Подготовка за кето режим – какво трябва да знаем?

В наши дни все повече хора изпитват чудесния ефект от диета с ниско съдържание на въглехидрати, затова ще си поговорим как да направим предварителна подготовка за кето режим.

Хиляди са привържениците на този тип хранене, а много от тях получават дългоочаквания отговор на вечния въпрос: „Как да отслабна“. Добре е всеки човек, решил да отслабне и да подобри здравето си по този начин, да има нужната подготовка за кето режим.

В началото може да бъде малко трудно, но не бива да се забравя, че с всеки изминал ден тялото се настройва все по-добре към него.

Кето – какво представлява и защо тази диета е толкова предпочитана?

Разбира се, преди да започнем подготовка за кето режим, е важно да сме наясно с неговите принципи. Кетогенната диета, както е пълното й име, включва консумация на много малко количество въглехидрати и замяната им с полезни мазнини.

Това драстично редуциране на въглехидратите поставя тялото в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото става невероятно ефективно при изгарянето на мазнини за енергия.

Кетозата настъпва, когато значително се намали въглехидратния прием, ограничавайки снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.

 

Кетоза – ключът към отслабване

 

 

Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за влизане в кетоза. Като цяло, това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и приемане на здравословни мазнини, месо, риба, яйца, ядки и други.

Също така е важно да се консумират умерено протеинови (белтъчни) храни.

Практикуването на периодично гладуване също може да подпомогне по-бързото достигане до това метаболитно състояние.

Предлагат се и тест ленти, които могат да помогнат да се определи дали човек е в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произведени от тялото.

Някои симптоми може също да показват навлизането в нея, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

Добавката с екзогенни кетони осигурява бърз източник на кетони и повишава нивата им в кръвта, като ефективно подпомагат кетозата.

 

Различни видове кетогенна диета

За да започнем подготовка за кето режим, е добре да знаем, че има няколко различни негови версии.

Най-популярните са:

• Стандартна кетогенна диета: характеризира се с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено количество протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съотношението при нея е: 70-75% мазнини, 20% протеини и само 5-10% въглехидрати.
• Циклична кетогенна диета: включва периоди на по-високо въглехидратно хранене, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
• Целева кетогенна диета: тя позволява да приемате повече въглехидрати около тренировките.
• Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Тя е подобна на стандартната, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Най-обстойно са изследвани стандартните и високопротеиновите видове. Цикличните или целеви кетогенни диети са по-модерни методи и се използват предимно от активни културисти или спортисти.

 

Подготовка за кето режим

Колкото по-добре сме запознати с този тип хранене, толкова по-лесно ще е да приемем предизвикателството и да сведем до минимум риска от бърз отказ или неприятни изненади в началото.

Правилната подготовка за кето режим изисква силно да ограничим въглехидратните храни. Трябва да знаем кои са те, за да можем да направим правилния избор. Например не само хлябът, пастата, чипсът и сладкишите съдържат въглехидрати.

Фасулът и като цяло бобовите растения, макар и полезни и с добро съдържание на протеини, имат и високо съдържание на въглехидрати. Голяма част от плодовете и зеленчуците също съдържат предимно захари, а в особена сила това важи за кореноплодните, като например картофи.

1. Опознаване на правилните храни

Всъщност единствените храни, които не съдържат никакви въглехидрати, са месо (протеин) и чисти мазнини като масло и зехтин. Можем да се насочим към консумация на зеленчуци като зеленолистни, тиквички, карфиол, както и към други, разрешени при кето диета.

Позволени са също горски (бери) плодове от типа на ягоди, малини и боровинки, както и авокадо, уникално с високото си съдържание на здравословни мазнини. Същото се отнася и за бадеми, орехи и лешници. Но ядките са доста калорични и трябва да се внимава с количествата.

Започвайки подготовка за кето режим, можем да се запасим с риба, особено мазна като сьомга, скумрия и аншоа. Съдържащите се в нея омега-3 мастни киселини са с доказано благотворно влияние върху човешкото здраве.

 

2. Проучване на връзката с мазнините, защото кетото включва много от тях

 

 

Задължителен елемент при първоначалната подготовка за кето режим е опознаването на мазнините.

Дълги години хората се страхуват от тях, защото им е втълпявано, че всички са вредни. Все повече и повече изследвания обаче разбиват този мит и разграничават отделните видове мазнини. В проучване от 2022 г. озаглавено „Кратка история на наситените мазнини: постигането и разрушаването на научния консенсус“ се заключава, че идеята за наситените мазнини, които причиняват сърдечни заболявания, наречена хипотеза „диета-сърце“, е въведена през 50-те години на миналия век. Но тя е била въз основа на слаби, асоциативни доказателства.

