Киноа – суперхрана за вашето здраве

Пълнозърнестите храни осигуряват важни витамини, минерали и фибри, които иначе не биха могли да бъдат налични след отстраняване на цялото зърнено семе, не трябва да се отделят нито една от неговите части.

Киноата е вид пълнозърнеста култура, което бързо набира популярност поради многобройните ползи за здравето, които носи със себе си. И това не е никак случайно.

Какво представлява киноата?

Въпреки че хората могат да приготвят и консумират семена от киноа по начин, подобен на този при повечето зърнени култури, тя се доближава повече до цвеклото и спанака. За консумация се използват както семената, така и листата на растението. Съществуват над 120 различни вида киноа. В магазините за хранителни стоки най-често обаче се предлагат бяла, червена и черна киноа.

Какво трябва да знаем за хранителния състав?

Киноата не съдържа глутен и следователно може да се ползва от хора, които са чувствителни към глутен или пшеница. Но е с високо съдържание на въглехидрати и се избягва от хора на кето режим или друга нисковъглехидратна диета. Друг огромен неин плюс е, че съдържа флавоноиди, включително кверцетин и кемпферол, които имат мощно антиоксидантно и противовъзпалително действие в организма.

В състава й също влизат полезни витамини и минерали като :

• магнезий
• цинк
• желязо
• фосфор 
• манган

Тя е доста богат източник на белтъчини и е сред малкото растения, които съдържат всички незаменими аминокиселини.

В 100 г киноа откриваме:

• 368 ккал
• 14 г белтъчини
• 64 г въглехидрати
• 6 г мазнини

Как и защо е полезна?

Киноата може да се превърне в здравословно допълнение към вашата диета – благодарение на многото минерали и растителни съединения, на които е богата. Според някои изследвания суперхраната може да увеличи хранителния ви прием и да помогне за намаляване на кръвната захар и триглицеридите. В допълнение, киноата е добър източник на протеини и включването й в диетата ви може да ви помогне да задоволите дневните си нужди от белтъчини.

Това се отнася най-вече за тези, които спазват растителна диета, като веганите. Можете да си приготвите богата на белтъчини растителна храна за нула време, като комбинирате киноа с боб, тофу и микс от зеленчуци. Разбира се, носи и редица други ползи. 

Антиоксиданти

Консумацията на повече богати на флавоноиди храни като киноа може да спомогне за укрепване на цялостното здраве и да предпази от някои заболявания. Кверцетинът и кемпферолът са основните флавоноиди, на които се дължи това.

Те имат противовъзпалителни свойства и действат като антиоксиданти в организма, което означава, че спомагат за защитата на клетките от увреждания, причинени от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Високо съдържание на фибри

Киноата е с високо съдържание на фибри. Това помага за здравето на червата и поддържането на теглото. Фибрите помагат за насърчаване на чувството за ситост. В допълнение, контролират нивата на холестерола и тези на кръвната захар.

Съчетаването на храни с високо съдържание на фибри като киноа с храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да се чувствате сити и да контролирате размера на порциите си.

Киноата съдържа повече фибри от някои други популярни зърнени култури като кафявия ориз.

Без глутен

Някои хора с непоносимост към глутен се сблъскват с избора на безглутенови алтернативи на съдържащите глутен зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж. Киноата е естествено безглутенова и е чудесен вариант за хората, които искат или трябва да изключат този алерген от диетата си.

За разлика от безглутеновите продукти, произведени с рафинирани съставки, киноата е добър източник на хранителни вещества, които често липсват в безглутеновата диета, като фибри, фолат, цинк и магнезий.

Нисък гликемичен индекс

Храните с нисък гликемичен индекс се грижат за постепенно и умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок индекс предизвикват рязкото й повишаване. Гликемичният индекс помага да контролирате нивата на кръвната захар, което помага да се избегнат болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2 и проблеми с килограмите.

Какви са ползите при редовна консумация?

Понижава нивата на кръвната захар

Рафинираните въглехидрати се свързват с повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания, докато пълнозърнестите храни се свързват с намален риск. Хората с диабет тип 2 не могат да използват ефективно инсулина, което води до високи нива на кръвната захар и различни усложнения. Консумацията на киноа значително може да понижи холестерола, триглицеридите и кръвната захар, които са свързани с този тип диабет.

