10 здравословни ястия с картофи

Картофите имат лоша репутация като нездравословна храна, но истината е, че тези богати на фибри зеленчуци са пълни с още куп полезни вещества за нашите тела. В следващите редове ще ви предложим 10 здравословни ястия с картофи.

Съдържание

Какво представляват картофите?

Картофът (Solanum tuberosum) принадлежи към семейство Картофови (Solanaceae). Произхожда и е култивиран за първи път в планините на Андите в Южна Америка. Картофите са третата най-важна хранителна култура в света след ориза и пшеницата по отношение на консумацията от човека.

Какво трябва да знаем за хранителния състав на картофите?

Всъщност картофите доставят много хранителни вещества като витамин C, B6, фолиева киселина и магнезий, а тези, които се консумират с кожата, са добър източник на калий и фибри.

Те също така са с естествено ниско съдържание на натрий, което е допълнителен бонус. Поради по-високото си съдържание на калий и по-ниското – на натрий, картофите допринасят за понижаването на високото кръвно налягане.

Освен че са изключително полезни, сред тези кореноплодни зеленчуци има множество сортове, от които да си направите разнообразни и вкусни ястия с картофи.

 

Какви ползи имат за организма?

 

 

От хранителна гледна точка картофите са най-известни с високото си съдържание на въглехидрати, като преобладаващата форма на този въглехидрат е нишестето.

Смята се, че това устойчиво нишесте има физиологични ефекти и ползи за здравето, подобно на фибрите:

• Предлага защита срещу рак на дебелото черво.
• Подобрява глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност.
• Понижава плазмените концентрации на холестерола и триглицеридите.
• Повишава усещането за ситост и дори намалява натрупването на мазнини.

 

В тази статия ще откриете здравословни предложения за лесни рецепти с картофи.

 

10 здравословни ястия с картофи

Ако сте сред любителите на картофите, ви предлагаме да опитате някои от тези 10 лесни, вкусни и най-вече полезни ястия с картофи.

 

Картофи соте

Необходими продукти:

• 1 кг пресни картофи
• 2 връзки копър
• 3 скилидки чесън
• 40 г масло гхи или краве масло

 

Начин на приготвяне:

1. Измийте и обелете картофите, като ги сложите да поврат в подсолена вода. Но без да ги оставяте да стават много меки, защото ще бъдат подложени и на друга топлинна обработка.
2. След като са полусварени, ги нарежете на по-едри кубчета и ги запържете в тигана с маслото.
3. Започнете да ги сотирате, като леко раздрусвате тигана или ги разбърквайте с бъркалка.
4. Добавете ситно нарязаните скилидки чесън и продължете да сотирате, докато придобият златист загар.
5. Овкусете със сол и черен пипер, и ситно нарязан копър.

 

Сладки картофи на фурна

 

 

Сред едно от здравословните ни предложения за здравословни ястия с картофи са печени сладки картофи на фурна с билки.

Сладките картофи са сред най-полезните, като те имат по-нисък гликемичен индекс от другите сортове. Може да си похапвате от тях всеки ден и да ги комбинирате с други полезни зеленчуци и билкови подправки.

Необходими продукти:

• 500 г сладки картофи
• 2 с. л. студено пресован зехтин
• 1 с. л. прясна мащерка
• 1 с. л. риган
• 1 с. л. босилек
• сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Измийте добре картофите, като оставите кората им, и ги нарежете на еднакво дълги ивици.
2. Сложете картофите в купа със студена вода и ги оставете за около 30 минути да се накиснат.
3. Изцедете ги добре и поставете върху кухненска хартия, за да се абсорбира водата.
4. Разбъркайте ги в купа със зехтина добре и ги и поставете върху хартия за печене в голяма тава.
5. Печете картофите в предварително загрята на 200 градуса фурна, на вентилатор за около 40 минути.
6. Извадете картофите от фурната и ги овкусете със сол на вкус и билковите подправки.

 

Печен картоф със сирене

Необходими продукти:

• 1 голям картоф
• 50 г крема сирене
• 200 г чери домати
• 1 връзка пресен лук
• черен пипер на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 180 градуса и измийте хубаво картофа, като оставите кората.
2. Надупчете го с вилица на няколко места и го намажете обилно със зехтин.
3. Посолете картофа с морска сол и го сложете в тавичка, покрита с хартия за печене.
4. Печете 45-50 минути, докато придобие хрупкава кора и мека сърцевина.
5. Докато се пече, нарежете домата и лука на ситни кубчета и ги смесете с крема сиренето.
6. След като картофът се е опекъл, го разрежете по дължина и го напълнете със сместа.

 

Картофена крем супа

Необходими продукти:

• 300 г картофи
• 200 г броколи
• 1 морков
• 1 глава лук
• 1 скилидка чесън
• 100 мл прясно мляко
• 30 г масло гхи или краве, по желание
• сол и черен пипер на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Първо почистете и нарежете картофите, морковите, лука и броколите.
2. Не изхвърляйте стеблата на броколите, а ги нарежете на кубчета, защото те също са много полезни.
3. Загрейте 1 с. л. от маслото в дълбок тиган или тенджера и задушете морковите, лука и стъблата на броколите.
4. Добавете картофите и чесъна в тигана и разбъркайте.
5. Налейте гореща вода и варете, докато картофите омекнат.
6. През това време пригответе розичките от броколи на пара с малко вода, като са им нужни до 10 минути.
7. Прибавете броколите към останалите зеленчуци и пасирайте.
8. След това добавете маслото и прясното мляко и разбъркайте добре.

