Витамини от група В – какво трябва да знаем

Обновена: 23.02.2024|
Витамини от група В.

Витамини от група В или В-комплекс наричаме осем химически различни витамина, които се комбинират заедно. Всички те играят роля в превръщането на храната в енергия за организма. Всеки витамин носи и индивидуална полза за здравето на човека.

 

Витамини от група В и функциите им в нашето тяло

Витамините от група В помагат на различни ензими да изпълняват своите задачи – от освобождаване на енергия от въглехидрати и мазнини до разграждане на аминокиселини и пренасяне на кислород и съдържащи енергия хранителни вещества в тялото.

Също така спомагат за поддържането на здрава нервна система и нормални умствени функции. В резултат на това те могат да облекчат тревожността и депресията. Някои витамини от група В са важни и за поддържането на здрава коса, кожа и нокти.

 

vitbcompl 400
mgnezii 01 600
vitbcompl 400
mgnezii 01 600

Какви ползи за здравето носят всички витамини от група В?

Те играят жизненоважна роля за поддържането на добро здраве. Като градивни елементи на здравия организъм, всички витамини от група В оказват пряко влияние върху енергийните нива, мозъчната функция и клетъчния метаболизъм.

Витамин В комплекс помага за предотвратяване на инфекции, както и за:

 

Кои витамини включва В-комплексът?

 

Витамини от група В.

 

Група В включва 8 отделни витамина – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9), кобаламин (В12).

 

1. В1 (тиамин)

Той е от съществено значение за здравословното функциониране на нервната система и мускулите. Също така помага на тялото да превръща въглехидратите в енергия.

Магнезият е необходим за превръщането на тиамина в неговата активна форма и за много от коензимните функции на витамин В1.

Тиаминът е нужен за провеждането на нервните импулси както по структурен, така и по функционален път. Структурно той се намира в различните мембрани на неврона, а функционално е необходим за синтеза на ацетилхолин – невротрансмитер, необходим за паметта, познанието и мускулния контрол.

Източници на тиамин:

  • пълнозърнести храни
  • обогатени зърнени храни и брашно
  • свинско месо
  • риба, миди

 

2.  В2 (рибофлавин)

Този витамин превръща храната в енергия и поддържа доброто зрение. Някои хора смятат, че В2 може да облекчи главоболието и мигрената.

Рибофлавин от храната се абсорбира лесно в тънките черва и не се потиска от други хранителни компоненти. Рибофлавинът, произвеждан от микроби, се абсорбира, но не е известно какво количество допринася за общия рибофлавинов статус.

Източници на витамин В2:

  • млечни продукти
  • яйца
  • органни меса – бъбреци и черен дроб
  • пълнозърнести храни
  • зеленолистни зеленчуци

 

3. В3 (ниацин)

 

Витамини от група В.

 

Ниацинът помага за възстановяването и защитата на ДНК, както и за производството на енергия. Има потенциал за намаляване на високия холестерол и помага за поддържане на добрия външен вид на кожата.

Източници на ниацин:

  • говеждо месо
  • свинско месо
  • пълнозърнести храни
  • яйца
  • мляко

 

4. В5 (пантотенова киселина)

Пантотеновата киселина помага на организма да разгражда въглехидратите, протеините и мазнините. Играе важна роля и за умствената дейност.

Източници на витамин В5:

  • месо – пилешко и говеждо, особено черен дроб и бъбреци
  • картофи
  • домати
  • зърнени храни
  • яйчени жълтъци

 

5. В6 (пиридоксин)

Той се използва за образуването на хемоглобина, който пренася кислорода в кръвта. Витамин В6 също така поддържа хормоналния баланс при жените. Пиридоксинът помага за производството на инсулин, борбата с инфекциите и създаването на неесенциални аминокиселини (градивните елементи на протеините).

Източници на витамин В6:

  • фасул
  • пилешко месо
  • картофи
  • банани
  • риба
  • ядки
  • бобови растения
  • допълнително обогатени зърнени храни

 

6. В7 (биотин) 

 

Витамини от група В.

 

Биотинът играе основна роля за метаболизма. Много хора смятат, че той може да подобри състоянието на косата и дори да намали косопада.

Източници на биотин:

  • месо – риба, пилешко, говеждо и разфасовки от органи
  • яйца
  • слънчогледови семки
  • мая

 

7. В9 (фолат, фолиева киселина)

Това е витаминът, който е от съществено значение за здравословното образуване на червените кръвни клетки. Той е важен за жените преди и по време на бременност, тъй като може да помогне за намаляване на риска от дефекти на невралната тръба.

Източници на фолиева киселина:

  • пълнозърнести храни
  • морски дарове
  • тъмнозелени листни зеленчуци – спанак, брюкселско зеле, броколи, аспержи
  • фасул
  • грах
  • фъстъци
  • слънчогледови семки
  • цитрусови плодове

 

8. В12 (кобаламин)

Участва при образуването на здрава ДНК. Витамин В12 подпомага и поддържането на нервната система. Този витамин от група В се съдържа главно в животински продукти и обогатени храни, така че хората, които се хранят ограничено или са вегани/вегетарианци, трябва да следят нивата си на В12.

