Пребиотици – същност и значение

В света на храненето все повече се обсъжда важността от приема на пребиотици. Знаем ли какво обаче представляват те и какви са функциите им за организма?

В тази статия ще разгледаме същността и значението на тези така полезни за здравето вещества.

Пребиотици – какво представляват и защо са важни?

Те са специализирани растителни фибри, които стимулират растежа и активността на пробиотиците – микроорганизми с позитивен ефект върху храносмилането и имунната система. При комбиниране на пребиотици и пробиотици се получават синбиотици, които са изключително полезни за здравето.

Пребиотиците се намират в много плодове и зеленчуци, особено тези, които съдържат фибри. Този тип въглехидрати не се усвоява от тялото, така че преминава през храносмилателната система, за да подхрани бактериите и другите микроби.

Някои от тези вещества включват късоверижни мастни киселини като бутират, ацетат и пропионат, които могат да се абсорбират в кръвния поток и да подобрят метаболитното здраве, а също и да накарат храносмилателната система да работи по-добре.

Много често хората бъркат пребиотици с пробиотици, но те не са едно и също, макар да са полезни за червата по различни начини.

Пребиотици и пробиотици

Пребиотиците функционират като източник на храна за микроорганизмите в червата, тоест те трябва да останат непроменени в горните отдели на храносмилателната система и да стигнат до дебелото черво. Там микроорганизмите метаболизират и ферментират пребиотиците, за да оцелеят.

Този процес на метаболизъм и ферментация е полезен за чревното здраве, защото създава различни други странични продукти, които помагат по много начини.

Когато пребиотиците се разграждат от микроорганизмите, в зависимост от типа пребиотик се създават различни мастни киселини. В резултат на това те съдействат за редица процеси, като например да осигуряват енергия на клетките на дебелото черво, помагат при производството на слуз, потискат възпалението и подкрепят имунитета.

Пробиотиците, от друга страна, са живи дрожди и добри бактерии, които живеят в тялото и са полезни за храносмилателната система. Можете да ги приемате като добавки или да си ги набавяте чрез храната.

За да се считат за пробиотик, след поглъщане микроорганизмите трябва да преживеят стомашната киселина и жлъчката, за да могат да стигнат до дебелото черво, където взаимодействат с другите микроорганизми. След като стигнат там, те трябва да могат да оцелеят в тази среда.

Колкото по-голямо е разнообразието от тези здравословни микроорганизми, толкова по-благоприятствано е човешкото здраве.

Пребиотици – какви са ползите от тях?

Ползите от пребиотиците са широки, а учените постоянно откриват нови и нови функции, свързани с тях. Ето някои от вече утвърдените им ценни свойства.

• Помагат за регулиране на движенията на червата и модулиране на микробиотата (всички микроби, т.е. микрофлората на даден организъм )
• Произвеждат невротрансмитери, които преминават между червата и мозъка и влияят върху настроението и други процеси.
• Стимулират тялото да произвежда хормони, регулиращи апетита.
• Подпомагат реминерализирането на костите и абсорбират калций и фосфор, което може да подобри костната плътност.
• Подобряват функциите на имунната система.
• Действат за противовъзпалителния отговор на тялото.
• Увеличават производството на добри бактерии за сметка на лошите и потенциално болестотворни.
• Намаляват риска от кожни заболявания, например, забавят развитието и намаляват тежестта на атопичния дерматит.
• Понижават опасността от сърдечно-съдови заболявания чрез редуциране на възпалителните елементи и подобряване на липидния профил.
• Профилактика на колоректален карцином (рак на дебелото черво): ферментационните продукти на пребиотиците, като например мастните киселини бутирати, имат защитни ефекти срещу тази смъртоносна болест.
• Действат срещу некротизиращ ентероколит: благодарение на пребиотиците може да се предотврати развитието на това животозастрашаващо заболяване при недоносени бебета.

Какви са различните видове пребиотици?

