5 най-често срещани грешки при кето диета

Много хора започват да следват кетогенния режим на хранене, без да имат достатъчно информация за него. Затова и стават жертви на често допусканите грешки при кето диета.

Този режим на хранене е многопластов и е важно, преди да преминем към спазването му, да го разгледаме в пълни подробности. Има много спънки, които могат да доведат до неблагоприятни ефекти и неоптимални резултати. Намаляването и ограничаването на въглехидратите е добра първа стъпка, но тя съвсем не е достатъчна, за да постигнем пълната ефективност на този вид хранене.

В тази статия сме събрали петте най-често допускани грешки при кето диета и съвети как да ги избегнем.

Количеството на приеманите въглехидрати

Има много източници, свързани със спазването на нисковъглехидратни диети. Във всеки от тях са посочени различни стойности за позволен дневен прием на въглехидрати. Често се смята, че всичко под 100-150 грама на ден се счита за нисковъглехидратно. Това обаче е първата и една от най-често срещаните грешки при кето диета.

За да постигнем метаболитното състояние кетоза, в което тялото ни ще започне да гори натрупаните мазнини, е важно да не приемаме повече от 50 г въглехидрати дневно. Тук правим уточнение, че при по-строгия нисковъглехидратен режим, начинаещите започват с 20 г въглехидрати на ден, докато не постигнат желаните килограми.

В този диапазон от въглехидрати можем да постигнем страхотни резултати, стига да консумираме основно непреработени, истински храни.

 

Прекомерен прием на протеини

 

 

Протеинът, разбира се, е много важен макронутриент, от който повечето хора не получават достатъчно. Той е особено полезен и нужен за спортистите и хората с постоянна физическа активност. Може да спомогне усещането за ситост и да увеличи изгарянето на мазнини по-добре от други макронутриенти при добре работещ метаболизъм.

Най-общо казано, повече протеин трябва да доведе до загуба на тегло и подобряване на телесния състав.

Въпреки това приемът на неограничени количества протеини е една от най-често допусканите грешки при кето диета. Когато следваме режим с ниско съдържание на въглехидрати, честата консумация на храни, богати на протеини, не са в наша полза.

Чрез приемането на повече протеин, отколкото тялото ни се нуждае, някои от неговите аминокиселини ще бъдат превърнати в глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Така общите нива на въглехидрати ще се завишат, което може да ни извади от състоянието на кетоза, а с това да прекратим и диетата.

При спазване на кето режима се препоръчва нисък прием на въглехидрати, съчетан с храни, богати на полезни мазнини и умерено съдържание на протеини.

 

Ограничаване на приема на мазнини

Абсолютен мит е, че мазнините са вредни. Полезните мазнини, които са естествени, могат да се превърнат в чудесно гориво за клетките. Когато не се комбинират с прием на въглехидрати, те действат в организма ни с доказани ползи.

Една от често допусканите грешки при кето диета е да се ограничава, освен приема на въглехидрати, и приемът на мазнини. Това не превръща диетата в по-здравословна, а напротив.

Ако не консумираме храни, богати на въглехидрати, трябва да добавим мазни храни, за да компенсираме. Те са ни нужни, от една страна, за енергия, а от друга – за да се чувстваме сити и да не гладуваме.

Неведнъж сме говорили, че диетите, които се основават на лишения, са свързани с нежелания йо-йо ефект.

Не съществува научна причина, която да ни кара да се притесняваме от консумацията на мазнини. Важно е обаче те да са естествени и здравословни, като мононаситените и омега-3 мазнините. Трансмазнините са вредни, а тях може да откриете в повечето пакетирани и преработени храни.

 

Липса на натрий в режима на хранене

 

 

Един от основните положителни ефекти при диета с ниско съдържание на въглехидрати е намаляването на нивата на инсулин. Този хормон има много и различни функции в нашето тяло. Една от най-важните е, че той подава сигнал към мастните клетки да съхраняват мазнини и към бъбреците – да задържат натрий.

При кето режим на хранене нивата на инсулин намаляват и тялото започва да отделя излишния натрий и складираната вода, заедно с него. Ето защо, при тази диета, неприятното подуване на тялото спада в рамките на няколко дни след хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това натрият е важен електролит.

Ниските нива на натрий могат да станат проблемни, когато бъбреците започнат да изхвърлят твърде много от него. Това е една от причините хората да получават странични ефекти при кето режим, като замаяност, умора, главоболие и дори запек.

Тук е важно да не допускаме дефицит на натрий, като го добавим в нашата диета. Най-лесният начин за това е да осоляваме храната си с обикновена сол, богата на натрий. По този начин ще избегнем една от най-често срещаните грешки при кето диета.

 

Отказване от режима твърде рано

 

 

През целия ни съзнателен живот нашето тяло, клетки и мозък са се хранили, благодарение на въглехидратите. При смяна на основното гориво, съвсем нормално то изпада в период на стрес поради непознатия източник на гориво. Тук е моментът, в който да дадем време на организма да се адаптира към промените.

Много хора изпитват трудности по време на този период и просто се отказват. Но това е една от познатите грешки при кето диета.

Важно е да знаете, че общото неразположение преминава. То е познато още като “кето грип” и неговата продължителност зависи от индивидуалния организъм и способността му да се адаптира. При някои хора протича за 2-3 дни, а при други – 2-3 седмици.

Ето защо е важно да бъдем търпеливи в началото и стриктно да се придържаме към диетата – това е ключът към постигането на поставените цели.

 

Какви добавки са ни нужни по време на кето режим?

 

 

Когато говорим за грешки при кето диета, не трябва да забравяме и приема на хранителни добавки. Хранителните добавки, които са ни нужни по време на кето режим, включват електролити (магнезий, калий и натрий), МСТ масло, екзогенни кетони, омега-3 мастни киселини и витамини от група B. Те помагат на организма да компенсира евентуални липси и да поддържа кетозата.

Ето защо те са полезни:

• Електролити – помагат при кето грип, отпадналост и главоболие, както и за регулиране на магнезий, калий и натрий в организма.
• МСТ масло – най-често се съдържа в кокосовото масло, бърз източник на енергия и помага на тялото да остане в кетоза.
• Витамини – витамин D и витамини от група B са най-полезни при кето режим. Витамин D помага за абсорбирането на калций, за костите и имунната система, докато тези от група B носят енергия и по-добър метаболизъм.
• Омега-3 – помага в работата на сърцето и мозъка и за баланса между омега-3 и омега-6 мастни киселини.
• Креатин – популярна добавка за спортисти и трениращи, която не съдържа въглехидрати и може лесно да бъде включена в кето режим.
• Екзогенни кетони – бързо повишават нивото на кетони в организма и могат да потиснат симптомите на кето грип.

Включването на фибри и други храносмилателни ензими в диетата си също носят ползи при кето режим.

 

Заключение

Освен краткосрочните ефекти, като например невъзможност за навлизане в кетоза и евентуален кето грип, неправилното спазване и често срещаните грешки при кето диета могат да навредят на здравето ни.

Това може да доведе до дефицит на микронутриенти, което в крайна сметка може да доведе до широк спектър от проблеми – от повишен риск от инфекции до повишен риск от остеопороза, сърдечни заболявания и рак.

Тези проблеми могат и да ни накарат да спрем кето режима на хранене. Както вече разбрахме, правилното спазване на режима е важно за постигане на дългосрочните ни цели и постоянни ползи за здравето ни.

 

Често задавани въпроси