Апетит – какво представлява и как да го контролираме

Всяко действие изисква енергия. Получаваме тази енергия от калориите в храната или от калориите, които съхраняваме под формата на гликоген (в черния дроб и мускулите) или като мазнини.

Тъй като получаването на достатъчно енергия, заедно с други хранителни вещества, е изключително важно за оцеляването ни, организмът ни изпраща съобщения до мозъка, които ни насърчават да ядем. Ето защо възбуждането на апетит и глад са от основно значение.

Днес ще се спрем на значението му и как да го контролираме.

Апетит – какво го активира?

Може да изглежда, че стомахът е в основата на глада, но мозъкът е този, който го предизвиква. Поддържането на телесно тегло, което позволява не само ежедневното функциониране на организма и възпроизвеждането на вида, не е оставено на случайността.

Много хормони и неврохимикали помагат за регулиране на апетита и влияят върху теглото.

Изследователите смятат, че хормонът грелин играе централна роля в стимулирането на глада.

Грелинът се произвежда в стомаха и празният стомах подтиква хормона да се освободи в кръвта и да достигне до мозъка, където активира нервните клетки, които повишават апетита.

След като храненето започне, стомахът се разширява, ограничавайки отделянето на грелин, и апетитът намалява. Процесът не е толкова прост, колкото си мислим.

Апетит и глад – къде е разликата?

Случвало ли ви се е да преядете с вкусна храна, но все пак да се изкушите и от някой прекрасен десерт? Сякаш изведнъж се сдобивате с втори стомах. Това определено не е глад. Той се появява, когато имате недостиг на хранителни вещества, който трябва да бъде запълнен.

Тук виновникът е апетитът. Ненапразно съществува израз: „отвори ми се апетитът“. Гладът е физиологична нужда. Той  се случва поради биологични промени в тялото, които сигнализират, че трябва да хапнете нещо, за да поддържате енергийните нива.

Апетитът е просто желанието да си хапнете нещо. Той може да бъде резултат от глад, но често има други причини. Например, чувство на силен стрес или отегчение.

Близост до храна, която изглежда или мирише вкусно, също може да го увеличи, дори когато не сте наистина гладни.

Апетитът може да бъде и научено поведение. Например, желанието винаги да ядете по едно и също време всеки ден често се дължи на него, не толкова на глада, или по-просто казано създали – сте си рутина.

Ето какви разлики можем да обобщим:

Какво може да увеличи нашия апетит?

Внезапното желание да ядете повече и повече може да се дължи на физически състояния:

• като диабет
• хипертиреоидизъм
• хипогликемия
• болест на Грейв
• предменструален синдром
• странични ефекти на някои лекарства

По отношение на психичното здраве, стресът, тревожността и депресията могат да доведат до различни модели на хранене, включително повишен апетит.

Може ли сънят да окаже влияние върху апетита?

Количеството сън може да повлияе на хормоните, които контролират апетита, което потенциално да доведе до наддаване на тегло.

Нивата на хормона грелин се повишават при лош сън, предизвиквайки по-силно чувство на глад. Същевременно хормонът лептин намалява, което изисква повече храна, за да се чувства човек сит.

Освен това нарушенията на съня могат да променят начина, по който храната се метаболизира, и да доведат до по-малка активност на следващия ден. Така че се стремете да си осигурите поне 8 часа спокоен сън на денонощие.

Загуба на апетит – кога се появява?

Въпреки че апетитът може да е с различен интензитет от време на време, внезапната му загуба може да бъде предвестник на психични или физически здравословни проблеми.

• Психични състояния, които водят до загуба на апетит

Намаленият апетит може да е показател за стрес, тревожност или депресия. Физическите прояви на стрес също могат да допринесат за загубата му; например гаденето и главоболието могат да попречат на сигналите, които го активират.

Депресията може както да подхранва, така и да намали апетита.

