Защо чията е най-предпочитаната суперхрана?

Семената от чия (чиа) са богати на омега-3 мастни киселини, антиоксиданти, минерали и фибри, затова са и една от най-предпочитаните суперхрани.

Ползите на това малко семе са многообразни – от загуба на тегло до намален риск от сърдечни заболявания. И най-важното – не съдържа глутен, което я прави подходяща за хората с глутенова ентеропатия.

Продължете да четете, за да се запознаете със състава, ползите и недостатъците на тази невероятно питателна и много полезна суперхрана, наречена чия.

Какво представлява чията?

Чиа (чия) са семенцата на растението Salvia hispanica L. Те са малки на размер и бели или черни на цвят. Смята се, че по произход идват от Централна Америка.

Исторически погледнато цивилизациите на Ацтеките и Маите са използвали семената от чиа в своите диети. Употребявани са и с медицински цели, в религиозни ритуали, но и в козметиката.

Всъщност думата “чиа” на езика на ацтеките означава “сила”.  Това не е случайно – ацтеките са смятали, че консумацията на тези чудодейни семенца ги зарежда със сила и енергия.

Днес, чия семената присъстват в менюто на хиляди хора по цял свят под всякаква форма – като поръска, в печива, смутита, пудинги и много други.

Ако не следвате нисковъглехидратен-високомазнинен режим на хранене или кето диета, може да се възползвате от всички ползи на чиа семената, като я включите в менюто си.

Чудите се защо това толкова полезно семе не е подходящо за кетогенен режим – причината е високото съдържание на въглехидрати в състава му (11,9 г в 100 г семена от чия).

Хранителна стойност и цена на пазара

Древните цивилизации са гледали на семената на чията като на много питателни  – вярване, което е подкрепено от съвременната наука.

И за да ви убедим в тяхната висока хранителна стойност, ще представим съдържанието на 30 г или 2 с. л. семена от чиа:

• калории: 138 kcal
• протеин: 4,7 г
• мазнини: 8,7 г
• алфа-линоленова киселина: 5 г
• въглехидрати*: 11,9 г
• фибри: 9,8 г
• калций: 14% от дневната потребност (ДП)
• желязо: 12% от ДП
• магнезий: 23% от ДП
• фосфор: 20% от ДП
• цинк: 12% от ДП
• витамин B1 (тиамин): 15% от ДП
• витамин B3 (ниацин): 16% от ДП

*Поради високото съдържание на въглехидрати чия семената не са подходящи за спазващите кето диета.

Хранителният профил на чията е особено впечатляващ, като се има предвид, че е само за една порция от 2 супени лъжици.

Въпреки това, сравнена с лененото и конопеното семе, тя е със значително високо съдържание на въглехидрати. 

Конопеното семе е най-нисковъглехидратно от трите вида семена. Освен това то е хранително и с най-високо съдържание на протеини. Представяме ви таблица със сравнителни данни за хранителния състав в 100 грама чия, ленено и конопено семена.

Хранителен състав в 100 г чиа, ленено и конопено семена

Чия семената могат да се открият във всеки био магазин, както и в големите супермаркети на много достъпна цена. Потърсете на щандовете за здравословни храни, сигурни сме, че ще ги намерите там.

Какви са предимствата при употреба на чия?

Семената от чия крият множество предимства, както вече споменахме неведнъж, благодарение на своя забележителен хранителен състав. Ще споделим с вас някои от ползите, които носят за здравето ни, ако ги включим в менюто си.

Напомняме, че ако спазвате кето диета или друг нисковъглехидратен режим на хранене, трябва да избягвате чия семената, тъй като са високовъглехидратни.

Отличен източник на антиоксиданти

Антиоксидантите предпазват от гранясване чувствителните мазнини в семената от чиа.

Те са полезни и за човешкото здраве, като неутрализират реактивните молекули, известни като свободни радикали. Могат да увредят клетъчните съединения, ако се натрупат в тялото.

Свободните радикали водят до по-бързо стареене и заболявания като рак.

Специфичните антиоксиданти в семената от чиа включват хлорогенова киселина, кафеена киселина, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Всички те имат противоракови свойства и защитен ефект върху сърцето и черния дроб.

Помагат при отслабване

Фибрите и протеините в семената от чия могат да бъдат от полза за хората, които се опитват да отслабнат.

В една порция от 30 г семена от чия има близо 10 г фибри, което се равнява на 35% от цялото тегло на семенцето.

Високото съдържание на протеини в семената от чия помагат за повишаване на чувството за ситост и намаляване на апетита. Така се понижава и шансът от преяждане.

И както всяка една храна с доказани ползи в борбата с излишните килограми, чията също няма тези „вълшебни свойства“. Ако разчитате само на консумацията на семената от чия, за да отслабенете, може да останете разочаровани.

За да свалим излишните килограми, някои от нещата, които можем да направим са:

• спазване на балансирана диета
• включване на редовна физическа активност
• достатъчен сън (поне 6-8 часа)
• прием на повече течности (поне 8 чаши вода на ден)

Намаляват риска от сърдечни заболявания

Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри и омега мастни киселини, по-специално омега-3, консумацията им може да намали риска от сърдечни заболявания.

Разтворимите фибри в семената от чиа помагат за понижаване на общия и лошия „LDL“ холестерол в кръвта. На свой ред това помага за понижаване на риска от сърдечни заболявания.

Полезни са за костите

Семената от чия съдържат важни за здравето на костите хранителни вещества. Това са минералите калций, фосфор и магнезий, както и алфа-линоленовата киселина в тях.

