Батат – рецепти и ползи от сладкия картоф

Батат, по-познат още като сладък картоф, е кореноплоден зеленчук, носещ някои основни ползи за здравето. Универсален е, може да се използва както в солени, така и в сладки ястия.

Какво е батат?

Сладкият картоф – Ipomoea batatas, познат като батат, е кореноплоден зеленчук, принадлежащ към семейство Convolvulaceae. Известен е със своите нишестени и сладки на вкус грудкови корени. Сладките картофи са родом от Централна и Южна Америка и се култивират от хиляди години.

Надземната част на батата се използва и за разсад за украса, поради разперените си лози, зелените му назъбени или сърцевидни листа и разноцветните цветчета. Грудковите му корени може да намерим в различни цветове – жълто, лилаво и, най-често, оранжево. Вътрешната му част обикновено може да срещнем в лилаво или ярко оранжево.

Може да приготвим батата по различни начини – варене, печене, пържене. Употребява се както в солени, така и в сладки ястия и често се среща в световните кухни.

Освен че се считат за многофункционална съставка, за бататите се твърди, че са по-здравословната алтернатива на обикновените картофи, поради по-ниския гликемичен индекс и по-високото съдържание на хранителни вещества.

Произход и история

Твърди се, че бататът произхожда от Централна или Южна Америка, по-конкретно в региона, който обхваща днешните Еквадор и Перу. Смята се, че е култивиран от местните там преди около 5000 години.

След това отглеждането на батат започва да се разпространява на север – до днешно Мексико, и на юг – до Чили. Превръща се във важна култура за много индиански народи с това, че е бил надежден източник на храна поради непретенциозните климатични условия и почви, изискващи се за отглеждането му.

Европейски изследователи, като Христофор Колумб, се натъкват на бататите по време на своите експедиции до Америка. Те въвели зеленчука в Европа, където придобива популярност и бива разпространен в останалите части на света чрез търговия.

Днес бататите се консумират в много страни, като основните производители са Индия, Китай, Уганда, Нигерия, Индонезия. Зеленчукът се е превърнал в неразделна част от много кухни поради вкусовата си гъвкавост и хранителни стойности.

Състав

Хранителният състав на сладките картофи може да варира спрямо сорта и метода на готвене. 200 г печен батат съдържа:

• Калории – 180
• Въглехидрати – 41 г
• Протеин – 4 г
• Мазнини – 0,3 г
• Фибри – 6,6 г

Богат е на витамини А, Е, С, В6, ниацин, пантотенова киселина, минерали като манган, мед, калий. В състава си има още растителни мазнини, които могат да помогнат за повишаване на нашето здраве – бета-каротин, хлорогенна киселина и антоцианини.

Антиоксидантната активност в бататите се увеличава с интензитета на цвета на вътрешността, следователно по-наситените нюанси – лилаво, червено и наситено оранжеви, имат по-висока антиоксидантна активност.

Ползи за здравето

Сладкият картоф – Ipomoea batatas, познат като батат, е кореноплоден зеленчук, принадлежащ към семейство Convolvulaceae. Известен е със своите нишестени и сладки на вкус грудкови корени.

Антиоксидантните свойства в сладките картофи помагат за защита на тялото от влиянието на свободни радикали.

Свободните радикали са нестабилни молекули, които имат способността да увредят ДНК и да предизвикат възпаление. Свързват се още с хронични, сърдечни заболявания, стареене и някои видове рак.

Храносмилането

Съдържанието на диетични фибри в състава на сладките картофи стимулира здравето на храносмилателната система. Подпомагат изхождането, предотвратявайки запек, и растежа на полезни чревни бактерии, допринасяйки за здрав чревен микробиом.

Кръвната захар

Бататите съдържат скорбяла, но имат по-нисък гликемичен индекс от обикновените ни познати картофи. Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите, което води до покачване на нивата на кръвната захар.

Това прави бататите по-подходящи за хора с диабет или просто за тези, които искат да контролират кръвната си захар, спрямо обикновените картофи.

Мозъчна функция

Бататите съдържат няколко хранителни вещества, които подкрепят добрата мозъчна дейност. Витаминът В6 играе роля в синтеза на невротрансмитерите, подпомагайки когнитивното развитие и функция.

Антиоксидантите в сладките картофи намаляват възпалението и оксидативния стрес, което може да допринесе за минимализирането на когнитивния спад, свързан с възрастта.

Сърцето

Фибри + антиоксиданти + калий = по-здраво сърце. Комбинацията от веществата в това уравнение помагат за поддържането на по-добро сърдечно здраве. Фибрите отговарят за здравословните нива на холестерол, калият – за правилната сърдечна функция и контрол на кръвното налягане, антиоксидантите – за предпазване на кръвоносните съдове от оксидативно увреждане.

Имунна система

Витамините С и А играят важна роля в поддържането на добра имунна система, затова е важно да ги приемаме. Оранжевите батати са един от най-богатите и естествени източници на бета-каротин – растително съединение, което се преобразува от тялото във витамин А.

Витамин А е отговорен също за поддържането на здрави лигавици, особено тази на червата. А именно червата са мястото, където тялото ни е изложено на доста потенциални болестотворни патогени.

Проучвания показват, че дефицитът на витамин А увеличава възпалението на червата и намалява способността на имунната ни система да реагира коректно към потенциалните заплахи.

Не са проведени специални изследвания за това дали конкретно бататите могат да засилят имунната ни система, но определено могат да предотвратят дефицита на витамин А в организма ни.

Сладките картофи трябва да се консумират като част от хранителния ни режим, в комбинация с други продукти, които могат да подпомогнат цялостното добро здраве на организма ни.

