Когато имаме проблем със съня, това може да означава, че нивата на мелатонин в организма ни са ниски. За щастие има много лесни и безопасни начини това да се промени.

Какво представлява този хормон, какво е значението му за тялото и какви са начините да повишим нивата на мелатонин по естествен път – всичко това ще разгледаме в тази статия.

Наричан още и „хормон на съня“, той се произвежда от епифизната жлеза в мозъка, а също и в ретината и в стомашно-чревния тракт в отговор на тъмнината.

Помага за регулирането на циркадния ритъм на тялото, който е вътрешен процес, включващ цикъла сън-бодърстване на всеки 24 часа. Секретиран естествено от аминокиселината триптофан чрез синтез на серотонин.

Когато епифизната жлеза освобождава хормона в кръвния поток, той се свързва с определени рецептори в мозъка и тялото. Нивата на мелатонин се увеличават вечер, когато навън се стъмни. Мозъкът усеща тъмнината, което сигнализира за производство на повече от хормона. Излагането на светлина може да забави или спре производството му.

Ще разгледаме подробно как да повишим по естествен път нивата на мелатонин и неговите ползи за здравето, както и какви ефекти има неговият синтетичен заместител.

Мелатонинът насърчава прехода от будност към сън. В допълнение към това той може да играе роля и в други процеси в тялото, като облекчаване на мигрена или jet lag – състояние, причинено при пресичане на часови зони със самолет. При него вътрешният часовник на тялото не е синхронизиран с местното време, което причинява умора, нарушено функциониране през деня и нарушен сън.

Липсата на пълноценна нощна почивка се отразява негативно на човешкото здраве. Възпрепятства способността за учене и запомняне и повишава инсулиновата резистентност, която може да прогресира до диабет.

Важността на мелатонин за сън е най-голяма, но освен това при дефицит може да се наруши призводството на хормоните на глада, карайки човек да яде повече от обикновено.

Нивата на мелатонин естествено спадат с възрастта. Повишаването им може да помогне за предотвратяване на мозъчни нарушения по-късно в живота. Изследвания разкриват, че хормонът може да намали риска от невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон.

Освен това изпълнява няколко ценни функции в човешкото око, по-специално със свързаната с възрастта макулна дегенерация. Изследователите смятат, че по-ниските му стойности при възрастни хора могат да допринесат за проблема.

Когато нивата на мелатонин са понижени, това води до нисък пролактин – хипофизен хормон, отговорен за производството на майчина кърма, макар да се секретира и при двата пола.

Нивата на мелатонин можем да повишим по натурален път чрез някои храни и чрез придобиване на по-здравословни навици. Това обаче може да се случи и чрез хранителни добавки.

Има различни видове мелатонин – на таблетки или в течна форма, като те са синтетичен хормон, имитиращ точно произвеждания естествено от нашите тела.

Въпреки че добавките имат своите предимства при регулиране на циркадните ритми на тялото, те винаги трябва да се предписват от лекар, който да ви посъветва как да ги приемате правилно.

Синтетичните заместители често съдържат повече от 20 пъти нивото на хормона, от което действително се нуждаем, затова е добре да се внимава.

По тази причина ще поговорим за това как естествено да увеличим нивата на мелатонин.

Въпреки че организмът произвежда естествено този хормон, нивата на мелатонин могат да варират в зависимост от няколко фактора.

Те могат да бъдат:

• възраст
• пол
• генетика
• начин на живот

Някои методи могат да стимулират естественото му производство и да насърчат пълноценния сън.

Макар да звучи странно, тялото произвежда невротрансмитера серотонин в отговор на слънчевата светлина, а той играе роля в синтезирането на хормона на съня.

Проучванията показват, че излагането на слънце може значително да увеличи производството на мелатонин през нощта.

Разбира се, със слънцето трябва сме предпазливи, тъй като вредните UV лъчи повишават опасността от рак на кожата, а също така водят до преждевременното й състаряване, бръчки и петна.

Изкуствената светлина преди лягане потиска производството на естествен мелатонин в тялото повече от всичко друго. Това е проблем, защото нарушава нашия вътрешен часовник на съня.

Клетките в ретината са фино настроени да реагират на дневна светлина. Когато слънцето изгрява, тялото предупреждава мозъка да спре да произвежда мелатонин, предизвикващ сънливост, и да започне да произвежда кортизол, за да ни събуди.

Синята светлина от телевизори, телефони и компютри имитира дневната и именно това намалява производството на хормона на съня и затруднява заспиването.

Нашият съвет е да изключите екраните поне час преди лягане.

Повечето хора знаят, че ако изпият чаша кафе твърде късно следобед или вечер, не спят добре и за това си има причина. Кофеинът е стимулант, свързан с понижаване на нивата на мелатонин.

Приемът на малко количество кофеин сутрин може да помогне за намаляване на производството на хормона в точното време, но пиенето на прекомерни количества кафе или кофеинови напитки може да намали общото му производство с течение на времето.

Има много ползи за здравето и съня от вземането на топла вана. Спадът на телесната температура след излизане от нея улеснява заспиването.

Освен това изследванията показват, че приятният престой във ваната може действително да увеличи производството на мелатонин. Предполага се, че успокояващият й ефект потиска хормона на стреса кортизол, който ни събужда сутрин.

Добавете малко лавандула и си направете най-добрия ритуал за сън или се възползвайте от предимствата на вана с морска сол за още повече здравни ползи.

Проучванията показват, че хората, които медитират, произвеждат повече мелатонин.

Хормонът изисква спокоен ум и тяло, за да се произвежда рано вечер. Това има смисъл, защото техниките за релаксация, например йога и медитация, помагат за понижаване на кортизола и премахват стреса.

Когато тялото е освободено от него, се увеличава производството на мелатонин.

Един от начините за естествено повишаване на нивата на мелатонин е да ядете повече храни, богати на хормона.

Такива са:

• пуешко и пилешко: птичето месо е богато на триптофан – аминокиселина, която подпомага производството на мелатонин, като повишава нивата на серотонин в тялото, необходими за синтеза му
• яйца: един от най-добрите източници на мелатонин, а освен това са много питателни и богати на протеини, желязо и други основни хранителни вещества
• топло мляко: то е традиционно средство при безсъние, така че не е изненада, че е с високо съдържание на мелатонин, но не го приемайте, ако имате непоносимост към лактоза или ако спазвате кето диета, защото е по-богато на въглехидрати
• риба: тя е чудесен източник на мелатонин, а най-добрите варианти са мазните видове като сьомга и сардини, осигуряващи също и ценни омега-3 мастни киселини

Ако сте веган и не консумирате животински продукти, не се притеснявайте. Мелатонинът се среща в много растителни храни.

Плодовете и зеленчуците са богат естествен източник на хормона, защото те също зависят от приспособяването към светлината и тъмнината, за да оцеляват.

Вижте някои от най-добрите растителни храни, повишаващи нивата на мелатонин:

• маслини
• домати
• броколи
• краставица
• орехи
• бадеми
• слънчогледови семки
• синапено семе
• ленено семе
• спирулина

Витамин B6 също е важен за производството на хормона на съня. Освен в птиче месо, той се съдържа още и в телешки черен дроб, сусам, авокадо и листни зеленчуци.

Мелатонинът е важен за човешкото здраве, тъй като благодарение на него можем да си осигурим пълноценен сън.

Тъй като производството на хормона намалява с възрастта и влошава качеството на нощната почивка, е добре да се грижим за това естествено да стимулираме неговия синтез.

Това може да стане чрез усвояване на някои полезни практики, успокояващи хобита, както и чрез консумацията на храни, естествено богати на мелатонин.