Когато хората не ядат поради притеснения относно теглото и външния си вид, това може да се дължи на хранително разстройство, а не на загуба на апетит. Липсата му също може да бъде страничен ефект от употребата на някои лекарства.

• Физически състояния

Апетитът може да се повлияе и от някои болести, тъй като имунните клетки освобождават протеини, наречени цитокини, които го потискат и насърчават почивката на организма. След това тялото може да използва всичките си ресурси за борба с инфекцията.

Следните състояния, някои от които вече споменахме, водят до загуба на апетит:

• Синдром на раздразнените черва или болест на Крон
• Диабет
• Хипотиреоидизъм
• Анемия
• Старост
• Бременност
• Рак

Преяждането, емоционалното хранене и апетитът

Емоциите могат да окажат силно влияние върху избора на храна. Консумирането на храна с цел регулиране на емоциите, а не за задоволяване на глада, се нарича емоционално хранене. То може да бъде предизвикано от стрес, депресия срам, гняв, самота и скука.

Много хора се борят с емоционалния глад в някакъв момент от живота си, но изследванията показват, че обикновено успяват да преодолеят моделите на емоционално хранене.

Развитието на умения за справяне със стреса, който предизвиква емоционално хранене, е ключът към промяната на навика.

Това може да бъде постигнато чрез придобиване на умения за управление на времето, решаване на проблеми, разрешаване на конфликти и когнитивно-поведенческа терапия.

Хубаво е и да не ходите на пазар за хранителни стоки, когато сте гладни, или да купувате храни, на които знаете че няма да можете да устоите и ще подклаждате апетита си.

Компулсивното преяждане представлява ядене на необичайно голямо количество храна за определен период от време, придружено от усещане за липса на контрол върху апетита по време на хранене. То може включва и необичайно бързо хранене, хранене до физически дискомфорт и чувство на срам.

Преяждането обикновено трябва се случва веднъж седмично в продължение на поне три месеца, за да се постави такава диагноза.

Полезни съвети за контрол на апетита

Ако нямате проблем с натрапчивото хранене, считайте се за късметлии. Въпреки това експертите казват, че е важно да се предприемат стъпки, за да се избегне развиването на такъв модел. Понякога се оказва по-трудно да се отървеш от пристрастяването към храната, отколкото към алкохола или цигарите.

Може би е така, защото не можем да спрем да се храним, това е жизнено необходимо за оцеляването ни. Затова ето няколко стратегии как да ограничите апетита си и да го държите под контрол:

• Направете си план и се придържайте към него

Консумирането на едни и същи основни храни всяка седмица ще ви попречи да мислите за ястията като вид награда. Никога не използвайте изкушения като сладолед като подарък за себе си след тежък ден.

• Дъвчете бавно

За да контролирате апетита и глада, трябва да дадете необходимото време на сигналите за ситост да достигнат до мозъка. Затова дъвчете бавно, така ще си спестите и проблеми със стомаха.

• Хапвайте нещо здравословно между храненията

Може да отнеме до половин час, докато сигналите за ситост стигнат от стомаха до мозъка. Колкото по-рано започнете да ядете, толкова по-скоро ще се случи това. Опитайте да хапвате ябълка или шепа ядки половин час преди времето за основно хранене.

• Намалете порциите

Когато чинията не е пълна можете да се чувствате излъгани, сякаш не сте яли достатъчно. Трябва обаче да научите мозъка си да се задоволява и с по-малко. Ако все пак това ви е трудно, в началото можете да разменяте десерта с предястието.

Така ще задоволите апетита си като заблудите мозъка, че с достигането на десерта е получил всичко, което иска.

• Тренирайте

Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло и може да предотвратят компулсивното хранене, тъй като подобно на храната облекчава стреса. Това е особено ефективно преди хранене, когато метаболизмът се ускорява.

Апетитът е от основно значение за контролиране на теглото и редица физически и психични проблеми. Затова не пренебрегвайте неговия баланс. Ако предприемете необходимите мерки, скоро ще се радвате на пълноценен и здравословен живот.

Успех!