Витамини от група В – какво трябва да знаем

Витамини от група В или В-комплекс наричаме осем химически различни витамина, които се комбинират заедно. Всички те играят роля в превръщането на храната в енергия за организма. Всеки витамин носи и индивидуална полза за здравето на човека.

Витамини от група В и функциите им в нашето тяло

Витамините от група В помагат на различни ензими да изпълняват своите задачи – от освобождаване на енергия от въглехидрати и мазнини до разграждане на аминокиселини и пренасяне на кислород и съдържащи енергия хранителни вещества в тялото.

Също така спомагат за поддържането на здрава нервна система и нормални умствени функции. В резултат на това те могат да облекчат тревожността и депресията. Някои витамини от група В са важни и за поддържането на здрава коса, кожа и нокти.

Какви ползи за здравето носят всички витамини от група В?

Те играят жизненоважна роля за поддържането на добро здраве. Като градивни елементи на здравия организъм, всички витамини от група В оказват пряко влияние върху енергийните нива, мозъчната функция и клетъчния метаболизъм.

Витамин В комплекс помага за предотвратяване на инфекции, както и за:

• здравето на клетките
• растежа на червените кръвни клетки
• поддържане на енергийните нива
• зрението
• мозъчната функция
• храносмилането
• апетита
• правилната нервна функция
• баланса на хормоните
• здравето на сърцето
• мускулния тонус

Кои витамини включва В-комплексът?

Група В включва 8 отделни витамина – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9), кобаламин (В12).

1. В1 (тиамин)

Той е от съществено значение за здравословното функциониране на нервната система и мускулите. Също така помага на тялото да превръща въглехидратите в енергия.

Магнезият е необходим за превръщането на тиамина в неговата активна форма и за много от коензимните функции на витамин В1.

Тиаминът е нужен за провеждането на нервните импулси както по структурен, така и по функционален път. Структурно той се намира в различните мембрани на неврона, а функционално е необходим за синтеза на ацетилхолин – невротрансмитер, необходим за паметта, познанието и мускулния контрол.

Източници на тиамин:

• пълнозърнести храни
• обогатени зърнени храни и брашно
• свинско месо
• риба, миди

2.  В2 (рибофлавин)

Този витамин превръща храната в енергия и поддържа доброто зрение. Някои хора смятат, че В2 може да облекчи главоболието и мигрената.

Рибофлавин от храната се абсорбира лесно в тънките черва и не се потиска от други хранителни компоненти. Рибофлавинът, произвеждан от микроби, се абсорбира, но не е известно какво количество допринася за общия рибофлавинов статус.

Източници на витамин В2:

• млечни продукти
• яйца
• органни меса – бъбреци и черен дроб
• пълнозърнести храни
• зеленолистни зеленчуци

3. В3 (ниацин)

Ниацинът помага за възстановяването и защитата на ДНК, както и за производството на енергия. Има потенциал за намаляване на високия холестерол и помага за поддържане на добрия външен вид на кожата.

Източници на ниацин:

• говеждо месо
• свинско месо
• пълнозърнести храни
• яйца
• мляко

4. В5 (пантотенова киселина)

Пантотеновата киселина помага на организма да разгражда въглехидратите, протеините и мазнините. Играе важна роля и за умствената дейност.

Източници на витамин В5:

• месо – пилешко и говеждо, особено черен дроб и бъбреци
• картофи
• домати
• зърнени храни
• яйчени жълтъци

5. В6 (пиридоксин)

Той се използва за образуването на хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта. Витамин В6 също така поддържа хормоналния баланс при жените. Пиридоксинът помага за производството на инсулин, борбата с инфекциите и създаването на неесенциални аминокиселини (градивните елементи на протеините).

Източници на витамин В6:

• фасул
• пилешко месо
• картофи
• банани
• риба
• ядки
• бобови растения
• допълнително обогатени зърнени храни

6. В7 (биотин) 

Биотинът играе основна роля за метаболизма. Много хора смятат, че той може да подобри състоянието на косата и дори да намали косопада.