Някои проучвания всъщност сочат, че консумация на тлъста риба, зехтин, ядки и други спомага за за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Дори мрачната слава на животински мазнини от типа на свинската мас и кравето масло започва да се опровергава и дори се препоръчва умерената им консумация.

3. Промени в храненето

Като част от нашата подготовка за кето режим започваме да правим малки корекции в това, което консумираме всеки ден. Това включва например да си хапнем бургер с приготвено кето хлебче, както и да заменим пържените картофи с такива от алабаш.

Вместо стандартния бял ориз, богат на скорбяла, си правим карфиолен, който съдържа много по-малко въглехидрати.

Както споменахме по-рано, започваме да използваме повече зехтин или масло от авокадо. Осъзнаването на някои стари диетични навици, като приготвянето на обикновени пилешки гърди на скара без кожа, просто нямат смисъл при кето диета.

Така не само бихме се лишили от вкусната хрупкава кожа, но и няма да получим достатъчно мазнини.

4. Действаме внимателно с протеините

 

 

Друг важен елемент от правилната подготовка за кето режим е хранене с умерено съдържание на протеини.

Едно от най-често срещаните погрешни схващания за тази диета е, че може да се консумират неограничено количество от тях. Но това не е режим, при който се следят само и единствено въглехидратите.

Трябва също да се поддържа умерен прием на протеини, тъй като те имат способността да се превръщат в глюкоза. Следователно преяждането с белтъчни храни може да изведе тялото от кетоза.

За да го представим по-нагледно, представете си съотношения като малка порция месо, придружена от салата с обилно количество мазнина, а не обратното.

5. Да развихрим въображението си в кухнята

Много хора мислят, че кетото е скучно и има ограничен брой рецепти, но това не е така. Има безброй оригинални и вкусни идеи, които ще задоволят всяко небце.

Намират се прекрасни алтернативи дори на храни като паста и пица. Като подготовка за кето режим, усъвършенстваме готварските си умения – ето и само малка част от кулинарния ни блог:

• Кето спагети от тиквички със сметана и сьомга
• Кето пица
• Мъфини

Още много идейни рецепти може да откриете в кулинарната ни секция „Кето рецепти“, а също и в кулинарната ни поредица „Кето фантазии“. Уверяваме ви, че ще останете изумени от това колко богато разнообразие от нисковъглехидратни ястия може да се приготви.

Съветваме ви също да приготвяте прясна храна и да избягвате силно преработените храни, които често имат „скрити въглехидрати“.

6. Увеличаване на електролитите

 

 

За да предотвратим или смекчим неприятните странични ефекти, правилната подготовка за кето режим изисква да сме запознати със същността на електролитите.

Това са важни минерални вещества в организма, провеждащи електричество. Най-важни сред тях са калций, калий, магнезий, фосфор и натрий. При кетоза бъбреците отделят повече вода и електролити. Важно е да се уверим, че получаваме достатъчно от тях, за да функционира организмът добре.

Не бягаме от солта – приемаме я умерено, можем да пием костен бульон и да ядем зеленчуци без скорбяла, като аспержи, зеле, чушки и рукола. Може да се възползваме и от прием на екзогенни кетони, улесняващи трудния преход в началото и забързващи влизането в кетоза.

 

Какви странични ефекти да очакваме?

Важна част при подготовка за кето режим е да знаем, че в началото може да изпитаме дискомфорт и трудности. Говорим най-вече за т.нар. кето грип. Както споменахме, приемът на електролити и екзогенни кетони може значително да облекчи симптомите.

Това е термин, отнасящ се до периода след началото на диетата, когато тялото се приспособява към изгаряне на мазнини за енергия вместо въглехидрати.

През първите дни може да се почувстваме изключително летаргични и разсеяни. Често кетото причинява запек или диария поради промяна в приема на фибри. Нерядко явление е и лошият дъх, както и раздразнителността.

По тази причина е препоръчително да започнем диета, когато сме по-спокойни и нямаме безброй задължения, за да се приспособим по-лесно.

 

За какво още да следим при подготовка за кето режим?

Тази нисковъглехидратна диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за редица заболявания.

Когато започнем своята подготовка за кето режим, трябва да сме наясно с няколко неща. На първо място тя сериозно понижава нивата на кръвната захар и инсулина, променяйки метаболитните процеси в тялото.

Затова е необходимо хората, които приемат лекарства за диабет или инсулинова резистентност, да се консултират с лекар предварително.

 

Често задавани въпроси