Противопоказания

Въпреки ползите, които предлагат бататите, има някои потенциални противопоказания, които трябва да имаме предвид.

Въглехидрати

Въпреки че въглехидратите в батата са придружени с фибри, не е редовна препоръчителна храна за хората, които следват нисковъглехидратна или кетогенна диета.

Кръвна захар

Макар да са по-добрият вариант от обикновените картофи, бататите могат да повлияят негативно на нивата на кръвната ни захар, ако се консумират в прекалено големи количества. Хората, страдащи от диабет, трябва следят пропорциите си и да обмислят как е най-добре да включат бататите в режима си, за да сведат до минимум всеки потенциален проблем, свързан с кръвната захар.

Оксалати

Бататите, особено лилавият сорт, съдържат оксалати – естествено съединение, намиращо се в много растителни храни, което може да допринесе за образуването на камъни в бъбреците при по-податливи индивиди.

Ако имаме, какъвто и да е проблем с бъбреците, е препоръчително да намалим приема на сладки картофи или друг вид храни, съдържащи оксалати, както и да се консултираме с лекар за евентуални позволени дози.

Други възможни противопоказания са предизвикани алергични реакции, въпреки че не са толкова често срещани, или евентуални остатъци от пестициди.

За повечето хора умерената консумация на батати като част от хранителния режим е полезен избор, но ако имаме специфични здравословни или хранителни проблеми, е препоръчително да се консултираме с лекар.

Рецепти с батат

Както споменахме, батат може да използваме за сладки и солени ястия, така че ето по една вкусна рецепта и от двете.

Пълнен батат с авокадо, черен боб и бекон

Необходими продукти:

• 4 средни сладки картофа
• 250 г заквасена сметана
• 1 ч. л. лимонов сок
• 100 г червен лук, нарязан на ситно
• 400 г сварен черен боб
• 200 г бекон, нарязан на ситно
• ½ авокадо, нарязано на ситно
• 1 с. л кориандър
• 1 и ½ с. л. зехтин
• ¼ ч. л. чесън на прах
• ¼ ч. л. лук на прах
• Сол на вкус

Начин на приготвяне:

1. Загряваме предварително фурната на 180 градуса.
2. Поставяме бататите в намазнена тавичка и ги оставяме да се пекат за около 60 минути, докато вилицата вече може свободно да пробие вътрешната му част.
3. През това време приготвяме сметановия сос, като смесим заедно заквасената сметана, лимоновия сок и черния пипер.
4. 10 минути преди да са готови бататите, загряваме тиган и слагаме лука и бекона да се запържат, докато лукът не стане прозрачен и бекона – с лек загар. Когато са готови, добавяме подправките и бъркаме за още 3 минути.
5. След това добавяме черния боб към тигана, омесваме с червения лук и бекона – за около 5 минути, докато не се затопли бобът.
6. Изваждаме изпечените батати, разцепваме ги вертикално и изгребваме малка част от пюрираната му вътрешност, колкото да може да ги напълним с другата смес.
7. Взимаме една лъжица и започваме да пълним бататите със сместа поравно. Накрая ги заливаме със соса или го поставяме отстрани в сосиера.

Количеството на подправките може да варира спрямо индивидуалните вкусове на човек. Също така, ако искаме да намалим въглехидратните стойности, може да заменим червения лук с пресен зелен и заквасената сметана – с гръцки йогурт.

Печен крем от батат и ядки

Необходими продукти:

• 2 големи сладки картофа
• 200 мл прясно мляко
• 2 яйца – с отделени жълтъци от белтъци
• 1 ч. ч. еритритол
• 3 с. л. масло Гхи
• 1 ч. л. канела
• 1 ч. л. екстракт от ванилия
• щипка сол

За топинга:

• 100 г натрошени орехи
• 3 с. л. разтопено краве масло Гхи
• 2 с. л. еритритол

Начин на приготвяне:

1. Обелваме, нарязваме на едро и слагаме да варим бататите за около 20 минути, докато не омекнат.
2. Отцеждаме ги, връщаме ги на котлона, добавяме маслото и задушаваме парчетата батати за около 5 минути.
3. Сваляме тенджерата от котлона, добавяме прясното мляко, ванилията, канелата и пасираме на фино пюре.
4. С купа разбиваме жълтъците и 2/3-ти от еритритола до получаването на светъл крем. Изсипваме го при бататите и разбъркваме, докато не се получи хомогенна смес.
5. В друга купа разбиваме белтъците и солта на пяна, добавяме останалия еритритол и миксираме до получаването на целувчена смес. Добавяме я към бататите и разбъркваме внимателно, за да не спаднат белтъците.
6. Изсипваме всичко в намазнена с масло тавичка и печем за 30 минути в предварително загрята фурна.
7. За топинга, смесваме всичко в купичка, нанасяме го върху изпечения крем и връщаме във фурната за около 10-15 минути, до получаването на златист загар.

Ако сте на кето диета, може да посетите секцията „Кето рецепти“ на нашия сайт, където ще видите разнообразни идеи за всеразлични вкусни ястия.

Заключение

Бататите са с изключително гъвкави вкусови възможности, могат да се комбинират с всякакви ястия, независимо дали са сладки или солени.

Те са изключително питателна храна. Добър източник са на комплексни въглехидрати, диетични фибри, витамини, като витамин А, витамин С и няколко витамина от група В, минерали, включително калий, манган и мед. Също така съдържат антиоксиданти, които могат да предпазят тялото от оксидативен стрес.

Въпреки полезните им свойства, ако имаме специфични здравословни или хранителни проблеми, е препоръчително да се консултираме с лекар преди да консумираме батати.