Източници на биотин:

• месо – риба, пилешко, говеждо и разфасовки от органи
• яйца
• слънчогледови семки
• мая

7. В9 (фолат, фолиева киселина)

Това е витаминът, който е от съществено значение за здравословното образуване на червените кръвни клетки. Той е важен за жените преди и по време на бременност, тъй като може да помогне за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба.

Източници на фолиева киселина:

• пълнозърнести храни
• морски дарове
• тъмнозелени листни зеленчуци – спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи
• фасул
• грах
• фъстъци
• слънчогледови семки
• цитрусови плодове

8. В12 (кобаламин)

Участва при образуването на здрава ДНК. Витамин В12 подпомага и поддържането на нервната система. Този витамин от група В се съдържа главно в животински продукти и обогатени храни, така че хората, които се хранят ограничено или са вегани/вегетарианци, трябва да следят нивата си на В12.

Основни източници на кобаламин са:

• риба
• птиче месо
• говеждо месо
• млечни продукти
• хранителни дрожди
• яйца

Признаци за недостиг на витамини от група В

Стресът и неправилното хранене са основните причини за недостиг на витамини от група В. Симптомите, които изпитвате, могат да варират в зависимост от това кои витамини от групата ви липсват.

Често срещаните симптоми включват:

• хронична умора
• безпокойство или депресия
• неспособност за справяне с ежедневни ситуации
• сърцебиене или аритмия
• лошо качество на съня
• изтръпване на ръцете, пръстите на ръцете или краката
• кожни проблеми

Доза на прием

Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че не се съхраняват в организма. Излишъкът от тях се изхвърля безопасно от организма. Единственият витамин от група В, който се съхранява в черния дроб, е витамин В12, но проучванията не са установили неблагоприятни ефекти при прием на по-високи дози.

Обикновено хранителните добавки с витамин В-комплекс са разработени така, че да предлагат оптималното ниво на витамини от група В за поддържане на добро здраве. Уверете се, че приемате предписаното количество в комбинация със здравословна диета и няма от какво да се притеснявате.

Какво се случва, ако приемате твърде много витамини от група В?

Малко вероятно е да предозирате с витамин В-комплекс чрез храната. Това е така, защото, както споменахме по-горе, витамините от тази група са водоразтворими. Тоест, те не се съхраняват в тялото ни, а се отделят ежедневно с урината.

Всичко ще е наред и ако приемате добавки според указанията. Въпреки това, както при повечето витамини, е възможно да консумирате твърде много наведнъж – особено ако ги приемате без да е диагностициран недостиг от вашия лекар.

Въпреки че няма достатъчно изследвания, за да се каже какво точно ще се случи при предозиране с витамини В-комплекс, това е непрепоръчително, особено в дългосрочен план.

Когато се приемат в повече, някои витамини от група В могат да имат специфични странични ефекти. Например:

• Прекалено голямото количество В6 може да доведе до периферна невропатия, която представлява загуба на чувствителност в ръцете и краката.
• Твърде много фолиева киселина може да прикрие симптомите на недостиг на витамин В12, което в крайна сметка да повиши риска от увреждане на нервната система.
• Ниацин в големи количества може да предизвика зачервяване на кожата. Дългосрочната прекомерна употреба се свързва с увреждане на черния дроб.

За бременните

Неслучайно бременните и кърмещите дами трябва да приемат достатъчно витамини от група В. Те са изключително важни за развитието на мозъка на плода и намаляват риска от вродени дефекти.

Също така помагат за управление на енергийните нива, могат да облекчат гаденето и да намалят риска от развитие на прееклампсия.

Заключение

В комплекс включва 8 водоразтворими витамина, които са от съществено значение за различни метаболитни процеси в тялото. Повечето от тях не могат да се съхраняват от организма и трябва да се приемат редовно с храната.

Продължителното готвене, обработката на храни и прекомерната консумация на алкохол могат да унищожат или да намалят бионаличността им.

Важно е да не се самодиагностицира недостиг, защото някои от витамините могат да бъдат токсични при неправилен прием и да прикриват дефицит на други. За да си спестите много главоболия, винаги се обръщайте към специалист, когато имате съмнения или притеснения относно своето здраве.