Защо напълняваме при недостиг на сън?

Възможно ли е да напълняваме при недостиг на сън? Краткият отговор е – да, можем. Сънят е физиологичен процес, необходим за възстановяване и поддържане на физическото и психичното здраве. При недоспиване често се стига до затлъстяване. Как се случва това? Може ли да регулираме съня си, така че да сведем до минимум риска от натрупване на излишни килограми?

На тези и други въпроси за дефицита на сън отговаряме в следващите редове.

Колко часа е нормално да спим?

При всеки отделен човек оптималното количество сън варира според нуждите и особеностите му. По данни на Националната фондация по съня на САЩ, новородените до 3 месеца обикновено спят около 14 и 17 часа, бебетата до 11 месеца – 12 и 15 часа, децата до петгодишна възраст – 10 и 13 часа, юношите – 8 и 10 часа.

Препоръчителният минимум за здравословен сън на хора в активна възраст е между 7 и 9 часа на денонощие. Индивидуалните нужди на мъжете и жените, преминали 65 години, варират и някои се чувстват активни при малко сън, а други се нуждаят от повече.

Според специалистите по сомнология (медицинска област, която се занимава с проблемите на съня) сигнал за недостиг на сън е постоянното чувство за отпадналост през деня, както и честото дремване за около 5 минути.

Защо напълняваме при недостиг на сън – връзка с хормоните

Многобройни проучвания са доказали, че при недоспиване настъпват трансформации при образуването и отделянето на хормони, свързани с телесното тегло. Те могат да имат връзка с въпроса защо напълняваме при недостиг на сън.

Лептин

Той регулира усещането за ситост. Произвежда се от мастните клетки (адипоцити) и действа като сигнал за мозъка, съобщаващ, че организмът се е наситил.

Лептинът не само контролира апетита, но участва в регулацията на общия метаболизъм.

Стимулира използването на енергия, ускорява окислението на мазнини и подпомага поддържането на нормално телесно тегло. Лептинът оказва влияние върху растежа и развитието на различни типове клетки.

При недостиг на сън кръвните нива на лептин се понижават, което притъпява сигнала за ситост и изостря усещането за глад. Крайният резултат е консумиране на голямо количество храна.

Грелин

Този важен хормон се образува и секретира от т.нар. грелин-продуциращи клетки, намиращи се основно в стомаха и червата.

Грелинът съобщава на мозъка, когато тялото изпитва глад. Този хормон регулира времето за прием на храна.

При недостиг на сън, гладуване и липса на витамин Д, както и при хроничен стрес и консумация на фруктоза, кръвните нива на грелин се повишават. Резултатът е силно усещане за глад, водещо до преяждане, особено с храни, богати на въглехидрати и мазнини.

Инсулин

Отделя се от микроскопични структури в задстомашната жлеза. Инсулинът помага на клетките да поглъщат глюкозата от кръвта и да я използват за енергия или да я съхраняват като гликоген.

Според множество проучвания краткосрочният недостиг на сън може да намали чувствителността на клетките към инсулин, което се дължи на изменения в хормоналната регулация и метаболитния баланс. Проблемът се задълбочава при хронично недоспиване.

Тогава се стига до инсулинова резистентност – състояние, при което клетките не реагират ефективно на инсулин. Това е причина за повишаване на глюкозата в кръвта, което предразполага към различни метаболитни проблеми, включително диабет от втори тип.

Мелатонин

Той се произвеждан от мозъчна структура, наречена епифиза. Мелатонинът допринася за регулиране на циркадния ритъм. Това е нашият „вътрешен часовник“, наречен още „биологичен часовник“, който участва в контрола на процесите на сън и бодърстване.

При недостиг на сън може да се намали продукцията на мелатонин и да се промени циркадният ритъм, което е свързано с повишен риск от депресия и нарушения в теленото тегло – напълняване или отслабване, в зависимост от индивидуалните особености на организма.

Кортизол

Нарича се още хормон на стреса. Отделя се от кората на надбъбречните жлези. При недостиг на сън тялото не почива достатъчно и реално се оказва в стресово състояние, което активира освобождаването на повече кортизол в кръвта.

Обикновено нивата на този хормон се повишават в сутрешните часове и постепенно спадат през деня. Недоспиването нарушава този цикъл и води до неравномерни колебания в количеството на кортизола, което също може да е фактор за повишаване на кръвната глюкоза и развитие на инсулинова резистентност.

При високи кръвно нива на кортизола се натрупват мазнини около коремната област, кръста, гърба, горната част на гърдите, лицето и врата. Повишава се рискът от сърдечно-съдови заболявания, диабет от втори тип и други метаболитни промени.

Как да се справим с недоспиването?

Когато се подозира сериозно и вероятно животозастрашаващо разстройство на съня, пострадалият се подлага на тест, наречен полисомнография. Чрез това изследване се наблюдават дишането, сърдечния ритъм и други жизнени показатели, след което се преминава към подходяща терапия.

Самолечението с таблетки за сън не се препоръчва, тъй като в повечето случаи медикаментите са ефективни за няколко седмици, след което могат да доведат до нежелани странични ефекти.

В някои случаи се предписва светлотерапия, с цел приспособяване на биологичния часовник към промените в околната среда или начина на живот, довели до недоспиване. Могат да се ползват билкови чайове с успокояващ ефект.

Седем стъпки за качествен сън

При добро общо състояние недоспиването не е непреодолим проблем. Понякога е достатъчно да въведете малки промени в начина си на живот, които ще го направят по-здравословен:

1. Създайте си ритуал, който ще ви подготвя за сън. Например – вземане на топъл душ, четене на книга или слушане на успокояваща музика. Подобни дейности ще ви помогнат да се отпуснете и да някак неусетно да преминете в страната на Морфей.
2. Прилагайте техники за релаксация. Подходящи за целта са йога, медитация, упражнения за дълбоко дишане. Така ще намалите стреса и ще подготвите тялото си за сън.
3. Изградете си стереотип на заспиване и събуждане. Това означава да си лягате и да се събуждате по едно и също време. Постарайте се да заспивате не по-късно от 22.00 или 0.00 часа. Следвайте този график и през почивните дни.
4. Вечеряйте поне 2–3 часа преди лягане, за да осигурите на организма си време за храносмилане. Предпочитайте лесносмилаеми храни, богати на минерали и витамини. Някои от биологично активните вещества са важни за здравия сън поради влиянието им върху хормоните. Например: магнезият помага за релаксацията на мускулите и намалява нивата на кортизола; калцият е важен за нормалната функция на нервната система; витамин Д участва в регулиране на циркадния ритъм.
5. Избягвайте стимулиращи вещества преди сън. Ограничете консумацията на кафе и алкохол в следобедните и вечерните часове. Винаги е добра идея да се откажете от тютюнопушенето.
6. Осигурете си подходяща среда за сън. Леглото ви трябва да е снабдено с удобен матрак, а завивките ви – да са леки. Избирайте си удобна възглавница. Помещението за сън не бива да е горещо или студено. Според сомнолози най-добър е сънят при температура между 15 и 20 градуса по Целзий.
7. Намалете излагането на сини светлини. Излъчват ги всички електронни устройства – телефони, компютри, таблети. Доказано е, че синята светлина заблуждава мозъка, настройвайки го към бодърстване. Ако ви се налага да използвате телефона си през нощта, не забравяйте да му поставите защитен екран или да използвате приложение, което намалява светлината.

Не забравяйте: качественият сън е фактор за правилното протичане на обменните процеси в организма, което е съществено условие за успешно управление на телесното тегло.