 

Червени картофи с билки

 

 

Необходими продукти:

• 1 кг червени картофи
• 2 с. л. студено пресован зехтин
• 2 скилидки чесън
• 1 ч. л. риган
• 1 ч. л. мащерка
• 1 ч. л. босилек

 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 200 градуса.
2. Измийте и нарежете картофите, без да ги белите.
3. Овкусете ги със зехтина, солта и червения пипер.
4. Поставете ги върху хартия за печене в голяма тава и печете 40 минути.
5. Поръсете с билките.

 

Мачкани картофи с розмарин и чесън

Необходими продукти:

• 1 кг картофи
• 3 с. л. студено пресован зехтин
• Стрък розмарин
• Сол и черен пипер на вкус
• 1 скилидка чесън
• 40 г пармезан, настърган

 

Начин на приготвяне:

1. Сварете картофите във вряща подсолена вода и след това ги прехвърлете в тава за печене.
2. Намажете картофите със зехтин и добавете стръка розмарин, чесъна, сол, черен пипер.
3. Използвайте дъното на чаша, за да смачкате леко картофите, като ги притискате силно, но леко, за да станат по-плоски, но все пак да останат цели парчета.
4. Печете картофите и преди да станат златистокафяви, поръсете с пармезана.

 

Чесново пюре с червени картофи

Необходими продукти:

• 8 средни червени картофа
• 3 скилидки чесън
• 2 с. л. масло гхи
• 120 мл прясно мляко
• 1/2 ч. л. сол
• 30 г пармезан, настърган

 

Начин на приготвяне:

1. Нарежете картофите на четвъртинки и ги поставете заедно със скилидките чесън в голяма тенджера.
2. Налейте вода, докато ги покрие, и оставете да заври.
3. Намалете градусите и оставете да къкри за 15-20 минути или докато картофите омекнат.
4. Отцедете добре картофите и ги пюрирайте, като добавяте маслото, млякото (затоплено), пармезана и солта.

 

Картофи Хаселбак

 

 

Картофите Хаселбак са още едно лесно, но ефектно предложение от здравословните ястия с картофи.

Необходими продукти:

• 4 средни картофа
• 3 с. л. разтопено масло
• 1 с. л. студено пресован зехтин
• 3 счукани скилидки чесън
• 1/2 ч. л. смлян червен пипер
• 1 с. л. пресен ситно нарязан магданоз
• Сол и смлян черен пипер на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Загрейте фурната на 200 градуса и нарежете всеки картоф на равномерни филийки, без да стигате до дъното.
2. Смесете в купа масло, зехтин, чесън, сол, черен и червен пипер.
3. Намажете картофите със сместа и по желание може да поръсите и малко галета.
4. Печете в предварително загрята фурна на 200 градуса, около 40- 45 минути, докато картофите придобият златист цвят.
5. Поръсете със ситно нарязан магданоз.

 

Картофена салата

Необходими продукти:

• 3 средни картофа
• 6 твърдо сварени големи яйца
• 2 стръка целина, нарязани
• 1 малка глава лук, наситнена
• 1/2 чаша нарязан зелен пипер
• 1/2 чаша майонеза
• 2 с. л. дижонска горчица
• 1/2 ч. л. черен пипер
• сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Обелете и нарежете картофите на кубчета.
2. Поставете картофите в голяма тенджера, добавете вода, като ги покрие и оставете да заври.
3. Намалете топлината и ги оставете, без капак, 10-15 минути или докато омекнат.
4. Отцедете картофите и ги поставете в голяма купа.
5. Добавете нарязаните яйца, целината, лука и зеления пипер.
6. В малка купа смесете останалите съставки към картофената смес.

 

Здравословен чипс с картофи

Необходими продукти:

• 3 с. л. студено  пресован зехтин
• 500 г средни картофи
• 2 скилидки чесън, смачкан
• 1 с. л. розмарин
• 1/2 ч. л. червен пипер
• сол на вкус

 

Начин на приготвяне:

1. Обелете картофите и ги нарежете на филии с дебелина 1 мм, като използвате ренде или белачка за зеленчуци.
2. Поставете ги веднага в студена вода, отцедете и подсушете.
3. Намажете тавата с 1 лъжица от маслото и подредете картофите един върху друг на тавата за печене. Намажете всеки картоф с тънък слой масло, за да сте сигурни, че всеки картоф e покрит с малко масло.
4. Подредете картофите така, че да не се допират, и поръсете със сол, чесън и розмарин.
5. Печете в предварителна загрята на 220 градуса фурна за 7 минути.
6. След това, с помощта на шпатула, извадете картофите, които са станали златисти и хрупкави.
7. Продължете да печете останалите картофи за още няколко минути, като ги проверявате често и изваждате готовите.

 

Заключение

Картофите ни доставят множество ценни вещества и непременно на трапезата ни трябва да присъстват по-често такива здравословни ястия с картофи.