него заболявания. Смята се, че високите нива на аминокиселината хомоцистеин повишават опасността от появата им. Фолатите съдействат за разграждането й, като по този начин допринасят за по-добра защита.

Прием на това ценно вещество подобрява и функцията на кръвоносните съдове при хора със сърдечни заболявания, което е от ключово значение срещу инсулт.

Поддържа здравето на мозъка

Ниските нива на В9 в кръвта са свързани с влошена умствена функция и повишен риск от деменция.

Адекватните й количества в организма могат да са фактор в предпазване от болестта на Алцхаймер и противодействат на когнитивните увреждания, в това число депресия, шизофрения и други психични заболявания.

За да се радвате на остър ум и по-добро мозъчно здраве, не подценявайте приема на витамини с фолиева киселина.

Подкрепа при диабет

 

 

В9 участва в регулирането на кръвната захар и намаляването на инсулиновата резистентност при хора с диабет. Това е от огромно значение за по-добрия контрол над коварното заболяване.

Освен това някои медикаменти за диабет понижават нивата на веществото в организма, което още повече увеличава нуждата от допълнителен прием.

Киселината също намалява възпалението в организма, като например маркерите за С-реактивен протеин. Именно то е в основата на много заболявания и тяхното влошаване.

В полза при проблеми с плодовитостта

Ако имате проблеми с фертилитета, фолиевата киселина може да е ключът към тяхното разрешаване. Тя подобрява качеството на яйцеклетката и увеличава шанса за забременяване и износване на бебето до термин.

Хората, които използват асистирана репродуктивна технология за зачеване като ин витро, са с по-голяма вероятност за успешен резултат, ако имат по-висок допълнителен прием на това ценно вещество.

Подобрява бъбречната функция

Бъбреците обикновено филтрират отпадъците от организма, но когато са увредени, може да се натрупа споменатата вече аминокиселина хомоцистеин.

Около 85% от хората с хронично бъбречно заболяване имат твърде много от нея в организма си. В9 я понижава и съдейства за подобряването на работата на този толкова важен чифтен орган.

Има противораков ефект

Фолиевата киселина играе ключова роля в клетъчния растеж и изграждането на ДНК – сложната молекула, която формира нашия генетичен план. Учени смятат, че тя може да има влияние както в потискането на някои форми на неконтролирано клетъчно делене, така и за забавянето на вече възникнал раков процес.

Проучванията показват, че хората, които получават по-високи от средните количества фолати в продължение на 15 или повече години, имат по-нисък риск от рак на дебелото черво и на гърдата.

Това може да е особено важно за тези, които пият алкохол, тъй като той пречи на правилния метаболизъм на фолатите.

 

Симптоми при дефицит на фолиева киселина

 

 

Липсата на адекватни количества в организма причинява широк спектър от симптоми, сред които:

• Mускулна слабост
• Проблеми с паметта и концентрацията
• Умора
• Мравучкане
• Червен и болезнен език
• Язви в устата
• Проблеми със зрението
• Депресия и объркване

 

Недостиг на фолиева киселина и желязо обикновено вървят заедно, както и дефицит на витамин В12.

Освен алкохола, друг фактор, възпрепятстващ усвояването й в организма, е чревна интервенция или храносмилателни разстройства, които причиняват малабсорбция, например цьолиакия.

 

Кои са най-добрите източници на фолиева киселина?

Както вече посочихме, няма храни, богати на фолиева киселина, тъй като тя е синтетичен и по-лесно усвояем вариант на витамин В9.

Естествени фолати обаче се откриват в много различни продукти, сред които:

• Телешки черен дроб
• Зеленчуци, особено зелени като спанак, брюкселско зеле, аспержи, грах
• Плодове и плодови сокове

Способността на тялото да абсорбира и използва фолати варира, тъй като някои се разпадат по време на термична обработка.

 

Препоръчителен дневен прием

 

 

Ако се питате по колко и до кога се пие фолиева киселина, отговорът не е еднозначен. На хората над 14-годишна възраст се препоръчват 400 микрограма фолати всеки ден.

Дозата расте при бременните – от 400 до 800 мкг дневно.

Децата се нуждаят от по-ниски количества, като точната дозировка зависи от възрастта им:

• От раждане до 6 месеца: 65 мкг
• Кърмачета 7-12 месеца: 80 мкг
• 1-3 години: 150 мкг
• 4-8 години: 200 мкг
• 9-13 години: 300 мкг

 

Като цяло при жените е по-често срещан дефицит на В9, затова те трябва да са особено бдителни при персистиращи симптоми на недостиг.

Рядко се получава предозиране, тъй като витаминът е водоразтворим и бързо се изхвърля от системата, но все пак, ако приемате добавки, спазвайте указанията. Макар и безопасен, в някои случаи на големи дози може да се стигне до странични ефекти като диария.

 

Заключение

Витамин В9, и по-специално неговият синтетичен вариант фолиевата киселина, е от изключителна важност за човешкото здраве. Тази форма се усвоява по-добре в сравнение с хранителен източник – съответно 85% срещу 50%. Има важно участие в протеиновия метаболизъм и в производството на еритроцити.

За да сте сигурни, че си набавяте достатъчно, консумирайте повече зеленолистни зеленчуци и ядки, а при установен дефицит се насочете към прием на хранителни добавки, с чиято помощ бързо ще удовлетворите нуждите на организма.