Основни източници на кобаламин са:

  • риба
  • птиче месо
  • говеждо месо
  • млечни продукти
  • хранителни дрожди
  • яйца

 

Признаци за недостиг на витамини от група В

 

Кето диета при преумора. Витамини от група В.

 

Стресът и неправилното хранене са основните причини за недостиг на витамини от група В. Симптомите, които изпитвате, могат да варират в зависимост от това кои витамини от групата ви липсват.

Често срещаните симптоми включват:

  • хронична умора
  • безпокойство или депресия
  • неспособност за справяне с ежедневни ситуации
  • сърцебиене или аритмия
  • лошо качество на съня
  • изтръпване на ръцете, пръстите на ръцете или краката
  • кожни проблеми

 

Доза на прием

Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че не се съхраняват в организма. Излишъкът от тях се изхвърля безопасно от организма. Единственият витамин от група В, който се съхранява в черния дроб, е витамин В12, но проучванията не са установили неблагоприятни ефекти при прием на по-високи дози.

Обикновено хранителните добавки с витамин В-комплекс са разработени така, че да предлагат оптималното ниво на витамини от група В за поддържане на добро здраве. Уверете се, че приемате предписаното количество в комбинация със здравословна диета и няма от какво да се притеснявате.

 

Какво се случва, ако приемате твърде много витамини от група В?

Малко вероятно е да предозирате с витамин В-комплекс чрез храната. Това е така, защото, както споменахме по-горе, витамините от тази група са водоразтворими. Тоест, те не се съхраняват в тялото ни, а се отделят ежедневно с урината.

Всичко ще е наред и ако приемате добавки според указанията. Въпреки това, както при повечето витамини, е възможно да консумирате твърде много наведнъж – особено ако ги приемате без да е диагностициран недостиг от вашия лекар.

Въпреки че няма достатъчно изследвания, за да се каже какво точно ще се случи при предозиране с витамини В-комплекс, това е непрепоръчително, особено в дългосрочен план.

Когато се приемат в повече, някои витамини от група В могат да имат специфични странични ефекти. Например:

  • Прекалено голямото количество В6 може да доведе до периферна невропатия, която представлява загуба на чувствителност в ръцете и краката.
  • Твърде много фолиева киселина може да прикрие симптомите на недостиг на витамин В12, което в крайна сметка да повиши риска от увреждане на нервната система.
  • Ниацин в големи количества може да предизвика зачервяване на кожата. Дългосрочната прекомерна употреба се свързва с увреждане на черния дроб.

 

За бременните

 

Витамини и група В. Фолиева киселина при бременност.

 

Неслучайно бременните и кърмещите дами трябва да приемат достатъчно витамини от група В. Те са изключително важни за развитието на мозъка на плода и намаляват риска от вродени дефекти.

Също така помагат за управление на енергийните нива, могат да облекчат гаденето и да намалят риска от развитие на прееклампсия.

 

Заключение

В комплекс включва 8 водоразтворими витамина, които са от съществено значение за различни метаболитни процеси в тялото. Повечето от тях не могат да се съхраняват от организма и трябва да се приемат редовно с храната.

Продължителното готвене, обработката на храни и прекомерната консумация на алкохол могат да унищожат или да намалят бионаличността им.

Важно е да не се самодиагностицира недостиг, защото някои от витамините могат да бъдат токсични при неправилен прием и да прикриват дефицит на други. За да си спестите много главоболия, винаги се обръщайте към специалист, когато имате съмнения или притеснения относно своето здраве.

Кои са витамините от група В?

Група В включва 8 отделни витамина – тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), пиридоксин (В6), биотин (В7), фолиева киселина (В9), кобаламин (В12).

Какви са функциите на витамините от група В в организма?

Витамините от група В помагат на различни ензими да изпълняват своите задачи – от освобождаване на енергия от въглехидрати и мазнини до разграждане на аминокиселини и пренасяне на кислород и съдържащи енергия хранителни вещества в тялото.

Кои са признаците на дефицит на витамини от група В?

Стресът и неправилното хранене са основните причини за недостиг на витамини от група В. Симптомите, които изпитвате, могат да варират в зависимост от това кои витамини от групата ви липсват. Често срещаните симптоми включват хронична умора, безпокойство или депресия, неспособност за справяне с ежедневни ситуации, сърцебиене или аритмия.

Категории: Витамини и минерали, Здраве|Публикувана: 22.11.2022|

Източници

Няма източници

Сподели тази статия, избери платформа!

Avatar of Андреа Андреева
Андреа Андреева е автор на десетки статии, свързани със здравословния начин на живот и хранене. Тя разширява своите познания в тази тема през годините, като написва различни материали в сферата на биохакинга и осъзнатото билколечение.

Блог

Рецепти

Свързани публикации

Оставете коментар

Обновена: 23 февруари 2024 в 12:15 | Публикувана: 22 ноември 2022 в 11:52 | Категория: Витамини и минерали, Здраве