Също така, суперхраната влияе в по-малка степен на нивата на кръвната захар в сравнение с други безглутенови храни като паста и хляб.

Помага за контрол на теглото

Киноата има много свойства, които я правят благоприятна за отслабване храна. Тя е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с подобни храни, като ориз, царевица и пълнозърнеста пшеница.

Фибрите също са важни за отслабването, тъй като подпомагат намаления прием на калории, като увеличават чувството за ситост и подобряват здравето на червата.

В допълнение, нискогликемичните храни предотвратяват преяждането и намаляват глада.

Здрава храносмилателната система

Отново фибрите са тези, които помагат при запек и намаляват риска от рак на червата.

Здраво сърце

Антиоксидантите, съдържащи се в суперхраната, могат да предотвратят увреждането на сърцето и други органи. Ето затова диетата, включваща киноа, е свързана с намален риск от сърдечни заболявания.

За разлика от повечето храни на растителна основа, киноата е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички незаменими аминокиселини. Аминокиселините са градивните елементи на протеините, които изграждат мускулите, костите, кожата и кръвта.

Аминокиселините, класифицирани като „незаменими“, трябва да се набавят ежедневно от храната – тялото ви не може да ги произвежда или съхранява – а киноата осигурява всички тях.

Може да намали риска от хронични заболявания

Киноата съдържа малки количества от полезните за сърцето омега-3 и мастни киселини, а в сравнение с обикновените зърнени култури има по-високо съдържание на мононенаситени мазнини.

Как се приготвя и как се консумира ?

Включването на киноа в диетата ви е изключително лесно, тъй като тя е вкусна и отлично се съчетава с останалите храни.

Тя е чудесна основа за салати, тъй като попива дресинга, без да стане кашкава. Подходяща е за поднасяне и като основа за пиле, риба или зеленчуци на скара. Важно е обаче да се приготви правилно, защото в противен случай може да има горчив вкус.

Следвайте тези стъпки и резултатите ще бъдат винаги отлични.

Изплакнете или препечете киноата

В противен случай, зърната имат леко горчив вкус, дължащ се на съдържащите се в тях сапонини. Те представляват естествени химикали, които зърната произвеждат, за да се предпазват от насекоми.

Смесете киноата и водата в тенджера

За 1 чаша несварена киноа са ви необходими 2 чаши вода – така ще получите 3 чаши сварен продукт. Оставете сместа да заври на средно висока температура, след това намалете температурата на средно ниска и поставете капака.

Варете я, докато поеме цялата течност

Времето за готвене може да варира леко, но трябва да отнеме между 10-20 минути.

Отстранете капака и разбъркайте киноата с вилица

Ако на дъното на тенджерата все още има вода, оставете я още малко на котлона, без да я покривате.

Здравословни рецепти с киноа

Лесно може да намерите много подробни и интересни рецепти, подходящи за всеки вкус. Тук само ще събудим любопитството ви с няколко апетитни предложения.

Каша с лимон и боровинки

Вместо да ядете овесени ядки всеки ден, разнообразете малко менюто си с вкусна каша от киноа. Боровинките са богати на антиоксиданти, които се борят с вредните свободни радикали.

Кората на един лимон ще придаде изкусителен аромат. Добавете малко бадеми за приятна хрупкавост и комбинирайте с бадемово мляко, за да бъде тази закуска пълна с протеини и фибри, което е чудесен начин да стартирате деня си.

Печено пиле с киноа

Ако търсите пълноценно ястие, което да се хареса на цялото семейство, това е точната рецепта! Списъкът със съставки включва бяла киноа и обезкостени пилешки гърди, заедно с бульон и зелен фасул.

Салата с киноа и черен боб

Черният боб е не само пълен с протеини и фибри, но също така съдържа и голямо количество магнезий и желязо.

С минимално количество съставки, включващи домати, лук, зехтин, лимонов сок, сол, черен пипер и, разбира се, киноа, ще се изненадате колко сити се чувствате след като хапнете от това вкусно ястие.

Заключение

Изключително полезна и много вкусна, киноата е една от универсалните съставки, познати в кулинарията. Тя може да бъде полезно допълнение във всяко ядене.

Вписва се добре както в топли гарнитури, така и в студени салати и бургери, дори в десерти. Пробвайте я още сега и сами да се уверите в невероятните й качества.