Има различни видове пребиотици, като основните включват:

• Фруктани: в тази категория попадат инулин и фруктоолигозахариди. Няколко вида бактерии могат да бъдат насърчавани пряко или индиректно от фруктаните, включително млечнокиселите.
• Галакто-олигозахариди: те могат значително да стимулират бифидобактериите и лактобацилите.
• Олигозахариди, получени от хемицелулоза: доказано е, че произвеждат силна пребиотична активност, по-специално бифидогенна.
• Олигозахариди, получени от нишесте и глюкоза: устойчивото на храносмилане в горната част на червата нишесте може да стимулира производството на бутирати, а също и на бифидобактерии.
• Пектинови олигозахариди: някои олигозахариди идват от полизахарид, наречен пектин, който доказано е сред най-полезните за човек.
• Невъглехидратни олигозахариди: има някои съединения, които не са класифицирани като въглехидрати, но могат да бъдат определени като пребиотици, например някои растителни флаваноли.

Кои храни са богати на пребиотици?

Пребиотичните храни обикновено са с високо съдържание на определени видове фибри. Начинът, по който приготвяте храната, също определя колко от тях са налични, защото термичната обработка може силно да повлияе на количеството.

Въпреки че има много видове пребиотици, три от най-често срещаните се намират в устойчиво нишесте, инулин и пектин.

Храни, съдържащи устойчиво нишесте

Този вид нишесте устоява на храносмилането и в крайна сметка се превръща в основен източник на храна за микроорганизмите.

Когато то се разгражда, се произвеждат бутирати, спомагащи за усвояването на водата и електролитите, функциите на имунната система и противовъзпалителното действие.

Този вид пребиотици се съдържа в:

• сварени и охладени картофи
• банани
• ечемик
• овесени ядки
• ориз
• боб и бобови растения

Имайте предвид, че нишестените растения, известни още и като скорбялни, са по-богати на въглехидрати, поради което не са разрешени при кето диета. Изключение правят грах и зелен боб, които може да консумирате дори да спазвате този нисковъглехидратен режим за отслабване.

Продукти, богати на инулин

Инулинът представлява пребиотични фибри, съдържащи се в много растения. Този пребиотик насърчава ситостта за по-дълги периоди, като действа срещу преяждането и подпомага редовното изхождане.

Може също така да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол, да стабилизира кръвната захар и да увеличи и поддържа добрите чревни бактерии.

Храните с високо съдържание на инулин имат и допълнителни ползи, като осигуряват антиоксиданти и други витамини. Някои от тези храни включват:

• аспержи
• корени от репей и цикория
• зелени глухарчета
• чесън
• артишок
• праз лук
• батат

Пектин – къде се съдържа?

Среща се в много плодове, особено в кората на суровите ябълки. Той е вид гелообразно нишесте, често използвано за приготвяне на конфитюри и желета. Има антиоксидантни и противотуморни свойства.

Той също така може да подобри клетките на чревната лигавица, да намали способността на бактериалните заболявания да се вкореняват и да подобри разнообразието от микроорганизми.

Храните с високо съдържание на пектин включват:

• ябълки
• кайсии
• моркови
• зелен боб
• праскови
• малини
• домати

Кога да приемате пребиотици и по колко?

Както с всяко полезно нещо, и с пребиотиците не бива да се прекалява.

Тъй като тялото работи на циркадни ритми, микроорганизмите в червата са по-активни през деня, така че е добре да не прекалявате с пребиотичните храни твърде късно вечерта.

Според здравните експерти трябва да приемаме минимум 5 грама пребиотици всеки ден.

Ако имате храносмилателни проблеми, като например синдром на дразнимото черво, може да имате проблеми с някои пребиотици, особено плодове с костилки като праскови, манго и череши.

Твърде големи количества могат да доведат до газове или подуване на корема, както и до запек или диария. Започнете с малки количества, за да може червата ви да свикнат с тях.

Когато се приемат в правилните количества, организмът се възползва на пълни обороти от полезните им свойства. Консумирайки плодове и зеленчуци, ще си набавите освен пребиотици, и ценни витамини и минерали.

Пребиотици – заключение

Тази група хранителни вещества, които се разграждат от чревната микробиота, имат връзка с цялостното здраве.

Техните продукти на разграждане са късоверижните мастни киселини, освобождавани в кръвообращението, като по този начин засягат не само стомашно-чревния тракт, но и други отдалечени органи.

Може да се каже спокойно, че тяхната роля за цялостното благосъстояние на човек е от решаващо значение.

Дори да спазвате кето режим, изключващ някои от изброените храни, може да си набавите от много растителни източници така важните за здравето пребиотици.