Приемът им в достатъчни количества е важен за поддържането на добра костна минерална плътност – показател за здравината на костите.

Понижават нивата на кръвната захар

Консумацията на семена от чия помага в контрола на кръвната захар. Вероятно причината за това е съдържанието на фибри и други полезни съединения в тях.

Семената от чиа могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да стабилизират нивата на кръвна захар след хранене.

Как се приемат?

Семената от чиа са невероятно лесни за включване в диетата. Нямат ясно изразен вкус, поради което се смятат за безвкусни. Това ги прави подходящи за добавяне както към сладки, така и към солени рецепти.

Не е нужно да се смилат, готвят или приготвят по особен начин, което ги прави удобни за използване в почти всяка рецепта.

Могат да се консумират сурови, накиснати в течност (вода, сок, мляко), пудинг, смутита. Поръсете върху печива или зеленчукови ястия. По-долу ще откриете три бързи и много вкусни рецепти за пудинг, смути и палачинки с чия семена, затова продължете да четете.

Чиата има способността да абсорбира вода и мазнини. Поради тази си способност често се използва за сгъстяване на сосове и като заместител на яйца в рецептите. При смесването й с вода се образува гел.

Има ли странични ефекти?

Семената от чия изглежда нямат много странични ефекти. Ако не сте свикнали да консумирате храни, богати на фибри, може да изпитате някои храносмилателни странични ефекти като подуване на корема или диария.

Препоръчителният прием за семена от чия е около 20 грама или 1 ½ с. л. семена два пъти на ден.

Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите страничните ефекти от храносмилането.

Здравословни рецепти с чия

Приготвихме три класически рецепти с чия семена – пудинг, палачинки и смути. Палачинките, разбира се, са ни любими, но и останалите две са изключително питателни и вкусни. Ако не сте на кето диета, може спокойно да ги включите в менюто си.

Пудинг с чия

Този сладък чия пудинг с ниско съдържание на въглехидрати е чудесен за лека закуска или десерт. Пригответе го от предната вечер или оставете поне за 4 часа.

Необходими продукти:

• 2 с. л. семена от чиа (30 г)
• 120 мл неподсладено мляко (кокосово, бадемово или друго)/ кисело мляко
• ½ ч. л. стевиола с ванилия (или друга по ваш вкус)

Начин на приготвяне:

1. Смесете всички съставки в купичка или буркан и разбъркайте.
2. Покрийте с капак и оставете в хладилник за поне 4 часа или за една нощ.
3. Гарнирайте с пресни бери плодове, ядки и семена по желание.
4. Поднесете за десерт или лека закуска.

Съвети

Могат да се добавят фъстъчено масло и пюре от малини/ягоди, кокосово мляко и бери плодове или парченца шоколад. Експериментирайте с любими по вкуса ви комбинации.

Палачинки с бадемово масло и чиа без яйца

Изненадващо вкусни нисковъглехидратни палачинки на растителна основа. Ако избягвате яйца или млечни продукти, тази рецепта ще ви допадне. Ядкови, плътни и леко хрупкави, богати на протеини и фибри палачинки. Поднесете солени или сладки.

Необходими продукти:

• 50 г чиа семена, натрошени
• 3 с. л. протеин на прах (или 2 с. л. какао на прах)
• 2 ч. л. псилиум хуск на прах
• ½ ч. л. бакпулвер
• ¼ ч. л. сол
• ¼ ч. л. канела на прах
• 180 мл неподсладено бадемово мляко
• 7 с. л. кокосово масло, разтопено
• 1 ч. л. стевиола с ванилия

Начин на приготвяне:

1. Смесете в купа сухите съставки и ги разбъркайте.
2. Изсипете към тях бадемовото мляко и 3 с. л. кокосовото масло заедно със стевиолата с ванилия.
3. Разбъркайте до получаване на гъсто хомогенно тесто.
4. Загрейте тиган с кокосово масло на средно висока температура.
5. Загребете от палачинковото тесто и оформете малки палачинки.
6. Гответе за около 3-4 минути или докато краищата на палачинката започнат да се запичат.
7. След това обърнете и продължете да печете още 2-3 минути или до готовност.

Смути с чия, спанак и авокадо

Зелено смути, богато на полезни хранителни вещества и заредено с множество ползи за здравето.

Необходими продукти:

• 1 бр. почистено авокадо (200 г)
• 85 г замразен спанак
• пулпата на 1 лайм
• 30 г пресен джинджифил, обелен
• 1 с. л. семена от чиа
• 475 мл вода/кокосов крем

Начин на приготвяне:

1. Сложете всички съставки в блендер и разбийте до получаване на гладко смути.
2. Ако е нужно, добавете още течност за по-рядка консистенция.

Заключение

Сигурни сме, че вече се убедихте колко полезни могат да бъдат чия семената за здравето и за постигане на желаното тегло.

Ако диетата ви позволява да включите чия семена и решите да изпробвате някое от нашите предложения, ще се радваме да споделите в коментар под статията кое от тях ви е най-любимо.

Разбира се не трябва да разчитаме изцяло на семенцата като единствен ключ за постигане на целта си. За това е нужно и спазването на балансирана диета, богата на важни хранителни вещества.

А за по-бързи резултати и по-добра физическа форма, включете и физически упражнения към ежедневието си. Те ще направят не само по-атлетичен вида ви, но и ще ви накарат да се чувствате по-жизнени.