Витамините са онези невидими полезни елементи, за които не се замисляме често.

Те са там – неизменно присъствие в ежедневието ни. Затова и по презумпция често смятаме, че приемаме достатъчно от тях. Докато тялото ни не даде сигнал за противното. За да знаем обаче как да му помогнем, е важно да разпознаваме как точно то проявява своята нужда от повече витамини.

За витамините и тяхната важност

От малки ни учат, че трябва да похапваме разнообразни свежи храни, за да приемаме достатъчно витамини и да сме здрави, да имаме добър имунитет. Затова и най-често въпросът дали приемаме достатъчно от тях възниква именно в най-тежките за организма сезони: пролетта и зимата. През тях върлуват най-много вируси и алергии и тялото има най-голяма нужда от подкрепа и увеличаване на количествата на приеманите полезни вещества.

Сами по себе си витамините са органични вещества, които са от съществено значение за правилната функция на човешкото тяло. Днес са известни около 30 витамина. Всички те влияят на определени клетки и тъкани – на костите, на растежа, на храносмилателната система, на кожата…  Редица от тях се съдържат предимно в растенията, плодовете и зеленчуците, но и в някои семена и видове месо.

Познати са три основни подвида: мастноразтворими витамини (като A, D, E и K),  водоразтворими (група В и витамин С) и витаминоподобни вещества (полезни елементи, намиращи се в тялото, млечните продукти и месните продукти.

В определени периоди от живота си човек има по-голяма нужда от витамини. Тези периоди в най-общ смисъл са най-ранните години, когато тялото се развива с изключително бързи темпове, както и по време на бременността при дамите. Тогава много от поетите витамини директно отиват за захранване на плода и неговия растеж. Препоръчва се да не спирате приемането на веществата и след раждане – чак до края на периода на кърменето (за което е отговорен витамин D и витамините от В-групата).

Какво се случва при дефицит на витамини в организма?

Недостигът на витамини в организма носи още имената хиповитаминоза и авитаминоза.

Най-добрият източник на сигнали за количеството витамини в организма си остава тялото. Важно е да следите за тях и да можете да ги разпознавате, за да знаете кои витамини да приемете.

Много често най-сериозните индикатори са кожата, ноктите и очите. Обикновено при недостиг на полезните вещества епидермиса става по-нееластичен, лющещ се, особено в областите на лицето и скалпа. Ноктите, от своя страна, дават индикации за проблем, като стават по-чупливи. Много често те променят и цвета си. Очите дават своите сигнали с по-честа умора, размазаност на погледа и нервни тикове – всичко това, заради недостиг на витамини като B2, B5, магнезий и цинк.

Не забравяйте обаче, че има и състояние, свързано с прекомерно натрупано количество на витамини в организма – хипервитаминоза.

Кога какво ни липсва?

Знаете ли, че акнето, например, може да е знак, че на организма ви му липсват витамини? Отдавна не само младежки проблем, този неприятен гост понякога е ярък индикатор за това, че ни липсва цинк.

Прекаленото омазняване също трябва да ви подсети да приемате витамини и по-точно, витамин B2 – елементът, отговорен за нормалното функциониране на мозъка, нервната система и вида на кожата.

А пък ако честичко забелязвате раздразнения и лющене, то няма да е излишно да помислите за прием на витамин Е, бор, магнезий и калций. В обратния случай – ако кожата ви е бледа и суха, то може да добавите към диетата си повече храни, богати на витамини С, А и Е.

Много често, особено през лятото, устните се напукват. Това може да е знак за дехидратация на организма, но и че трябва да похапнете малко бадеми, сусам или риба.

Студените ръце и крака в топлите дни са често оплакване на хората, които страдат от недостиг на магнезий. Той е отговорен още за хроничната умора, крампи, чупливи и меки нокти, нервни тикове…

Липсата на витамин D, от своя страна, би ви причинила редица неудобства. По-голямата част от тях – в устната кухина. Пародонтозата е един от най-честите индикатори там. Освен това, тялото ви дава сигнал за неговия дефицит още с потрепвания на крайниците преди и по време на сън. Стриите също може да са причинени до известна степен от липсата на този витамин в тялото ви. Чупливите кости също са признак на липса на витамин D.

Изключително важно е да следите приема на храни, богати на витамин К – липсата му води до по-трудно кръвосъсирване. Допълнителни неудобства се изразяват в акне по гърба и бедрата.

Как да си набавим необходимите витамини при недостиг?

Highbush blueberry plant with fruits

Най-добрият начин да наваксаме с витамините е да увеличим приема на съответните храни.

Бери-плодовете, например, са чудесен източник на много от така важните вещества: антиоксиданти, витамин С, фибри. 

Зелените растения – спанак, коприва, лобода, маруля, ще добавят към витаминозния микс витамин А, калций и витамини от B-групата. Последните се съдържат в големи количества и в броколите.

Недостигът на витамин D, от друга страна, можете да компенсирате най-лесно с малко повече слънце и разходки. Попивайте го от слънчевите лъчи и го добавете и от състава на гъбите и яйцата.

Витамин К намираме най-често и в най-големи количества в плодовете ягоди, къпини и боровинки.

Витамини по време на бременност и кърмене

Съществуват много митове и легенди за храненето по време на бременност и кърмене. Истината е, че е нужно храненето да бъде балансирано, за да бъде полезно както за бъдещата майка, така и за бебето, което тя носи.

По време на това така важно време, тялото на жената се нуждае от някои специфични витамини в по-големи количества, за да може да бъде здрава, но и плодът да расте и да се развива добре. Най-често дефицит при бременните се забелязва на желязо и фолиева киселина. Изключително важен е приемът на витамините А, B-комплекс, C и E, витамин D.

Витамин А има функция в регулирането на растежа и развитието на плода и на клетъчното образуване. В по-напредналите стадии той е отговорен и за зрението и имунитета на ембриона.

Витамините от B-комплекса, от своя страна, имат жизненоважна роля за кръвоносната система, правилното й изграждане и функциониране, както и червените кръвни телца. Индикация за недостиг на този витамин при майката може да бъде косопад, проблеми с храносмилането, по-ниско ниво на имунитета, хронична умора.

Витамин С и витамин Е помагат и на майката и на детето – освен да им съдействат да са здрави и енергични, те помагат за поддържането на нивата на производство на колаген. Той е важен както за промените в тялото на жената, така и за развитието на епидермиса на плода. Освен това, те отговарят и за изграждането на хрущялите при бебчето.

Витамини при увеличена физическа активност

Portrait of young obese woman working out on yoga mat in fitness studio: holding plank exercise with effort to lose weight

Преминали сте в режим на усилени тренировки за лятото? Повишете приема на витамини!

Недостиг на витамин А при режим ще свали имунитета ви, ще повлияе на кожата и зрението. Нормалните му нива, от друга страна, ще ви помогнат в натрупването на мускулна маса.

Не пропускайте да си набавите и повече витамин D – без него ставите ви ще страдат от тренировките повече и ще ви отнема по-дълго време да се възстановите.

Достатъчни дози от витамин С и витамин Е също ще ви позволят по-бързо възстановяване, по-голяма издръжливост и ще ви предпазят от мускулни увреждания.

Най-важни при трениращите са витамините от група B – те играят най-голяма роля в разграждането на мазнините и при прием на големи количества протеини.

Автор: Васи Дюлгерова